ar.energymedresearch.com
بناء الجسم

هل القرفصاء تدرب ساقيك؟

تحرير: فرانشيسكو Currò

العنوان استفزازية بعض الشيء ، لكنه ليس بلا معنى تمامًا. لا ، أنا لست أحد أولئك الذين يفترض أنهم من المدربين المشتغلين بوويربليتر أكثر من باني الجسم ، الذي يمزق الجلباب لصالح Squat1. انحني أمام القرفصاء كممارسة - خاصة للألعاب الطبيعية - من "التحفيز العام" ، لكن لدي بعض الاعتراضات على تطبيقه الحصري في تدريب الساقين حيث أعتقد أنه "بدون وعي" ، لن يصل هذا التمرين إلى الحد الأقصى: التفكير في التوازن ، وليس "تحطيم" تحت التوازن الخ

لا أريد أن أجلب لك وصفًا مملاً للعضلات المختلفة للساقين ، وإدخالها وأعمالها (ستكون هناك صفحات مكتوبة وصفحات لا تتعلق بالتطبيق العملي الفوري والتي يمكن العثور عليها بأي حال في أي نص من علم وظائف الأعضاء ) ، لذلك اسمحوا لي أن أذهب على الفور إلى العملية (هل هذا ما يهمك أم لا؟).

إن تدريب الساق متعب للغاية وإذا اضطررنا - على سبيل المثال ، بسبب نقص النمو المحتمل - من الضروري تقليل عبء العمل بشكل كبير بالنسبة لبقية الجسم. فيما يلي بعض من فرضيات العديد من التخصص لهذا القسم:

تمرينات (الجدول أ)

RISC.

SERIES

REPEAT.

تقنيات الشدة

بقية بين مجموعات

1

الساق حليقة

2 × 6

4

5-7

+ 2 اضطر

3 دقائق

2

رافعات ممددة نصف ممتدة

2 × 8

3

8-10

3

3

عجل

2 × 8

3

8-12

+ 2 اضطر

2

4

عجل في الصحافة

4

15-20

+ تجريد

1

5

Hiperextension

1 × 6

3

12-15

1.5

تتناوب التدريبات 1 و 2 مع بعضها البعض

تمرينات (الجدول ب)

RISC.

SERIES

REPEAT.

بقية بين مجموعات

1

بكرة منخفضة

2 × 6

2

8

3 دقائق

2

تمدد ذراعه البلوز

1 × 6

2

12

2

3

مقاعد مع 2 الدمبل

2 × 6

2

8

3

4

قمم مقاعد يميل في حوالي 30 درجة

1 × 6

2

12

2

5

الوقوف على الذقن

1 × 6

2

10

2

6

يرفع الجانب إلى الكابلات

1 × 6

2

12

1

7

ملحقات ثلاثية الرؤوس ، وراء الرأس ، إلى الكابلات

1 × 6

2

8

1.5

8

العضلة ذات الرأسين ، مع 2 الدمبل ، على مقعد يميل 60 درجة

1 × 6

2

10

1.5

تمرينات (جدول C)

RISC.

SERIES

REPEAT.

تقنيات الشدة

بقية بين مجموعات

1

ربض

3 × 6

1-2

20

بقية الراحة

3-5 دقائق

2

الصحافة الساق

2 × 6

3

7-10

+ 3/4 نصف التكرار

3

3

سيسي القرفصاء

1 × 6

2

ماكس

1

4

تمديد الساق

1 × 6

2-3

10-12

+ تجريد

2

5

أزمة مع التقلبات

5

15

1

MESOCYCLE (يتكرر مرتين أو ثلاث مرات):

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

A

B

C

A

B

C

A

B

C

يجب سحب التمرينين الأولين إلى الحد الأقصى ، بينما الأسبوع الماضي ، كالمعتاد ، يمكنك "تنزيل": إذا كنت تشعر بالتعب الشديد ، فلا تخف من "تنزيل" الأسبوع الثالث بشكل إجمالي ، أي عدم الحضور مطلقًا في صالة الألعاب الرياضية .

لأية تنويعات أشير لك ، كالعادة في الفصل ، على الكتفين

تعليقات اضافية

إذا كان لديك مشاكل مع تطوير المقربين بالإضافة إلى الماكينة الكلاسيكية (آلة أوتاتور) ، يمكنك أداء القرفص ذات الأرجل بشكل جيد (القدمين حتى 60-70 سم) أو السقايف على غرار السومو.

إذا كنت في مستوى من تكييف الرياضي الممتاز يمكنك أن تجرب ، لجعل تدريب أوتار الركبة أكثر حدة ، لأداء التمارين 2 الأولى من الجدول (أ) في superseries.

بالنسبة لعضلات الفخذ الرباعية ، يمكنك تجربة أحد "schemini" التالي بدلاً من التدريبات 2 و 3 و 4 من الجدول C:

superset بين التدريبات التالية اثنين

2

تمديد الساق

2 × 6

2-3

7-10

+ 2 اضطر

-

3

الصحافة الساق

2 × 6

2-3

12-15

+ 3/4 نصف التكرار

3

أو:

2

الصحافة الساق

2 × 6

3

8-12

+ 3/4 نصف التكرار

3.5

3

القرفصاء مع الحزام 2

1 × 6

2

10-12

+ 2 سلبي

2

4

تمديد الساق

1 × 6

2

8-18

+ تجريد

1

هذه التوليفات ، من بين أمور أخرى ، يمكن أن تكون جيدة أيضًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري. والاجراءات الاحترازية الوحيدة التي يجب اتخاذها هي الذهاب ببطء مع التقنيات "الثقيلة" للشدة فوق وتفضيل التنفيذ الكامل والبطئ: ربما يمكن استخدام تقنيات التوتر المستمر وطريقة superlento .

أما بالنسبة لتدريب أوتار الركبة ، (دائما لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر) أنصحك بالتركيز على الضفيرة الساق على القدم ، وتجنب قوس الظهر أثناء تنفيذ التمرين. التقنيات التي يجب اعتمادها هي نفسها بالنسبة لثلاثية الرؤوس: التوتر المستمر وطريقة superlent .

فرانشيسكو كراو

فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

أو //digilander.libero.it/francescocurro/

أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.

مقالات مثيرة للاهتمام