تمارين

عبر إلى الكابلات

برعاية جيوفاني برونو

من وجهة نظري ، يعتبر التمرير إلى الكبلات أحد أفضل التمارين ، أحد تلك التمارين ، إذا تم إنجازها بشكل جيد ، مع التنفيذ المثالي والحمل الخفيف نسبيًا ، نشعر فعلاً على المرايل الخاصة بنا ، ربما واحدة من أكثر التمارين "الدقيقة" في ضرب العضلة المستهدفة. في الواقع ، وبفضل توتر الكابل ، مقارنة مع الصلبان مع المقاود بمفرده ، فإن العمل العضلي يكون أكثر كثافة.

مرة أخرى ، شريطة أن يتم تنفيذها بشكل مثالي ، لا سيما في المرحلة السلبية / غريب الأطوار للحركة. من المؤكد أن التمرين ليس مناسبًا للمبتدئين ، سواء بسبب صعوبة التنفيذ أو بسبب "نقص كتلة العضلات" ، فيبدو لي عديم الجدوى من ممارسة تمارين معزولة مثل هذا ، علاوة على ذلك ، من الصعب جدًا بالنسبة إلى صبي بدأ منذ شهر والذين يحتاجون أولاً إلى اكتساب كتلة عجاف ثم عمل ذلك من زوايا مختلفة مع تمارين مستهدفة. لكن لنحاول فهم المزيد:

الأداء

  • أمسك مقابض الركائز للبكرتين المرتفعتين بقبضة الكِبْرَة (المسند لأسفل) والأذرع أعلى بقليل من الكتفين.
  • انحنى نحو 15 درجة ، مع ظهرك في وضعه الطبيعي المقوس.
  • في الوضع الأولي ، تقع الأذرع في الخارج وعلى الجانبين ، متعامدة مع الجسم ، مع الكوعين ينحني قليلا ويسد في هذه الزاوية.
  • استنشق الهواء وأمسك أنفاسك عندما تبدأ في سحب المقابض لأسفل مع ذراعيك مستقيمة نسبيًا.
  • عندما تقترب من جوانب الجذع ، احضر ذراعيك للأمام قليلاً حتى تتمكن من اللمس أو العبور بالكاد.
  • بعد الاحتفاظ بالموضع السفلي للحظة ، ابدأ في الزفير وجلب ذراعيك إلى موضعها الأولي.
  • حافظ على استقرار الجسم طوال التمرين.

نصيحة فنية

  • إن إبقاء المرفقين عازمين قليلاً يساعد على تخفيف الضغط الذي سيتعرض له إذا تم تمديده. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال أداء الحركة بأذرع مستقيمة ، يتم تنشيط ثلاثية الرؤوس على حساب صدرية.
  • إبقاء الجذع في نفس الموقف طوال الحركة. إذا كنت تميل إلى الأمام لتسهيل حركة الأسلحة ، قلل الحمولة المخصصة للمرايل.
  • سحب ذراعيك نحو صدرك ، والاحتفاظ بها قدر الإمكان الانحياز إلى صدرية. إذا قمت بنقلهم نحو الرأس ، فسوف تنقل جزءًا من الحمل على أعلى الصدرية و الدالية الأمامية.
  • بشكل عام ، يؤدي الانحناء إلى الأمام إلى تحريك الحمل على الجزء المركزي والعلوي من المرايل. من ناحية أخرى ، فإن الموقف العمودي يفضل عمل الجزء السفلي.
  • لتحسين استقرار الجذع ، وهو أمر في غاية الأهمية في هذا التمرين ، استنشق واستنشق أنفاسك أثناء مرحلة الجر والعبور. هذا يزيد من الضغط داخل البطن والصدرية ، مما يساهم في تحسين استقرار العمود الفقري. على العكس من ذلك ، عندما تنفجر أثناء الجهد ، ستشهد انخفاضًا في القوة واستحالة الحفاظ على ظهر ظهرك ، مع ما يترتب على ذلك من خطر الصدمة.
  • بما أن اختطاف لوح الكتف ينطوي على المسنن الكبير ، لا تقلص عضلات الظهر للحفاظ على الكتفين إلى الخلف ، ولكن دعهم ينحني للأمام عندما تكون الأذرع أمام الجذع.

لا تغادر القوات المسلحة إلى اتخاذ عمل كبير. للحفاظ على الحمل على الصدر ، والحفاظ على الكوؤس المحظورة والانحناء والمباكر على المقاعد عندما تقوم بإحضار للأسلحة في الجبهة من BUST.

علم الحركة

في مفصل الكتف ، فإن العضلات الأكثر نشاطا هي الصدرية الكبرى ، والداليد الأمامي والكورادو العضدية. يغطي الصدري منطقة الصدر بأكملها ، ولكن هذا التمرين ينشط الجزء المركزي والعلوي. الدالية بدلا من ذلك تغطي سطح الكتف وتنقسم إلى ثلاثة أجزاء. تعمل عمليات الانتقال فقط على الرأس الأمامي. Coraco-brachial هي عضلة عميقة صغيرة تقع تحت العضلة الدالية و الصدرية الكبرى. في حزام الكتفين ، والعضلات الرئيسية المنشط هي serratus الكبيرة (serratus الأمامية) والقاصر الصدرية. يتم تغطية الجزء الأول الموجود على الجزء الخارجي من الأضلاع بواسطة لوح الكتف في الجزء الداخلي والصدرية الرئيسية في المقدمة. يتم تغطية الصدرية الصغرى بواسطة الرائد.

في مفصل الكتف ، يكون هذا الإجراء هو التقريب الأفقي ، حيث يتم وضع الذراعين لأسفل وداخل الطائرة على مستوى رأسي. يبدأ تنشيط الصدر عندما يتحرك الذراعين إلى أسفل. عندما تمر هذه الأمور أمام التمثال النصفي ، يتحرك التركيز نحو الجزء المركزي والداخلي للصدر الرئيسي. في حزام الكتفين يحدث اختطاف للكتف ، والذي يتحرك إلى الأسفل مع الذراعين.

جرب هذا التمرين بعد بضعة أشهر من التدريب الذي تم تنفيذه على محمل الجد ، بعد أن اكتسبت قدراً قليلاً من الكتلة الضئيلة للعمل عليه ، ولكن قم بتشغيله بشكل مثالي: ليس من المنطقي وضع الوزن على حساب التنفيذ ، لن يحقق نتائج ؛ تشغيله مع التنفيذ البطيء ، يمكن أن تناسب TUT 2-0-3. ثم اسمحوا لي أن أعرف ما إذا كنت على حق!