الساقين وتمتد
مقدمة لتمتد للساقين
تمدد الساق هو ممارسة شائعة جدا في الرياضة.
لديها أغراض مختلفة ويمكن القيام به مع تقنيات وتمارين مختلفة. في هذه المقالة ، وبعد مراجعة عامة موجزة ، سننظر بالتفصيل في جميع الجوانب الأساسية لتمديد الساق.
عضلات الساق
الأطراف السفلية هي المناطق التشريحية الأكثر استخدامًا في حركة الجسم وهي تشارك بشكل أساسي في المشي. ليس من أجل عضلات معينة تحرك الحوض ، الفخذان والساقين هما أكبر وأقوى كائن حي بأكمله.
هل تعلم أن ...
الساق والأطراف السفلية ليست مصطلحات مرادفة. بغض النظر عما يحدث في اللغة المحكية ، فإن الساق ليست سوى جزء من الطرف السفلي ، وبصورة أدق الجزء التشريحي المتداخل بين مفاصل الركبة والكاحل.
دعونا تلخيص لفترة وجيزة العضلات التي تشكل الأطراف السفلية:
- عضلات الأرداف:
- Gluteus maximus ، gluteus medius ، gluteus maximus ، سدادي داخلي ، سدادي خارجي ، quadratus لعظم الفخذ ، توأم متفوقة ، توأم سفلي ، كمثري.
- عضلات الفخذ
- المقصورة الأمامية: sartorio ، pettineo ، quadriceps ، ilio-psoas
- مقصورة الإنسي: رفيعة ، المقرب القصير ، المقرب الطويل ، المقرب الكبير
- الحجرة الجانبية: موتر لفافة لاتا
- المقصورة الخلفية: العضلة ذات الرأسين الفخذية ، نصفية ، semimembranosus.
- عضلات الساق:
- الحجرة الخلفية للساق: عضلات أخمصية (توائم أو توأمان ، نواة أو ثلاثية الرؤوس من السورة) ، أخمصية جراحية ، مبتورة ، مثنية من إصبع القدم الكبير ، مرن طويل من أصابع القدم
- المقصورة الأمامية والجزء الجانبي والوسيط للساق:
- extensors plantar: الباسطة طويلة من أصابع القدم ، الباسطة على طول إصبع القدم الكبير
- المقربين الأخمصية: الظنبوبي الأمامي ، الظنبوبي الخلفي
- البطن الأخمصي: الشظوي الأمامي ، peroneus طويلة ، peroneus قصيرة.
لمزيد من المعلومات والتفاصيل نوصي بقراءة المقالات المخصصة.
تمتد: عام
التمدد ، في الرياضة ، هو مرادف لـ "تمدد العضلات". هذا لأنه يفضل التمدد للأنسجة التي تشكل العضلات ، لا تتكون فقط من الألياف الحركية (المحتفظ بها من قبل بعض البروتينات المتخصصة) ، ولكن أيضا من الأغماد النسيج الضام (مع وظيفة التغطية والاحتواء).
تمتد VS التنقل المشترك
بعض الخلط بين تمارين التمدد مع تمارين حركة المفاصل ، لكن البروتوكولين لهما أغراض مختلفة بشكل كبير. كل من يحدد القدرة على التحرك. ومع ذلك ، فإن تمارين الحركة تتدخل بشكل رئيسي على الكبسولات الوصلية للمفاصل. وينبغي أيضا الإشارة إلى أن معظم هذه التمارين تشتمل على عنصر إطالة ومكون متنقل مشترك ، بنسب مئوية مختلفة حسب الحالة.
في كوسا سيرفي
ما هو التمدد للساقين؟
تمتد الساق أساسا وظيفتين:
- الوقاية من بعض الحوادث
- علاج على تشنجات العضلات.
تمتد للساقين: علاج لتقلصات العضلات
وبالتالي فإن تمدد الساق هو العلاج الوحيد لتقلصات العضلات اللاإرادية ، بغض النظر عن سبب ذلك ، ومن المفترض أن - يؤديها بانتظام - يمكن أن يساعد أيضًا في الوقاية منها. ملاحظة : الآراء بشأن هذا غير متناسقة.
كما يمكن أن يعمل التدليك والتدفئة في المنطقة المصابة على تعزيز مغفرة التشنجات. تحسين الوقاية من تقلصات العضلات: الملابس الكافية ، وإعداد الرياضي المناسب ، وارتفاع درجة حرارة العضلات والمدخول الغذائي المتوازن (الماء ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والكربوهيدرات ، وما إلى ذلك).
لمزيد من المعلومات حول تشنجات العضلات نوصي بقراءة المقال المخصص.
تمدد الساق: منع الحوادث
التمدد المنتظم للساقين هو التدخل الوقائي الوحيد الفعال للإصابات العضلية البحتة. العلاقة الإحصائية بين تمدد الساقين والحد من حدوث الإصابات العضلية تتعلق أساسا بالتقلصات. ومع ذلك ، حتى أخطر عيوب مثل تمدد وتمزيق العضلات ويبدو أن يقلل.
لا يمكن استبعاد أنه من خلال تحسين مرونة العضلات ، وبالتالي إتقان الحركات في المواقف الحرجة ، يمكن أن يقلل أيضا من حدوث تشوهات أو إصابات أخرى ذات صلة.
تمتد للساقين: الجاموس
التمدد لا يحسن التخلص من حمض اللاكتيك ، وبشكل أعم ، لا يؤدي إلى تسريع عملية استعادة العضلات. لا يحسن أداء القوة والتحمل. علاوة على ذلك ، ليس له تأثير جمالي (تقليل السيلوليت ، وما إلى ذلك).
