الكربوهيدرات هي ركيزة حيوية ضرورية للبقاء على قيد الحياة ؛ كمية / نسبة في النظام الغذائي (سواء كانت مرجحة أو زائدة أو معيبة) لها تأثير كبير على الصحة العامة للفرد. علاوة على ذلك ، هناك حالات / حالات تلعب فيها الكربوهيدرات دوراً أكثر أهمية: واحد منها هو النشاط البدني الرياضي.
الكربوهيدرات: وظائف والدور الغذائي في النشاط البدني الهوائية
الحيوانات والإنسان ، وعدم القدرة على إكمال احتياجات الجلوكوز من قبل neoglucogenesis (إنتاج الجلوكوز بدءا من الأحماض الأمينية ، وحامض اللبنيك والغليسيرول) ، يجب الحصول عليها عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من الكربوهيدرات ، وبالتالي: الحبوب ( مطبوخة) ، والبقوليات (المطبوخة) والدرنات (المطبوخة) والفواكه والأوراق والجذور.
الجلوكوز ، المشتق من كربوهيدرات الغذاء والتوليد الجديد ، ضروري لتنفس الخلايا الخلوية ، دعونا نرى السبب. في إنتاج الطاقة باستخدام الأكسجين (الأيض الهوائي) ، تتم معالجة الكربوهيدرات (الجلوكوز) ، مثل الأحماض الدهنية وبعض الأحماض الأمينية ، في Acetyl-Coenzyme A ووضعها في دورة كريبس بهدف إعادة تحميل الناقلات NAD و FAD ، ثم تشارك في الفسفرة التأكسدية اللازمة لتنشيط مضخة ATP-synthase . من ناحية أخرى ، تشكل دورة كريبس "حلقة دائمة" حقيقية ، يمثل جزيء البداية والنهاية بها OSSALACETATE ؛ هذا ، من خلال ربط Acetyl-Coenzyme A ، يحدد بداية الدورة ويجعلها ضرورية للعمل الصحيح للنظام بأكمله. على الرغم من أنه (بالمعنى الدقيق للكلمة) يجب أن تختتم دورة كريبس بوحدة أوكسالسياتيت ، وغالبا ما تخضع هذه الجزيئات للتدهور ؛ لذلك من الواضح أنه ، تعطيل ، الأكسالاسيتات يحتاج إلى استبداله. لكن كيف؟
السلائف التي يمكن الحصول على oxalacetate منها هي:
- Pyruvate - المستمدة من الجلوكوز
- الأسباراجين أو حمض الأسبارتيك - الأحماض الأمينية غير الأساسية
في الظروف القاعدية ، يمكن إدامة الدورة بأمان عن طريق الرسم العشوائي على واحد أو آخر ؛ من ناحية أخرى ، لا يحدث الشيء نفسه أثناء النشاط البدني الحركي الهوائي الذي طال أمده. في هذه الحالة ، وبالنظر إلى السرعة التي يحدث بها التنفس الخلوي ، فإن وجود أو عدم وجود oxaloacetate يمكن أن يصبح عامل محدد ؛ لضمان أن آلية "لا ازدحام" أمر ضروري لضمان وجود سلفه EASIER و QUICKER لاستخدام ، أو البيروفات التي تم الحصول عليها من الجلوكوز (الكربوهيدرات). لا يمكن إنكار أنه حتى الأسباراجين أو حمض الأسبارتيك يمكن أن يساهم في هذا الغرض ، ولكن بالنظر إلى البطء الذي تستخدم فيه ووجودها الشحيح في النظام الغذائي (وبالتالي في الكائن الحي) ، يمكن تعريفه على وجه اليقين أن الجلوكوز ( الحصول عليها عن طريق الكربوهيدرات الغذائية و / أو عن طريق neoglucogenesis) يشكل جزيء حيوي اللازمة للنشاط البدني الحركي الذي طال أمده والهوائية.
الكربوهيدرات للنشاط الهوائية: كم ، وماذا وعن مصادر الغذاء
بمجرد توضيح الكربوهيدرات اللازمة للحفاظ على النشاط البدني الحركي لفترات طويلة ، فمن الضروري أن نفهم على نحو أفضل: كم من الطعام ، ما هو نوع وما في الغذاء للعثور عليهم.
