شاهد الفيديو
X شاهد الفيديو على youtubeمؤشر وتحميل نسبة السكر في الدم
يمثل مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) قدرة الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة على رفع نسبة السكر في الدم (القيمة التي تشير إلى كمية الجلوكوز الموجودة في الدم). لتحديد مؤشر نسبة السكر في الدم من الغذاء فمن الضروري أن تأخذ 50 غراما ومراقبة مستويات السكر في الدم في الساعتين التاليتين. ثم سيتم مقارنة هذه القيم مع تلك من المعيار المرجعي الذي في هذه الحالة هو الجلوكوز أو الخبز الأبيض (مؤشر نسبة السكر في الدم = 100). إذا كان الغذاء يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم من 60 يعني أن تناول 50 غراما من هذا الغذاء ، فإن نسبة السكر في الدم يرتفع بنسبة 60 ٪ مقارنة بما يحدث مع 50 غراما من الجلوكوز.
بشكل عام ، كلما كان الكربوهيدرات أكثر قابلية للهضم ، وكلما زاد مؤشر نسبة السكر في الدم.
- ليست كل الكربوهيدرات هي نفسها:
- يتم امتصاص بعضها بسرعة ويؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم (ارتفاع GI)
- الآخرين يطلقون الجلوكوز ببطء أكثر (انخفاض في الجهاز الهضمي).
يتم الحصول على هذه المعلمة من خلال مقارنة مؤشر نسبة السكر في الدم من طعام معين إلى الجزء المتوسط. ولذلك يكفي مضاعفة معدل الإنزيم لكربوهيدرات معين (مثل الفركتوز IG = 20) للكمية المأخوذة (على سبيل المثال 30 جرامًا). في هذه الحالة المحددة يساوي الحمل نسبة السكر في الدم من الوجبة 20 × 30 = 600.
من أجل عدم زيادة الوزن والحفاظ على نسبة السكر في الدم والشهية تحت السيطرة ، وبالتالي فإن كمية ما يؤكل هو أكثر أهمية من مؤشر نسبة السكر في الدم من الغذاء واحد. لاستبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي الخاص بك فقط لأن لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم عالية لا معنى له ، يكفي ببساطة أن يكون هناك علاقة متوازنة مع الطعام تجنب التجاوزات.
ويبين الجدول التالي مؤشر نسبة السكر في الدم من بعض الأطعمة التي تنتمي إلى مجموعات مختلفة. من أجل تعريف أسهل قمنا بتقسيم الطعام إلى ثلاث فئات (مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ومتوسطة ومنخفضة).
جدول مؤشر نسبة السكر في الدم
| مؤشر GLYCEMIC عالية | مؤشر GLYCEMIC MODERATE | انخفاض مؤشر GLYCEMIC | |||
| FOOD | IG | FOOD | IG | FOOD | IG |
| الملتوز سكر الشعير | 109 | أناناس | 59 ± 8 | برقوق | 39 ± 15 |
| التواريخ المجففة | 103 ± 21 | جيلاتو | من 57 إلى 80 | مشمش | 38 ± 2 |
| مالتوديكسترين | 100 | Kellogg's Special K | من 54 إلى 84 | بير | 38 ± 2 |
| جلوكوز | 100 | هذا المزيج | من 39 إلى 75 | عصي السمك | 38 |
| خبز أبيض | من 30 إلى 110 | كوكا كولا | 58 ± 5 | زبادي | 36 ± 4 |
| كورن فليكس (Kellog's) | 91 | مطبوخ اسباجيتي باريلا 10 دقائق | 57 | البازلاء المسلوقة | 32.9 |
| عسل | من 32 إلى 95 | موز | 52 ± 4 | حليب قليل الدسم | 32 ± 5 |
| بطاطا مشوية | 89 ± 12 | كيوي | 53 ± 6 | حليب الصويا | 32 ± 2 |
| بيتزا بالجبن (إيطاليا) | 80 | مانجو | 51 ± 5 | الخوخ المعلب | من 30 إلى 71 |
| جاتوريد | 78 ± 13 | خبز الجاودار | من 50 إلى 64 | الفاصوليا المسلوقة | 29 ± 9 |
| خبز فروم. الغلوتين | 76 ± 5 | عصير أناناس | 50 ± 4 | الخوخ الطازج | من 28 إلى 56 |
| البطاطا المقلية | 75 | عصير جريب فروت | 48 | تفاحة | من 28 إلى 44 |
| اليقطين | 75 ± 9 | معكرونة | 47 ± 2 | سجق | 28 |
| المفرقعات | من 52 إلى 98 | جزر | 47 ± 16 | حليب كامل الدسم | 27 ± 4 |
Melone | 75 | عنب | من 46 إلى 59 | كرز | 22 |
| بطيخ | 72 ± 13 | الكمثرى المعلبة | 46.0 | عدس | من 22 إلى 34 |
| الفشار | 72 ± 17 | اللبن الزبادي قليل الدسم | 45 | الفركتوز النقي | 19 ± 2 |
