ظهر مثير للإعجاب = تم اختيارها بذكاء!

تحرير: فرانشيسكو Currò

هل سبق لك أن تساءلت عن السبب في أن العديد من بناة الأجسام لديهم مرابيض ضخمة وظهر غير موجود من الناحية العملية أو ، على الأقل ، ليس على نفس المستوى؟ التدريب على العمود الفقري (أو بشكل عام) ليس بسيطًا جدًا في التنفيذ والأسباب هي بالأساس ما يلي:

الأهمية النسبية الصغيرة التي قدمها الرياضي لتدريب الظهر ، وهذا هو بعبارة أخرى: أتدرب فقط ما أرى أو أنني أحب!

فلسفة غير حاسمة لبعض المدربين المزعومين (الأصوليون الطبيعيون) الذين يصفون على الدوام فقط وبشكل حصري تمرين أساسي لكل قسم عضلي (وبالتالي أيضًا على العمود الفقري).

الضعف النسبي في مساعدة العضلات (مثل العضلة ذات الرأسين) في التمارين الأساسية.

بالنسبة للنقطة 1 ، يمكن أن يكون الحل (بالإضافة إلى تغيير الألعاب الرياضية) هو تدريب النقط الخلفية (Backbones) قبل المرابي. من بين أمور أخرى ، هذا الحل هو أكثر صحة من العكس (شائع جدًا) والعكس صحيح لأن العمود الفقري أكبر من المرابي: قاعدة ، غير مكتوبة ولكن أساسية ، فيما يتعلق بوضع جداول التدريب هي البداية - أقل من الاحتياجات من التخصص - من أكبر العضلات.

في النقطة 2 ، أقتصر على أن أشير إلى القراء - بمعالجة حسهم العام - أن هراء ، حتى لو كان مصحوبا ببعض الحملات الإعلانية الضخمة أو إذا كانت ذات طبيعة استروفينية ، يبقى فقط ومجرد هراء! من بين أمور أخرى ، ما يلي: (لا أريد أن أقوم بدراسة) التي تلخص تصرفات بعض من العضلات العديدة في العمود الفقري سوف تقنعك بأن تدريب هذا القسم بتمرين أساسي واحد فقط هو بالتأكيد ليس أفضل حل ممكن:

• دالية (قسم الأخرم): retroposition من الذراع ، extrarotation من الذراع ؛
• كبير الظهرية: التقريب من ذراع ، retroposition من الذراع ، الدوران الداخلي للذراع.
• جولة كبيرة: التقريب الذراع ، دوران الذراع.
• جولة صغيرة: ارتداد الذراع ، extrarotation من الذراع.
• المعيني: ارتفاع الكتف ، تخلف الكتف.
• subscapularis: ذراع التقريب ، دوران الذراع ؛
• infraspinatus: Retroposition of the arm، extrarotation of the arm؛
• شبه المنحرفة: وضعية الكتف الخلفية ، خفض الكتف (الألياف السفلى) ، ارتفاع الكتف (الألياف العلوية) ؛

لحظة من التأمل في هذا التخطيط ، الذي يوضح مدى تعقيد بنية الظهر ، ونقطة 3 ، التي تتعلق بالضعف الواضح لبعض أقسام العضلات الداعمة في التدريب الكلاسيكي الخلفي ، يقدم المزيد من الأدلة حول التناقض الكلي لل التدريب الذي اقترحه بعض المدربين الزائفين (انظر النقطة 2) وعدم وجود صلابة من قواعد الجداول التدريبية الكلاسيكية.

أساسا ، النقاط 2 و 3 تجعلنا نفهم أن:

من الضروري تدريب الظهر من زوايا مختلفة ؛

من الضروري محاولة الالتفاف على الحدود الناجمة عن الروابط الضعيفة للسلسلة الحركية.

