كيف لانقاص الوزن

فرضية على آلية التخسيس

فقدان الوزن هو عملية فسيولوجية تتميز بتخفيض الدهون الاحتياطية ، والتي تضاف ، نتيجة لذلك ، انخفاض في إجمالي كتلة الجسم.

تستند عملية إنقاص الوزن على أربعة عوامل رئيسية ، والتي ، تبعاً للحالة ، يمكن أن تسود على بعضها البعض:

• نقص التوازن بين الطاقة التي يتم إدخالها مع الطعام (أقل) والطاقة المستهلكة بواسطة الخلايا (العليا) typical النموذجية للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ؛
• زيادة التأثير الاستقلابي للأطعمة - نموذجي من الحمية الغذائية الغنية بالبروتين / الكيتوجين و / أو الغنية بالأطعمة العصبية ؛
• زيادة التمثيل الغذائي - نموذجي في أنظمة التخسيس التي تتنبأ بترابط النظم الغذائية المعتدلة النعلية إلى توحيد النشاط وتقوية العضلة ؛ يفضل مؤقتا أيضا عن طريق استخدام الأطعمة أو المكملات الغذائية العصبية / الحرارية ؛
• تحقيق التوازن الغذائي الذي يؤثر على كل من العناصر الغذائية والمكونات الغذائية (أولا وقبل كل شيء ، الألياف) → نموذجية من نظم فقدان الوزن متوازنة ، معتدل hypocaloric ، والتي تتوقع فقدان الوزن في ترتيب 500/750 غرام في الأسبوع.

بشكل عام ، يستغل فقدان الوزن آلية معقدة من ردود الفعل الإيجابية والسلبية التي تؤثر على كل عملية التمثيل الغذائي ، والمحور الهرموني والعمليات الخلوية المختلفة للأنسجة. بتعبير أدق ، لفقدان الوزن ، من الضروري وضع الكائن في ظروف "الهدم" ، أي "هدم" الأنسجة الاحتياطية لأغراض حيوية (عكس "عملية الابتنائية" أو "البناء").

الأهداف الرئيسية لعملية التخسيس تقويضي هي الدهون تحت الجلد ، والدهون الحشوية ، الجليكوجين في العضلات والجليكوجين في الكبد. ومع ذلك ، ولأسباب مختلفة ، يمكن أن تؤدي مرحلة تقويضي مكثفة أو متوسعة بشكل كبير إلى تعريض سلامة الهياكل الأخرى للخطر بشكل كبير ، وقبل كل شيء البنية العضلية.

تحذير! إن فقدان الوزن ليس عملية انتقائية على كتلة الدهون ، لذا فإن تقويض خفيف للأنسجة الأخرى يكاد يكون دائمًا أمرًا لا مفر منه. يمكن الحد من ذلك عن طريق بدء بروتوكول عضلي مرجح جيدًا ، أو أقل ذكاءً ، باستخدام المنشطات (هرمونات الغدة الدرقية ، الستيرويدات ، السوماتوتروبين ، إلخ). من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي هذا النضوب إلى عدم إدراكه وشدة حرارته ، اعتمادًا على "سرعة" خفض الوزن ، والتوازن الغذائي ، وحجم ونوع النشاط الحركي ، إلخ.

OVERWEIGHT والصحية

من خلال اتخاذ خطوة صغيرة إلى الوراء ، أعتقد أنه من المناسب التركيز على بعض المفاهيم الأساسية التي تؤثر على (للأسف) جميع استراتيجيات فقدان الوزن. إذا كان صحيحًا أن الحد من الأنسجة الدهنية هو عملية فسيولوجية ، فمن الصحيح أيضًا أنه مسار صعب وليس دائمًا ضروريًا ، نظرًا لأنه غالبًا ما تمليه معايير جمالية منحرفة. من ناحية أخرى ، صحيح أن الوزن الزائد (والمضاعفات ذات الصلة) هي من بين عوامل الخطر الرئيسية للوفاة المبكرة في المجتمعات الصناعية ؛ لذلك ، في هذه الحالات ، يتم استخدام فقدان الوزن كعلاج حقيقي من الاهتمام الطبي.