| أربوريو أرز | 69 ± 7 | البرتقالي | 42 ± 3 | فول الصويا المغلي | 18 ± 3 |
| فانتا | 68 ± 6 | جميع النخالة | 42 ± 5 | اللبن قليل الدسم | من 14 إلى 45 |
| السكروز وسكر القصب | 68 ± 5 | عصير التفاح | 40 ± 1 | الفول السوداني | 13 |
| كرواسون | 67 | ||||
| بيسكوتي (أورو سيوا ، إيطاليا) | 64 ± 3 | ||||
| البطاطس المسلوقة | من 56 إلى 101 | ||||
| البطاطا الحلوة | 61 ± 7 | ||||
** ملاحظة:
عندما نتحدث عن مؤشر نسبة السكر في الدم من الغذاء فمن المهم تحديد مجموعة من القيم التي تأخذ في الاعتبار كل تلك المعلمات التي يمكن أن تؤثر في إيجابية أو سلبية. يختلف مؤشر glycemic الغذائي ، على سبيل المثال ، مع:
- درجة نضجها (يزيد إذا كانت الثمرة ناضجة)
- التنوع (التفاح "السكري" الأخضر ليس له نفس IG كالتي أحمر)
- درجة الحرارة ووقت الطهي (الزيادات مع الحرارة)
- حجم المعكرونة
- كميات المكونات المستخدمة (خاصة في حالة المنتجات الصناعية)
لكل هذه الأسباب ، من غير المنطقي اقتراح قيمة متوسطة يمكن أن تضلل المستهلك من خلال قيادته لاتخاذ خيارات غذائية غير عادلة.
الأطعمة مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم
أعداء الصحة
استهلاك الأطعمة مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية:
- يرتفع سكر الدم بسرعة وبسرعة أكبر.
- استجابة الأنسولين أكثر وضوحًا.
- يعتاد الكائن الحي على تفضيل استخدام السكريات بدلاً من الدهون ؛ كما أن تحول السكر إلى دهون يميل إلى الزيادة (زيادة الوزن) ؛
- يزيد الإجهاد التأكسدي (الشيخوخة المبكرة ، خطر الأورام) ؛
- بعد 2-4 ساعات يسقط سكر الدم ويعود الجوع.
- مع مرور الوقت يخلق الحمل الزائد على العمل للبنكرياس الذي يسبب في البداية مقاومة الانسولين وبالتالي ظهور مرض السكري.
- خطر تسوس الأسنان أكبر.
النظام الغذائي الغني جدا بالأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (حمولة عالية نسبيا من نسبة السكر في الدم) يزيد من خطر الإصابة بالسرطان ، وخاصة في الجهاز الهضمي وفي المبيض. ولا يزال من غير الواضح ما إذا كانت هذه العلاقة ناتجة عن الاستهلاك المفرط للأطعمة ذات المعدل المعوي المعوي ، أو زيادة الوزن ، أو اتباع نظام غذائي غني بالسكّريات وانخفاض في الفاكهة والخضراوات.
بالنسبة للرياضي من المهم تجنب تناول الكثير من الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية قبل المنافسة أو التدريب. إن استهلاك السكريات البسيطة من شأنه في الواقع أن يزيد بسرعة من نسبة السكر في الدم التي تحفز إفرازا مستمرا للأنسولين مع انخفاض سكر الدم الثانوي ، وانخفاض في أكسدة الدهون والنضوب السريع المحتمل لمخزون الجليكوجين.
الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ومعتدلة مفيدة لتشجيع الانتعاش في مرحلة ما بعد التدريب.
الأطعمة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم
الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة لها تأثير كبير على مخاطر القلب والأوعية الدموية لأنها تضعف hyperinsulinemia بعد الأكل وتعزيز زيادة في الكوليسترول الجيد (HDL).
من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة لا يعتمد فقط على نوع الكربوهيدرات التي يحتوي عليها. الأرز والبطاطا ، على الرغم من كونها غنية بالنشا (السكريات) لها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الفركتوز والعديد من الفواكه السكرية. في الواقع ، الألياف الغذائية تبطئ من وقت العبور في المعدة ، مع انخفاض في سرعة امتصاص السكريات التي تؤخذ مع الألياف. يمكن إجراء حجة مماثلة للدهون (الحليب الخالي من الدسم يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الكل) وإلى حد أقل للبروتينات.
تناول الأطعمة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم قبل المنافسة له تأثير إيجابي على أداء الرياضيين.
