أغذية غنية بأوميغا 3

الغذاء وأوميغا 3

إن المدخول الغذائي لأوميغا 3 هو عامل محدد لتوازن النظام الغذائي ولضمان الصحة العامة للكائن.

لا تحتوي جميع الأطعمة على محتوى مُرضٍ من الأوميغا 3 ، من ناحية أخرى ، تلعب دورًا أساسيًا في الكائن الحي.

وظائف أوميغا 3

• مكونات أغشية الخلايا ،
• يكوّنون أنسجة عصبية وعينية
• السلائف من eicosanoids المضادة للالتهابات ،
• يحاربون ارتفاع ضغط الدم و hypertriglyceridaemia (مع آثار مفيدة على صحة الأوعية الدموية) ،
• المشاركة في الحفاظ على وظيفة المخ حتى في سن الشيخوخة ،
• حماية ضد بعض أمراض العيون التنكسية ،
• يجب عليهم تقليل أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي
• أنها تحسن المزاج عن طريق إعاقة بعض أشكال الاكتئاب

ومع ذلك ، يمكن الاستدلال على أن عوز أوميجا 3 يؤثر سلبًا على توازن الجسم ، مؤهبًا للعديد من المضايقات أو الأمراض. لهذا السبب ، بالإضافة إلى اقتراح استهلاك أكبر للأطعمة التي تحتوي عليها ، يوصي بعض المحترفين بدمج الغذاء. ومع ذلك ، سيكون من غير المجدي (أو الخطأ) اللجوء إلى هذه الاستراتيجية دون تغيير أسلوب الطعام الخاص. لذلك ، لتجنب الافتقار ، من الضروري أولاً زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالأوميغا 3. ثم نفهم بشكل أفضل كيفية القيام بذلك ، لكننا نحدد على الفور أنه تصحيح للأغذية البعيدة عن البساطة أو التافهة ؛ لزيادة تناول أوميغا 3 ، في الواقع ، فإنه لا يكفي لزيادة استهلاك الغذاء من هذا الأخير ، ولكن من الضروري أيضا لتقييم العوامل التالية:

• نوع أوميغا 3: أوميغا 3 ليست كلها واحدة وبعضها أكثر فائدة من غيرها
• الأحماض الدهنية الأساسية ليست مرادفة للأوميجا 3: أوميغا 6S هي أيضا ضرورية ، ولكن نظرا لوجودها الكبير في الأطعمة ، فإنها لا تكاد تكون مفقودة.
• العلاقة بين أوميغا 3 وأوميغا 6 ؛ يمكن أن فائض من أوميغا 6 على توازن التوازن الأيضي أو مواجهة التوليف الداخلي لبعض أوميغا 3
• سلامة أوميغا 3: أوميغا 3 هي مغذيات دقيقة ولا تصل دائماً إلى موائدنا
• أجزاء من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3: ليست حرة ، لأن الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الأوميغا 3 لها أيضًا موانع.

ما هي أوميغا 3S؟

أوميغا 3 هي الدهون. من الناحية الهيكلية ، تظهر كسلسلة الكربون الغنية بذرات الهيدروجين ، والتي تنتهي بمجموعة الميثيل. في القمة المعكوسة ، من ناحية أخرى ، عندما تكون في شكل حر ، فإنها تقدم مجموعة هيدروكسيل وذرة أكسجين. من ناحية أخرى ، غالباً ما ترتبط (تصل إلى ثلاثة في وقت واحد) بجزيء من الجلسرين ، لتشكيل الجلسريد (الدهون المعقدة). مثل أوميغا 6 ، يتم تعريف أوميغا 3 على أنها أحماض دهنية متعددة غير مشبعة ، تتميز بوجود روابط مزدوجة تقع بين ذرات الكربون. هذه الخاصية تجعلها سائلة ، حتى في درجة حرارة أقل من 0 درجة مئوية ، ولكنها أكثر حساسية وحساسية للطهي والضوء والبيروكسيد (النتانة).

