طريقة BIIO

برعاية إيمانويل جولياني

انظر أيضا: أعمال BIIO ، كما يقول BIA ذلك

دائمًا ما يكون إدخال فلسفة تدريب مختلفة في رياضة واحدة أو أكثر أمرًا صعبًا للغاية. لا سيما في عالم كمال الأجسام ، حيث يبدو أن التطور لا يتعلق إلا بجرعات و / أو أنواع المواد المنشطة ، ولحسن الحظ ، حتى الملاحق القانونية ؛ التدريب ، على العكس من ذلك ، هو في معظم الحالات دائما ما يتم الكشف عنه والتريتيوم والسحب من قبل Weider و "أبطالهم" الآن لمدة 40-50 سنة. كان إطلاق كتاب "علم كمال الأجسام الطبيعي - طريقة BIIO" ، في مارس 2001 ، موضع ترحيب بحماس من قبل الآلاف من الرياضيين ، ولكن أيضا عن طريق شك معين ومبرر (في بعض الحالات كانت هناك شراسة حقيقية ) من قبل العديد من التقليديين "الطراز القديم". في رأيي ، قد تكون المناقشات النظرية مثيرة للاهتمام ، ولكن في النهاية ما يهم هو النتائج. تكمن المشكلة في كونها طريقة "شابة" وليس "الطريقة" ، قبل الانتشار بشكل صحيح ، استيعابها وفهمها ، لاستقراء الأداء الأقصى ، يستغرق وقتًا. ناهيك عن أنه ، كاستراتيجية مخصصة بشكل رئيسي للرياضيين الطبيعيين ، فإن النتائج واضحة بشكل لا يطاق ، نعم ، ولكن أبطأ. ومع ذلك ، بعد ثلاث سنوات ، يمكن اعتبار 2004 السنة الأولى من النضج فيما يتعلق بكمية ونوعية نتائج BIIOlogi ، سواء في كمال الأجسام ، ولكن أيضا في غيرها من الألعاب الرياضية "غير متوقعة".

لفهم جيد لأساسيات المفاهيم والتدريب المقترح ، يجب علينا أن نفهم أن أكبر عار على بناء الجسم هو عدم وجود تخطيط ، أو على الأقل تنظيم التدريب ، في البرامج التي تقدمها صالات رياضية. عادة ما يسأل أحد أعضاء الصالة الرياضية عن البطاقة الطويلة للمدرب ويتلقى ورقة غير مستحبة مع 4-6 تمارين لكل مجموعة عضلية ، 4 مجموعات من 10 ، 4-7 مرات في الأسبوع ، والتي يحملها المؤسف في بعض الأحيان حتى لأشهر والشهور.

في رياضات أخرى ، من ناحية أخرى ، فإن التدريب على ركوب الدراجات هو إجراء روتيني وموحد للغاية. حسنًا ، حتى في الثقافة البدنية التي تنظم التدريب ، بالإضافة إلى انخفاض بنسبة 75٪ في حجم العمل ، يمكن أن يؤدي إلى نتائج غير عادية.

ولذلك ، فإن التطبيق الثابت لمناهج التدريب الصحيحة والمُقننة يمكن أن يؤدي إلى نتائج مرغوبة وغير عشوائية.

ماذا يعني BIIO؟

قصيرة ، مكثفة ، نادرة ، منظمة

لفهم هذا نبدأ من الأسس وتحليل المعايير المختلفة التي تشكل تجريب بناء الجسم الطبيعي.

لوضع الأسس لبناء التدريب المنظم ، يجب على المرء بالضرورة دراسة واحدة من أهم العمليات في الجسم: تعويض فائق supercompensation. هذه هي الآلية الفسيولوجية التي يتكيف بها جسمنا مع الضغوط الخارجية. إذا ، على سبيل المثال ، قبل جلسة بناء الجسم ، لدينا كمية معينة من الطاقة الأساسية ، مع ممارسة تفقد مؤقتا قدراتنا العضلات العصبية. في الأيام التالية ، تستعيد عمليات التجديد هذه السُعات بمستوى أعلى ، مع ذلك ، أعلى قليلاً من السابقة.

طاولة

هذا لأن جسمنا يريد أن يحمي نفسه ضد الآخرين ، والهجمات المحتملة.

يمكن أن يحدث ، مع ذلك ، أن يتم إعادة ترتيب الرياضي قبل التعويض الفائق. في هذه الحالة لا يوجد أي تحسن في الأداء أو الكتلة العضلية ، بل إنه يمكن أن يزداد سوءًا. هذا ما يحدث عندما لا تدع الوقت الصحيح للانتعاش يمر بين جلسة واحدة وأخرى. في الواقع ، على الرغم من كونه شيئًا شخصيًا للغاية ، فإن الحد الأدنى من الوقت الذي يجب أن يمر بين تدريب واحد وآخر لنفس العضلة يكون في المتوسط ​​7 أيام.

