تحرير: فرانشيسكو Currò
سوف تتفق معنا على أن مجموعة العضلات المطورة بشكل مفرط مقارنة بالأقسام المجاورة ، بدلاً من تقديم مزايا جمالية تخلق مشاكل التماثل.
العضلة الدالية هي العضلة الأحادية المفصلية ، والتي تعمل على صياغة المفرد العضدي ، تحدد ما يلي:
1) في المفرد العضدي ، يتم تنفيذ سلسلة من الحركات ، في مختلف الطائرات المكانية ، حول المحاور الرئيسية التي لها رأس عظم العضد كنقطة مشتركة. الدخول في التفاصيل ، يمكننا التمييز في:
1.a) التحركات حول المحور الأمامي الخلفي ، مع تناوب العضد على المستوى الأمامي: التقريب في مضاد للفيروس حتى 45 درجة ؛ الرجعة تصل إلى 20 درجة. اختطاف يصل إلى 90 درجة.
1.b) التحركات حول المحور العرضي: مقاومة للانفجار أو الانحناء حتى 60 درجة ؛ retroposition أو التمديد تصل إلى 20 درجة.
1.c) التحركات حول المحور الرأسي: الدوران الداخلي لـ80 درجة ؛ 60 درجة دوران خارجي.
2) دعونا نرى ، الآن ، كيف تعمل العضلة الدالية في الحركات المذكورة في النقطة "1".
2.a) حول محور الأمامي الخلفي: التقريب إلى الحزم الترقوية والعمود الفقري. اختزال الحزمة الأخرمية (من 0 إلى 90 درجة) مع التدخل الفوري شبه المباشر للحزم الشوكية وحزم الترقوة (بالفعل بعد 20-30 °).
2.ب) حول المحور العرضي: ثني عظم العضد على الحزم الترقوية (من 0 إلى 60 °) ؛ تمديد عظم العضد على حزم العمود الفقري (من 0 إلى 50 درجة).
2.c) حول المحور الرأسي: الدوران الداخلي لعضد العضد مقابل حزم الترقوة. الدوران الخارجي لعضد العضد مقابل الحزم النخاعية.
الآن بعد أن عرفنا تشريح العضلات أفضل قليلاً ، دعونا نحاول وضع برنامج تدريبي يهدف إلى تضخم.
واحدة من الاعتبارات الأولى التي يمكن أن نجعلها هي أن الدالية تتكون من ثلاثة أجزاء . هذا ، في رأينا ، يقدم نتيجة مباشرة: لا يمكن تحفيز هذه العضلة بما فيه الكفاية من خلال ممارسة واحدة فقط ، كما يشعر المرء أحيانًا بأن بعض الأصوليين الأصوليين صامدين.
وهناك اعتبار آخر "يأتي تلقائيا" على النحو التالي: الرؤوس الثلاثة للدالية لا يعملون معا ، على العكس. انهم غالبا ما يفعل ذلك في النقيض. لذلك يمكن أن تكون تحالفات في جلسات مختلفة ، ربما بالتعاون مع أقسام العضلات التي في "preaffatichino" بمعنى ما: حتى نتمكن من تحفيز الدالية مع سلسلة أقل ولا خطر "تداخل".
هنا مثال على كيفية توزيع التدريبات لرؤساء دالية (في microcycle أسبوعية) ، بالنسبة إلى أقسام العضلات الأخرى:
| L | M | M | G | V | S | D |
| ظهري | صدري | الدالية جانبية | عضلات الفخذ | |||
| ديلتس الخلفية | الدالية الأمامية | ثلاثية الرؤوس | فخذ | |||
| العجول | البطن | العضلة ذات الرأسين | البطن |
لذلك ، يوم الاثنين ، بعد تدريب التلال - وهذا سوف ساهم في التأكيد عليها مسبقا - سيكون دور الدالية الخلفية. في رأينا ، غالباً ما يتم إهمال الجزء الخلفي من الدالية في برامج التدريب المختلفة ، ويمكن أن يؤدي هذا الوضع ، بمرور الوقت ، إلى عدم التناسق في كثير من الأحيان يصعب علاجه. الحل لتدريب الملابس بشكل منفصل هو وسيلة جيدة لضمان أن هذا الرأس من الدالية تلقى الاهتمام اللازم.