من الشائع أن الأوميغا 3 هي جميع العناصر الغذائية الأساسية (التي لا ينتجها الجسم بشكل مستقل). في الواقع ، الأوميغا 3 الأساسي الوحيد حقًا هو حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، والذي يستمد منه جسم الإنسان المستقلبات النشطة لحمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). ونظراً لخطورة العملية الأخيرة ، فإن البعض يعرّف وكالة حماية البيئة (EPA) وإدارة الشؤون الإنسانية (DHA) على نحو مشروط أو محتمل أو شبه أساسي.

أذكر أنه في الطبيعة هناك أنواع أخرى من أوميغا 3 ، والتي لا تملك نفس الأهمية الغذائية (على سبيل المثال ، حمض الهيكساديترينويك ، octadecatetraenoic الخ).

مصادر اوميغا 3

من الآن فصاعداً سوف نتحدث عن أوميغا 3 التي تشير فقط إلى ALA و EPA و DHA ؛ وعلاوة على ذلك ، من أجل الراحة ، سنحدد جميع الأحماض الدهنية الأساسية الثلاثة.

ألفا ، linolenic ، eicosapentaenoic وحمض docosahexaenoic لا تملك نفس مصادر الغذاء.

بينما يتم احتواء ALA في الغالب في الأطعمة ذات المنشأ النباتي ، فإن EPA و DHA أكثر وفرة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني.

دعونا نذهب إلى مزيد من التفاصيل.

الأطعمة الغنية بحمض ألفا لينولينيك

الأطعمة الغنية بحمض ألفا لينولينيك هي في الغالب البذور الزيتية أو الجرثومة نفسها. من هذه يمكنك استخراج النفط ، وهو تركيز الدهون الحقيقي. ومع ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة في كثير من الأحيان على العديد من الدهون المختلفة الأخرى ، مثل أوميغا 6 وأوميغا 9.

بعض الأغذية الطبيعية غير المصنعة غنية بحمض ألفا لينولينيك مثل الشيا ، الكيوي ، البريلا ، الكتان ، التوت البري ، الكاميليا ، الخزف ، البحر النبق ، القنب ، الجوز ، الكانولا و فول الصويا.

ثانياً ، أكثر ثراءً في أوميغا 6 أو أوميغا 9 ، فهي: اللوز ، الصنوبر ، الفستق ، البقان ، جوز البرازيل ، البندق ، الكاجو ، بذور عباد الشمس ، اليقطين إلخ.

تجمعات صغيرة من ALA موجودة أيضا في الخضروات والفاكهة بشكل عام.

إن الأغذية المستخرجة من المصادر الطبيعية المذكورة أعلاه غنية أكثر بحمض ألفا لينولينيك. على سبيل المثال ، جرثومة الحبوب ، مثل جرثومة القمح ، أو زيوت الاستخلاص: زيت الشيا وزيت الكيوي وزيت البريلا ، إلخ.

الأطعمة الغنية في حمض eicosapentaenoic و docosahexaenoic

إن الأطعمة الغنية بحمض الإيكوسابنتانيك وحمض الدوكوساهيكسانويك هي أساسًا: منتجات مصايد الأسماك ، وخاصة الكائنات التي تعيش في المياه الباردة والأسماك الزرقاء بشكل عام ، والكبد ، والكريل والطحالب. من كبد السمك ، من الكريل ومن الطحالب يمكن استخراج الزيت الذي يمثل حتى الآن المصدر الأكثر وفرة من EPA و DHA.

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الكائنات المائية قد تكون عرضة للتلوث البيئي من الزئبق ، الديوكسينات ، وما إلى ذلك ؛ تتطلب هذه الميزة إدارة الاستهلاك ، وتجنب تجاوز الجرعات والتردد الموصى به ، وتفضيل الأطعمة والمكملات الأقل تلوثًا التي لها شهادة جودة واحدة أو أكثر.

