تدريب الوسط السريع القاع

كما رأينا في المقالات المخصصة (" المسافة المتوسطة لألعاب القوى - أهمية القوة والتحمل " و "منتصف الميدان سريع في ألعاب القوى - 800 و 1500 م") ، كل من القوة الهوائية والقوة ضرورية في المسافة المتوسطة السريعة. التسامح من حامض اللبنيك. أدناه سنتناول بالتفصيل ونفحص الطرق والوسائل وتخطيط التدريب بدقة أكبر.

التدريب الهوائية للمسار السريع لألعاب القوى

يعني لتطوير المقاومة الهوائية :

الضربة البطيئة عند 80-90٪ من العتبة اللاهوائية - SA (أو قيمة الانحراف - vd ) ، على مدى 12 إلى 18 كم
متوسط السباق في 90-95 ٪ من SA ، لمدة 8-12km
سباق في التقدم من بطء حتى على VD ، لمدة 8-12km
Fartlek مع اختلافات قصيرة من 30 '' ، ومعدلات 1-2 'و longs من 3-6' ، من 40-60 'TOT
متكررة طويلة من 2000-3000m في SA مع الانتعاش الفعال من 1000m بطيئة أو سلبية من 1 '، لمدة 8-12km
متكرر قصير من 600-1000m في SA وفواصل 30 '' - 1 'لـ6-10km.

يعني لتطوير الطاقة الهوائية :

تتكرر السرعة بين VD و Vamax (انظر: "Mid-ground in athletics" - الفقرة: "أهمية استقلاب الطاقة") من 1000-2000m ، لـ 6-8km مع فواصل من 2-3 ' يتوافق Va max تقريبًا مع سرعة السباق في 3000 متر
تتكرر إلى Vamax من 600 - 1600m ل 6-8km مع فترات من 3-5 '.

التدريب اللاإراوبي والمقاومة الخاصة لمسار ألعاب القوى في منتصف المسير السريع

يتم تعريف محددة جميع التدريبات التي ، في التدريب ، تحفز حافزا مماثلة لتلك السباق. في المسافة المتوسطة السريعة ، تختلف شدة التشغيل المحددة ويمكن أن تنتج: أعلى بكثير من السباق الأول (تطور الطاقة اللاهوائية) أو المضمنة بين Vamax والسباق الأول (تطوير القدرة اللاهوائية). كل هذه ، باستثناء تلك لتطوير مقاومة السرعة ، يجب إدخالها بعد الدورة الأساسية الثانية ، والتي تقابل القدرة على إنتاج ما يصل إلى 8-10mmol من اللاكتات (Vamax).

وسائل تطوير مقاومة السرعة : تكرار أو سلسلة من التكرار على مسافات تتراوح بين 60 و 150 م.

وسائل لتنمية القدرات LACTACIDAL :

تكرار 300-600m مع سرعة أعلى من سرعة السباق في تلك القصيرة وبين Vamax والعرق في المسافات الطويلة. ويمكن أيضا أن يتم تنفيذها بطريقة سلسلة التكرار (فواصل أقصر وقياس مع تطور التدريب).
إيقاعات السباق لتطوير سرعة محددة والقدرة على تشغيل في decontraction. يتم استخدامها في فترة preagonistic ولها فواصل واسعة لضمان أقصى قدر من التركيز وإعطاء الحس العميق

وسائل تطوير LACTACID POWER :

تكرار 200-500m بسرعات عالية مع توقف واسع
اختبار بسرعة أو سباقات على مسافات أقصر من السباق الرسمي.

تدريب القوة من أجل منتصف المسار السريع لألعاب القوى

تدريب القوة لألعاب القوى السريعة في المنتصف أمر ضروري لسببين:

هذا هو الأساس الأساسي للسرعة ،
يجب أن يفوز عداء المسافات المتوسطة بالقدرة على الحفاظ على الإيماءة التقنية الصحيحة قدر الإمكان حتى نهاية السباق (تحسين قوة وتزويد الطاقة إلى العضلات بدقة).

ومع ذلك فمن الضروري مراعاة بعض الخصائص المتعلقة بالتخصص:

الحد من تضخم لتجنب خطر زيادة لزوجة العضلات والحد من vascularization
الحد من تطوير قوة متفجرة لصالح القوة المتفجرة المرنة
توجيه تطوير القوة نحو مقاومة القوة
نظرا لمساهمة جميع ألياف العضلات ، يجب أن يكون تطوير المقاومة للقوة الموجهة على كل من الأيض الهوائية واللاهوائية.

