تضخم العضلات: نهج عالمي

برعاية أنطونيو مارتوريلا

تضخم العضلات هو التكيف الذي ينفذه الجسم استجابة لمنبه معين من قبل الحمل الزائد. ومع ذلك ، لا يتم تحديد الزيادة في الحجم إلا بزيادة في عدد (فرط تنسج) وسمك ليفوفات. هناك مكونات أخرى داخل العضلات التي تساهم في زيادة الحجم: ATP ، الجليكوجين ، phosphocreatine ، النسيج الضام ، الشعيرات الدموية والميتوكوندريا. كما يجب أن نأخذ في الاعتبار حقيقة أنه في كل عضلة ، تتعايش بسرعة (FT) والألياف البطيئة (ST) وأن يتم تدريب نوعي الألياف بشكل مختلف. هذه الفرضية الوجيزة يجب أن تجعلنا نفهم أنه لا توجد طريقة فعالة للتضخم ، ولكن هناك طرق مختلفة لتحفيز العضلات ، كل منها ينتج تغييرات تؤدي إلى تضخم على مستوى العالم.

دعونا نحلل ما هي الطرق لتدريب العضلات في مجملها. في الجدول التالي ، من الممكن ملاحظة كيف تسهم المكونات الخلوية المختلفة في الحجم الإجمالي وطريقة التدريب المحددة:

كما يمكن رؤيتها بوضوح ، يتم إعطاء ما يقرب من 90 ٪ من حجم العضلات عن طريق: اللييفات العضلية ، الميتوكوندريا ، وتوابئ الشعيرات الدموية والشعيرات الدموية. لتحفيز الزيادة سواء في عدد وحجم اللييفات العضلية سيكون من الضروري العمل مع الأحمال التي تتراوح من 75٪ إلى 85٪ من السقف على التكرار. تستجيب الألياف البيضاء (FT) بشكل أفضل للأحمال من 80-85٪ من السقف بحركات سريعة ومتفجرة وعدد منخفض من التكرار. وبدلاً من ذلك ، سيتم تحفيز الألياف الحمراء (ST) إلى أقصى حد باستخدام الأحمال بين 70 و 80٪ من السقف بحركات أبطأ وعدد أكبر من التكرار. التدريب مع الأحمال على ترتيب 60 ٪ من السقف ، والحركات البطيئة وعدد كبير من التكرار سيؤدي إلى زيادة في كل من عدد من الميتوكوندريا والشعيرات الدموية التي تحيط بالخلية العضلية. من هذا كله ، من الواضح أن التدريب مع الحمل الزائد يجب أن يتضمن بالضرورة سلسلة طويلة (15-30 تكرارًا) ، خاصةً في مجموعات العضلات الكبيرة.

من الواضح أنه لكي يكون التدريب فعالا ، يجب أن نأخذ في الاعتبار العديد من المتغيرات الأخرى التي ستحتاج إلى معاملة كل منها بشكل منفصل. في الوقت الحالي ، أقتصر فقط على التركيز على كثافة التدريب وعلى التقنية التنفيذية للتمرينات. بعد التدريب المكثف ، يحدث زيادة في حامض اللبنيك. يؤدي تخفيض درجة الحموضة في الدم إلى زيادة كبيرة في هرمون النمو GH. وعلاوة على ذلك ، يسبب حمض اللاكتيك الآفات الصغرى في العضلات ، والتي تؤدي في مرحلة الانتعاش والتعويض الفائق إلى زيادة تخليق البروتين. وبالنظر إلى أن الركيزة النشطة لنظام اللاكتازيد هي الجليكوجين ، سنرى تعويضًا فائقًا عند مستوى الاحتفاظ بالشبكة. تؤدي الحركة ببطء ، وخاصة في المرحلة غير المركزية ، وتنتج تشوهًا ميكانيكيًا على مستوى نواة الخلية العضلية. هذا له تأثير إيجابي للغاية على زيادة في تخليق البروتين. علاوة على ذلك ، فإن الحركة اللامركزية والانكماش المتساوي القياس يسببان تلفًا كبيرًا لخلية العضلات مما يؤدي إلى إطلاق عوامل نمو عضلية محددة مثل IGF-1.

لذا عندما تتدرب بجدية ، نحاول أن نفهم ما نفعله وقبل كل شيء لأننا نقوم بذلك بطريقة معينة. لا توجد بطاقات "سحرية" أو تمارين خارقة. اعتمد دائمًا على الأشخاص المؤهلين الذين سيعلمونك "كيفية التدريب" وسيقدمون لك النصح حول التمارين الأكثر ملاءمة ، حيث أن بطاقة التدريب هي شخصية مطلقة ومبنية بشكل حصري عليك.