يشار إلى فقدان الوزن للأغراض الصحية فقط لأولئك الذين يعبرون "حدود الصحة" ، أي:

• من يملك مؤشر كتلة الجسم أكبر من 24.9
• من لديه توزيع الدهون غير المواتية وعوامل الخطر الأخرى
• الذي يعرض آثار مضاعفات التمثيل الغذائي لطبيعة الأسرة

لذلك ، يمكن لجميع المواضيع الأخرى ، باستثناء الرياضيين التنافسية الذين لا بد من الحفاظ على كتلة الدهون في أدنى المستويات (راكبي الدراجات ، والعدائين ، وما إلى ذلك) ، الامتناع عن الرغبة في إنقاص الوزن وإنقاذ جهد جيد!

لماذا فقدان الوزن غالبا ما يكون صعبا؟

تنبع الصعوبات المختلفة المصادَفة في فقدان الوزن من حقيقة أن الأنسجة الدهنية والآليات التي تنظم التوجُّه تمثل نظامًا للدفاع عن النفس ضد فترات المجاعة وسوء التغذية ؛ وقد تم تطوير هذه العملية من خلال تطور الأنواع الحيوانية ، والتي استمرت "فقط" بضعة ملايين من السنين.

وغني عن القول أنه ، في ظل ظروف الإفراط في الغذاء (نموذجية من المجتمعات الاستهلاكية) ، ليس من "السهل" بشكل خاص للحفاظ على مستوى معتدل من السمنة. باختصار ، بغض النظر عن نوع التغذية التي تتبعها ، تعد Slimming دائمًا أكثر صعوبة في الشحوم ؛ ولذا فإنني أدعو القراء الذين لا ينخدعون بالتسويق والنظريات العلمية الزائفة التي قصفت وسائل الإعلام في الآونة الأخيرة (أكثر وأكثر في كثير من الأحيان) ، فأغرت كل من المرضى والأصحاء الذين لا يرون أشكالهم الجسدية الخاصة بهم.

ولذلك لا يمكن إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع ، حتى لو كان باستطاعتك مع إستراتيجية جيدة أن تتجنب بأمان الجوع الحقيقي.

أفضل أنظمة فقدان الوزن هي تلك التي تعني استخدام بروتوكول النشاط البدني الجسدي ، لأنها تسمح لك بتناول المزيد. ومع ذلك ، فمن المستحسن أيضا عدم "فتح الكثير من الفجوة" بين الطاقة المستهلكة مع الطعام والطاقة المستهلكة. مع أساليب جذرية للغاية ، في الواقع ، سيكون هناك خطر تعريض الحالة العامة للصحة ، وتفاقم التكتل العضلي ، أحد الآثار الجانبية لعملية الهدم التي رأيناها ضرورية لعملية التخسيس. ومع ذلك ، أدعو القراء مرة أخرى إلى عدم الوقوع في "الخداع" لأولئك الذين يدعون "معرفة الصيغة لفقدان الوزن بسرعة والحفاظ على كتلة العضلات سليمة ، أو حتى ، لفقدان الوزن عن طريق زيادة العضلات العامة".

فقدان الوزن: كيف نفعل؟ النصيحة العملية

لذا ، من الناحية العملية ، لإنقاص الوزن ، يكفي أن تأكل كمية أقل من الكمية المستهلكة. بالتأكيد من الأسهل قوله من القيام به!

بادئ ذي بدء ، فإن أول نصيحة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، والسمنة أو الأمراض الأيضية ، هو الاعتماد على المهنية في هذا القطاع ، أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية أو متخصص التغذية المتخصصة. بدلا من ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحسين مظهرهم الجسدي فقط ، يكفي للتأكد من أنهم يؤدون النشاط البدني بانتظام ، وتصحيح النظام الغذائي فيما يتعلق بتواتر الاستهلاك وأجزاء من الوجبات السريعة (بما في ذلك الكحول!).