يعني تنمية القوة :

تمارين عامة:

العامة Preatletics ، في الشكل التحليلي والتركيبي ، محملة بشكل طبيعي ومع آلات isokinetic
العامة Preatletics ، في شكل دائرة واسعة ومعدلة ، حتى مع الزائد

التدريبات العالمية:

ربض
½ ﻗﺎﺗﻞ ﻣﺘﻔﺠﺮ وﻣﺴﺘﻤﺮ ، ﻣﻊ اﻟﺤﺮآﺔ اﻟﻤﻀﺎدة واﻟﻘﻔﺰ
الريشة الكلاسيكية

تمارين خاصة:

يقفز متعددة
السكتة الدماغية في السعة
السفر مع القطر

تمارين محددة:

ركوب الخيل
السفر مع القطر

العضلات المعولمة:

تخطي مع الحمل الطبيعي ومع الحزام المتحمل
الربيع على مقدمة القدم والتوائم والشموس في الطبيعة والحمل الزائد

المرونة والتفاعلية:

حبل
تستعيد بين عوائق الحمولة الطبيعية والحزام المتحمل
تخطي مع الحديد.

تدريب تقنية لمسار ألعاب القوى السريع

هذه التقنية تفضل الفعالية من حيث التكلفة لللفتة الرياضية وهذا ليس فقط صالحًا للوسط ، ولكن أيضًا لجميع التخصصات الرياضية والرياضية الأخرى ؛ بمعنى آخر ، "الاقتصاد" يعني توفير الطاقة والتحسينات اللاحقة في أداء الصيد.

لذا يجب على عداء المسافات المتوسطة أن يتعلم الركض في عملية التقليب ، لتحديد وفرض إيقاعه الخاص ، واتباع خطى خصومه ، وتغييره للرد على هجوم أو للهجوم والركض بشكل فعال في المرحلة النهائية من المسابقة.

تختلف العوامل التي تؤثر على تكلفة الطاقة للسباق:

كفاءة العضلات المشاركة في الخطوة: من الفخذ (ايشيكو-كرورال) ، والأرداف ، والساق ، وما إلى ذلك ؛
التنسيق والمرونة والمرونة.

لتطوير هذه الجوانب من الضروري الحصول على مساحة على مدار السنة ، في نهاية التسخين (الشحوم ، وتقنيات الجري ، وما إلى ذلك).

ال gaits

مشيتها غير المدرفلة
مشية أمامية - كعب - مقدمة القدم
السكتة الدماغية مع ارتداد معزز
تم تخطي الخطوة
سباق ركلت وراء
سفر دائرى
تخطي قصيرة وطويلة
سباق نشأت
سباق مرقط

تمارين لتطوير تقنية التشغيل

ويمكن الجمع بين جميع gaits في تسلسل منطقي مع مرور إلى السباق. الهدف هو تحسين اقتصاد العمل الجاد من خلال تحسين استقبال الحس العميق وتكيف الاستجابات الحركية مع المواقف المختلفة:

تخطي قصير ، تخطي طويل ، تشغيل
رجع كورا إلى الوراء ، السباق الدائر ، السباق
بالزي بديل ، ركض المدى ، تشغيل
ضربة واسعة ، ضربة دائرية سريعة ، ضربة واسعة والعكس.

تمارين لتحسين حركة المفاصل والمرونة

أنها تهدف إلى تحسين مرونة العضلات ، وحركة المفاصل ، والقدرة على فك العضلات المضاد. يمكن تنفيذها في شكل ثابت للحفاظ على الموقف لبضع ثوان أو ديناميكية مع الدوافع والينابيع والتذبذبات التي أجريت بأقصى قدر من الطلاقة.

ولا سيما في العمود الفقري ، وحزام scapulo-humeral ومفصل coxo-femoral ذات أهمية خاصة ؛ يتم استخدامها على مدار السنة أثناء الإحماء وفي النهاية لارتخاء العضلات.

