لياقة بدنية

تدريب العضلات وتعريفها

إن التدريب الذي يهدف إلى تطوير التعريف له أهداف رئيسية تتمثل في فقدان دهون الجسم والحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.

يعتمد التعريف على حجم العضلات ومحتواها في الماء وسماكة الجلد (تتأثر في المقام الأول بنسبة الدهون في الجسم). قد يبدو الفتى ذو المعرفة العضلية والذراعين بأربعين سنتيمتراً أكثر عضلية من صبي آخر بأذرع طولها 45 سم.

لذا يجب أن يركز التدريب على تعريف العضلات في المقام الأول على تقليل الدهون في الجسم وإلى حد أقل على الحفاظ على / زيادة كتلة العضلات. التوفيق بين هذين الجانبين ليس سهلاً لأنه إذا كان نمو العضلات يحتاج من ناحية إلى فائض كبير من السعرات الحرارية ، من ناحية أخرى لتشجيع فقدان الوزن ، فإنك تحتاج إلى إدخال سعرات حرارية أقل مما تستهلك. يمكن الاستدلال على هذا المنطق التافه على ما يبدو من خلال تحليل وظائف بعض الهرمونات. دون أن نذهب بعيدا في التفاصيل يمكننا القول أن هناك اثنين من الهرمونات الهامة جدا التي تعزز زيادة كتلة العضلات والتعريف واثنين آخرين يعارضون ذلك. هذه الهرمونات هي على التوالي هرمون التستوستيرون GH (هرمونات الابتنائية) وهرمون الكورتيزول والبرولاكتين (هرمونات تقويقية):

يزيد حمض اللاكتيك بشكل كبير من إفراز الهرمونات المنشطة. التمارين اللاهوائية تحفز إنتاج GH وهرمون التستوستيرون أكثر من أنشطة المقاومة (الجري ، ركوب الدراجات ، التزلج عبر البلاد ، الخ). استجابة هذه الهرمونات لممارسة الرياضة البدنية هي أكبر كلما انخفضت درجة تدريب هذا الموضوع.

مستويات الكورتيزول ، الجلوكاجون ، ACTH والبرولاكتين تزداد خلال تمرين طويل الأمد وخاصة عندما يتم تنفيذ التمارين تحت الصيام أو تحت ظروف الإجهاد النفسي الجسدي. إذا استمر النشاط الهوائي لما بعد 45-60 دقيقة ، فهناك زيادة ملحوظة في مستويات البلازما لهذه الهرمونات.

بعد تحليل الوظائف الهرمونية الأكثر أهمية وتأثيرها على تعريف العضلات نفتح a قوس صغير على إستقلاب الجسم ودور الأنشطة الرياضية المختلفة.

بالنسبة لموضوع نشط ، فإن استقلاب الجسم (السرعة التي يحرق بها الجسم السعرات الحرارية لتلبية الاحتياجات الحيوية) يعتمد بشكل رئيسي على نفقات الطاقة الناجمة عن النشاط البدني وعن طريق التمثيل الغذائي الأساسي (الحد الأدنى من إنفاق الطاقة اللازم للحفاظ على الوظائف الحيوية وحالة اليقظة).

يرتبط التمثيل الغذائي الأساسي ارتباطًا وثيقًا بالكتلة الخالية من الجسم: كلما ازدادت عضلاتك وزادت السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم. لذلك تدريب الوزن يحفز الزيادة في معدل الأيض القاعدي.

تعتمد نفقات الطاقة الناجمة عن النشاط البدني على نوع الرياضة التي تمارسها ومدة التدريبات وشدتها. خلال التدريب على الوزن ، تستهلك بعض السعرات الحرارية (عادة لا تزيد عن مائة). على النقيض من ذلك ، أثناء العمل الهوائي مثل الجري ، يتم استهلاك العديد من السعرات الحرارية (500-800 ساعة من السعرات الحرارية) ويظل أيض الجسم مرتفعاً حتى لعدة ساعات بعد نهاية التدريب (حتى 10-12 ساعة). هذه الزيادة تؤدي إلى حرق كامل من ضعف الطاقة التي تنفق مباشرة خلال العام.

وضع كل البيانات التي تم تقديمها حتى الآن يمكننا الحصول على العديد من النصائح المفيدة لزيادة تعريفك للعضلات:

يجب تدريب دمج تمارين الوزن والعمل الهوائية بطريقة مثلى. الاستراتيجيات الممكنة التي يجب اعتمادها هي ، حسب ترتيب التفضيل:

التدريب الهوائية في الصباح (30-40 ') ، مع الأوزان في وقت متأخر بعد الظهر أو العكس (30') ؛ 4-5 جلسات في الأسبوع)

تدريبات الوزن والأيروبكس كل يومين (جلستي هوائية (45 ') + 3 مع الأوزان (45') في الأسبوع) ؛ في المجموع 5 جلسات في الأسبوع

تدريب الدارات (تدريبات هوائية متناوبة مع تدريب الوزن) (60 'مجموع × 2 مرات في الأسبوع) + 2 تدريب الوزن (40') ؛ في مجموع التدريبات الأربعة الأسبوعية

تدريب الوزن (35-40 ') يليه التدريب الهوائي من أجل التعريف (25-30) ؛ أربعة التدريبات الأسبوعية

هذه المؤشرات مناسبة لموضوع متوسط ​​المستوى مع بضع سنوات من التدريب على الوزن وراءه. لذلك ينبغي تكييف النصيحة المقدمة مع الخصائص والاحتياجات الفردية.

وستتميز جلسات تقوية العضلات بأوقات شدة وانتعاش عالية بين السلسلة التي لا تتجاوز دقيقتين. كثافة عالية هي المفتاح لتحقيق تعريف الأمثل. لذلك فمن المستحسن استخدام الأحمال الهامة في تمارين متعددة مشتركة (دائما مع السلامة) ؛ لنفس السبب تحتاج إلى تشديد أسنانك خلال تمارين العزلة في محاولة لتجاوز حرق العضلات (لا تعتمد كثيرا على عدد التكرار على البطاقة).

في برنامج تدريبي للتعريف يجب ألا يغيب تمارين تقوية محددة للساقين. على حد سواء لخطاب متعلق بزيادة إفراز هرمون ، ولزيادة الأيض الناجم عن تراكم كتلة العضلات.

لتحسين التعريف ، من المستحسن تغيير برنامج التدريب بشكل متكرر من أجل "صدمة" ألياف العضلات (استجابة الهرمونات المنشطة لممارسة أكبر كلما انخفضت درجة تدريب الموضوع).

تجنب التدريب على الصيام. خلال التدريب الحفاظ على رطوبة المياه تحمل دائما زجاجة من الماء.

بعد التدريب إعادة دمج السعرات الحرارية المفقودة مع الفاكهة ومصدر البروتين مع الاستيعاب السريع (على سبيل المثال الأحماض الأمينية المتفرعة ، وبروتينات مصل اللبن).

لا تهمل أهمية الراحة. إذا كنت ملتزمًا بتعريفه لعدة أسابيع ، فإنك تشعر بالإرهاق الجسدي ، والتعب ، والإرهاق المزمن ، والهدف الجمالي لا يزال بعيدًا ، خذ أسبوعين.

إذا انتبهت إلى هذه النصائح البسيطة في وقت قصير ، فإن تدريبك على التعريف سيؤتي ثماره.

لتحسين التأثيرات المفيدة ، من المهم ربط نظام غذائي عقلاني ببرنامج تدريبي مستهدف يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي للجسم. انظر: تسريع عملية الأيض