Ahinoi ، نظرا للوضع الاقتصادي الإيطالي الحالي (ليس وردية جدا ، مقارنة مع نصف القرن الماضي فقط) ، لا يمكن لأي شخص (أو يريد) تحمل دفع أخصائي الصحة الذي يمارس هذه المهنة. في موازاة ذلك ، غالبا ما تكون الخدمات العامة ضعيفة وأحيانا تكون قوائم الانتظار طويلة بشكل خاص. في مثل هذه الحالة ، تتوفر خدمات منخفضة التكلفة مثل الوجبات الغذائية "المجلة" ووجبات "الجمنازيوم" (التي يتم إنتاجها بشكل غير صحيح بواسطة فنيي غرفة الوزن) ووجبات "المكملات الغذائية" (يتم تقديمها مجانًا في مقابل شراء المواد العشبية أو ما شابه) ، وجبات "تطبيق الهاتف" (ليس بالضرورة أن تكون غير صحيحة ولكن غالباً غير عملية ودائماً دون علاقة المعالج - المريض) ، "تنزيلها من الإنترنت" أو حتى الوجبات الغذائية "الشخصية". .. ولكن لأشخاص آخرين ".

وغني عن القول إن أي خدمة رخيصة للغاية لا يمكن أن تضمن دقة ودقة ، والتي ينبغي أن تشمل تاريخ الغذاء ، وجمع تفضيلات ذاتية ، والكشف عن القياسات البشرية والشواهد الدورية مع القدرة على "تصحيح الطلقة" على الطريق. سيظل من غير الصادق أن ننقل رسالة مفادها أنه "لفقدان الوزن ... حتى يأكل أقل من اللازم ... يجب علينا بالضرورة إنفاق المال!". إنها مفارقة لا تصمد ، حتى لو كانت الاحترافية بالتأكيد هي التفاصيل التي تحدث الفرق من حيث النتائج والحفاظ على الحالة الصحية.

كيف تفقد الوزن دون أن تتكئ على المحترف؟

هذا ليس مستحيلاً ، إنه طريق بسيط إلى حدٍ ما لفهمه ، ولكنه ما زال يصعب تطبيقه وصيانته ؛ أدناه ، سأحاول إعطاء بعض النصائح البسيطة لإعادة ترتيب الأفكار لآلاف من الذين درسوا ذاتياً والذين ينوون إنقاص وزنهم في شخص مستقل ووعي:

1. اتباع نظام غذائي متوازن ، دون المجازفة في التجارب التي يحتمل أن تكون غير ناجحة من شأنها أن تضعف ببطء تحديد الممارس. يتم نشر المبادئ التوجيهية لنظام غذائي صحي وصحيح على نحو فعال من قبل INRAN (المعهد القومي للبحوث للأغذية والتغذية البشرية)
2. التعويض لفترات الإفراط في تناول الطعام عن طريق زيادة النشاط البدني والإتباع لفترات قصيرة من الوجبات الغذائية غير الملزمة التي لها نفس الفترة من الاعتداء. في الواقع ، في كثير من الأحيان ، الوزن الزائد هو ببساطة نتيجة لزيادة الوزن في بعض الأحيان ، والتي تتكرر عدة مرات على المدى المتوسط ​​والطويل ؛ الأحداث الرئيسية التي يتم فيها جمع "chiletto" الشهيرة هي: فترة عيد الميلاد ، فترة الكرنفال ، فترة عيد الفصح والعطلات الصيفية. في هذه الحالة ، من الممكن أن يتراكم حوالي 4 كيلوجرام سنوياً وما يصل إلى 40 كيلوجرام في 10 سنوات ، أو ما هو مقدار ما يفصل الشخص العادي تماماً عن السمنة الخطيرة.
3. في بداية العلاج ، تأكد من أن نمط الوزن مستقر ، لا تتأرجح ، واكتب مذكرات غذائية دقيقة قدر الإمكان. استقرار الوزن ، والذي يتم تقييمه أسبوعيا أو كل 14 يوما ، هو علامة على "التوازن النشط" ، الذي يضمن أن النظام الغذائي الحالي هو normuraloric. عن طريق تجميع مذكرات الطعام ، في حالة الوزن المستقر ، يمكن الحصول على "صورة" من النظام الغذائي الذي "لا يجعلك الدهون" ، مما يسهل تجميع النظام الغذائي للصيانة. على العكس ، إذا كان النظام الغذائي غير معتاد على المستوى الحركي ويحث على زيادة صغيرة ولكن لا يمكن تحمُّلها (مثل 100 غرام كل 14 يومًا) ، فمن الأفضل المضي قدمًا في أول التغييرات في النظام الغذائي. أولاً ، نوصي بإزالة الأطعمة والمشروبات "غير المفيدة" ، أي تلك التي لا تساهم بشكل إيجابي في الحفاظ على الصحة (مثل الكوكا-كولا ، البيرة ، الوجبات السريعة ، الصلصات ، الوجبات الخفيفة ، إلخ).
4. في حين أن أخصائي الأغذية قادر على وضع نظام غذائي مناسب تماماً ، دون "الذهاب للمحاكمة" ، عندما يتقدم في الحكم الذاتي الكامل ، فإنه من الضروري المضي قدماً في "خطوات صغيرة". لذلك ، بعد أن وصلنا إلى normocalorica الذي طال انتظاره ، فإن الخطوة الأولى من الدراسة الذاتية تتعلق بزيادة (إذا لزم الأمر) من النشاط الحركي البدني (بوعي وتدريجي ، في المقام الأول لتجنب الإصابات). هذا ممكن من خلال اختيار صعود الدرج بدلاً من أخذ المصعد أو السفر بالدراجة أو سيراً على الأقدام للمسارات التي تسمح بها وتنفيذ النشاط الرياضي الذي يؤثر على توازن الطاقة الأسبوعي (في الممارسة العملية ، على الأقل 3 أو 4 تدريبات لمدة 50 دقيقة). كل منها بشدة يتم وضعها في شريط هوائي كامل أو أعلى). استمرارًا لقياس الوزن كل أسبوع أو كل 14 يومًا ، من الممكن الحصول على تخفيض ملحوظ للوزن ؛ على سبيل المثال ، حوالي 300-400 غرام كل سبعة أيام. تحذير! باستخدام بروتوكول عضلي ، من الممكن أن وزن الجسم يبقى في البداية دون تغيير ، في الواقع ، فإن الزيادة في حالة التزاوج العضلي - وهي نموذج نموذجي في فترة التدريب الأولى للتضخم - تعوض عن فقدان الدهون في الجسم الناجم عن زيادة نفقات الطاقة.
