تمتد السؤال

برعاية لوكا زاندونا

واحدة من أكثر المواضيع إثارة للجدل وأحيانا تفسر مرتبكا هو بلا شك واحد يتعلق بتطويل العضلات.

متى يجب أن يتم ذلك قبل أو بعد الجلسة؟ الى متى؟ ما هو أفضل تقنية؟ الغرض من هذه المقالة هو توضيح الشكوك الأكثر شيوعًا حول هذا الموضوع ، في بعض الأحيان بسبب المعلومات المشكوك فيها على الأقل المقدمة من قبل المتخصصين في هذا القطاع.

ديناميكي وثابت

هناك نوعان من التمدد ، الديناميكي والثابت.

الفرق بسيط للغاية ، مع الديناميكية ، فإننا نقصد تمديد العضلات بحركات بسرعات بطيئة أو متوسطة أو سريعة ، بينما مع التمدد الساكن ، نعتزم إبقاء العضلات في وضع الاستطالة لفترات أطول أو أقصر.

يقترح بعض خبراء الصناعة فكرة أن التمدد الديناميكي ، خاصة إذا كان على سرعات عالية ، يؤدي إلى إصابات ولا يعطي نتائج ملموسة ، في حين أن الشخص الساكن يبدو أفضل طريقة لزيادة مرونة العضلات مع أقل خطر للإصابات في العضلات.

هل هذا صحيح ربما؟ أنا شخصياً لا أعتقد أن هناك أي شيء صحيح عندما يتم تعميم المفهوم ولا يتم أخذ الاحتياجات والمشاكل الفردية في الاعتبار.

في الواقع ، هناك العديد من الأبحاث التي تشير إلى أن التمدد الاستاتيكي الكلاسيكي ، الذي يحمل موضع التمديد لمدة 20-30 ثانية ، حتى لو كان منخفضًا جدًا من خطر الإصابة ، لا يؤدي إلى نتائج مهمة. الدافع بسيط للغاية: فهو لا يشبه أي حركة يمكن أن نواجهها في الحياة اليومية أو في سياق الأنشطة الرياضية على أي مستوى. ويبدو أيضا أن الاستمرار في التمدد لفترات طويلة ، خاصة إذا كانت العضلات ممتدة بشكل مفرط وتحافظ على التنفس ، يؤدي إلى انقباض عضلي للحماية وهو ما يتعارض تمامًا مع هدفنا في استرخاء العضلات.

أما الاستطالة الديناميكية من الناحية الأخرى ، على الرغم من أنها تشبه إلى حد كبير الحركات التي تتم أثناء أنشطتنا اليومية ، ينبغي تنفيذها بشكل صحيح إذا كنت لا ترغب في تكبد حوادث.

التنفس أثناء الاستطالة

ربما هذه واحدة من أقل النقاط التي نوقشت ، ولكن من دون أدنى شك أنها ذات أهمية أساسية. في الواقع ، تشير العديد من الأبحاث إلى أن عضلاتنا ترتاح بشكل غريزي عندما نزفر وننقبق عندما نتنفس أو نتنفس.

هل من المهم تذكر ذلك؟ بالطبع نعم! يمكننا بالفعل استخدام هذه المعلومات لصالحنا. لماذا لا تستخدم التنفس للسيطرة على تمطيطنا؟ واحدة من أكثر الطرق فعالية التي تمكنت من استخدامها هي في الواقع بناء على تمديد العضلات في مرحلة انتهاء الصلاحية واسترخائها أثناء مرحلة الاستنشاق ، والعمل على "موجات" التنفس بدلاً من الأوقات المحددة مسبقًا بشكل تعسفي. إذا أردنا ، على سبيل المثال ، إطالة عضلات الركب ، فقد وجدت أنه من المفيد جدًا استخدام 3 أو أكثر من "موجات" التنفس ، وذلك باستخدام العدد الضروري اللازم لرؤية تحسن كبير في سعة الحركة. واحدة من النصائح التي أريد أن أعطيها هي العمل مع التنفس العميق والعميق والحركات المضبوطة ، خاصة في الفترة الأولية ، ثم الانتقال إلى "موجات" أسرع بمجرد إتقان هذه التقنية.