هنا ، بالتفصيل ، اقتراح تدريب للملابس الخلفية:
| ممارسة | السلسلة والتكرار | بقية بين السلسلة | تقنيات |
| ارفع حتى 90 درجة مع الدمبل | 3 × 10 | 60 " | الحفاظ على موقف الحد الأقصى للانكماش لمدة 1-2 ثانية |
| رفع في 90 درجة إلى الكابلات | 3 × (6 + 6 + 6) | 60 " | طريقة تجريد |
يوم الثلاثاء ، بعد تدريب المرايل - وهذا سوف يساهم في التأكيد المسبق عليهم - سيكون دور الدالية الأمامية. في هذا الصدد ، يقع "خيارنا الأول" على تمرين لم يتم الإعلان عنه بشكل كبير ، ولكن مع إمكانات لا شك فيها: مكابس المقاعد (مع الحديد) مع القبضة الخلفية. يبدأ هذا التمرين مع وضع الحديد بالقرب من الجزء السفلي من عظمة الصدر - مع المرفقين الملتصقين بالجسم لمحاولة الحد من عمل الصدرة والتأكيد على تمدد العضلة الدالية الأمامية - وينتهي الأمر بتمديد قضيب الحديد ، أمام الرأس. ونؤكد من جديد أنه لا ينبغي إهمال هذه العملية ، لأنها تسمح ، من بين أمور أخرى ، باستخدام وزن أكثر من غيرها من التدريبات "المشتركة" ، مثل البطء ، دون تكبد مخاطر مشتركة.
| ممارسة | السلسلة هـ ممثلين | بقية بين السلسلة | ملاحظات |
| التناقضات "معكوس" | 3-4 × 10 | 60 " | في هذه الحالة ، من الأفضل عدم المبالغة في السلسلة ، حيث أن الدالية الأمامية مهتمة للغاية بحركات نوبات مختلفة للصدرية (مثل ، على سبيل المثال ، المقعد الأفقي) ونحن سنواجه خطر الإطاحة به. |
يوم الخميس ، سوف نبدأ في التدريب (مبدأ " الأولوية العضلية ") مع الدالية الجانبية ، بحيث يمكنك "مهاجمة" هذا القسم العضلي المهم ، دون أن تتعب من أي تمارين تجرى ، فقط قبل ، لبعض العضلات الأخرى.
هنا ، بالتفصيل ، اقتراح التدريب للثياب الجانبية:
| ممارسة | السلسلة هـ ممثلين | بقية بين السلسلة | تقنيات |
| يرفع الجانب إلى الكابلات (في superseries مع التمرين التالي) | 6 × 6-8 | صفر (يجري superperseries) | الجهد المستمر |
| رفع الذقن (في superseries مع السنة السابقة) | 6 × 8-12 | 60 " | الحفاظ على موقف الحد الأقصى للانكماش لمدة 1-2 ثانية |
إذا قمت بإحضار (كما يجب أن تفعل!) السلسلة للاستسلام من السلسلة الأولى ، واحتفظ بالراحة بين السوبر ماركت في كل دقيقة ، فلن تكون قادرًا على القيام بالتكرار المشار إليه في كل السلسلة مع الاحتفاظ بنفس الحمل. ولذلك سيكون من المناسب تطبيق الأسلوب الهرمي الهابط ، حيث ، سلسلة بعد سلسلة ، سوف تسلق الوزن قليلا.
والآن دعنا نأخذ بعين الاعتبار: هذه المخططات - مهما صُممت بعناية - قد تكون مفيدة للكثيرين ، ولكن (من الواضح) لا على الإطلاق ، وقبل كل شيء يجب أن تكون مؤطرة في سياق أوسع ؛ هناك أيضا مجموعات العضلات الأخرى ، periodization ، حدود مشتركة ، إلخ.
يجب التأكيد دائما أنه عندما يتم نشر الجدول ، فإنه يعتقد أنه رياضي "متوسط". للتطبيق على الفرد - مع جميع المشاكل التي قد تنشأ - أو كنت جيدة بما فيه الكفاية ل "سرقة" الفكرة وتعديلها (وحدها) وفقا لاحتياجاتك ، أو المشورة المطلوبة.
 |  فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23. |
