لياقة بدنية

باختصار ... الدائرة (اللياقة)

بواسطة Dott.Luca Franzon

موسم الصيف ممتلئ الآن ، والصالات الرياضية أقل ازدحامًا وعادةً ما يكون الجزء الأكبر من العمل ليقدم نفسه على شكل العطلة المرغوبة ... باستثناء الأشخاص الذين وصلوا في اللحظة الأخيرة للوصول إلى المعجزة!

في هذا الوقت من السنة يختفي الناس إما من غرف الوزن أو القطار بشكل سيء بسبب الحرارة ، والرغبة في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أو للاستلقاء في الشمس لتحسين السمرة. إن التوقف عن التدريب لمدة ثلاثة أشهر يعني ، في سبتمبر / أيلول ، الاضطرار إلى البدء من جديد ، وليس من الصفر ولكن بالتأكيد بمستوى أقل مما تحقق قبل الصيف. لطالما أكدت أن المعلم الجيد ليس مجرد فني جيد ، بل يجب أن يكون أيضًا محفزًا كبيرًا ، يجب أن يكون هو الشخص الذي يدعو الأشخاص إلى التدريب وعدم الاستسلام. هذه هي لحظة العام عندما يكون عليك الانسحاب من الأسطوانة السحرية للتمرين الجديد ، والمحفز ، والمرح ، وليس لفترة طويلة جدًا ، وذلك لإقناع المستخدمين بحضور صالة الألعاب الرياضية ربما يومين بدلاً من ثلاثة ، ربما أربعين دقائق بدلا من ساعة ونصف.

من بين العديد من الأسهم وضعت في جعبة المدرب هناك الدوائر التي أعتقد أنها يمكن أن تكون مجرد السلاح المناسب للفوز في معركة الصالات الرياضية المقفرة. تقدم الدوائر سلسلة كاملة من الفوائد المحتملة التي سنضعها في القائمة أدناه:

  • انخفاض في نسبة الدهون في الجسم.
  • تحسين العضلات.
  • رفع العتبة اللاهوائية.
  • زيادة المدى الانقباضي.
  • تسوية الضغط الشرياني.
  • مزيد من الثقة في قدرتها نظرا لسهولة التعلم من الدوائر.
  • مزيد من الأمان في العلاقات الخارجية بسبب أفضل مظهر طبيعي وأفضل وظيفة تم الحصول عليها.
  • أقل جهد لأداء الإيماءات اليومية ، من العمل ، إلى الترفيه.
  • مقدمة إلى تجريب متنوعة وممتعة ينطوي على الممارس ويمكن أن تكون متنوعة بسهولة.
  • الحصول على حوافز للتحسين في وقت قصير.
  • الحرية أن لا تكون مرتبطة بجداول صلبة لتنفيذ التدريب
  • إلخ

أقترح في هذه المقالة دائرتين ، واحدة للنساء والأخرى للرجال.

تسمى الدائرة الخاصة بالفتيات بـ PHS sigle والتي تعني:

P = عمل القلب المحيطي (PHA)

H = التدريب الفائق الكثافة (HIIT)

S = تخفيض السرعة (SR)

في هذا ، إذا كنت تستطيع تحديد دائرة جديدة ، حاول إضافة فوائد الدوائر الثلاث المذكورة أعلاه ، PHA لتجنب ركود السوائل ولجعل نظام القلب التنفسي يعمل. التدريب الفاصل لرفع EPOC ، بحيث يتم تغيير معدل الأيض الأساسي بعد التمرين ، لذلك بينما تأخذ السمرة لا يزال هذا الموضوع يفقد الوزن. خفض بقعة في محاولة للذهاب وفظة تلك الأجزاء التي تستسلم في نهاية المطاف لإغراء لفقدان الوزن. ولذلك فإن القصد هو اقتراح تدريب متنوع وممتع وقصير ولكن مع ذلك مكثف يهدف إلى الحفاظ على الشكل المادي للموضوع وسبب عدم زيادة تحسينه خلال مرحلة الصيف. مثال على PHS يتبع

