أساليب التدريب على قوة وتضخيم: سريعة ، وقوية ومقاومة

القوة العضلية هي قدرة الآلة البشرية على مواجهة كل تلك الحالات التي يكون فيها من الضروري التغلب على المقاومة أو معارضة ذلك.

تزداد قوة العضلات بالفعل في الأشهر الأولى من الحياة ، مما يسمح لنا بتنفيذ هذا الإجراء الإلزامي الذي يجلب لنا في وقت قصير إلى الوضع العمودي ثم المشي.

مقارنة بالماضي ، لا توجد في الرياضة الحديثة أي أنشطة لا تنطوي على تدريب يهدف إلى تحسين قدرة القوة ، في كثير من الأحيان عن طريق استخدام الحمولة الزائدة ؛ هذا الأخير ، وفي بعض الأحيان حتى انتقد ظلما ، هي الوسيلة الأكثر ملاءمة لزيادة قوة العضلات والكتلة.

تصنيفات القوة

• هائل أو نقي: الحد الأقصى للتعبير عن القوة التي يستطيع النظام العصبي العضلي التعبير عنها مع الانقباض الطوعي (انتشار الحمل على حساب السرعة)
• سريع: القدرة على الفوز أو التغلب على المقاومة بسرعة عالية من الانكماش (انتشار السرعة على الحمل)
• مقاومة: القدرة على معارضة الحمل لفترة طويلة نسبيا

خصائص Anatomo-functional التي تؤثر بشكل إيجابي على قدرة الأداء:

1. المقطع العرضي للعضلات (الحجم)
2. إدخال الروافع على أجزاء العظام
3. تردد النبضات العصبية في وحدة الزمن
4. عدد الألياف التي تنتقل إليها النبضات
5. سرعة الارتجاع البيولوجي للأعضاء المسئولة عن عودة المعلومات للجهاز العصبي المركزي (خلايا رينشو ، جُسيْد Golولجي الأوتار)
6. تزامن تقلص الوحدات الحركية المختلفة (التنسيق العضلي)
7. انتشار الألياف العضلية السريعة على العدسة
8. التدخل المنسق للعضلات التآزرية
9. الوجود الأمثل لمصادر الطاقة
10. انخفاض الاحتكاك الداخلي بين ألياف العضلات أثناء الانكماش
11. كمية الأندروجينات المنتجة

أنواع مختلفة من الانكماش

• متحدة المركز (superant أو isotonic): نهج للرؤوس المفصلية
• غريب الأطوار (التنازل): إزالة الرأسين المفصليين
• متساوي القياس (ثابت): المسافة دون تغيير بين الرأسين المفصليين
• Pliometric (مرونة): انعكاس سريع من القوة اللامركزية إلى قوة متحدة المركز
• Auxotoninics: مزيج من متساوي القياس والقوة متساوي التوتر (نغمة العضلات دون تغيير أثناء الانكماش) ​​مع غلبة الأخير.

خصائص الحمل

الحمل هو مجموعة الحوافز التدريبية المقترحة بعقلانية عند النظر في الأهداف والخصائص المادية لأولئك الذين يؤدونها ؛ له خاصيتان تميزهما في:

1. الحمل الخارجي: حجم التدبير من خلال التدريبات (المحتوى والحجم وتنظيم نفسها)
2. الحمل الداخلي: ظواهر التكيف الفردية التي تتحقق للتكيف مع الحمل الخارجي

يتم تمثيل محتوى الحمل الخارجي بخصائص خصوصية حمل التدريب وإمكانية التكيف ؛ يحتوي المجلد بدلاً من ذلك على كثافة (معبر عنها في السقف) - الكثافة (النسبة بين الإدارة والتعافي) - المدة.

يخضع عبء التدريب للمبادئ الأساسية التي تحترم الاستجابات الفردية الفردية وخصائص التكيف:

• مبدأ العقلانية: احترام الأهداف فيما يتعلق بالقواعد النفسية والفسيولوجية
• مبدأ الاستمرارية: لا ينبغي أن يخضع الحمل لانقطاعات مطولة وغير مخطط لها
• المبدأ التقدمي: يجب أن ينمو الحمل بشكل تدريجي في جميع مكوناته
• مبدأ وحدة الحمولة / الاستعادة: يجب إجراء جرعات مستحسنة بعناية وعدم إهمالها
• مبدأ الوحدة بين الحمل العام والحمل المحدد: اختيار الحمل العام على أساس التخصص في تقنيات محددة ووسائل التدريب.
• مبدأ تغير الحمولة: تجنب الأحمال المنتظمة والممتدة
• مبدأ النظامية: تسلسل التدريب وتواتر بعض التمارين (بما في ذلك الاختبارات) لا ينبغي أن تكون عشوائية
• المبدأ الدوري: من أجل تحسين التكيف ، يجب تنظيم الأحمال في فترات ذات خصائص مختلفة ، مع تجنب تجاوزات التقييس.

