الأحماض الدهنية الأساسية
ما الذي يجب معرفته؟
تعريف
الأحماض الدهنية الأساسية (المعروف أيضا باسم AGE أو EFAs) هي الدهون.
أنواع
الأحماض الدهنية الأساسية تنتمي إلى عائلتين: أوميغا 3 (ω3 أو ن 3) وأوميغا 6 (ω6 أو ن 6).
- أوميغا 3: حمض ألفا لينوليك ، حمض الدوكوساهيكسانويك أو DHA (22: 6 )3) وحمض Eicosapentaenoic أو EPA (20: 5 ω3).
- أوميغا 6: حمض اللينوليك ، حمض جاما لينولينيك أو GLA (18: 3 ω6) ، حمض ديومو-جاما-لينولينيك أو DGLA (20: 3 ω6) وحمض الأراكيدونيك أو AA (20: 4 ω6).
وظائف
الأحماض الدهنية الأساسية تؤدي وظائف صحية أساسية. وبالتالي فإن عوزهم ، فائض أو تغيير التوازن بينهما يمكن أن يسبب تأثيرات غير مرغوب فيها.
الوظائف الأكثر ملاءمة هي:
- انهم يبنون أغشية الخلايا
- موازنة إنتاج eicosanoids (superormones وسطاء من التهاب ، مع تعزيز أو قمع العمل ، على أساس eicosanoid محددة)
- تعزيز التوازن الأيضي (ضغط الدم ، كوليستيرول الدم ، الشحوم الثلاثية ، سكر الدم ، الخ)
- يحمي (حتى ولو بشكل غير مباشر) القلب والدماغ من الأمراض الوعائية (تصلب الشرايين ، الجلطة ، الصمات).
- دعم التنمية العصبية
- أنها تحمي الجهاز العصبي من الشيخوخة
- انهم يدعمون وظيفة البصرية
- انهم تحسين نمو الجنين ونمو الطفل
- يبدو أنها تشارك في الحد من الاكتئاب الرئيسي الخ.
مصادر
الأطعمة التي تحتوي على أكثر من الأحماض الدهنية الأساسية هي: المنتجات السمكية (خاصة من البحار الباردة) ، والطحالب ، والكريل ، والعديد من البذور الزيتية ، والفواكه اللحم الدهنية وبذور البذور النشوية.
تقرير: الزائدة والانزيمات
علاقة
العلاقة بين الأحماض الدهنية الأساسية هي عامل مهم جدا.
على الرغم من أنه غالباً ما يتم التقليل من أهميتها ، فإن هذه العلاقة هي معيار التوازن الغذائي لتقول أقلها أهمية.
يجب ألا ننسى أن جميع العناصر الغذائية لها تأثير أيضي على الكائن الحي ؛ الدهون ليست استثناء ، على العكس من ذلك ، الأحماض الدهنية هي من بين أكثر جزيئات كادح في هذا المعنى.
ووجد الباحثون ارتباطات مهمة بين التسبب في اضطرابات مختلفة وتغير العلاقة بين الحامضيين الأساسيين في النظام الغذائي.
فائض
مع هذه الفرضية ، سنكون قادرين على الاعتقاد بأن الأحماض الدهنية الأساسية أكثر تؤكل وأفضل ؛ هذا صحيح جزئيا فقط!
أولا وقبل كل شيء ، الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة حساسة للغاية للأكسدة والبيروكسيد. تناول الكثير ، بالإضافة إلى زيادة جزء من الدهون في الطاقة ، هناك خطر من تعزيز الإجهاد التأكسدي للكائن الحي (الذي يحاول العديد من التعويض عن طريق زيادة كمية فيتامين E). من ناحية أخرى ، يرتبط هذا الحدث بشكل أساسي بالإساءة غير المعقولة لمكملات غذائية معينة ، دون حماية كافية من مضادات الأكسدة أو نوعية رديئة (زنخ).
علاوة على ذلك ، بعض أوميغا 6 متورطون في تركيب eicosanoids التي تعزز الالتهاب ؛ وهذا يعني أنه إذا تم تناولها بشكل زائد ، فقد تفضي إلى التهاب جهازى.
المنافسة الأنزيمية
الأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3 لها عمليات إنزيمية شائعة.
وبما أن أوميغا 6S هي بطبيعة الحال أكثر وفرة في النظام الغذائي الغربي المعاصر ، فإن أوميغا 3 "تعاقب الأيض".
هذه هي الأسباب الأساسية التي تم بها إنشاء نسبة مثالية بين أوميغا 6 وأوميغا 3.