ونظراً للنظرية ، إذا لم تكن متبعة بالتطبيقات العملية ، فهي عديمة الجدوى ، وما إلى ذلك ، من أجل فرحة "الأرواح العملية" ، وهي جدول تعليمي بسيط ولكنه فعال للعناصر الأساسية (ملاحظة: لتدريب الظهر على الصعيد العالمي ، سيكون من الضروري إضافة تمارين أخرى لغيرها المقاطع العضلية المجاورة) ، متقنة في أعقاب الإملاءات التي تعرضت سابقا:

يجب أن تكون التمارين 1 و 2 متناوبة ويجب أن تكون أوقات الراحة مثل تطبيع التنفس تقريبا.

إن تمارين العزلة التي يجب استبدالها ، إذا لزم الأمر ، للسترة مع الأسلحة الممدودة للحصول على تحفيزات جديدة أكثر قوة من العمود الفقري غير معروفة تقريبا ، ولكنها فعالة حقا:

الأسلاك المتقاطعة الظهرية => مماثلة للتمرين الخاص بالمدرعات ، لكنك تحتاج إلى وضع نفسك على الأقل خطوة واحدة خلف "الأعمدة" وإرجاع الذراعين إلى الخلف خلفك (إذا حدث جيدًا ستشعر بعقد الظهر بشكل رائع)

يدفع لأسفل للظهور إلى المتوازيات => تبدأ وامتدت الأسلحة كما هو الحال بالنسبة للتوازي "الكلاسيكي" للصدريات أو ثلاثية الرؤوس ، ولكن بدلا من ثني الذراعين لديك لمحاولة خفض الكتفين قدر الإمكان (إذا فعلت بشكل جيد ستشعر بعقد الظهر كحد أقصى)

عندما تكون متأخراً قليلاً في التحضير ، يمكنك استبدال الجدول السابق بأحد الطريقتين التاليتين:

MESOCYCLE (يتكرر مرتين أو ثلاث مرات):

الجداول لأقسام العضلات الأخرى

احرص دائمًا على نقل السلسلة إلى الحد الأقصى ، باستثناء الأسبوع الثالث من Mesociclo حيث ستقوم بتخفيف الأحمال بنسبة 20٪ مع الحفاظ على التكرار دون تغيير.

في جداول التخصيص للنقط الخلفية ، في التدريب الأول (وفقط في الأول) من Mesocycle ، إضافة 1-2 فرض على التمارين متعددة الأجزاء من superseries. للتغيرات الممكنة فيما يتعلق بتقنيات الكثافة ، أحييك إلى الفصول السابقة وعلى وجه الخصوص إلى الفصل المتعلق بتدريب الكتفين.

تلخيص الخ كيف ينبغي اختيار تمارين العمود الفقري:

يجب أن يكون مفهوما أن المشكلة تكمن في التآزر غير المرغوب فيه الذي يزيل الحمل على العضلة المستهدفة.

على سبيل المثال:

الجرارات إلى شريط (آلة اللات إلخ) وكذلك لتدريب العمود الفقري ، تؤثر في الغالب على العضلة ذات الرأسين وغالبا ما تكون الصدرية.

القطارات والظهر والصدر ، ولكن لا يؤثر على العضلة ذات الرأسين.

البكرة المنخفضة (المجاذيف ، الخ) تدرب على التلال ، كما أنها تنطوي على العضلة ذات الرأسين.

الخدعة هي أن تقوم بالتناوب أو القيام بتمارين فائقة تؤثر على عضلاتنا المستهدفة ، ولكنها تحفز عضلات مختلفة في نفس الوقت. على سبيل المثال ، مجموعة Pullover + Pulley low ، "تم اختيارها جيدًا" لأن كلتا التمرينات تهاجم العمود الفقري ، ولكن في الحالة الأولى يفعلون ذلك إلى جانب معصّتين (resting biceps) ، بينما في الثانية يفعلون ذلك مع العضلة ذات الرأسين. راحة المرايل). وبهذه الطريقة يمكننا التأكد من أن معظم عبء العمل ينتهي على العضلة المستهدفة وليس على بعض المساعدة العضلية التي ، ربما بسبب بعض المشاكل المشتركة ، "ستشعر" بممارسة واحدة أفضل من العمود الفقري.

هذا ينطبق أيضا على أقسام العضلات الأخرى ، وخاصة الكبيرة منها التي يتم تدريبها مع تمارين متعددة مشتركة.

