العدس الأحمر من قبل R.Borgacci

ما انا

ما هو العدس الأحمر؟

العدس الأحمر عبارة عن بذور صالحة للأكل تنتمي إلى المجموعة الأساسية الرابعة من الأطعمة.

غنية بهذه النشويات والألياف ، وتساهم هذه الأطعمة أيضًا في توفير مستويات كبيرة من الفيتامينات والمعادن المعينة بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والليسيثينات.

العدس الأحمر عبارة عن مجموعة متنوعة من العدس. مثل جميع الآخرين ، فإنها تحتوي أيضا على السويداء السويدي وجراثيم ، ملفوفة في طبقات الخارجي (القشرية).

يتم طبخ العدس الأحمر في وعاء للغليان أو الغرق ، في الماء البارد ، وتصحيحه في نهاية المطاف إلى تبخير ترك السائل الزائد ليتبخر. على عكس معظم الخضروات المجففة ، فإنها لا تحتاج إلى النقع. في المطبخ الآسيوي الجنوبي ، يرافق العدس المقشر (المحروم من الجزء القشري) أرز أو دوار (خبز محلي). يتم استهلاكها في جميع مناطق الهند وسريلانكا وباكستان وبنغلاديش ونيبال. معظم الإنتاج العالمي من العدس يأتي من كندا والهند وأستراليا.

من عائلة فاباسي (البقوليات أو البقوليات) ، ينتمي العدس الأحمر إلى جنس جنس لنس وكوليناريس . آخر مرادف نباتي من العدس هو عدسة esculenta .

العدس (ليس أحمرًا حقًا) هي أيضًا أطعمة إيطالية نموذجية ، على الرغم من أن أصلها الجغرافي (الهند الصينية) بعيد جدًا عن شبه الجزيرة. العدس عبارة عن نبات عشبي سنوي سميك ، يبلغ حوالي 40 سم ، وينتج قرونًا تحتوي على البذور الخاصة (بشكل عام اثنان في الكبسولة).

خصائص غذائية

الخصائص الغذائية للعدس

العدس الأحمر هي البذور التي تنتمي إلى المجموعة الأساسية الرابعة من الأطعمة. تجف كمية كبيرة من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يجب أن نعتبر أن المطبوخ ، حتى بدون الماء الزائد ، يمكن أن يتضاعف ثلاث مرات من خلال خفض كثافة الطاقة بنسبة 66٪. علاوة على ذلك ، فإن الاتساق المطهي والسائل (مع القليل من المرق) ، يمكن أن يتباهى بما يصل إلى 1/4 من السعرات الحرارية الأولية.

تغطى الطاقة التي يوفرها العدس الأحمر بشكل رئيسي بالكربوهيدرات ، تليها البروتينات ذات القيمة البيولوجية المتوسطة ، وأخيرا بآثار الدهون مع تأثير استقلابي ممتاز. تعتبر الكربوهيدرات معقدة بشكل أساسي ، أي النشا ، في حين أن الببتيدات لها صورة أساسية غير كاملة من الأحماض الأمينية. هذا يعني أنها لا تحتوي (في النسب الصحيحة) على جميع "الطوب" النموذجية للبروتينات البشرية. وأخيراً ، فإن الأحماض الدهنية لها انتشار سلالات polinsature ، ومن بينها أيضاً الأوميغا 3 الأساسيين والأوميغا 6 ، في أشكال حمض ألفا لينوليك (ALA) وحمض اللينوليك (AL). غيرها من المركبات الدهنية والدهنية من العدس الأحمر هي فيتوسترولس والليسيثينات.

العدس الأحمر يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، سواء قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. حتى السويداء (جزء وسطى ، وهذا هو ما تبقى في العدس decleticated) يحتوي على كلاهما ولكن ، على عكس العناصر الخارجية ، هو أكثر ثراء في الجزيئات القابلة للذوبان.

لمحة فيتامين من العدس الأحمر هو الفاضلة. قبل كل شيء هناك جزيئات قابلة للذوبان في الماء تنتمي إلى المجموعة B ، مثل: حمض الفوليك ، الثايامين أو فيتامين B1 والبيريدوكسين أو فيتامين B6 ؛ ومع ذلك ، فإن الريبوفلافين أو فيتامين B2 والنياسين أو فيتامين PP أكثر ملاءمة. حتى المدخول الملحي لا يخيب. العدس الأحمر غني جدا بالحديد ، حتى وإن لم يكن متوافرًا بيولوجيًا ، من الفوسفور والزنك والبوتاسيوم.