الاستهلاك الفعال والقيم المقترحة
في عام 1996
وفقا ل LARN عام 1996 (مستويات المدخول الغذائي الموصى به للسكان الإيطاليين ، التي نشرتها الجمعية الإيطالية للتغذية البشرية - SINU) ، كان متوسط النسبة الفعالة بين أوميغا 6 وأوميغا 3 في النظام الغذائي 13: 1 ، المقابلة نسبة الطاقة الإجمالية 6٪ على استهلاك السعرات الحرارية اليومية.
وهذا يعني أن السكان الإيطاليين قدموا حوالي 5.54٪ من السعرات الحرارية اليومية على شكل أوميغا 6 و 0.46٪ على شكل أوميغا 3 (القيم التي تشير إلى إجمالي حصة الطاقة).
علاوة على ذلك ، في الإصدار نفسه ، أوصي بتعيين:
- عند الرضع (6 أشهر - سنة واحدة): حوالي 4.5٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية في شكل أوميغا 6 و 0.2-0.5٪ على شكل أوميغا 3 ، مع نسبة موصى بها من 22.5 / 9: 1 (إجمالي 0.5 غم / يوم)
- في الأطفال (1-3 سنوات): حوالي 3٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية في شكل أوميغا 6 و 0.2-0.5٪ على شكل أوميغا 3 ، مع معدل موصى به من 15 إلى 6: 1 (الإجمالي 0.7 غرام / يوم)
- لجميع الآخرين: حوالي 1-2 ٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية في شكل أوميغا 6 و 0.2-0.5 ٪ في شكل أوميغا 3 ، مع نسبة الموصى بها من 4: 1 (مجموع 1 أو 1 ، 5 غ / يوم).
عند تحليل هذه البيانات ، يبدو جليًا أن إجمالي كمية الأحماض الدهنية الأساسية مشمولة تمامًا في التوصيات ؛ لكن العلاقة غير متوازنة بشكل واضح.
اليوم
تركز النسخة الأحدث من LARN بشكل أكبر على توزيع أوميغا 3 ، مما يشير إلى قيم محددة تعتمد على نوع الجزيء:
- عند الرضع (6 أشهر - سنة واحدة): زادت حصة أوميغا 3 إلى 0.5-2.0٪ ، منها على الأقل 250 ميلي غرام في اليوم على شكل EPA و DHA + 100 ملغ / يوم آخر من DHA . وترد أوميغا 6 في قياس 4-8 ٪. في الإجمال ، الأحماض الدهنية الأساسية تشكل 5-10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- الشيء نفسه في الأطفال من 1 إلى 2 سنوات.
- للبالغين وكبار السن: نوصي بحصة من أوميغا 3 تصل إلى 0.5-2.0٪ ، منها على الأقل 250 ملغ / يوم على شكل EPA و DHA. وترد أوميغا 6 في قياس 4-8 ٪. في الإجمال ، الأحماض الدهنية الأساسية تشكل 5-10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- في فترة الحمل والرضاعة: نوصي بوجود حصة من الأوميغا 3 تصل إلى 0.5-2.0٪ ، منها على الأقل 250 مغ / يوم على شكل EPA و DHA + 100-200 mg / day أخرى من DHA. وترد أوميغا 6 في قياس 4-8 ٪. في الإجمال ، الأحماض الدهنية الأساسية تشكل 5-10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
كيفية الإصلاح
يمكن تلخيص التدخلات الغذائية اللازمة للتصحيح التغذوي على النحو التالي:
- انخفاض كبير في مساهمة أوميغا 6 (لا سيما حمض اللينوليك) الواردة في بذور عباد الشمس ، جنين القمح ، السمسم ، الجوز ، فول الصويا ، الذرة ، الزيتون ، والزيوت ذات الصلة.
- زيادة كبيرة في تناول أوميغا 3 ( أحماض ألفا لينولينيك ، إيكوسابنتاوينيك ، وأحماض داكوساهكسانويك) ، التي تكون مصادرها الغذائية:
- الزيوت واللحوم من سمك البحر (وخاصة غنية في eicosapentaenoic و docosahexaenoic)
- شيا وكيوي وبريلا وكتان وبذور التوت البري؛ زيت الجوز وزيت الجوز وزيت القنب وزيت بذر الكتان وزيت الكانولا وزيت الكانولا وزيت فول الصويا (خاصة الغني بـ alpha-linolenic).
ملاحظة : بعض الأطعمة هي مصادر ممتازة لكل من الأحماض الدهنية الأساسية ، وبالتالي ، من أجل تصحيح توازن الشحومتين ، سيكون من المناسب اختيار أكثر مصادر الطعام "نقية" للأوميغا 3.
