ما هو المكسرات؟
المكسرات هي واحدة من العديد من الأسماء المستخدمة للإشارة إلى الأوجينات الزيتية التي تنتجها أنواع نباتية مختلفة. كما تسمى الفاكهة المجففة بشكل سيئ ، لا ينبغي الخلط بينه وبين الفواكه المجففة ، وتعتبر هذه الأطعمة الآن حليفا قيما ضد الأمراض الأيضية . في قسم التغذية سوف نعرف لماذا.
- المكسرات المحلية: الجوز والبندق واللوز والفستق والصنوبر.
- المكسرات المستوردة: الفول السوداني والجوز البرازيلية ، البقان ، والكاجو ، المكاديميا.
ملاحظة : ينبغي أيضا أن تدرج البذور الصغيرة ، مثل اليقطين ، عباد الشمس ، والكتان ، وما إلى ذلك في مجموعة الفواكه المجففة. ومع ذلك ، بالمقارنة مع تلك المذكورة بالفعل لديهم استهلاك غذائي مختلف قليلا. هم نادراً ما يستخدمون الطعام في حد ذاتها ويستخدمون قبل كل شيء لإثراء وصفات أخرى مثل: حبوب الإفطار والسلطات والخبز وما شابه ، إلخ. على العكس من ذلك ، المكسرات نفسها هي الغذاء الذي يمكن استهلاكه وحده ، على سبيل المثال كوجبة خفيفة.
تغذية
الخصائص الغذائية
الدور الغذائي للمكسرات
هذه المنتجات لا تنتمي إلى مجموعة غذائية محددة. من الناحية النظرية ، فهي تعتبر "ثمار" و "بذور". ومع ذلك ، في سياق المجموعات الغذائية الأساسية السبعة (التصنيف التغذوي) ، لا تجد المكسرات مكانًا دقيقًا.
ثمار (سمين مثل النوى ، التوت ، الفواكه الكاذبة - مجموعة VI و VII) غنية بالماء ، الفركتوز ، البوتاسيوم ، فيتامين C والكاروتينات. بالنسبة "للبذور" ، من ناحية أخرى ، بشكل رئيسي النشويات ، أي الحبوب ، الكاذب ، والبقوليات (المجموعة الثالثة والرابعة).
جميع الخصائص المذكورة أعلاه هي غريبة على المكسرات ، والتي تستخدم نسبة عالية من الدهون وتحتوي على مستويات ممتازة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون والمعادن المختلفة. ليس من قبيل المصادفة أن معظم البذور الزيتية تجعل من الممكن الحصول على زيت غذائي (عادة ما يكون قيما للغاية).
ملاحظة : السمة الوحيدة التي تشترك فيها جميع هذه الأطعمة هي محتوى الألياف الغذائية.
السعرات الحرارية من المكسرات
يحتوي المكسرات بشكل عام على كمية طاقة عالية للغاية ، والتي تتراوح من 550 إلى 750 كيلو كالوري / 100 جرام تقريبًا. تقريبا كل من السعرات الحرارية يساهم في جزء الدهون ، تليها جرعة كبيرة من البروتين وكميات لا تذكر من الكربوهيدرات.
كثافة السعرات الحرارية من المكسرات يتطلب الاستهلاك المعتدل.
تنصح الإرشادات الإيطالية بعدم تجاوز 30 غرامًا في اليوم ، وهي كمية مهمة جدًا بالفعل ، لأنها توفر حوالي 8-9٪ من إجمالي متطلبات الدهون. من أجل عدم "رشفة" مصادر الغذاء الأخرى من الدهون (على سبيل المثال ، زيت التوابل) ، يمكن أن يكون من المعقول أن تخفض الجزء إلى 15 جم / يوم.
المكسرات الدهون
تكوين الأحماض الدهنية هو متغير ، ولكن دائما تقريبا من القيمة الغذائية الجيدة. في الواقع ، المكسرات هي مصدر ممتاز لما يسمى "الدهون الجيدة" ، أي تلك التي لها تأثير إيجابي على الحالة الصحية العامة. هذه هي في الغالب الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي تظهر على حد سواء على حد سواء أحادية غير مشبعة (وخصوصا أوميغا 9 ، ولا سيما حمض الأوليك) والأخرى غير المشبعة. من الفئة الأخيرة نستشهد بحمض اللينوليك الأساسي (ومشتقاته) ، وأوميجا 6 الأساسي ، وحمض ألفا لينولينيك ، أوميغا 3 الأساسي. يمكن تلخيص آثار الدهون الأساسية على الجسم ، خاصة في حالة الأمراض الأيضية الموجودة مسبقًا ، على النحو التالي:
- تخفيض الكوليسترول الكلي
- LDL تخفيض الكوليسترول
- خفض الدهون الثلاثية
- تطبيع الضغط الشرياني
- الحد من التهاب جهازية
- الحد من المضاعفات المتعلقة ارتفاع السكر في الدم المزمن ، نموذجية من داء السكري من النوع 2
- تمييع الدم
- نتيجة للتأثيرات الموصوفة بالفعل ، والحد من حدوث تصلب الشرايين والتخثر
- صيانة الهيكل والسلامة العصبية والعينية
- فوائد على المزاج ونشاط الدماغ.