كم عدد الكاربات في النشاط الهوائي؟ دعونا نقول أن التقدير الكمي للكربوهيدرات في النظام الغذائي هو دائما التجريبية ، وبالتالي يمكن أن يثبت التطبيق التغذوي النسبي أكثر صعوبة مما كان متوقعا. وإذا تركنا جانباً الانهيار الكلي للاقتصاد الكلي في هذا اليوم ، أعتقد أنه من الأنسب التركيز في هذه المقالة على الحاجة الحقيقية إلى إدخال الكربوهيدرات لغرض الأداء ، حتى وإن لم يكن تقدير أحدهم يتجاهل تماماً الآخر. في الواقع ، يعتمد توافر الغلوكوز أثناء الأداء فوق كل شيء على:
- مخزون عضلي جوهري (امتلاء مخازن الجليكوجين في العضلات)
- توازن السكر في الدم (امتلاء مخازن الجليكوجين في الكبد)
يتأثر كل من هذين العاملين بالحمية الغذائية وتدفقات الأنسولين التالية للماضي في الأيام السابقة ، وبالتالي ، فإن الوجبة التي تسبق التدريب أو سباق التحمل المطول (رغم وفرة) لا تكفي أبدًا لضمان طلب الكربوهيدرات لتقلص العضلات الهوائية لفترات طويلة. من ناحية أخرى ، حتى لو افترضنا أن تغذية الرياضيين / الرياضيين موزعة ومتوازنة بما فيه الكفاية ، فمن الممكن القول أن الكربوهيدرات المفيدة لممارسة النشاط الهوائي لفترات طويلة يجب أن يتم تقديمها على أي حال قبل وأثناء ذلك (خاصة إذا كانت الجهود التي تتجاوز ما يزيد عن 60 ') وبعد الأداء. من الواضح أنه من أجل تجنب زيادة الطاقة مع الودائع الدهنية اللاحقة ، فمن الضروري دائمًا تقدير استهلاك السعرات الحرارية والتمييز بين مساهمة الطاقة في 3 لحظات المذكورة أعلاه. أذكر أنه خلال الجهد ، اعتمادا على كثافة ومستوى التدريب ، يتغير خليط من ركائز الطاقة المختلفة (الجلوكوز والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية) بشكل كبير ويتبع تقريبا هاتين المعادلتين:
- استهلاك PERCENTAGE للأحماض الدهنية واستهلاك <PERCENTAGE من الجلوكوز والأحماض الأمينية (متفرعة أم لا)
- > الكثافة => PERCENTAGE استهلاك من الجلوكوز والأحماض الأمينية (متفرعة وليس) و <PERCENTAGE استهلاك من الأحماض الدهنية.
فيما يتعلق بتناول الكربوهيدرات قبل النشاط البدني ، أقترح بشدة تجنب أجزاء كبيرة واحترام أوقات امتصاص الهضم. وكلما استهلكت الوجبة كلما زادت أهمية السعرات الحرارية ؛ من ناحية أخرى ، على مقربة من التدريب / المنافسة ، سيكون من المستحسن عدم تجاوز 150kcal (تقييم spannometric من احتمال الهضم الجماعي). ومع ذلك ، أثناء النشاط ، فإن الكربوهيدرات المتحصل ترتبط في الغالب بالإمكانات التناضحية لمشروب إعادة التميؤ ، كمصدر للسكريات والأملاح المعدنية والمعدنية (وأحيانًا أيضًا الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة) ؛ شخصياً ، لا أوصي باستخدام الطعام الصلب خلال المجهود (ما لم تكن هناك ضرورات حقيقية وملموسة) ، وبالتالي ، فإن كمية الكربوهيدرات التي يجب أخذها أثناء التدريب / المنافسة تقابل الكمية المختلطة في شراب خفيف الوطأة من حوالي 1.5 لتر. في الوجبة بعد المجهود سيكون من الجيد إدخال الكربوهيدرات في أقرب وقت ممكن ، وعلى أي حال ، أقترح أن نأخذ في الاعتبار أنه في كثير من الأحيان ، قد يأتي وقت الوجبة الرئيسية من وقت لاحق ؛ في هذه الحالة يثبت DISSOCIAZIONE الجزئي من المواد الغذائية مع انتشار الجلوكوز في الانتشار بعد العملية مباشرة والبروتين والدهون في وجبة عادية مريحة للغاية. نأخذ مثالاً موجزًا ، بافتراض استهلاك حوالي 600 كيلوجرام بكثافة متوسطة عالية ، يجب تلبية 60-80٪ من الإجمالي من خلال مصدر الطاقة ؛ من الناحية العملية ، سيتم تقسيم حوالي 400kcal إلى 150-170kcal أولاً ، 60-100kcal أثناء و 150-170 kcal بعد.
