التدريب "عامل النمو Mechano": العودة إلى "الثقيلة الطراز" الثقيلة

تحرير: فرانشيسكو Currò

للإشارة إلى أن السبب (أو على الأقل أحد الأسباب الرئيسية) لتضخم / تضخم هو التمدد والعبء الزائد عالياً مما يؤدي إلى تلف واضح في الأنسجة العضلية ، لا أعتقد أنه جديد ، في الواقع ...

في الوقت الحالي ، أتذكر جملة كتبها قبل آرثر جونز:

" يمكن علاج العضلات بطريقة واحدة: بوحشية! "

لتأكيد ذلك ، في وقت قصير ، وجد أن مادة جديدة - توصف بأنها "أكثر فعالية" من IGF-1 - تسمى MGF ( عامل النمو الميكانيكي ) يتم تحريرها محليًا في العضلات من أجل إعادة بناء خلايا العضلات التالفة من التمرين المضني ، على أساس الأحمال العالية إلى حد ما مع التركيز بشكل خاص على المرحلة غير المركزية من الحركة.

قلت في وقت سابق أن هذه المادة وصفت بأنها "أكثر فاعلية" من IGF-1. حسنا ، وجد العلماء أنه في مجموعة من الفئران ، التي تم حقنها مع MGF المعاد تركيبها اصطناعيا ، زادت كتلة العضلات من العلاج بنسبة تصل إلى 20 ٪ في أسبوعين فقط!

من الواضح ، بالتأكيد ليس من الضروري (أو بالأحرى أنا لا أوصي به بشكل علني) لإدخال هذه المادة من الخارج. يكفي معرفة كيفية جعله حرًا محليًا من الجسم من خلال التدريب الجيد.

إذا نظرنا (في بعض الخطوط أعلاه) إلى خصائص التدريب الذي يهدف إلى تحفيز إفراز الخلق الداخلي ، فلا يسعنا إلا أن نلاحظ أنه ، في الأساس ، قريب جدا من واجب ثقيل: أحمال عالية واهتمام خاص للتكرار السلبي!

لكن ، برأيي ، لا تبدو الإصدارات الأحدث من الواجبات الثقيلة مناسبة لهذا الغرض: إن حافز التدريب ، من وجهة نظري ، هو في الواقع صغير للغاية.

أعتقد أن التدريب " عامل النمو الميكانيكي " هو أقرب إلى الأزياء الثقيلة القديمة ، ربما مع إضافة - حتى - بعض الفروق الدقيقة في تدريب "Platziano" (الذي لا يتذكر توم بلاتز والتدريبات المنهكة له؟).

هنا ، على سبيل المثال ، اقتراح التدريب " عامل النمو الميكانيكي" للمرابس (العثور على التدريب الكامل في الجديد - دائما في التحديث المستمر - نسخة من بلدي الإعفاء الفني "الميكانيكا الحيوية للتمارين والاختيار الأمثل من نفس") و للعمود الفقري:

أرقام
	تدفئة	سلسلة	التكرار	تقنيات	بقية
مقعد أفقي	3 × 5	2-3	6 +	+ 2 سلبي	2.5 دقيقة
مقاعد الصلبان	1 × 5	2-3	6/8	احتفظ ، في كل تكرار ، الوزن لمدة 2-3 ثانية في أقصى مرحلة التمدد	1.5 دقيقة
مواز	1 × 5	2-3	ماكس +	+ 3 سلبي	3 دقائق

BACKBONE
	تدفئة	سلسلة	التكرار	تقنيات	بقية
الجرارات في البار	3 × 5	2-3	6 +	+ 2 سلبي	2.5 دقيقة
سحب أكثر	1 × 5	2-3	6/8	امسك ، لكل تكرار ، الوزن لمدة 2-3 ثانية خلال فترة التمدد القصوى	1.5 دقيقة
المجذف مع الحديد	1 × 5	2-3	6 +	+ 6 نصف التكرار	3 دقائق

وبالطبع ، يجب أن تكون البقية بين دورات هذا التدريب متناسبة مع هذه الكثافة ، وقبل كل شيء ، يجب أن تكون مثالية لكل قسم عضلي فردي! إن الطريقة الأكثر حداثة حاليا لتكوين الترتيب الزمني لوحدات التدريب الفردية هي طريقة أنظمة التردد المتعددة ، حيث يتم تدريب كل قسم عضلي واحد بتردد مختلف: كما أعتقد أنك ستعرف ، كل عضلة تحتاج إلى وقتها الخاص عادة ما يحتاج التعافي والعضلات المختلفة إلى أوقات استرجاع مختلفة.

في ما يلي مثال على برنامج لمدة 4 أسابيع مع تكرار أسبوعي لثلاثة تمارين رياضية تم تطويرها بواسطة برنامجي من الخوارزمية الحاصلة على براءة اختراع:

أيام

L

M

V

S

L

M

V

S

L

M

V

S

L

M

V

S

عضلات الفخذ

#

#

#

ظهري

#

#

#

صدري

#

#

#

فخذ

#

#

#

أكتاف

#

#

#

#

العضلة ذات الرأسين

#

#

#

#

ثلاثية الرؤوس

#

#

#

#

البطن

#

#

#

#

#

#

العجول

#

#

#

#

#

#

تشير البوابات (#) إلى اليوم الذي تحتاج فيه إلى تدريب قسم معين من العضلات ؛ على سبيل المثال ، في يوم الإثنين من الأسبوع الأول ، ستحتاج إلى تدريب عضلات الفخذ الرباعية والأوتار والأكتاف.

ملاحظات:

• تحذير: هذه طريقة ليست جيدة للمبتدئين!
• عدد التكرار المشار إليه في الجدول هو مؤشر إرشادي بحت ، حيث أنه من الضروري دائماً سحب السلسلة في الحد (مع الاحتفاظ بنطاق مقبول من التكرار).
• التنفيذ المتفجر (ولكن ليس خارج السيطرة) في الإيجابية ، (خاصة) بطيئة ومسيطر عليها في السلبية.
• حتى لو كنت رياضيًا "متوسطًا" فحاول أن تبدأ بالتدريج وكن حذراً حتى لا تصاب.
• يجب أن تكون طريقة ، مثلها مثل غيرها ، فترة.
• حاول دعم هذا التدريب المكثف مع التغذية الصحيحة والتكامل الضروري.

فرانشيسكو كراو فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.