هل تريد بطن مسطح؟ لا تفعل تجريب شقة!

برعاية روبرتو ريلو - مؤلف الكتاب: Calisthenics BodyBuilding

يتكون جسم الإنسان من العديد من العضلات التي تعمل دائمًا بالتآزر مع بعضها البعض ، وتتقلص جانبًا واحدًا وتسترخي من الأخرى. على سبيل المثال ، إذا ثنينا الذراع لثني العضلة ذات الرأسين ، فمن الممكن ذلك ، في نفس الوقت الذي يتم فيه تقصير العضلة ذات الرأسين ، تمدد العضلة المقابلة ، ثلاثية الرؤوس. الشيء نفسه على الجسم كله. الآن إذا ركزنا جميع جهودنا وتدريبنا فقط على عضلات البطن الصحيحة ، فسوف نحصل على إجراء معاكس. الجسم لتحقيق التوازن بين الانكماش المفرط في عضلات البطن المستقيمة التي من شأنها أن تجعلنا نسير منحنية ، تفعيل آليات decontraction بطريقة أن الجذع لا يزال مستقيما. لذلك بمعنى أنه كلما تطورنا المستقيم البطني كلما ازداد بروز البطن! سوف تقول وداعا. جيدة التمزق جيدة وأثار بأيدينا.

منذ بضعة عقود عندما لم يكن عالم اللياقة موجودًا ، لم يكن هناك في صالات الألعاب الرياضية القليلة "مدربين في البطن" ولكن تم استخدام تعبير أقل تقنيًا ولكنه مناسب جدًا: "تدريب عضلات الحزام".

عضلات الحزام ليست سوى كل العضلات التي تحيط بك ، مثل الحزام ، من الأمام إلى الخلف. وهي تتضمن الكثير لذكر الأسماء ، المستقيمة البطنية ، المستدقة ، المستعرضة ، أسفل الظهر.

إذا قمنا بتدريب جميع هذه العضلات معاً ، فسوف نحصل في النهاية على بطن مسطح ، وإذا أردنا أن نرى المكعبات الشهيرة ، سيكون ذلك كافياً للقيام بنظام غذائي سليم وبعض التمارين الرياضية.

دعونا نرى الآن في العملية ما يجب القيام به.

ننسى عشرات الجرش ، الجرش العكسي ، الجرش الساق ، كروسش السويسرية ، ورفع الساق. هذه التمارين تعمل دائمًا فقط في البطن ، يجب عليك القيام بتمارين أخرى ، يجب أن يكون التدريب متنوعًا ويشمل تمرينا لكل من عضلات الحزام.

الصخور البطنية / المائلة: قم بعمل تمارين الجلوس مع الالتواء مع ثني الساقين. بمجرد أن تبدأ الصعود من التمثال النصفي ، من خلال الأذرع التي ستوضع خلف الرأس ، ابدأ في تدوير الجذع للحصول على اللمس بالتناوب مع الكوع بين الساقين. أداء مجموعتين من 20 تكرار لكل منهما. عندما تكون قادرًا على القيام بالمزيد ، احتفظ بسعة 2 كغم أو أكثر خلف مؤخرة الرأس.

مائل: يؤدي الانحناءات الجانبية أو الانحناءات الجانبية مع المقاود. الوقوف مع المقود ومرن الجذع على نفس الجانب من المقاود دون الانحناء إما إلى الأمام أو إلى الأمام. اعتن بالاستنشاق: استنشاق الهواء عندما تنخفض وتطرد بقوة عندما تصعد. أثناء الصعود إذا تم الزفير بشكل صحيح ستشعر بوضوح انكماشه وشد جدار البطن. سيسمح لك وزن المقاود بأداء 15 تكرارًا. بمجرد أن تكون قادرة على التغلب عليها ، انتقل إلى المقود الثقيلة الوزن.

المستعرض: هذه العضلة العريضة المسطحة تحوي جميع الأعضاء الداخلية. تعزيز ليس فقط يمنح التسطيح للبطن ولكن يحسن الهضم والوظائف المعوية وكذلك نشاط القلب. بعد معرفة أهميتها ، هل تريد نسيانها؟ تدريبها مع الفراغ ، تمرين مشتق من اليوغا. أثناء الوقوف أو الجلوس ، زفر الهواء من الرئتين تمامًا وبعد ذلك ، مع إغلاق فمك ، اعطيك استنشاق عميق. ستلاحظ وجود تأثير فراغ (يعني الفراغ فقط تحت الفراغ) الذي سيعيد البطن إلى معدتك والحلق إلى ارتفاع الدمل الوداجي. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، يستنشق بعمق مع فمك مفتوحة وتكرار الإجراء عشر مرات. مع الممارسة ، يمكنك الحفاظ على حالة التفريغ حتى عشر ثوانٍ.

الفقرات القطنية: رفع التمثال النصفي أو فرط التمدد المفرط ليتم إجراؤه على المقعد. هنا أيضا كما هو الحال في الجانب الانحناء خلال الزفير صعود بقوة وسوف تشعر بتسطيح البطن. عندما تكون قادرًا على القيام بعشرين تكرارًا بسهولة ، قم بإحضان قرص بحجم 2 كجم أو أكثر إلى صدرك.

اعتصام بالتواء بالتناوب	- 2 × 20
الانحناء الجانبي مع المقود	- 2 × 15
فراغ	- 10 مرات
hyperextensions	- 2 × 20

في كل شيء هناك أربعة تمارين والتي لن تستغرق وقتا أطول من الجرش المعتاد في الإصدارات المختلفة ، ولكن سيجعل عضلات الحزام قوية وصغيرة ويمكنك القول أخيرا: مارسوبيو؟ لا شكرا! المواد ذات الصلة: أفضل التمارين لأزمة البطن معكوس و V-UP