برعاية ماركو رومانو
في هذه الحالة ، نستغل التأثير الوقائي الذي يحمله النشاط البدني على أجسادنا ، مما يقلل بشكل كبير من حدوث الحالات والأحداث التي تفضل بداية السكتة الدماغية.
فوائد وتأثيرات النشاط الحركي الوقائي
يشار إلى أن النشاط البدني له تأثير إيجابي على العديد من العوامل التي تؤثر على السكتة الدماغية عن كثب: الشيخوخة ، ضغط الدم ، الأمراض المزمنة ، القلب والأوعية الدموية ، الأيض أو كل تلك الظروف لصالح الأسباب الرئيسية للمرض (لويحات تصلب الشرايين ، الجلطة ، الأحداث النزفية) ).
تأثيرات القلب والأوعية الدموية:
- تأثير خافض للضغط: بسبب انخفاض النشاط العقلي ، مما يؤدي إلى انخفاض في المقاومة المحيطية بسبب تقليل نشاط بعض الهرمونات ومستقبلاتها (الكاتيكولامينات) ، وذلك بفضل الزيادة في السرير الشعري ؛ علاوة على ذلك ، هناك التخلص من الصوديوم بشكل أكبر في الكلية ، مما يؤدي أيضًا إلى زيادة فقدان الماء من قبل الجسم ، مع ما يترتب على ذلك من انخفاض في أحجام البلازما.
- تأثير على القلب : تحسين قدرة القلب على ضخ ، كما يزيد من عدد الشعيرات الدموية وتطوير microcycle الشريان التاجي (الاحتياطي التاجي) إزالة خطر الذبحة الصدرية والنوبة القلبية.
- التأثير على الأوعية الدموية : على وجه الخصوص ، أظهرت الدراسات العلمية أن النشاط البدني يساعد على مواجهة الإجهاد التأكسدي الذي يتعرض له مع الشيخوخة وفي حالات مرضية خاصة. بهذه الطريقة نحد من مخاطر تلك الأمراض الناجمة عن انخفاض وظائف الأوعية الدموية ، لويحات تصلب الشرايين ، الجلطة الدموية ، تمدد الأوعية الدموية الخ.
التأثيرات الأيضية:
- تأثير التطبيع على المظهر الجانبي للدهون: يتكون بشكل رئيسي من زيادة الكوليسترول الحميد وانخفاض في الدهون الثلاثية ، في حين أن الكولسترول الكلي والكولسترول LDL لن يتأثران.
- تأثير التخسيس: النشاط البدني ، أثناء العلاجات التي تهدف إلى الحد من الوزن الزائد (الذي يلعب فيه النظام الغذائي دورًا أساسيًا بوضوح) ، ينتج عنه تأثيرًا ذا صلة على تركيبة الوزن المفقود.
- تأثير على مرض السكري: هو عامل وقائي لمرض السكري ، سواء من حيث الوفيات والمراضة. على وجه الخصوص ، فإنه يعمل عن طريق زيادة حساسية الانسولين عن طريق تحسين تحمل الغلوكوز وخفض طلبات الجسم للأنسولين
ما النشاط البدني لتحقيق تأثير وقائي؟
ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية ، يشير النشاط البدني إلى "أي جهد يبذله النظام العضلي الهيكلي ينتج عنه استهلاك طاقة أعلى من ذلك في ظروف الراحة". ولذلك لا يشمل هذا التعريف أنشطة الرياضة فحسب ، بل يشمل أيضًا الحركات اليومية البسيطة مثل المشي وركوب الدراجات والرقص واللعب والحدائق والأعمال المنزلية.
تظهر الأدلة العلمية أن الحفاظ على الصحة وتحقيق أقصى استفادة من التأثيرات الوقائية للحركة سيكون كافياً لممارسة اللياقة الهوائية المنتظمة ذات الكثافة المتوسطة أو المنخفضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً 4-5 مرات في الأسبوع.
للحصول على 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل للأيروبيك ، يكفي اليوم:
- اذهب للعمل على الأقدام أو بالدراجة.
- تجنب السيارة للحركات الصغيرة.
- تنظيم نزهة مع الأصدقاء أو ركوب في الحديقة ؛
- اصطحب الدرج بدلاً من أخذ المصعد ؛
- النزول أولاً بالحافلة ؛
- تكريس نفسك لالبستنة أو الأعمال المنزلية.
لا يسمح لك جنون الحياة اليوم دائمًا باحترام بعض المواقف ، وبالتأكيد يسهل الوصول إلى 30 دقيقة من النشاط الهوائي من خلال النشاط البدني المقرر إجراؤه يوميًا في وقت فراغك.
معايير الاختيار
عند اختيار النشاط البدني المراد ممارسته ، فمن المستحسن أولاً اتباع الحس السليم ومراعاة القوى الفعلية المتاحة للتخطيط التدريجي للالتزامات التي تريد أن تتحملها فيما يتعلق بالعوامل الثلاثة التي تميز كل أداء مادي: الشدة ، التردد المدة. هذه العوامل لا يمكن أن تكون هي نفسها في جميع الفئات العمرية.
الشدة : يجب أن تكون دائمًا خفيفة أو معتدلة أو مستدامة. من المهم ألا تتعدى نسبة 85٪ إلى 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فالمضي إلى أبعد من ذلك يتضمن تنفيذ عمل لا هواية في المقام الأول مع ما يترتب على ذلك من انقطاع مبكر في التمرين. لذا ، فإن التحكم في الشدة أمر مهم للغاية ، دعنا نقول أنه عادة ما يكون كافياً أن تثق في أحاسيسك الخاصة التي تحاول خفض شدة التمرين عندما تشعر بنبض سريع جداً في القلب. ومع ذلك ، فمن الأفضل بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا أن يستخدموا جهازًا لمراقبة معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب هو أحد أكثر المعايير استخدامًا لقياس كثافة التمرين).
