التغذية والصحة

المشورة الغذائية

قبل الشروع في اتباع نظام غذائي جديد ، اتصل بطبيب مؤهل للتأكد من عدم وجود موانع. التوصيات الغذائية التالية صالحة بشكل عام ولكن قد يكون موانعًا في وجود حالات مرضية محددة.

  • الحد من استهلاك المشروبات السكرية والكربونية.
  • الحد من استهلاك الكحول ، أي عدم شرب أكثر من ربع الخمر ، نصف لتر من البيرة ، أو اثنين من النظارات يوميا (بالنسبة للنساء أو الرجال ، ينبغي خفض هذه الكميات ضئيلة جدا). مزيد من تقليل أو القضاء على تناول المشروبات الكحولية إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة أو إذا كنت معتادا على مرض السكري ، والسمنة ، وفرط ثلاثي غليسريد الدم ، الخ.
  • الحد من تناولك اليومي من الدهون المشبعة (الزبدة ، والنقانق الدهنية ، واللحوم الحمراء الدهنية ، والجبن الدهنية) والأحماض الدهنية غير المشبعة (المارجرين ، زبدة الفول السوداني).
  • الحد من استهلاك السكريات البسيطة (السكر ، الحلويات ، المشروبات السكرية) خاصة في المساء. استخدام كمية من المنتجات الحلوة الخاضعة للرقابة لتنتشر على الخبز أو البسكويت (مثل المربى ، مربى الفواكه ، العسل والكريمات)
  • يجب أن تؤكل الخضروات ، يفضل أن تكون نيئة أو على البخار.
  • لا يجب أن يكون الزبادي بالضرورة رقيقًا ، بل يتجنب اللبن الزبادي ، الذي يحتوي عادةً على الكثير من السكريات. إذا كنت تستهلك الكثير من الحليب ، يفضل أن تختار الحليب الخالي من الدسم أو شبه منزوع الدسم ، ومع ذلك يحتفظ بمحتواه من الكالسيوم.
  • حافظ على ارتفاع كمية الألياف لديك (تناول الكثير من الفواكه والخضروات).
  • من المهم ضمان الحد الأدنى من الجرعات اليومية من الأحماض الدهنية الأساسية ، بحيث يتم استبدال اللحم بالسمك 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
  • شرب ما لا يقل عن 2 لترا من الماء يوميا (30 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم). زيادة الجرعة إذا كان لون البول مظلمة و / أو رائحة (على سبيل المثال في الصيف أو بشكل عام عند ممارسة الرياضة والعرق الكثير). شرب في كثير من الأحيان وبكميات صغيرة. يجب الحفاظ على توازن الماء عن طريق شرب المياه أساسا ، كل من الصنبور والمياه المعبأة في زجاجات ، سواء آمنة ومراقبة. تذكر أن المشروبات المختلفة (مثل مشروبات البرتقال ومشروبات الكولا وعصائر الفاكهة والقهوة والشاي) بالإضافة إلى توفير المياه تجلب أيضًا مواد أخرى تحتوي على سعرات حرارية (مثل السكريات البسيطة) أو تكون نشطة دوائيا (مثل الكافيين). يجب استخدام هذه المشروبات باعتدال.
  • حاول ، إن أمكن ، ألا تفوت الوجبات الخفيفة مطلقًا. إذا كنت بعيدًا عن المنزل ، خذ معك حانة بروتين أو بار. انظر: النظام الغذائي والوجبات الخفيفة
  • أنت تفضل اللحم الأبيض (الدجاج والديك الرومي والأرانب) إلى الأحمر (لحم البقر ، لحم الخنزير) ، ولكن لا تستبعد تماما من النظام الغذائي.
  • تناول الطعام ببطء حتى تشعر بالسرعة الكاملة
  • أبدا العمل على معدة ممتلئة. انظر: قبل وجبة وميزات وجبة تجريب
  • عالج نفسك يومًا واحدًا في الأسبوع لتناول ما تريد.
  • تستهلك الأرز أو الخبز الكامل ، خاصة في المساء. ولكن الانتباه إلى ارتباط الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف والفاكهة لأنها تؤدي مجتمعة إلى عمليات التخمير.
  • إذا كنت سمينًا ، فلا تخف وراء ذريعة: هي القوة. تذكر أنه يمكن أيضًا تثقيف الحنك في غضون بضعة أسابيع.
  • إن التعود على المذاقات الجديدة والمبادئ الغذائية يستغرق بعض الوقت ، ولكن بشكل عام ، ما قد يبدو غريباً في البداية بعد محاولة "ظهور" أفضل حتى يصبح طبيعياً تماماً.