البروتين والكربوهيدرات من المكسرات
المكسرات تحتوي على نسبة متغيرة من البروتينات والكربوهيدرات البسيطة. يعتقد البعض أنه يمكن أن يكون مصدرا جيدا للأحماض الأمينية. ومع ذلك ، بسبب قوة الطاقة العالية ، يجب أن تؤخذ في أجزاء صغيرة بحيث لا تؤثر بشكل كبير على توازن البروتين اليومي. حجة مماثلة للكربوهيدرات.
بعض أعضاء هذه الفئة ، مثل البندق والفول السوداني والجوز ، غنية بالأرجينين. يحتوي هذا الحمض الأميني على العديد من الوظائف ، على سبيل المثال ، يعمل كسلعة لأكسيد النيتريك (موسع للأوعية يعالج فرط ضغط الدم) والكرياتين. وعلاوة على ذلك فمن immunostimulant وما إلى ذلك. ومع ذلك ، لا يظهر أن المكسرات تمارس هذه الوظائف على الكائن الحي.
الفيتامينات من المكسرات
المكسرات أيضا لديها محتوى فيتامين ممتاز. هناك جزيئات قابلة للذوبان في الماء من المجموعة باء والمواد المغذية للدهون. من بين الفيتامينات B الأكثر وفرة نذكر B1 (الثيامين) ، B2 (ريبوفلافين) و B6 (البيريدوكسين).
في مجموعة من جزيئات liposoluble ، العامل الأكثر أهمية هو بالتأكيد فيتامين E أو alpha-tocopherol. ل "رقة" ، هو مغذّي جدا يصعب أن يأخذ مع الحمية في الكميات الصحيحة ؛ يعاني بشكل سلبي من تأثير الأكسجين والجذور الحرة والضوء والحرارة ، وهذا هو السبب في أنها واحدة من المواد الغذائية الأولى التي تتأثر سلبا. في الجسم ، فيتامين (ه) يحارب الشيخوخة الخلوية بشكل فعال وله تأثير إيجابي على عوامل الخطر المرتبطة بزيادة مخاطر القلب والأوعية الدموية.
بعض الأسس من المكسرات تحتوي على فيتامين وأرفيتامين ألف وفيتامين (د) ، ولكن في النسب المئوية ليست مثيرة للاهتمام.
معادن المكسرات
المكسرات تحتوي على تركيزات عالية من المعادن. بعضها شائع جدا (مثل الفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم) ، في حين يعتبر البعض الآخر أكثر صعوبة في افتراض الكميات الصحيحة. وفيما يتعلق بالفئة الأخيرة ، فإن مستويات الزنك والسيلينيوم ، والمعادن ذات وظيفة مضادات الأكسدة ، ودعم الغدة الدرقية والمشاركة في سلامة الهيكل العظمي جديرة بالملاحظة. ممتازة أيضا تركيز المغنيسيوم ، قلوي المعدنية غالبا ما تفتقر إلى جسم الرياضي.
مضادات الأكسدة الأخرى من المكسرات
المكسرات لا تحتوي فقط على مضادات الأكسدة من الفيتامينات والمعادن ، ولكن أيضا بوليفينول الفلافونويد و الإنزيمات المساعدة (خاصة Q10) ، التي تشارك بشكل أكبر في تحسين البارامترات الأيضية والحد من المخاطر القلبية الوعائية.
مطبخ
نصيحة لشراء وتخزين المكسرات
كما سبق أن قلنا ، يمكن أن تكون المكسرات محلية أو أجنبية. الجوز البرازيلي ، البقان ، الكاجو والمكاديميا المتوفرة في السوق هي بالضرورة مستوردة. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للتكلفة أقل بكثير ، ولكن على حساب مستوى الجودة ، يمكن أن تأتي المكسرات والبندق واللوز والصنوبر والفستق من الخارج.
وبسبب أنظمة الإنتاج والتخزين والنقل ، فإن المكسرات القادمة من أجزاء معينة من العالم لا يمكن مقارنتها من الناحية النظرية بالجزء الإيطالي. في الماضي ، وبسبب تلوث القوالب السمية الكبدية ، تسببت بعض البذور الزيتية المستوردة في حدوث مضايقات خطيرة لصحة المستهلك. اليوم ، تكون الضوابط أكثر صلابة ، ومخاطر التسمم منخفضة للغاية. ومع ذلك ، يظل العائق من الجودة العامة أقل.
كثيرون لا يعرفون أنه على الرغم من مدة الصلاحية العالية ، فإن المكسرات تخضع أيضًا للشيخوخة. هذا هو السبب في أنه من المستحسن أن تفضل الموسمية ، وتجنب الشراء في الأشهر الأخرى من السنة.
الفواكه المجففة لا تتطلب التخزين في الثلاجة. ومع ذلك ، يجب أن يتم تخزينها في مكان بارد وجاف.
ملحوظة : إذا كنت تلاحظ أن القشرة تلاحظ وجود آثار من العفن الأبيض أو الأخضر أو الأسود ، فمن الضروري تجنب استهلاك الطعام.