جدول موجز لتدريب سريع في منتصف المسار لألعاب القوى

المنظمة السنوية للماكروكليس
جودة لتدريب	الفترة التمهيدية 1/10 - 31/10	الفترة الأساسية الأولى 1/11 - 31/1	الفترة الأساسية الثانية 1/2 - 30/4	فترة Preagonistic 1/5 - 31/5	الفترة المحدثة 1/6 - 15/9	الفترة الانتقالية 16/9 - 30/9
المقاومة الهوائية	تباطؤ وتيرة e Fartlek مع اختلافات طويلة	سباق بطيء السرعة ، سباق متوسط السرعة ، Fartlek مع تغيرات متوسطة وطويلة واختبارات متكررة طويلة عند سرعات العتبة	سباق في التقدم ، والعرق في إيقاع متوسط ، والاختبارات المتكررة قصيرة في سرعة العتبة	سباق بطيء ومتقدم ، Fartlek مع اختلافات قصيرة واختبارات متكررة قصيرة عند سرعة العتبة	بطء وتيرة سباق مختلطة Fartlek	بطء السباق و Fartlek مع اختلافات حرة
قوة هوائية		اختبارات متكررة بسرعات بين العتبة و Vamax	اختبارات متكررة بسرعات بين العتبة و Vamax والاختبارات المتكررة في Vamax	الاختبارات المتكررة في Vamax	الاختبارات المتكررة في Vamax
السرعة (فقط بـ 800 م)		Acidacid قوة صعودا وعلى المسار قبل مقاومة السرعة. المسافات 30-60m مع فواصل 3-5 '	Acidacid قوة صعودا وعلى المسار قبل مقاومة السرعة. المسافات 30-60m مع فواصل 3-5 '	قوة Acidacid على المسار وعلى المسار قبل مقاومة السرعة. المسافات 30-60m مع فواصل 3-5 '
مقاومة السرعة	اختبارات متكررة على مسافات قصيرة في الجزء الثاني من الفترة	سلسلة من التكرار على مسافات تتراوح بين 60-100 متر	سلسلة من التكرار على مسافات تتراوح بين 80-150 م
القدرة الهوائية والقدرة اللاكتيك			اختبارات متكررة بسرعات بين Vamax و 90٪ من سرعة السباق ؛ في الجزء الأخير من الفترة	اختبارات متكررة بسرعات بين Vamax وسرعة السباق
مقاومة اللاكادسيد			الاختبارات المتكررة على مسافات 300-600 متر ؛ في الجزء الثاني من الفترة	الاختبارات المتكررة أو سلسلة من التكرار على مسافات 300-1200m	الاختبارات المتكررة أو سلسلة من التكرار على مسافات 200-1200m وإيقاعات السباق
قوة اللاكتات				اختبارات متكررة بأقصى سرعة على مسافات تتراوح من 200 إلى 500 متر ؛ فواصل واسعة	الاختبارات والأجناس على مسافات قصيرة
قوة	التصريحات العامة مع التحميل الطبيعي ومع الآلات العضلية والقفزات والينابيع عند التحميل الطبيعي والحبل والارتداد بين العوائق (hs) منخفضة	تدريبات مكثفة على الدوائر مع آلات العضلات والمصاعد الكلاسيكية والقفز و Squat المستمر مع الحركة المضادة مع زيادة حجم القفز المتناقض والقفزات على المسافات القصيرة والطويلة وتشغيلها في التردد والسعة والجري الصاعد والتخطي مع الخلخال والانتقال مع الزائد ، والحبل ، وتكرار بين هس ، وتخطي مع الزائد	تدريبات مكثفة للدارة تم تعديلها باستخدام أحمال زائدة خفيفة ، مصاعد كلاسيكية ، القرفصاء ، ½ القرفصاء المستمر مع حركة عكسية مع قفزات متناقضة تزيد من حجمها ، قفزات على مسافات قصيرة وطويلة ، سكتة دائرية في التردد والسعة ، صعود السباق ، تخطي وتعليق الحمولة الطبيعية ، والحبل ، وتتبادل بين هس ، وانخفاض تخطي مع الحديد	تم تدريب مكثف على نظام الدارة مع زيادة الحمولة الخفيفة ، و preatletics العامة مع التحميل الطبيعي ومع الآلات العضلية ، ½ المستمر مع القرفصاء المعاكس - مع يقفز المتناقضة. في الجزء الأول من الفترة. Balzi لمسافات طويلة ، تعمل في التردد والسعة ، سباق صاعد وحزام مرجح ، تخطي والينابيع في الحمل الطبيعي	التصاميم العامة مع التحميل الطبيعي والقفز والينابيع عند التحميل الطبيعي	التصاميم العامة مع التحميل الطبيعي
تقنية	خطوات	تمارين المشي والدافع	تمارين الاندفاع مع مرور إلى السباق	تمارين التردد / الاتساع ، التسارع والطلاق	تمارين التردد / الاتساع ، التسارع والطلاق
السرعة + مقاومة السرعة	40 لمس ركل السباق والقفز ، 60M تشغيل سريع	80 لمس ركل السباق والقفز ، 100M تشغيل سريع	80-120 لمس ركل السباق والقفز ، 100M سريع المدى	ضرب 120 ضربة [ستروكبرووك] ، حتّى 200 لمس تخطيّة ، 100m [سري] البعيد