فهي غنية بحمض إيكوسابنتانويك و docosahexaenoic "الأطعمة الطازجة غير المصنعة" مثل: السردين والماكريل والتونة والبونيتو ​​والسمك واللانزاردو والماكريل والسمك والرنجة وسمك القد وسمك السلمون والأنشوجة والخس البحري والواكيم والأعشاب البحرية إلخ.

توجد أيضًا تركيزات عالية من EPA و DHA في الطحالب الجافة مثل nori و kombu (على الرغم من أن الحفظ يعاقب على سلامة الدهون المتعددة غير المشبعة) والأسماك المعلبة.

إن "الأطعمة المستخلصة" و / أو "المعالجة" من الأطعمة المذكورة أعلاه أكثر ثراء بحمض ألفا لينوليك. مثل كبد سمك القد ، سمك السلمون رو ، البوري ، سمك الغزل ، سمك الحفش ، bottarga ، زيت كبد سمك القد ، زيت سمك السلمون ، الخ

أنها لا تأتي من الأطعمة الحقيقية وتصنف فقط كمكملات: زيت الكريل ، والطحالب سبيرولينا ، وزيت الأعشاب البحرية ، الخ

في بعض البلدان ، وقبل كل شيء في منطقة الشمال ، ولكن ليس فقط ، يتم استهلاك لحم الحوتيات ، والزيت الذي يتم الحصول عليه منه وزيت الختم أيضًا. ملاحظة : يُحظر الآن صيد بعض هذه الحيوانات.

جدول موجز للأغذية الغنية في أوميغا 3

أي الأطعمة الغنية في أوميغا 3 تفضل؟

صعب القول. لا تقتصر معايير نظام غذائي صحي ومتوازن على تقييم تركيز أوميغا 3 في الأطعمة واتخاذ العديد من العوامل الأخرى. ومع ذلك ، بالنظر إلى أن ALA و EPA و DHA لها وظائف مختلفة جزئيًا ، تمامًا كما أن وجودها في الطعام مختلف ، فمن المستحسن تقييم ما يلي.

حمض ألفا لينولينيك ، الموجود فقط في الأغذية ذات المنشأ النباتي ، هو الأوميغا 3 الحقيقي الوحيد. ومع ذلك ، في الجسم يلعب بشكل رئيسي دور السلائف من وكالة حماية البيئة و DHA (غير أساسية ولكن نشطة الأيض). وهو أيضا أوميغا 3 الأكثر وفرة في النظام الغذائي ، في حين أن مساهمة الأخريين تقتصر على المنتجات "تحت الماء".

وبالنظر إلى أن تحويل ALA إلى EPA و DHA هو عملية تستخدم نفس الإنزيم المستخدم لتحويل أوميغا 6 (أكثر وفرة في النظام الغذائي) ، فمن المعقول أن نفترض أن هذه العملية ليست كافية لتغطية الاحتياجات الغذائية لوكالة حماية البيئة (EPA) و DHA. علاوة على ذلك ، خلافا للأغذية النباتية ، لا تحتوي المنتجات السمكية والطحالب على كميات أعلى من أوميغا 6 ، مما يسهل الحفاظ على النسبة الصحيحة بين أوميغا 3 وأوميغا 6 في النظام الغذائي.

لكل هذه الأسباب ، في اختيار الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ، من المستحسن أن تفضل المصادر الغذائية التي تحتوي على EPA و DHA: الأسماك ، كبد السمك ، زيت السمك ، زيت كبد السمك ، الطحالب ، زيت الأعشاب البحرية وزيت الزيتون. الكريل.

أجزاء

كمية من الأطعمة وأوميغا 3 ملاحق

يجب أن تؤخذ المواد الغذائية الغنية في أوميغا 3 مع مرونة ، ولكن ليس من دون معايير.