لذا يجب أن تكون جلسات التدريب أكثر ندرة من المعتاد 4-7 التي يقدمونها في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا ؛ وبعبارة أخرى يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك غير متوقعة على الإطلاق. يجب أن تكون المدة المثالية للجلسة الواحدة بين 40-45 و 80-90 دقيقة.

لحساب المدة ، من الجيد أن تدرس بعناية التدفقات الهرمونية التي تحدث أثناء النشاط البدني. الهرمونات المراد السيطرة عليها هي: التستوستيرون و الكورتيزول.

التستوستيرون ضروري لنمو العضلات ، وهو مسؤول عن العدوان الصحيح في التدريب وينتج عن طريق الخصيتين عند البشر وبكميات صغيرة عن طريق الغدد الكظرية وفي مبايض النساء.

من ناحية أخرى ، يتم إنتاج الكورتيزول لكلا القشرة الكظرية ، وفي حالة الزيادة ، يميل إلى تقويض الهيكل العضلي. لسوء الحظ ، تميل إلى الارتفاع خلال التدريب للوصول إلى قمم كبيرة بعد حوالي 80-90 دقيقة من التدريب.

هذا هو السبب في أن التدريب يجب أن يكون دائما على المدى القصير!

ومن ثم ، فمن الواضح أن هناك حدًا أقصى من ساعة واحدة و 30 دقيقة لكل جلسة ، فمن الواضح أن تخطط لممارسة التمارين مع بعض التمارين الأساسية وإقران المجموعات بطريقة منتجة وعقلانية.

يجب استخدام عدد قليل من التمارين متعددة الأجزاء ، بحيث يمكن للرياضي استخدام أحمال ثقيلة للغاية لممارسة أكبر قدر ممكن من الضغط على العضلات.

هذه هي الطريقة التي يجب أن تستغل فيها Intentity على أعلى المستويات على حساب حجم أكبر ، مع التقسيم بمرور الوقت. تنمو العضلات فقط عندما تضعها في أزمة ، وذلك باستخدام المزيد والمزيد من الوزن.

يبين الجدول 2 التدريبات الرئيسية لطريقة التدريب على BIIO ؛ كما ترون ، فإن البرنامج يتوقع استخدام مكثف للتمارين الثقيلة ، مثل القرفصاء و deadlift ، مما يحد كثيرا من الانتعاش.

إن تركيبات اقتران العضلات هي العديد من الخصائص الشخصية للرياضيين الطبيعيين. لكن الوقت القصير المتاح للجلوس والضرورة المطلقة لاستنفاد العضلات بطريقة شاملة يتطلب توليفة من العضلات المتآزرة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل في العضلة ثلاثية الرؤوس بعد تدريب المرايل ، فسوف تكون بالفعل متعبة للغاية ، وبالتالي ستحتاج ، على الأكثر ، إلى ممارسة واحدة أساسية فقط لتشبع في النهاية. ولذلك ، فإننا نفضل اختيار تمرينين للصدر / الظهر / الكتفين / الأرجل وواحد للعضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس / البطن / العجول.

بانكا بيانا	بطيئة للأمام	Lat-Machine imp.inv.
القرفصاء مع الحديد	مقبض مسطح مسطح ضيق	الرفعة المميتة
الضفيرة مع الحديد	سحق

يجب تضمين كل هذا في برنامج سنوي منظم ، مقسم إلى جزأين من MACROCICLI (6 أشهر لكل منهما) ؛ macrocycles مقسمة إلى 6 MESOCYCLES (2-4 أسابيع) ، بدورها مقسمة إلى MICROCYCLES (2-7 أيام).

سيتم تقسيم البرنامج على النحو التالي:

1. mesocyclo تجديد
2. تحضيري mesocyclic إلى الحد الأقصى من القوة
3. a mesocyclic من القوة القصوى
4. الثانية mesocyclic من القوة القصوى
5. microcycle من 7-10 أيام من الفترة الانتقالية
6. دورة masocycle استهدافية تهدف إلى تضخم / تضخم
7. دورة Mismocional انتقالية

دورة في هذه المرحلة حوالي 6 أشهر تكرر نفسها ، وتنويع وزيادة الشدة.

ببليوغرافيا: علم كمال الاجسام الطبيعي (C.Tozzi)