تمارين
تمارين تمتد للساقين
تمارين تمديد الساق عديدة جدا. ويمكن تصنيفها وفقًا للعضلات الفردية المعنية أو ، بسهولة أكبر ، وفقًا لوظيفة الحركة نفسها (بما في ذلك المجموعات العضلية).
ملاحظة : تمارين الإطالة للساقين "قال بشكل صحيح" هي تلك للعجل وللبرج. بعض القلق على النبات وأصابع القدم. على العكس من ذلك ، عندما يتعلق الأمر بتمدد الساق ، فمن المعتاد الإشارة إلى تمرينات محددة لجميع أقسام الفخذ والأرداف.
تمارين لتمديد الأرداف
تمارين لتمديد الأرداف:
- تستند تمارين إكسيموس لتمديد الألوية أساسًا على حركة الانحناء والدوران الداخلي لعظم الفخذ. في الممارسة ، أغلق الزاوية بين الفخذ والبطن
- تستند تمارين التمدد من الألوية المتوسطة واللفافة الموتر للفافة لاتا أساسا على حركة التقريب والدوران الخارجي لعظم الفخذ. من الناحية العملية ، أغلق الزاوية بين الفخذين وعبورهم إلى ما وراء المحور الإنسي.
تمارين لتمديد الفخذين
تمارين الفخذ تمتد:
- التمرينات التمددية لعضلات الفخذ (العضلة الرباعية والعضلات الفخذية المستقيمة) تعتمد بشكل رئيسي على حركة تمدد الفخذ على الحوض ، وفتح الزاوية بين الفخذ والبطن. ملاحظة : غالبا ما يتم دمجها مع بروتوكولات لإطالة جميع العضلات التي يتم إدخالها في الورك
تمتد عضلات الهيب
X الذهاب إلى صفحة الفيديو شاهد الفيديو على يوتيوب- التمرينات التمددية لعضلات الباسطة (كبيرة ، متوسطة ، جانبية ، جانبية ، مشط) تعتمد بشكل رئيسي على حركة انثناء الساق ، تغلق الزاوية بين العجل والفخذ.
- تمارين التمدد للعضلات المرن في الساق (العضلة ذات الرأسين الفخذية ، نصفية الأضلاع ، شبه مغمض - موتر اللفافة أيضا) تعتمد بشكل رئيسي على حركة التمدد للساق حتى الفتحة الكلية للركبة ، بالتناوب في اتجاه الحوض إلى الأمام
تمدد عضلات الظهر من الفخذ
X الذهاب إلى صفحة الفيديو شاهد الفيديو على يوتيوب- تمارين التمدد لعضلات اوتار الركبة (جراسيلس ، المقرب القصير ، المقرب الطويل ، المقرب الكبير) تعتمد بشكل رئيسي على حركة اختطاف الفخذ. في الممارسة ، من خلال فتح الزاوية بين الفخذين
تمارين تمدد الساق
تمارين الساق تمتد:
- تدريبات التمدد للثني الأخمصي أو عضلات الساق الأكثر شيوعًا (gastrocnemius أو التوائم والنعلية أو ثلاثية الرؤوس) تعتمد بشكل رئيسي على حركة التمديد ، وتغلق الزاوية بين مؤخرة القدم والساق. تمتد تمارين المقربين على الأخاديد على أساس اختطاف القدم والخاطفين عند التقريب. عادة ما تكون التمارين الباسطة الأخمصية محدودة بسبب ضعف الحركة في الكاحل الانثقابى الأخمص.
نصائح
نصائح مفيدة للساق جيدة تمتد
على الإدارة الصحيحة للتمدد للساقين لا يزال حجاب الغموض يحوم.
يمكن أن يتم التمدد للساقين بألف طريقة مختلفة: بشكل نشط أو سلبي ، مع الاستطالات التدريجية والتكلفة ، أو التوتر العالي أو المعتدل ، لفترات طويلة أو قصيرة ، للارتداد ، قبل أو أثناء أو بعد التدريب ، إلخ. بعض تقنيات التمديد صحيحة ، والبعض الآخر مشكوك فيه ، والفئة الثالثة خاطئة تماما.
ولحسن الحظ ، على هذا الأساس ، خلصت البحوث العلمية بوضوح إلى ما يلي:
- الامتداد المفرط أو المطول في نمو الشباب عديم الفائدة. لأسباب فيزيولوجية ، تعود العضلات بسرعة إلى موقعها الأولي. لذلك ، يكفي بروتوكول تمديد ثابت ولكن معقول
- يتم تمديد الساق دائمًا بالعضلات الدافئة والمريحة ، ولا يشعر بالبرودة أو التعب. سيكون الوقت المناسب بعد الاحماء المعتدل. من المستحسن إبعادها عن جلسات العضلات أو المقاومة
- إن جلسات تمديد الساق ، مهما كانت متطلبة ، يجب ألا تسبب الألم أبدًا. يمكن أن يكون التمدد المساعد والمفيد مفيدًا جدًا ولكن يجب إدارته بذكاء
لا ينصح بالارتداد أثناء التمدد ، لأنه ينشط تلقائيًا منعكس عصبي عضليًا من التقصير الفوري ؛ في أقل الناس تكييفا فإنه يمكن أيضا لصالح الحوادث. وينطبق الشيء نفسه على فترات التمدد المفرطة ، لا سيما بالترافق مع الكثافة العالية.