كما أن المنتجات السمكية ، التي تنتمي إلى مجموعة الأغذية الأساسية ، تعمل أيضًا على إدخال بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية ، وفيتامينات ب معينة ومعادن محددة. وتشارك أيضا في هذه الوظيفة لحوم الحيوانات البرية والمخلفات والمشتقات والبيض (التي هي جزء من المجموعة نفسها) ؛ ليس هذا فقط ، المجموعة الأساسية الثانية ، من الحليب ومشتقاته ، تسهم أيضًا في نفس الغرض.

ومن جانبها ، فإن منتجات مصايد الأسماك غنية أيضاً بفيتامين (د) واليود ، وهي عناصر غذائية قد تكون ناقصة في النظام الغذائي الجماعي ؛ ومع ذلك ، فإنها قد تحتوي ، خاصة الكبيرة منها ، على ملوثات مخيفة مثل الزئبق والديوكسين. علاوة على ذلك ، يمكن للبروتينات الكبيرة أن تقلل توازن النظام الغذائي. هذا يتطلب:

• الاستهلاك المتناوب للمنتجات السمكية باللحوم والجبن والبيض
• قارن بعناية بين أجزاء ووتيرة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين (المجموعة الأولى والثانية من الأطعمة) ، دون أن ننسى أنه حتى الحبوب والبقوليات يمكن أن توفر كميات كبيرة من الببتيدات
• الحد من استهلاك الأسماك الكبيرة "لمرة واحدة" ، مفضلاً المخلوقات الصغيرة ، التي تحتوي على أقل تلويثًا
• تستهلك 150 غ من الأجزاء التي تشير إلى الطعام الطازج و 50 غ من أجل الغذاء المحفوظة
• فيما يتعلق بالمكملات الغذائية ، مثل زيت السمك أو الكريل أو الطحالب ، تأكد من:
• تتمتع بالشهادات المناسبة مثل IFOS (معيار زيت السمك الدولي)
• للحفاظ عليها بعناية
• عدم تجاوز الجرعة ، استشارة الطبيب ، الصيدلي أو اتباع التعليمات على الملصق.

الاحتياطات

تجنب أوميغا 3 الزائدة

يمكن أن يؤدي فائض الأوميغا 3 ، على الرغم من ندرته الشديدة ، إلى التأثيرات غير المرغوب فيها ، مثل الدهون الزائدة من البيروكسيد في مجرى الدم. لذلك ، من أجل التكامل الصحيح مع أوميغا 3 ، من الأفضل دائمًا زيادة تناول فيتامين إي. هذا المضاد للأكسدة ، الموجود عادة كمواد حافظة في المنتجات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ، وفير للغاية في النباتات والزيوت (نفس مصادر ALA).

قم بتخزين أوميغا 3

الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 والملاحق تحتاج إلى تخزينها بشكل صحيح. سبق أن قلنا إن هذه الدهون تخاف الأكسجين والجذور الحرة والحرارة (الطهي) والضوء.

فيما يتعلق بالمنتجات السمكية الطازجة ، فإن الطريقة الوحيدة للحفاظ عليها بعناية هي التجميد. في الثلاجة لديهم حد زمني استهلاك قصيرة للغاية. فيما يتعلق بالمنتجات المجهزة أو المستخرجة ، مثل bottarga وزيت السمك ، فمن المستحسن الاحتفاظ بها في الظلام ، في البارد وفي حزم محكمة الإغلاق. يمكن أيضًا وضعها في الفريزر أو في الثلاجة. وينطبق الشيء نفسه على الزيوت النباتية والحبوب الغنية بالدهون. يفضل الكثيرون تخزين البذور في عبوات زجاجية في درجة حرارة الغرفة ، على مرأى من الجميع ، ولكن هذا لا يسهل الحفاظ عليها.

أوميغا 3 هي أيضا حساسة للطبخ. والزيوت الغنية لا تصلح للطهي والطعام (وليس المكملات مثل الأعشاب البحرية والأسماك وزيت الكبد) يجب أن تستخدم كتذوق خام.

يجب استهلاك الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل الأسماك والبذور بعد الطهي السريع ، وليس شديد. لذلك لا ينصح على الاطلاق القلي.