تدريب

كيفية إعداد سباق عبر البلاد

تشغيل البلد هو في نفس الوقت مليء بالسحر.

في هذا النوع من العرق ، يكون اللاعب على اتصال مباشر بالطبيعة ويحاول تحديها ، والتغلب على المساحات الموحلة ، والتسلق ، والنزول ، والثقوب ، والعوائق الطبيعية.

يتم تشغيل الحقول خلال أشهر الشتاء وكثيرا ما تستخدم لإعداد موسم الربيع والصيف.

لتشغيل بنجاح عبر البلاد تحتاج إلى امتلاك صفات قوية التحمل العضلي ، بالإضافة إلى ذلك ، بطبيعة الحال ، إلى قاعدة جيدة من المقاومة العامة . يتطلب هذا النشاط تغييرات متكررة في وتيرة الإجراء الحالي. ومن المهم أيضا الدافع الذي يتم التعامل معه لأنه لا يستطيع الجميع مواجهة نفسية والتغلب على الإرهاق.

التحضير الرياضي

ﻹﻋﺪاد ﺑﻨﻮد ﻃﻮﻳﻠﺔ ﺑﻨﺠﺎح ، ﻋﻠﻴﻚ أوﻻً أن ﺗﺒﻨﻲ ﻗﺎﻋﺪة ﺟﻴﺪة ﻣﻦ اﻟﻘﻮة واﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﻲ. لهذا الغرض من المفيد القيام بالعمل في الفترة الأولى من التحضير مع الزائد (نصف القرفصاء ، الطعنات ، عبدومينالس ، الصحافة العجل ، إلخ). في نهاية هذه التمارين من المستحسن القيام ببعض التمدد ثم إنهاء جلسة التدريب مع 10-20 دقيقة من الركض البطيء. سيكون تكرار هذه التدريبات 2-3 جلسات أسبوعية ، والتي سيتم دمجها مع 2-3 جلسات أخرى من الخلفية البطيئة لتحسين المقاومة العامة.

ثم يتم استبدال تمارين تقوية العضلات بالتدريبات الأخرى في الحمل الطبيعي (تخطي ، ركل الظهر ، ركبة عالية ، قفزات ، الخ). في هذه الفترة ، يجب بناء قاعدة مقاومة عامة جيدة عن طريق تشغيل مسافات طويلة بوتيرة متوسطة إلى منخفضة.

تلة طويلة: تعمل بسرعة أقل من 45 "-1" مقارنةً بسرعة السباق على مسار يتكون من العديد من التسلق والنزول

متوسط ​​المتنوع: قم بتشغيل كم بوتيرة متوسطة و كيلومتر بوتيرة بطيئة وكرر الطريق 4-5 مرات.

في الوقت نفسه سنبدأ بتخصص قاعدة القوة التي تم الحصول عليها من خلال التباين المرتفع في الصعود والإيقاع.

صعود قصير: دورات تسلق 60-70 متر بأعلى سرعة ممكنة. سيكون التعافي بين التكرار مساوياً للوقت المستغرق للعودة ، بالمشي ، إلى نقطة البداية. سيتم منح الانتعاش بين السلسلة المحتملة من 5-6 دقائق من التشغيل البطيء.

تغيرات الإيقاع: يمكن تنظيمها بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك الركض لثلاث دقائق في وتيرة السباق والتعافي عن طريق العمل ببطء لمدة دقيقة ، ثم الترشح لدقيقتين إضافيتين في وتيرة السباق ، والتعافي لمدة دقيقة ثم تشغيل دقيقة أخرى في وتيرة السباق.

عندما تقترب من السباق ، ستأخذ التمارين المزيد والمزيد من الشخصية المحددة. سوف تبدأ في تشغيل على التضاريس مماثلة للسباق (مع الأحذية رصع) وإلى المشاركة في المسابقات الأولى.

في الأسبوع الأخير من السباق سيميز عن طريق التدريب على العادم للسماح للعضلات بالراحة في ضوء المنافسة. (5-6 دورات من الركض بطيئة جنبا إلى جنب مع التمديدات التي يجب أن تدار بأكبر قدر من الطلاقة الممكنة).