العدس الأحمر خالي تمامًا من الغلوتين ، وهو يفتقر إلى الاضطرابات الهضمية واللاكتوز والهيستامين ، وهما عاملان غذائيان قد يكونان منخرطين في عدم تحمل المواد شديدة الحساسية. محتوى البيورينات ، وعوامل الأحماض النووية ، هو كبير.

ملاحظة : العدس الأحمر المتقشر يحتوي على عدد أقل من العوامل المضادة للتغذية (خاصة حامض الفايتيك وحامض الأكساليك) من تلك التي تحتوي على قشر.

حمية

العدس الأحمر في النظام الغذائي

العدس الأحمر يقرض نفسه لأي نظام غذائي. لأسباب مختلفة ، فهي أيضا مفيدة جدا في النظام الغذائي ضد زيادة الوزن وضد الأمراض الأيضية مثل ارتفاع السكر في الدم ، فرط كوليسترول الدم ، ارتفاع شحوم الدم وارتفاع ضغط الدم الشرياني.

ومع ذلك ينبغي تحديد أن هذا ليس غذاء مع كمية ضئيلة من الطاقة وحمل نسبة السكر في الدم. في حالة السمنة ، يجب بالضرورة تكييف جزء العدس الأحمر مع هدف فقدان الوزن العلاجي. وينطبق الشيء نفسه على مرضى السكري (النوع 2) وأمراض ارتفاع ضغط الدم التي ، في حين يقدر مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم (يفضله وفرة من الألياف والبروتينات) ، فمن المستحسن لخفض الجزء المتوسط ​​والحمل الكلي نسبيا نسبة السكر في الدم.

لقد حددنا أن بروتينات العدس الحمراء ذات قيمة بيولوجية متوسطة. وهذا يعني أنها ، بحد ذاتها ، ليست كافية لملء الحاجة إلى الأحماض الأمينية الأساسية للإنسان. ولذلك من الضروري تعويضهم عن طريق إدخال بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية من مصادر حيوانية (بيض ولحوم وأسماك) أو في أي حالة تحتوي على ببتيدات تحتوي على الحد من الأحماض الأمينية للعدس الأحمر (خاصة الميثيونين). بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، فإن طريقة ممتازة لتعويض القيمة البيولوجية للعدس الأحمر هي ربطهم أو تبديل الحبوب.

بفضل محتوى الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6 (ALA و AL) ، فيتوسترولس والليسيثينات ، العدس الأحمر له تأثير مفيد على أمراض: فرط كوليسترول الدم وارتفاع ضغط الدم الشرياني وارتفاع شحوم الدم ومضاعفات داء السكري من النوع 2 لم يتم تعويضها بشكل صحيح .

تعميق

ما هي الليسيثين؟ وهي عبارة عن جزيئات كبيرة من اليبو والجزيئات القابلة للذوبان في الماء ، وهي قادرة على الاحتفاظ بالكولسترول في الأمعاء ، مما يقلل من امتصاصه ، ويقلل تركيز البلازما أيضًا بفضل عمل التمثيل الغذائي. للسبب نفسه ، عندما تكون فائضة ، فإنها تعمل كعناصر مضادة للتغذية للأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات liposolubule.

ما هي فيتوسترولس؟ جزيئات الستيرويد مماثلة ، بالاسم (وبشكل فضفاض للهيكل الكيميائي) ، لالكوليسترول الحيواني ، ولكن مع التأثير الأيضي المقابل تماما. بالإضافة إلى كونها مضادات الأكسدة القوية ، فإنها تلعب أيضا عمل مفيد على الكوليسترول في الدم.

وتساهم الألياف أيضًا في جعل العدس الأحمر طعامًا صحيًا للغاية. أنها تقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم ، لصالح الشبع ، ويقلل من امتصاص الكوليسترول وإعادة امتصاص الأملاح الصفراوية ، وتعزيز التمعج المعوي ، والحد من إمكانية سرطان القولون وتغذى microbiota (وظيفة prebiotic).

لكنهم أيضاً ، إذا زادوا عن ذلك ، يمكن أن يضروا بتوازن الكائن الحي. بالإضافة إلى توليد انتفاخ البطن وتوتر البطن والنيازك (وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان ) ، فإن الألياف تزيد من حجم البراز (المضاعفات البرازية) ويمكن أن تقلل من الاتساق حتى الإسهال. من ناحية أخرى ، يحتوي العدس الأحمر المتقشر أيضًا على محتوى ليفي قابل للذوبان لا يكاد يذكر. هذه ، المسؤولة أساسا عن التعديل في امتصاص الأمعاء ، مقارنة مع غير القابلة للذوبان ، هل هلام البراز دون زيادة حجم أكثر من اللازم. ومع ذلك ، فإن الالتصاق للألياف الزائدة يمكن أن يعوق امتصاص عوامل التغذية غير المرغوب فيها (الكوليسترول ، الأملاح الصفراوية ، السكريات الزائدة) فقط ، ولكن أيضا تلك اللازمة مثل الفيتامينات والمعادن. بشكل عام ، يتم منع استخدام أجزاء كبيرة جدًا من العدس الأحمر للإصابة بالإسهال (القاتلة المعدية ، القولون العصبي ، إلخ).