قد يبدو احترام الحصص الموصى بها من الأحماض الدهنية الأساسية تحديًا على أقل تقدير ؛ لحسن الحظ ، من الممكن تحسين النسبة بين أوميغا 6 وأوميغا 3 عن طريق زيادة استهلاك الأسماك الزرقاء (ما يصل إلى 2-3 أجزاء في الأسبوع) ، والطحالب والمكملات الغذائية ، حتى بدون تقليل الدخل الإجمالي للأوميغا 6.
| Ω6 / ω3 نسبة في بعض الزيوت شائعة الاستخدام | |
| زيت بذور الكتان | 1: 4 |
| زيت اللفت | 2: 1 |
| زيت القنب | 3: 1 |
| زيت فول الصويا | 8: 1 |
| زيت الزيتون | 9: 1 |
| زيت جنين القمح | 10: 1 |
| زيت الفول السوداني | 62: 1 |
| زيت عباد الشمس | 71: 1 |
تقرير صحيح: لماذا؟
الإجابة على هذا السؤال معقدة ومعقدة للغاية. باختصار ، النسبة الصحيحة بين أوميغا 6 وأوميغا 3:
- يعزز التوازن الوبيل
- يحسن تنظيم ضغط الدم
- يضمن التوازن من EICOSANOIDS الذاتية.
Eicosanoids التهاب ومضاد للالتهابات
الأوميجا 3 هي سلائف من نوع eicosanoids PG1 و PG3 ، وبالتالي فهي تلعب وظيفة مضادة للتحصيل ، وقابلية للتخدير وعملية التخثر. على العكس من ذلك ، بعض أوميغا 6 هي أيضا سلائف من eicosanoids PG2 proinflammatory و prothrombotic.
وبعبارة أخرى ، فإن eGosanoids PG2 (التي يحتمل أن تكون فائضة لأنها مستمدة من أوميغا 6) PROMPT INNESCO الالتهاب ، في حين أن eicosanoids PG1 و PG3 (تلك التي من المحتمل أن تكون معيبة لأنها مستمدة من الأوميغا 3) تحث على الانقباض من الالتهاب.
من الإلزامي تحديد أن جميع eicosanoids (PG1 ، PG2 و PG3) هي جزيئات أساسية لأداء الكائن الحي بشكل سليم ؛ ومع ذلك ، فإن الميل إلى الالتهاب المزمن (الذي يمكن أن يتفاقم بسبب زيادة بعض أوميغا 6) يمثل عامل خطر مهم لأمراض المناعة الذاتية (التهاب المفاصل الروماتويدي ، التهاب القولون المستقيم التقرحي ، داء كرون ، الخ) ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم بعض الأمراض. dysmetabolic ، وزيادة مخاطر القلب والأوعية الدموية.
في نهاية المطاف ، فإن الحفاظ على التوازن الصحيح بين أوميغا 6 وأوميغا 3 يضمن التوازن المستقر بين eicosanoids ، مما يسهل الوقاية من الالتهاب الجهازي المزمن ويقلل من مخاطر أمراض المناعة الذاتية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
هل تعلم أن ... الدراسات الحديثة التي أجريت في الجسم الحي تشير إلى أن العلاقة بين الأحماض الدهنية الأساسية لا تلعب دورا حاسما كما كان يفترض من خلال تفسير النتائج التي تم الحصول عليها في المختبر.
وهذا يعني أنه من الضروري أولاً وقبل كل شيء القلق بشأن استبدال الدهون المشبعة والدهون المتحولة مع كميات من الأحماض غير المشبعة.
في الواقع ، في سياق نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة وغير المشبعة ، يبدو أن تناول أوميغا 6 من 5-10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية (ولا سيما حمض اللينوليك) له تأثير وقائي على المخاطر التاجية.
من ناحية أخرى ، يمكن للتجارب التي أجريت على تأثير مختلف الأحماض الدهنية أن تؤدي إلى نتائج ليست مختلفة فحسب ، بل العكس.
وأظهرت دراسة حديثة وجود علاقة عكسية بين أوميغا 6 والالتهاب ، مما يسلط الضوء على انتشار النشاط المضاد للالتهابات في الجسم الحي ، أي عكس بالضبط ما كان يشتبه من خلال مراقبة النتائج في المختبر.
يمكن أن يكمن التفسير في نوع أوميغا 6 المستخدم أو في المتغيرات الأيضية الأخرى التي لا تزال مجهولة.