يسخر

واحدة من أكبر الأخطاء في نظرية التدريب هي ما يلي: هل من الأفضل تدريب Trapezoids مع Backbones أو Deloids؟ يمكن أن يكون الحل "المتنور" لتدريب Dorsal و Deltoids معًا ... وإضافة بضع سلسلات لـ Trapezoids. أنا شخصياً لست معجباً كثيراً بتدريب Trapezoids (ربما لأنني أكون متضخمًا وراثياً) ، لذا فإن نصيحتي هي - إذا كان لديك قصور كبير - لإضافة بعض السلسلات لقسم العضلات هذا في نهاية تدريب العمود الفقري أو داليه. التمرين الذي يتم اختياره هو التمرين الكلاسيكي: الكتفين مع ذراع الحديد أو الدمبل.

إذا كنت تريد حقاً تجاوز تدريب هذا القسم ، فيمكنك تجربة واحدة من المجموعات التالية من التمارين ، والتي يجب إجراؤها بالتناوب أو في superset:

مزيج 1: تجاهلت + بطيئة إلى الأمام

الجمع 2: رفع الذقن + بطيء للأمام (إلا في حالة وجود مشاكل في المفاصل ، هذه المجموعة سوف تقوم في الوقت نفسه بتدريب الدالية)

الجمع 3: تجاهلت مع زيادة الذقن

ينبغي التأكيد على أن هذا القسم العضلي يتلقى العديد من الضغوط أيضا في ممارسة تمارين deadlifts من الأرض ، لذلك يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار حتى لا نبالغ في التأكيد عليها.

العنق

من الواضح أنه لا يمكن القول أن هذا الجزء من العضلات هو جزء من الظهر ، ولكن بما أنه مجاور لعضلات Trapezi التي عولجت في الفقرة السابقة ، اعتقدت أنني سأناقشها في هذه المرحلة. إذا لم يكن بإمكانك امتلاك واحدة من تلك الآلات الخاصة في الموازنة التي غالبا ما تراها في بعض الفهارس ولكنك لا تستطيع أبدا (على الأقل أنا) في الصالات الرياضية ، يمكنك اللجوء إلى الضغط مع الكرة . من الناحية العملية ، ما تحتاجه هو كرة "مفرغة" لتوضع بين جانب واحد من رأسك وجدار. يجب عليك بعد ذلك ببطء شديد وبشكل مطلق دون تجاوز الضغط ، الضغط - ثني العنق - الكرة تحاول الضغط عليه نحو الجدار. يمكن لسلسلة قليلة من 10 تكرار (ضغطات) من كل جانب من الرقبة أن تكفي.

المعينية

يمكن تدريب هذا القسم العضلي ، بالإضافة إلى القسم الأوسط من Trapezius جنبًا إلى جنب مع Dellet الجانبية الخلفية بممارسة من Outerman جلبت إلى الصدر مع قبضة واسعة ومرفقيه.

يمكن أن تكون السلسلة المكونة لهذا القسم كالتالي:

تقاوم الكتفين ، مع الحديد أو الدمبل ، مستلقية على بطنك على مقعد مرتفع إلى حد ما + جاذب يحضر إلى الصدر مع قبضة واسعة ومرفق خارج

يشار إلى هذا الإجراء بشكل خاص في حالة "الكتفين الأماميين".

ومع ذلك ، فإن الجمع (ما يصل إلى 90 درجة + المجدف) المدرجة في الجدول ل Deltoids الخلفي هو أكثر من كافية لتحفيز هذا القسم (وهذا متوسط ​​Trapezoids) ، وبالتالي لا أنصحك بالقلق أكثر من اللازم.

قطني

كممارسة في "العزلة" ، أوصي فقط التي تسمى Hyperextension ، أن ترتبط مع الجداول بنفس طريقة التدريبات ل abdominals.

ومع ذلك ، فمن الضروري أن نضع في اعتبارنا أن بعض تمارين الساق مثل deadlifts وتقسيمات الساق شبه متوترة حقا تدريب هذا القسم ، وبالتالي ، في كثير من الحالات ، يمكن أن يكفي التحفيز غير المباشر.

فرانشيسكو كراو فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.