ممارسة الوقت / ممثلين ملاحظات
التدفئة 5/10 "
الدراجة (إيقاع متوسط) 01:30
الدراجة (إيقاع عالية) 00:30 كرر 3 مرات
ربض 8
بانكا بيانا 8
STACCO G. TESE 8
المجدف 8
الدراجة (إيقاع متوسط) 01:30
الدراجة (إيقاع عالية) 00:30 كرر 3 مرات
CRUNCH 15
شرائح لبوتوكوكس 15
CRUNCH INV 15
جسر بريدج 15
الدراجة (إيقاع متوسط) 01:30
الدراجة (إيقاع عالية) 00:30 كرر 3 مرات
سومو SQUAT 8
30 ° بنش 8
LEG CURL 8
LAT MACHINE INVERSE SOCKET 8
الدراجة (إيقاع متوسط) 01:30
الدراجة (إيقاع عالية) 00:30 كرر 3 مرات
CRUNCH 15
شرائح لبوتوكوكس 15
CRUNCH INV 15
جسر بريدج 15
أسفل COOL 5/10 "

من الواضح أن البطاقة المقدمة قابلة للانتقاد ، يمكنك تغييرها من العديد من وجهات النظر ، عدد التكرارات ، استخدام آلات هوائية مختلفة أكثر أو أقل توترًا من وجهة نظر العضلات و cardiorespiratorio ، تغيير الجيوش إلخ ... كان اختياري استخدام التدريبات الأساسية لأنها أكثر شدة ولأنها لا تسمح بتدريب الأطراف العلوية مباشرة حيث يتم استجوابها أثناء تدريب العضلات الكبيرة الحجم في الجذع.

دعوتي هي فهم المبدأ الفسيولوجي للجدول ، وما تريد تحقيقه وكيفية محاولة الحصول عليه ، وبعد ذلك يعرفك عملاؤك وسيتم بعد ذلك تكييف البطاقة مع شخصيتهم.

بطاقة الصبي هي PHA أصعب قليلا لأن في هذه الحالة الحاجة للحفاظ على لهجة العضلات ممتازة ، والبقاء محددة وإذا أمكن كما في حالة الفتيات الصغيرات تتحسن قليلا. يتم أخذ هذه الطريقة من فكرة Emilio التي لا تنسى والخيالية التي تم تعديلها في بعض الطرق.

التسلسل الأول

YEAR

REPS

التسلسل الثاني

YEAR

REPS

بانكا بيانا

15/20

LAT MACHINE

6/8

CRUNCH

15/20

IPEREXTENSION

6/8

PRESS

15/20

LEG CURL

6/8

ادفع

15/20

الضفيرة

6/8

SLOW

15/20

ALZATE LAT

6/8

كرة القدم كرة القدم

15/20

عقد الساق

6/8

التسلسل الثالث

YEAR

REPS

التسلسل الرابع

YEAR

REPS

30 ° بنش

15/20

بكرة

6/8

LEG RAIESE

15/20

IPEREXTENSION

6/8

تمديد LEG

15/20

REMOVAL

6/8

FENCH PRESS

15/20

ALTERNATES مع MANUBRI

6/8

يخفق إلى العقل

15/20

بطيئة مع مرابط

6/8

نداء الصحافة

15/20

عقد الساق

6/8

ملاحظات: 2 التدريبات في الأسبوع ؛ 4 سلاسل من التمارين أدناه ؛ لا ترتاح خلال التسلسل ؛ استراحة قصيرة 40/50 "بين المتواليات ، كرر التسلسلات 1/2 مرة

مثل الجدول السابق ، هذا مثال على الطريقة التي يمكن تعديلها وفقا للاحتياجات. يمكن تعديل هذه الجداول بحيث يمكنك القيام بها في المنزل بأدوات صغيرة ، تمارين مرنة أو للجسم ، وتعطيها للعميل الذي قرر تعليق النشاط في صالة الألعاب الرياضية خلال فصل الصيف ، مع ربط بعض النصائح الغذائية لعدم تفقد اللياقة البدنية. ستكون هذه طريقة لجعل الزبون يفهم أنك تهتم به وصحته الجسدية النفسية حتى عندما لا يحضر الجيم!

أود فقط أن أتمنى للجميع صيفا جيدا .... على أمل أن تكون قادرة على إرسال الجميع في دائرة قصيرة!