أساليب تدريب القوة

وفقا لهير (نظرية التدريب ، الصحافة الرياضية Società) ، في تدريب القوة يجب أن يكون سائدا نوع التدريب الذي يتوافق مع الشكل السائد للانكماش في لفتة رياضية محددة. لكل هذا ، من المناسب الجمع بين بعض المبادئ الأساسية:

1. يجب أن يكون التوتر العضلي دائمًا كحد أقصى لضمان أقصى تزامن للألياف العضلية
2. يجب أن تكون سرعة تقصير العضلات عالية بنفس القدر لتنشيط التحفيز العصبي العضلي بالكامل
3. يجب أن يكون الانكماش واسعًا قدر الإمكان
4. يجب أن يكون وقت الانكماش طويلًا بما فيه الكفاية ، وذلك لتشكيل جميع عمليات التكيف
5. يجب ألا تقل شدة حمل التدريب عن 70٪ ، ويجب أن تستمر لمدة 6-8 أسابيع على الأقل مع 2-3 تدريبات أسبوعية (Sale 1988) ، حيث أن التحفيز الأسبوعي الواحد لا ينتج أي حافز قادر على إحداث التكيفات (آثا 1981).

نسبة بين الحمل وعدد من التكرار ممكن

كثافة	٪ من السقف	عدد التكرار
ماكس	100	1
ماكس الفرعي	99-90	2-3
كبير 1	89-80	4-6
كبير 2	79-70	7-10
معتدل 1	69-60	11-15
معتدل 2	59-50	16-20
صغير 1	49-40	21-30
صغير 2	39-30	31 وما بعدها

• نظام الأحمال بالتناوب (شدة من amedio-high to max) مثال: 70٪ x4 ، 80٪ x3 ، 90٪ x2 ، 70٪ x4 ، 80٪ x3 ، 90٪ x2
• نظام الإجهاد المتكرر (شدة من متوسطة إلى عالية إلى حد أقصى) مثال: (75٪ x8) x 5 سلسلة
• أنظمة الهرم (متوسط ​​إلى أقصى حد) مثال: 1x95٪ ، 2x90٪ ، 3x85٪ ، 4x80٪ ، 5x75٪ (أو العكس)

  أو: 4٪ ، 480٪ ، 5٪ ، 75٪ ، 6٪ ، 70٪ ، 7٪ ، 7٪ ، 8٪ ، أو (عكس)

  أو: 4٪ ، 480٪ ، 3x85٪ ، 2x90٪ ، 1x95٪ ، 1x95٪ ، 2x90٪ ، 3x85٪ ، 4x80٪

• نظام السقوف الفائق (كثافة من 110٪ إلى 140٪ من الحمل الأقصى) معارضة للحمل في خطوة الحركة
• نظام متناوب بين الفولتية الثابتة والضغوط الديناميكية توقف متساوي القياس عند الزوايا الحرجة لللفتة الرياضية
• نظام متساوي القياس - Hettinger ومولر 1953 (متوسطة إلى عالية الكثافة إلى الحد الأقصى) تقلص عالية الكثافة ضد المقاومة الثابتة. الانقباضي بحد أقصى 6 ثواني ، وقفة بين تكرار 20 ثانية على الأقل ، تتراوح الكثافة من 40-50٪ إلى 90-100٪ اعتمادًا على الهدف
• نظام التباين (منخفض إلى متوسط ​​إلى عالي الكثافة) ، تناوب المقاومة المنخفضة إلى المقاومة العالية
• نظام الأحمال isokinetic (sub-max intensity) سرعة ثابتة واستخدام القوة في جميع المراحل الزاوي من النطاق المفصلي للعمل
• نظام ما قبل وبعد التعب (كثافة متوسطة) تنفيذ تمارين محددة لمنطقة معينة ، تطبق قبل أو بعد تمارين معممة
• النظام البلغاري (كثافة عالية)

تدفئة	تدريب
2x3x50٪	3x1x100٪
1x2x60٪	3x2-3x85-90٪
1x1x70٪	1x1x90٪
1x1x80٪	3x1x100٪
1x1x90٪	3x2-3x85-90٪

• نظام التحفيز الكهربائي (طريقة الاستخدام Adrianova et al.، 1974) نتيجة للتحفيز الكهربائي ، فإن تدريب العضلات يشبه التدريب المتساوي القياس. مدة كل دورة تحفيز عضلية تساوي 10 '' ، فترات راحة أقل من 50 '' ، عدد الدورات التي لا تزيد عن 10 ، إجمالي وقت التدريب يساوي 10 '.
• النظام المركب المركب على مركز غريب الأطوار (شدة من max إلى max max) حمولة من 110-120٪ في طور غريب الأطوار والتي يجب أن يتكون منها 30-40٪ بواسطة الأحمال الإضافية ، والتي سيتم استخراجها في المرحلة المركزة.
• نظام الوزن (دون الحد الأقصى كثافة) التطبيق الفني للتمزق والزخم. كثافة من 75-100 ٪ مع سلسلة 8-10 وجود 1-6 تكرار كل منهما. تعلم صعبة جدا.