ما هي الكربوهيدرات اللازمة للنشاط الهوائي؟ لتحديد الكربوهيدرات اللازمة للنشاط ، من الضروري التفكير في الوظيفة التي تغطيها وفي السياق الذي يتم فيه إدراجها. إذا افترضنا وجود حالة مثالية ، فمن الممكن أن نذكر ما يلي:
- يجب أن تكون الكربوهيدرات التي يجب أخذها قبل النشاط الهوائي عبارة عن مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض إلى متوسط ، من أجل توزيع نضحها في الكائن الحي طوال الوقت الذي يسبق الأداء ، وبالتالي تجنب حدوث قمة الأنسولين المرتبطة بالأنسولين. علاوة على ذلك ، يفضل تفضيل الجزيئات المعقدة لتتجاوز الفركتوز (خاصة في الفاكهة وتتعلق مساهمتها بألياف غذائية).
- يجب أن تكون الكربوهيدرات التي يجب أن تؤخذ أثناء النشاط الهوائي مؤشر نسبة السكر في الدم متوسطة ، للسماح بالامتصاص السريع واستخدام سريع على قدم المساواة
- يجب أن تكون الكربوهيدرات التي يجب أخذها بعد النشاط الهوائي:
- مؤشر نسبة السكر في الدم عالية إذا أدخلت في مرحلة ما بعد التدريبات مباشرة (أول 15 "أو على الأكثر في غضون الساعة الأولى)
- مؤشر متوسط نسبة السكر في الدم إذا تم إدخاله بعد أكثر من 60 "من نهاية الجلسة.
ما هي المصادر الغذائية التي أستخدمها للكربوهيدرات في النشاط الهوائي؟ امتثالًا لما سبق ، من الممكن الإشارة إلى أن أكثر مصادر الكربوهيدرات المشار إليها في أوقات مختلفة هي على التوالي:
- قبل وقت طويل (حوالي ساعتين) من النشاط البدني الرياضي: الأطعمة والأطعمة غير المكررة أو المحتوية على كربوهيدرات منخفضة التكرير أو مكونة من مكونات بكمية لا بأس بها من الألياف الغذائية ؛ الفواكه في الغالب (لا يزيد عن 300 غم في وقت واحد ، وربما في تركيبة مع غيرها من الأطعمة) ، والخضروات ، وخبز الجاودار ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والأرز البسمتي مع الزيت ، والمعكرونة مع الخضار والأرز مع الخضروات الخ
- أثناء النشاط البدني الرياضي: مزيج من مالتوديكسترين ، vitargo ، سكروز ، جلوكوز وسكر الفواكه
- بعد التمارين الرياضية: الأطعمة والأطعمة التي تكون أكثر دقة أو تحتوي على الكربوهيدرات المكررة وخالية من المكونات بكمية لا بأس بها من الألياف الغذائية ؛ أساسا المعكرونة سكاليتا الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض ، عصيدة من دقيق الذرة المعطرة والبسكويت والموز والبطاطس المغلية وهلم جرا.
من خلال اتباع كل هذه المؤشرات ، من الممكن ليس فقط لتحسين الانتعاش ، وبالتالي الأداء ، ولكن أيضا لتأليف نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بشكل معتدل يهدف إلى فقدان الوزن ، بالتزامن مع النشاط البدني الحركي الهوائي ، دون تشغيل مخاطر الهدم العضلي الناجم عن نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