كما تم التأكيد على الوظيفة المضادة للألياف من خلال وجود عناصر أخرى ، بعضها وفرة بشكل خاص في الجلد. نحن نتحدث عن أكسالات و phytates ، وكذلك مثبطات الأنزيم البروتيني والتانينات. لا يمكن في منتجات الأمعاء الجمع بين حمض الأكساليك وحمض الفايتيك مع بعض المعادن (الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وما إلى ذلك) والأكسالات والفيتات. من ناحية أخرى ، تعمل مثبطات البروتياز والتانينات على الإنزيمات الهضمية ، وتعطيلها وتهدد عملية الهضم وامتصاص البروتينات. يتم تخفيض العوامل المضادة للتغذية بشكل كبير بفضل تأثير الطهي.

ملاحظة : هو قبل كل شيء العوامل المضادة للتغذية ، على وجه العموم ، لزيادة الركيزة التخمير الإجمالية المتجهة إلى البكتيريا المعوية البكتيرية. هذا ، عن طريق الاستقلاب والتناسل ، يطلق كميات كبيرة من الغاز المسؤول عن التوتر البطني ، والتورم ، والنوازل ، وانتفاخ البطن التي تميز البقوليات.

نظرا للمحتوى العالي من المعادن والفيتامينات ، فإن العدس الأحمر يفسح المجال لتغذية الطفل والمسنين والحامل والممرضة. مفيدة أيضا لتحقيق التوازن الغذائي للرياضي ، لا ينبغي العدس الأحمر يشكل طبق واحد من الرياضيين الأكثر انشغالا. أنها تتطلب أجزاء وفيرة بشكل مفرط ، وبالتالي غنية بالألياف وكذلك الجزيئات المضادة للتغذية.

إن مساهمة الحديد عالية بشكل خاص ، والتي يمكن أن تسهم في تحسين أو الوقاية من حالة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، حتى وإن لم يكن ذلك متاحًا بيولوجيًا للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وفرة حمض الفوليك ، وإن كان thermolabile ، هي ميزة مفيدة للغاية لضمان صحة الجنين أثناء الحمل.

العدس الأحمر ليس له موانع للاتباع نظام غذائي نباتي ونباتي. انهم لا تصلح لهذا الغذاء الخام. يتم قبولهم من قبل جميع الفلسفات ، مثل البوذية ، وجميع الأديان ، مثل المسيحيين واليهود والمسلمين والهندوس.

الجزء المتوسط ​​من العدس الأحمر المجفف ، كطبق جانبي هو 30 غ ؛ كدورة أولى بدلا من ذلك ، فإنه يصل إلى 50 غرام على الأقل.

مطبخ

العدس الأحمر في المطبخ

العدس ، بعد إزالته من الكبسولة ، يتم تنظيفها وفرزها بواسطة الغربال ، الشاشات ، تدفق الهواء ، وفارزات اللون.

يمر جزء هام جداً من الإنتاج العالمي من العدس الأحمر بمرحلة معالجة إضافية. هذه هي decorticated ، ومقسمة ومصقول. في جنوب آسيا ، تسمى هذه العملية "طحن دال".

يشكل قشر العدس عادة 6-7٪ من الوزن الكلي للبذرة ، وهو أقل من معظم البقوليات.

عن طريق طحن البذور ، كما هو الحال بالنسبة للحبوب ، يمكنك الحصول على دقيق العدس.

يتم طهي العدس الأحمر الكامل تماما مثل العدس المنزلي الصنع. لا تحتاج إلى النقع ولكن يجب أن تكون مغمورة في الماء البارد للطهي. يمكن أن يكون الطهي عن طريق الغرق أو الطبخ. العدس decorticated تتطلب وقتا أقل بكثير وأكثر حساسية ؛ يميلون إلى التخلص من.

مع العدس الأحمر يمكنك إعداد أطباق المعكرونة (الحساء والحساء) ، حتى مع المكونات الأخرى مثل الحبوب والدرنات والخضروات ، أو الأطباق الجانبية. يستخدم العديد من العدس الأحمر لإنتاج أطباق كبيرة وفريدة من نوعها (حتى البرد).

في البلدان التي يتم فيها انتقاء العدس الأحمر ، تنتشر طرق التحميص والقلي.