5. إذا كان الوزن الزائد خفيفًا ، فإن ما تم تلخيصه في المراحل السابقة يمكن أن يكون كافيًا أيضًا ؛ على العكس ، إذا كان "الطريق طويل" ، فمن الأفضل زيادة سرعة التخسيس. للقيام بذلك ، من الضروري تقليل حوالي 15-20٪ من الطاقة مقارنة بالمستوى المعياري الأولي ، حيث أنه بالتآزر مع زيادة الإنفاق على السعرات الحرارية (النشاط الحركي) ، يجب أن يؤدي ذلك إلى تقليل الوزن بمقدار 750 جرامًا (وليس أكثر من 1000 جرام) أسبوعيًا . في الواقع ، ليس من البسيط أن نفهم "كم" و "ماذا" لإزالة من النظام الغذائي ، ولكن من خلال ممارسة العمل لحسابهم الخاص لقد لاحظت أن أهم أسباب التكرار:
1. فائض المعكرونة ، والذي لا ينبغي أن يكون أكثر من 90 جرامًا لكل حصة ولا ينبغي استهلاكه أكثر من مرة يوميًا ؛ علاوة على ذلك ، من الأفضل الحد من تردده إلى 2-3 مرات في الأسبوع.
2. الفائض من الخبز ، الذي يجب أن يرافق الطبق الجانبي والطبق (الطبق الثاني) ، ولكن يجب ألا يتعدى 50٪ من الوزن (باستثناء السلطة). 2 شرائح من الخبز كل 200 جرام من الخضار أو اللحم أو السمك أكثر من كافية.
3. الزائدة من البطاطا ، لأن هذه الدرنات غالبا ما توضع في مجموعة من الخضار. في الحقيقة ، فهي غير قابلة للتطبيق في هذه المجموعة لأنها تحتوي على 2 أو 3 أو 4 أضعاف طاقة الخضروات (حسب المنتج). يفضل استخدامهم كطبق جانبي (150-200 جم) إذا اخترت أطباق ذات حجم متواضع (مثل بيضتين أو 100 غرام من الريكوتا) أو كدورة أولى (على شكل قشطة ، تصل إلى 400 غرام من البطاطس).
4. الفائض من زيت التوابل ، والذي غالبا ما يكون نتيجة لسوء الفهم التغذوي. صحيح أن زيت الزيتون البكر الممتاز "مفيد للجسم" ، خاصة عندما يحل محل دهون الحيوانات ، لكن هذا لا يعني أنه لا يحميها. في المتوسط ​​، أقترح أن لا تتجاوز 20-30g / day ، وبالنسبة لأولئك الذين يحبون تناول "العديد من الدورات" ، فمن الأفضل حساب بحد أقصى 5g لكل (باستثناء جميع أنواع الجبن ، التي لا تتطلب التوابل ... ولا حتى mozzarella!).
5. اللحوم والأسماك والبيض الزائدة ، وأيضا نتيجة لسوء الفهم الشعبي ؛ في الآونة الأخيرة ، هناك انفجار حقيقي في الوجبات الغذائية ، مما يعزز الاعتقاد بأن البروتينات لا تجعلك من الدهون. من الواضح أن هذا تشويه حقيقي. الزائد هو دائما تسمين محتمل ، حتى البروتين ، خاصة مع وجود كميات كبيرة من الدهون (النقانق ، الأضلاع ، السلامي ، سمك السلمون ، الخ) ؛ الجزء المناسب (من الأطباق الخالية من الدهون) دائمًا ما بين 150 و 250 جرامًا (للبيض والجبن ، وحتى أقل!).
6. فاكهة زائدة ، مجموعة من الأطعمة التي هي بالتأكيد مفيدة ولكن بالتأكيد لا acaleoric. تفاحة ، وهي ليست من بين معظم الفواكه ذات السعرات الحرارية ، تحتوي على طاقة شريحة من الخبز! بشكل عام ، يمكن بسهولة وضع ثمارتين في اليوم في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية منخفضة السعرات الحرارية.
6. عندما نصل إلى الوزن المثالي (الوزن المدرك ذاتيًا) ، والذي لا يتوافق في أغلب الأحيان مع الوزن الفسيولوجي ، من الممكن اعتماد النظام الغذائي الأساسي القديم مرة أخرى والمضي قدمًا في توحيد النتائج التي تم الحصول عليها.

تحذير! في نهاية النظام الغذائي وفقدان الوزن يحدث دائما تقريبا تأثير "انتعاش" طفيف جدا ، والذي يتفاعل الجسم عن طريق ترسيب مرة أخرى كمية صغيرة من احتياطيات الطاقة (تتناسب في بعض الأحيان مع كمية من فقدان الوزن التي تم الحصول عليها). هذا هو حالة طبيعية تقريبا ، بسبب تجاوزات صغيرة أو نوع من رد الفعل على الزيادة النشطة في النظام الغذائي.