مقدمة
الغرض من المؤشرات التالية هو لأغراض المعلومات فقط وليس المقصود منها استبدال رأي المتخصصين كطبيب أو خبير تغذية أو اختصاصي تغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.
نظام المنطقة
النظام الغذائي في المنطقة هو بروتوكول غذائي (صاغه عالم الكيمياء الحيوية الأمريكي بيري سيرز) أكثر شبها بفلسفة الحياة من نظام غذائي بسيط. الباحث ، من خلال تطبيق هذا النظام الغذائي ، يعد بخفض الدهون الزائدة ، وإلغاء هجمات الجوع ، وفي الوقت نفسه ، ضمان الكفاءة البدنية والعقلية الكاملة (حتى أثناء الأداء الرياضي).
وفقا لسيرز ، يمثل الطعام نفسه ، إذا تم اختياره واستهلاكه بشكل جيد ، أقوى دواء معروف للإنسان.
المبادئ الأساسية للمنطقة الغذائية هي:
- السيطرة على eicosanoids (البروستاجلاندين ، prostacyclins ، thromboxanes ، leukotrienes ، الخ) ؛ البعض منهم يؤدون وظائف إيجابية مثل تباين الاستجابة الالتهابية ، وتفضيل توسع الأوعية ، والحد من تراكم الصفائح الدموية ، والتنمية المؤيدة للمناعة ، إلخ. وهناك أمراض أخرى مرتبطة بالأمراض المعاصرة الأكثر شيوعًا ، تلعب دورًا "سلبيًا" ، تتصرف كمرضة للالتهاب ، وتفضل تجميع الصفائح الدموية ، وتضيق الأوعية الدموية ، وتضغط على جهاز المناعة.
- السيطرة على هرمون الانسولين : الابتنائية والتسمين
- مكافحة هرمون الجلوكاجون : تقويضي ومسؤول عن استنزاف احتياطيات الطاقة (السكريات والدهون)
في نهاية المطاف ، يجب حساب النظام الغذائي للمنطقة باستخدام توزيع الطاقة الذي يحترم توازن eicosanoids وهرمونات الأنسولين والجلوكاجون. النسب المئوية للطاقة الكلية هي:
- 40 ٪ من الكربوهيدرات
- البروتين 30 ٪
- نسبة الدهون 30٪
يتضمن النظام الغذائي للمنطقة أيضًا قواعد أساسية أخرى لتحقيق "منطقة الرفاه النفسي والجسدي" ، وهي:
- الوقت بين الوجبات = أو <إلى 5 ساعات (في المجموع ، 5 وجبات في اليوم)
- القضاء على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة (سواء البسيطة أو المعقدة)
- جمع الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات (الفركتوز فقط)
- لتعزيز الاستجابة الهرمونية الصحيحة ، يجب أن تتكون كل وجبة أو وجبة خفيفة من جميع المغذيات الكبرى 3 الطاقة
- يجب أن يسبق العشاء النوم حوالي ساعتين. إذا كان الطقس أكبر ، فكلما تناول وجبة خفيفة إضافية قبل النوم.
تسمى وحدة قياس النظام الغذائي للمنطقة المشار إليها بالوجبات BLOCK ، مقسمة بشكل مناسب إلى كربوهيدرات ، بروتيدات وشحوم (40-30-30 من الطاقة) ؛ وهي تتميز بقيمة طاقة مختلفة عن بعضها البعض (يجب إضافة CHO 3.75kcal / g والبروتينات 4kcal / g والدهون 9kcal / g) بأوزان مختلفة لتوفير 1/3 من كل كتلة: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCK.
خيارات الغذاء الغذائي في المنطقة
في نهاية المطاف ، يشجع النظام الغذائي في المنطقة استهلاك بعض الأطعمة ، لكنه لا يوصي بالكثير ؛ الأطعمة الموصى بها هي تلك التي تجلب كمية جيدة من البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية (اللحوم الخالية من الدهون ، بياض البيض ، الجبن الطازج ، إلخ) ، الدهون غير المشبعة (الأسماك الغنية بالأوميغا 3 ، الفواكه المجففة الغنية بالأوميغا) - ‰ 6 ، زيت الزيتون البكر الممتاز في omega- 9 الخ) والكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (الفواكه والخضروات الغنية بالفركتوز والألياف القابلة للذوبان). على العكس من ذلك ، الأطعمة التي نصح بها هي تلك التي تجلب نسبة كبيرة من الدهون المشبعة والكولسترول (اللحوم الدهنية وخاصة اللحوم الحمراء ، النقانق ، اللحوم المملحة ، الجبن الدهنية ، بعض المخلفات ، صفار البيض ، الزبدة ، شحم الخنزير ، الخ) والكربوهيدرات المكررة (حلويات تحتوي على السكروز وجميع مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة والخبز والأرز والحبوب الأخرى والبقوليات والبطاطس).