طرق التدريب لتضخم العضلات

تعتمد إمكانية قيام الرياضي بزيادة كتلة عضلاته على:

• العوامل الهيكلية لتكوين العضلات
• عوامل الأعصاب المتعلقة بعدد الوحدات الحركية المستخدمة
• العلاقة مع قدرة التمدد التي تعزز الانكماش

يمكن أن يعزى التقلص إلى أربعة عوامل:

1. زيادة myofibrils
2. تطوير الأغماد العضلية (النسيج الضام)
3. زيادة الأوعية الدموية (حسب نوع الحافز المطبق)
4. زيادة في عدد الألياف

طريقة السلسلة : من 6 إلى 12 تكرار كحد أقصى ، مع فترات توقف غير كاملة للانتعاش من 30 إلى 60 "

• طريقة السوبر سلسلة : تسلسل من 2 تمارين للعضلات المضاد ، مع 8-12 تكرار كل و 2-5 دقائق من الانتعاش
• طريقة السلسلة العملاقة : بالنسبة للسلسلة الفائقة ، ولكن 3 إلى 5 تمارين تستخدم لنفس مجموعة العضلات أو الخصوم ؛ من 3 إلى 5 سلسلات مع 6-12 تكرار لكل تمرين ، استرداد 2-5 دقائق
• طريقة التكرار القسري : الحصول على مساعدة من شريك في تنفيذ 2-3 تكرار أكثر من الإرهاق
• طريقة التكرار السلبي: تنفيذ حصري للحركات السلبية للتمرين مع الحمل فوق السقف ، مع مساعدة المرحلة الإيجابية
• طريقة التجريد: التخفيض المستمر للحمل في نفس السلسلة حتى يتم تحقيق الإرهاق الكلي
• طريقة الكثافة : الحد التدريجي من الانتعاش داخل نفس التمرين بين التكرار والسلسلة
• طريقة تقليل السلسلة أو طريقة أكسفورد: يتم تقليل كل دفعة بزيادة عدد مرات التكرار ؛ الاستراحات غير كاملة
• طريقة التكرار نصف : في بعض التمارين ، فمن الممكن ، بعد استنفاد كامل ، لأداء بعض التكرار غير المكتمل
• طريقة الانكماش الذروي: هي مسألة حفظ متساوي القياس لبضع ثوان في نهاية السلسلة التي يتم إجراؤها.

قوة سريعة

إن تطور القوة السريعة هو أحد تلك الخصائص التي تحتاج إلى المعالجة من 6-12 سنة من العمر ؛ هذا لسببين: الأول هو أن القوة السريعة ترتبط مباشرة مع تطور التنسيق ، والثاني هو أنه حتى في الموضوعات المهيأة بشكل خاص ، يعتمد هامش التحسين بشكل أساسي على التحفيز العضلي العصبي لدى الأطفال والمراهقين.

العوامل المؤهبة:

• تنقل العمليات العصبية: تنظيم التناوب بين العمليات الاستثارية والمثبطة للنظام العصبي العضلي
• المرونة العضلية: القدرة السريعة على تمديد العضلات المضادة عندما تعمل بالتناوب مع تلك النغمات
• التوتر الناتج عن الإرادة: يتم تحديد نوعية وكمية النبضات التفاعلية أيضًا عن طريق الرغبة في إنتاجها.

يرتبط تطور القوة السريعة ويعتمد على قوة الحد الأقصى ؛ ويفسر هذا من خلال حقيقة أن تدريب هذا الأخير قادر على تحفيز تنسيق الألياف داخل والعضل.

تنقسم القوة السريعة إلى مرحلتين من الانكماش:

1. مرحلة القوة الأولية أو البداية: القدرة على التعبير عن القوة في اللحظة الأولى للتوتر
2. مرحلة قوة التفجير: القدرة على الحصول على قيم القوة في وقت قصير جدا

يمكن أن تتأثر القوة التفجيرية بشكل إيجابي بالعوامل التالية:

1. تردد النبضات العصبية من الدماغ إلى العضلات
2. عدد الألياف التي يتم إرسال الإشارات إليها
3. تأثير biofeetback (انظر القوة القصوى)
4. نوع من ألياف العضلات
5. الأبعاد والتوتر الناتج عن كل ألياف ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالوزن الجزيئي والجزيئي لبنية PROTEICA التي تشكل الألياف
6. الحالات الفسيولوجية التي توجد فيها ألياف العضلات في وقت بدء العمل المتفجر
7. حالة التدريب التي تقع فيها الألياف العضلية (المكون العضلي العصبي والمكون الأيضي).