التكرار: يجب أن يكون النشاط البدني مفيدًا حقًا ، على الأرجح ، بشكل يومي أو على الأقل من 3-5 مرات في الأسبوع وباستمرار. في الواقع ، إذا تمت مقاطعة النشاط ، فستفقد المزايا المكتسبة بسرعة.
المدة: 30 دقيقة من الدورة كافية لتحقيق فوائد بدنية وعقلية كبيرة والحفاظ عليها. يمكن تقسيم نصف ساعة مخصصة للنشاط البدني إلى ثلاثة عروض كل 10 دقائق خلال اليوم. مفيدة بشكل خاص ومفيدة على حد سواء هو إدراج فكرة عن كثافة أكبر في الأنشطة اليومية العادية.
تصنيف الكثافة بناء على (HRmax)
| كثافة | أقصى تردد * (HRmax) |
خفيف جدا | <35 |
ضوء | 35-54 |
معتدل | 55-69 |
المدعومة | 70-89 |
مستدام جدا | > 90 |
سقف | 100 |
الأنشطة البدنية الموصى بها هي تلك الأنشطة البدنية التي تعتبر مثالية لجميع الأعمار التي تتم من خلال وظيفة هوائية في الغالب:
- الركض.
- سباحة مجانية
- دراجة هوائية أو دراجة تمارين رياضية
- التزلج.
المزايا : التحكم في الشدة بسهولة ، والمخاطر المنخفضة جداً للإصابات في الجهاز الحركي ومخاطر تنفسية القلب المنخفضة.
العيوب: القليل من الاجتماعية ، القليل من الدوافع.
الأنشطة البدنية العملية: يتم تنفيذها من خلال وظائف الهوائية وغير الهوائية ليست مناسبة لجميع المواد (غير موصى بها في الأشخاص فوق الستين).
الرياضات غير التنافسية :
- الرياضات الجماعية (كرة القدم ، كرة اليد ، الكرة الطائرة ، الهوكي ، إلخ) ؛
- الرياضات الفردية (التنس ، سباقات المسافات الطويلة ، ركوب الدراجات ، إلخ).
المزايا: زيادة الدافع والمساواة.
العيوب: ليست الأنشطة الهوائية حصرا ، ومخاطر أكبر للإصابات ومشاكل تنفسية القلب. غير مناسب للأفراد فوق 60 عامًا ؛ كثافة (FC) متغيرة بسبب تناوب العمل اللاهوائي والأيروبيك ، وتعتمد على تناوب مراحل اللعب ، لذلك من السهل أن تجد نفسك تقوم بعمل لا هوادة فيه في الغالب والذي يجلب التعب والإجهاد وليس مفيدًا الصحة.
الرياضات التنافسية : (غير مستحسن بعد 45/50 سنة)
- كل الرياضات الجماعية
- كل الرياضات الفردية.
حتى الرياضة التنافسية ، مثل غيرها من الأنشطة الحركية ، لها هدفها الأول صحة جسمنا. التدريب البدني المثالي يتضمن التدريب الأساسي في التمارين الرياضية ، حتى في الألعاب الرياضية اللاهوائية بشكل رئيسي ، ولكن الالتزام البدني والعقلي العالي الذي يوفره التدريب والمسابقات لا يسمح بممارسة الرياضات التنافسية بعد 45/50 سنة ، بعد عمر معين من المستحسن أن تقلل إلى حد كبير من إيقاع وشدة التدريب أو حتى أفضل من ترك النشاط التنافسي والانخراط في الأنشطة الهوائية الموصى بها. حتى الرياضي الرفيع المستوى ، لذلك ، يجب أن يستسلم للهبوط البطيء الذي لا رجعة فيه الذي يمر به جسمه
الفوائد. عادة ما يتم تنفيذ النشاط من سن مبكرة حتى تقضي معظم الوجود بطريقة نشطة مع الاستفادة الكاملة من الفوائد التي تنطوي عليها الحركة ؛ علاوة على ذلك ، يتم اتباع برامج التدريب التي تضمن الانتظام والاستمرارية.
العيوب: للأسف ، تؤدي المنافسة اليوم في كثير من الأحيان إلى تدريب متطرف على نحو متزايد يهدف إلى النتيجة ، وليس القلق بشأن العواقب التي يمكن أن يعاني منها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العمل المنجز في التدريب والمسابقات يوفر عملاً بكثافة لا تناسب جميع المواد.
بشكل عام ، لذلك ، يمكننا القول أن الرياضات التنافسية وغير التنافسية المختلفة ، إذا تم تنفيذها بشكل صحيح ومع تمرينات حيث النشاط الهوائي هو أساس التدريب ، من المؤكد أن لها ميزة لأن جسمنا على مر السنين يمر بتغيرات إيجابية من نقطة وجهة نظر وظيفية تباطؤ الشيخوخة وتحسين وظائف معداتنا عن طريق الحد من خطر التأثر من الأمراض القلبية الوعائية والدماغية والتمثيل الغذائي. أذكر أن هذه الآثار الإيجابية تعتمد على الطريقة التي تنفذ بها هذه الأنشطة.
الأنشطة البدنية ليست مفيدة
- حصريا أنشطة لاهوائية.
الأنشطة اللاهوائية الحصرية أو تلك الأنشطة ذات الكثافة العالية والقصيرة المدة لا تجلب منافع كبيرة للكائنات الحية لدينا من حيث الوقاية