حساب أجزاء الطعام وفقا لنظام غذائي المنطقة
يستخدم نظام حمية المنطقة من أجل حساب أجزاء الطعام المفيدة لـ "دخول المنطقة" طريقتين للحساب:
- نخلة اليد: يجب تناول كل وجبة بأطعمة بروتينية بحجم كف اليد (بدون الأصابع وكلاهما على السطح والسماكة) متبوعة بكمية من الفاكهة تساوي إثنين من القبضة المغلقة.
- نظام BLOCKS (سبق ذكره): يمثل كل المغذيات الحيوية النشطة كتلة 1/3 مختلفة كميًا عن الآخرين ؛ تتوافق الكتل مع انقطاع الطاقة بنسبة 40: 30:30 ويجب أن يتم افتراضها دائمًا بنسب 1: 1: 1.
أخيرًا ، لتقدير الحصة الإجمالية للطاقة:
- تقدير كتلة خالية من الدهون (FFM) ، مع أساليب غير مباشرة مثل plicometry أو BIA
- احسب حصة البروتين على أساس معامل النشاط البدني (انظر الجداول المخصصة)
- على ذلك ، تقدير كمية كتل البروتين ومن ثم ، بالتناسب ، أيضا من الكربوهيدرات والدهون
- تقسم الطاقة إلى وجبات الطعام تقريبًا
- الإفطار: 25 ٪
- وجبة خفيفة: 10 ٪
- الغداء: 30 ٪
- وجبة خفيفة: 10 ٪
- العشاء: 25 ٪
- (وجبة خفيفة ثالثة ممكنة: 10٪ ، وطرح الطاقة في الغداء و / أو العشاء)
مثال
- مدرب لياقة بدنية وفني كمبيوتر يقوم بتدريب الدارة مرتين في الأسبوع ويسبح مرتين أو ثلاث مرات.
| جنس | ذكر | |||||||||||||||
| عمر | 30 | |||||||||||||||
| سم القامة | 185 | |||||||||||||||
| الوزن كجم | 90 | |||||||||||||||
| مؤشر كتلة الجسم | 26.3 | |||||||||||||||
| كتلة الدهون الدهنية | 19٪ | |||||||||||||||
| كتلة خالية من الدهون | 72.9 | |||||||||||||||
| حصة البروتين فيما يتعلق مؤشر النشاط البدني | 1.6 | |||||||||||||||
|
| |||||||||||||||
| حمية | NALMS CALORIC | 1919Kcal | ||||||||||||||
| الدهون | 30٪ | 575،8Kcal | 64G | |||||||||||||
| بروتين | 1.5G / كغ | 240Kcal | 60G | |||||||||||||
| الكربوهيدرات | 57.5٪ | 1103،5kcal | 294،3g | |||||||||||||
| الشرب | 0G | |||||||||||||||
| الإفطار | 25٪ | 4 كتل | 355 سعرة حرارية | |||||||||||||
| وجبة خفيفة | 10٪ | 2 كتل | 177.5 سعر حراري | |||||||||||||
| غداء | 30٪ | 5 كتل | 443.8 كيلو كالوري | |||||||||||||
| وجبة خفيفة | 10٪ | 2 كتل | 177.5 سعر حراري | |||||||||||||
| عشاء | 25٪ | 4 كتل | 355 سعرة حرارية | |||||||||||||
| توت الطاقة | 1508.8 كيلو كالوري | |||||||||||||||
المثال منطقة الدايت - اليوم 1
| الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g | ||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | |
| زبادي أبيض | 125 جم ، 76.3 كيلو كالوري | |
| صدر تركيا ، مقطعة إلى شرائح | 80 جم ، 88.8 كيلو غرام | |
| الجوز المجفف | 15 جم ، 91.8 كيلو غرام | |
| سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g | ||
| التونة في ماء مملح ، استنزفت | 50 جم ، 64 كيلو كالوري | |
| كليمنتين | 150 جم ، 70.5 كيلو كالوري | |
| لوز | 10 جم ، 57،5 كغم | |
| الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g | ||
| سمك القد | 150 جم ، 123 كيلو كالوري | |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 15 جم ، 135 كيلوجرام | |
| سبانخ | 300 جم ، 69 كالوري | |
| بير | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | |
| سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g | ||
| رقائق العجاف | 100 جم ، 86 كيلو غرام | |
| عنب | 80 جم ، 55.2 كغم | |
| البندق | 10 جم ، 62.8 كيلو غرام | |
| عشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g | ||
| صدر دجاج | 100 جم ، 110 كج | |
| الطماطم البرتقالية | 300 جم ، 48 كالوري | |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 جم ، 90 كالوري | |
| كيوي | 200 جم ، 122 كجم | |
المثال منطقة الدايت - اليوم 2
| الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g | ||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | |
| اللبن الأبيض ، العجاف | 125 جم ، 76.3 كيلو كالوري | |
| ثدي تركيا | 80 جم ، 88.8 كيلو غرام | |