  • إيلاء اهتمام وثيق للسعرات الحرارية "عديمة الفائدة" ، انظر: السعرات الحرارية عديمة الفائدة
  • الحد من استهلاك الأجبان الدهون وتفضل تلك أصغر حجما مثل بياتيمونتا الريكوتا ، جبن موزاريلا ، certosino ، robiola ، crescenza.
  • لتجنب تناول الكثير من الطعام أو الخضوع للعديد من الإغراءات ، قم بتنظيف أسنانك بمجرد الانتهاء من الوجبة ، أو ضعي حلوى عطرية خالية من المضغ أو خالية من الحلوى في فمك.
  • إذا كنت تشعر بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش ، حاول شرب كوب جميل من الحليب ، بالإضافة إلى الاسترخاء بشكل أفضل ، فإنك ستتجنب الاستيقاظ في الليل في قبضة هجمات الجوع.
  • تجنب استهلاك النقانق واللحوم المحفوظة ، ومن بينها تظهر النيتريت (E249 E250).
  • يمكن تناول البيض مع بعض الحرية (حتى 4 في الأسبوع ، موزعة على عدة أيام) انظر: الكولسترول والبيض.
  • لا ينبغي أن تكون وجبات الطعام غنية جدا ، وأنه من الأفضل وضع وجبات صغيرة (على الأقل 4) من واحد أو اثنين من الانغماس في اليوم. الإفطار مهم جداً ويجب أن يفي بحوالي 20٪ من الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.
  • من بين طرق الطهي الصحية الطبخ البخاري واستخدام وعاء الضغط. إن القلي و الشوي هي طرق ضارة محتملة للصحة.
  • استخدام الدهون التوابل ويفضل الخام وتجنب إعادة استخدام الدهون والزيوت المطبوخة بالفعل.
  • على أي حال ، إذا قررت في بعض الأحيان تقليب الأطعمة ، يفضل استخدام زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني أو الزيوت المكررة بشكل عام. من ناحية أخرى ، يجب تجنب الزبدة والزيوت الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (جنين القمح أو الذرة أو بذور العنب).
  • كلما كان ذلك ممكناً ، اختر الأطعمة التي تزرع باستخدام طرق الزراعة العضوية والإدارة المتكاملة للآفات الخالية نسبياً من البقايا السامة من الأسمدة الكيماوية ومبيدات الأعشاب ومبيدات الفطريات.
  • إذا كان عليك الخروج لتناول العشاء ، خذ وجبة خفيفة صغيرة قبل ساعة من الخروج. بهذه الطريقة سوف تتجنب الكثير من الطعام وستكون خيارات الطعام الخاصة بك أكثر توازنا (باستثناء الحلوى في نهاية الوجبة).
  • تعلم التسوق: قراءة ملصقات التغذية وإعداد قائمة تشير فقط إلى ما تحتاجه.
  • فهو يحد من استهلاك الأطعمة الجاهزة والأغذية المعدة سلفًا ، ولكنه مجاني للخضروات الطازجة والمجمدة.
  • يقلل بشكل تدريجي من استخدام الملح سواء على الطاولة أو في المطبخ. يفضل الملح المخصب باليود (الملح المعالج باليود) إلى الملح العادي. استبدل الملح بالأعشاب العطرية (مثل الثوم ، البصل ، الريحان ، البقدونس ، إكليل الجبل ، المريمية ، النعناع ، الأوريجانو ، البردقوش ، الكرفس ، الكراث ، الزعتر ، بذور الشمر) والتوابل (مثل الفلفل ، الفلفل ، جوزة الطيب ، الزعفران ، الكاري ). تعزيز طعم الأطعمة باستخدام عصير الليمون والخل. اختر ، عند توفره ، خطوط المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الملح (الخبز بدون ملح ، التونة المعلبة ذات المحتوى المنخفض من الملح ، وما إلى ذلك).
  • غالباً ما تخفي هجمات الجوع "الحاجة" للمياه. بدلا من تناول الطعام ، حاول شرب الكثير.
  • لا تذهب أبدًا للتسوق على معدة فارغة ، فقد يتسبب ذلك في شراء الأطعمة عالية السعرات وغير الصحية التي ترغب في الابتعاد عنها.

    يستهلك فقط في بعض الأحيان الأطعمة المجهزة الغنية بالملح (وجبات خفيفة لذيذة ، ورقائق البطاطس ، وزيتون المائدة ، وبعض اللحوم والأجبان).

نصائح خاصة للأشخاص المميزين »

تغذية المشورة