واحدة من أكثر الطرق فعالية التي تم التعرف عليها اليوم هي ما يسمى بتمديد PNF ( تسهيل عصبي عضلي ذاتي التحفيز ) ؛ هذا يتكون في تمديد وتقلص العضلات خلال مرحلة التمدد لزيادة إطالة العضلات عن طريق الاستفادة من العضلات المتعبة التي تم التعاقد عليها قبل بضع ثوان. إنه بالتأكيد نظام جيد يبدو أنه يعطي نتائج ملحوظة في فترات قصيرة.

اللحظة هي كل شيء

لذلك متى يكون أفضل وقت للقيام بتمارين؟ الجواب هو أنه لا يوجد وقت أفضل ، كل هذا يتوقف على نوع التمدد والغرض.

لقد وجدت شخصياً أنه من المفيد استخدام التمدد الديناميكي السريع في بداية الدورة ، كطريقة تسخين ، لأن التمدد البطيء ، أو الأسوأ من ذلك "الساكنة" ، في هذه المرحلة يؤدي إلى تفاقم الأداء البدني ويزيد من خطر الإصابة .

إذا كنا بدلاً من ذلك نعتبر التمدد يستخدم لإطالة العضلات وتحسين الاختلالات الوضعية ، فإن أفضل وقت هو دون شك على الفور بعد نهاية الجلسة أو في أيام عدم التدريب. يبدو أن أفضل تقدم يتحقق مع درجة حرارة جسم متوسطة عالية يمكن أن تكون بسبب النشاط البدني أو العوامل الخارجية. أي وقت أفضل إذا لم يكن بعد جلسة تدريب مكثفة؟

إذا كنت ترغب بدلاً من ذلك في إجراء جلسة تمدد في أيام العطلة ، فإن أفضل طريقة هي القيام بعملية إحماء قصيرة لمدة 5-10 دقائق من النشاط الهوائي الخفيف أو مباشرة بعد حمام الدش الساخن أو حمام البخار التركي. من المهم أن تتذكر عدم تجاوز 15 دقيقة من التدفئة بسبب العوامل الخارجية ؛ في الواقع ، يبدو أن هناك آلية يتم بموجبها أن يخفض الكائن الحي تلقائيًا درجة حرارة الجسم عند تعرضه للمعالجة الحرارية فوق هذه الـ 15 دقيقة.

من الواضح أنه ينبغي تجنب جلسات الاستطالة في الصباح بمجرد استيقاظك ؛ في هذه المرحلة من اليوم ، من الواضح أن درجة حرارة الجسم أقل مع انخفاض الهوامش للتحسين.

أي مجموعات العضلات تمتد

إن أفضل طريقة لتحديد مجموعة العضلات التي يجب أن تمتد هي الاعتماد على خبير في الوضع وعدم التوازن العضلي ، والذي يمكنه تحديد العضلات التي يتم إفراطها واختزالها والتي غالباً ما تكون مهملة ومفرطة بسبب الغلبة الفيزيائية لمجموعات العضلات المناهضة.

المنطقة المريضة ليست دائمًا المنطقة التي تحتاج إلى إطالة. في الواقع ، يمكن أن يكون سبب الألم من قبل مجموعة العضلات الأخرى التي تحتاج إلى إطالة.

خذ على سبيل المثال ، ألم في مفصل الركبة. مشكلة الألم الشائعة في هذا المجال ترجع إلى حقيقة أن عضلات الركبة متورطة أيضًا في تمديد الورك. لذلك ، إذا تم تقصير عضلات الورك المعاكس ، فلن تسمح الأخيرة بتمديد الورك الباسطة بشكل صحيح ؛ هذا سوف يؤدي إلى الإفراط في استخدام مفصل الركبة ، مما يؤدي إلى الألم. لذلك لن يكون الألم الذي تعاني منه عضلات الركبتين بسبب أي شيء سوى تقييد على مفاصل الورك.

عندئذ يمكن لنصيحة أحد الخبراء توضيح المجالات التي يجب التركيز عليها لتحقيق نتائج مهمة.