كونه قدرة مشروطة لا تحترم التطور الخطي ، يجب تنفيذ تحفيز القوة السريعة بالقرب من المسابقات ، والتخطيط للعمل في 4 خطوات أساسية:

1. زيادة القدرة على تحمل الحمل وتطور التوازن العضلي العضلي (التطور العام)
2. تطوير القوة القصوى
3. تطوير القوة بشكل سريع من خلال عروض خاصة (تمارين تفاعلية مماثلة لتلك الخاصة باللفتة الرياضية)
4. بناء القوة السريعة المحددة (استخدام تمرين المنافسة إلى حد غالبي)

طرق تطوير القوة السريعة

• نظام الإجهاد الديناميكي (شدة من 55٪ إلى 75-80٪ من السقف) مثال: (55٪ x3 ، 60٪ x3 ، 70٪ x2 ، 75٪ x2 ، 80٪ x1) x3series
• نظام لتطور السرعة في القوة (كثافة من 30٪ إلى 65٪ من السقف) مثال: (30٪ x3 ، 40٪ x3 ، 50٪ x3 ، 65٪ x3 ، 50٪ x3 ، 40٪ x3 ، 30٪ X3) x3serie
• نظام التدريب مقياس Pliometric وطريقة تأثير (الحمل الطبيعي) القدرة على التطور السريع للقوة متحدة المركز من شرط تمتد غريب الأطوار على الحمل الديناميكي. وهي طريقة تستخدم بشكل خاص في تطوير القوة المرنة للأطراف السفلية. المعلمات التي يجب احترامها في تنفيذ "قفزات":
  • يجب أن يكون ارتفاع سقوط ما بين 75-100 سم.
  • 10 تكرار للقفزات
  • 4 سلسلة
  • فاصل بين قفزات (يتحدد ذاتيًا)
  • 2-3 جلسات تدريبية أسبوعية

القوة المقاومة

المقاومة هي قدرة الجسم على مقاومة عبء العمل المطول بمرور الوقت ؛ المقاومة تصنف في:

1. مقاومة السرعة: 10-35 "
2. مقاومة المدى القصير: 35 "-2"
3. مقاومة متوسطة المدى: 2-10 "
4. مقاومة طويلة الأمد:
   • النوع الأول: 10-35 '
   • النوع الثاني: 35-90 "
   • النوع الثالث: 90-360 "
   • النوع الرابع:> 360 "

في الأولين ، هناك حاجة إلى القدرة الهوائية الجيدة والقدرة القصوى اللاهوائية. في المقاومة المتوسطة تتطلب سعة هوائية كبيرة وقدرة لاهوائية جيدة. تتطلب المقاومة طويلة المدى تطوير أقصى قدرة هوائية.

أيضا للمقاومة هناك العديد من العوامل التشريحية الهيكلية والوظيفية ، بصفة عامة ، العوامل المؤهبة هي:

• قدرة نقل الأكسجين المحيطي
• سرير شعري عضلي
• فرق الأكسجين الوريدي الشرياني
• الأنشطة الأنزيمية للميتوكوندريا
• أنشطة نظم القلب التنفسي
• كمية من الميوجلوبين العضلي
• عدد وكتلة الميتوكوندريا
• قدرة myofibrils لأكسدة الكربوهيدرات والدهون
• نوع من ألياف العضلات
• احتياطي ATP و CP في الجهاز العضلي
• احتياطيات الجليكوجين
• نشاط الانزيمات الجليكوليتيك

أساليب تطوير القوة المقاومة

• نظام تدريب الدائرة (كثافة 30-60 ٪): من 3 إلى 6 دوائر من 5 إلى 7 محطات لكل دائرة
• نظام أقصى عدد من التكرار (شدة 30 ٪): أداء الحد الأقصى لعدد التكرار ممكن ؛ سيتم جلب انتعاش 2 'من السلسلة الأولى تدريجيا إلى 1' في السلسلة الخامسة.
• النظام المستمر (كثافة متوسطة إلى منخفضة) : اعتمادًا على المدة مع مرور الوقت ، يأخذ هذا النظام اسم: الطريقة المستمرة قصيرة المدة (15 "-2") ، والمدة المتوسطة (2-8) والمدة الطويلة (8 -15 ').
• النظام الفاصل (متوسط ​​الكثافة): مراحل العمل المكثفة القصيرة ومراحل الانتعاش التناسبي

المراجع:

• القواعد العلمية لتقوية العضلات - A. Umili، A. Urso - Rome Press Press Society.