| الجوز المجفف | 15 جم ، 91.8 كيلو غرام | |
| سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g | ||
| Bresaola | 50 جم ، 87.5 كيلو غرام | |
| كليمنتين | 150 جم ، 70.5 كيلو كالوري | |
| لوز | 10g ، 64kcal | |
| الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g | ||
| الشبوط | 150 جم ، 135 كيلوجرام | |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 15 جم ، 135 كيلوجرام | |
| الهندبا البرية | 300 جم ، 49 كالوري | |
| بير | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | |
| سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g | ||
| ضوء فيلادلفيا | 150 غرامًا ، 72 كيلو غرامًا | |
| عنب | 80 جم ، 55.2 كغم | |
| البندق | 10 جم ، 62.8 كيلو غرام | |
| عشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g | ||
| حصان | 100 جم ، 133 كيلو كالوري | |
| الخس | 150 جم ، 27 كجم | |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 جم ، 90 كالوري | |
| كيوي | 200 جم ، 122 كجم | |
المثال منطقة الدايت - اليوم 3
| الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g | ||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | |
| زبادي أبيض | 125 جم ، 76.3 كيلو كالوري | |
| صدر تركيا ، مقطعة إلى شرائح | 80 جم ، 88.8 كيلو غرام | |
| الجوز المجفف | 15 جم ، 91.8 كيلو غرام | |
| سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g | ||
| لحم بقري مشوي | 50 جم ، 69.5 كيلو غرام | |
| كليمنتين | 150 جم ، 70.5 كيلو كالوري | |
| لوز | 10 جم ، 57،5 كغم | |
| الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g | ||
| سمك القد | 150 جم ، 123 كيلو كالوري | |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 15 جم ، 135 كيلوجرام | |
| سبانخ | 300 جم ، 69 كالوري | |
| بير | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | |
| سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g | ||
| رقائق العجاف | 100 جم ، 86 كيلو غرام | |
| عنب | 80 جم ، 55.2 كغم | |
| البندق | 10 جم ، 62.8 كيلو غرام | |
| عشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g | ||
| صدر دجاج | 100 جم ، 110 كج | |
| الطماطم البرتقالية | 300 جم ، 48 كالوري | |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 جم ، 90 كالوري | |
| كيوي | 200 جم ، 122 كجم | |
المثال منطقة الدايت - اليوم 4
| الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g | ||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | |
| زبادي أبيض | 125 جم ، 76.3 كيلو كالوري | |
| صدر تركيا ، مقطعة إلى شرائح | 80 جم ، 88.8 كيلو غرام | |
| الجوز المجفف | 15 جم ، 91.8 كيلو غرام | |
| سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g | ||
| التونا في الماء المالح | 50 جم ، 64 كيلو كالوري | |
| كليمنتين | 150 جم ، 70.5 كيلو كالوري | |
| لوز | 10 جم ، 57،5 كغم | |
| الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g | ||
| أخطبوط | 200 جم ، 114 كيلو كالوري | |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 15 جم ، 135 كيلوجرام | |
| كرفس | 300 جرام ، 60 كيلو كالوري | |
| بير | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | |
| سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g | ||
| رقائق العجاف | 100 جم ، 86 كيلو غرام | |
| عنب | 80 جم ، 55.2 كغم | |
| البندق | 10 جم ، 62.8 كيلو غرام | |
| عشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g | ||
| البوم من البيض المطبوخ | 200 جرام ، 96 كيلو كالوري | |
| فلفل مشكل | 300 جرام ، 66 كيلو كالوري | |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 جم ، 90 كالوري | |
| كيوي | 200 جم ، 122 كجم | |
المثال منطقة حمية - يوم 5
| الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g | ||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | |
| اللبن الأبيض ، العجاف | 125 جم ، 76.3 كيلو كالوري | |
| ثدي تركيا | 80 جم ، 88.8 كيلو غرام | |
| الجوز المجفف | 15 جم ، 91.8 كيلو غرام | |
| سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g | ||
| Bresaola | 50 جم ، 87.5 كيلو غرام | |
| كليمنتين | 150 جم ، 70.5 كيلو كالوري | |
| لوز | 10g ، 64kcal | |
| الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g | ||
| هلبوت سمك | 150 غرامًا ، 165 كيلو غرامًا | |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 15 جم ، 135 كيلوجرام | |
| أحمر قرمزي | 150 جم ، 19.5 كيلو غرام | |
| بير | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | |
| سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g | ||
| ضوء فيلادلفيا | 150 غرامًا ، 72 كيلو غرامًا | |
| عنب | 80 جم ، 55.2 كغم | |
| البندق | 10 جم ، 62.8 كيلو غرام | |
| عشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g | ||
| عجل | 100 جم ، 113 كيلو كالوري | |
| جزر | 300 جم ، 99 كالوري | |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 جم ، 90 كالوري | |
| كيوي | 200 جم ، 122 كجم | |
المثال منطقة حمية - يوم 6
| الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g | ||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | |
| زبادي أبيض | 125 جم ، 76.3 كيلو كالوري | |
| صدر تركيا ، مقطعة إلى شرائح | 80 جم ، 88.8 كيلو غرام | |
| الجوز المجفف | 15 جم ، 91.8 كيلو غرام | |
| سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g | ||
| التونا في الماء المالح | 50 جم ، 64 كيلو كالوري | |
| كليمنتين | 150 جم ، 70.5 كيلو كالوري | |
| لوز | 10 جم ، 57،5 كغم | |
| الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g | ||
| ماكريل | 100 جم ، 168 كيلو كالوري | |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 جم ، 90 كالوري | |
| ملفوف | 300 جرام ، 60 كيلو كالوري | |
| بير | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | |
| سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g | ||
| رقائق العجاف | 100 جم ، 86 كيلو غرام | |
| عنب | 80 جم ، 55.2 كغم | |
| البندق | 10 جم ، 62.8 كيلو غرام | |
| عشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g | ||
| صدر دجاج | 100 جم ، 110 كج | |
| بروكلي مع اللفت | 300 جرام ، 66 كيلو كالوري | |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 جم ، 90 كالوري | |
| كيوي | 200 جم ، 122 كجم | |
المثال منطقة الدايت - يوم 7
| الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g | ||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | |
| زبادي أبيض | 125 جم ، 76.3 كيلو كالوري | |
| صدر تركيا ، مقطعة إلى شرائح | 80 جم ، 88.8 كيلو غرام | |
| الجوز المجفف | 15 جم ، 91.8 كيلو غرام | |
| سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g | ||
| التونة في ماء مملح ، استنزفت | 50 جم ، 64 كيلو كالوري | |
| كليمنتين | 150 جم ، 70.5 كيلو كالوري | |
| لوز | 10 جم ، 57،5 كغم | |
| الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g | ||
| الأنشوجة | 150 جم ، 144 كيلو كالوري | |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 15 جم ، 135 كيلوجرام | |
| سبانخ | 300 جم ، 69 كالوري | |
| بير | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | |
| سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g | ||
| رقائق العجاف | 100 جم ، 86 كيلو غرام | |
| عنب | 80 جم ، 55.2 كغم | |
| البندق | 10 جم ، 62.8 كيلو غرام | |
| عشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g | ||
| بالومبو | 150 جم ، 120 كيلو كالوري | |
| الطماطم البرتقالية | 300 جم ، 48 كالوري | |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 جم ، 90 كالوري | |
| كيوي | 200 جم ، 122 كجم | |
