تدريب المقاومة في كرة القدم

من قبل الدكتور دافيدي Sganzerla

بشكل عام ، يتم تعريف المقاومة على أنها القدرة النفسية الجسدية لمقاومة التعب ، وهي القدرة على مقاومة الجهود الطويلة والإرهاق ولكن أيضًا القدرة على أداء مهمة متكررة (Conseman).

بالنسبة إلى Tschier فإن المقاومة العامة هي قدرة الرياضي على الخضوع لفترة طويلة من الزمن لأي نوع من الحمل يتضمن العديد من مجموعات العضلات وهذا في علاقة إيجابية مع التخصص الرياضي. أخيرا ، وفقا ل Zaciorski ، يشير مصطلح "المقاومة" إلى أعضاء هيئة التدريس للقيام بأي نشاط لفترة طويلة من الزمن دون التسبب في انخفاض فعاليتها.

تدريب المقاومة مهم لأنه:

1. يزيد من قدرة الأداء البدني ؛
2. يحسن القدرة على الاستعادة عن طريق القضاء على النفايات الناتجة عن التعب بسرعة أكبر ؛
3. يقلل من الصدمات ، والتي تستمد من اضطراب النظام العصبي المركزي ؛
4. يزيد من قدرة الحمولة النفسية ، مما يزيد من مقاومة الإجهاد.
5. تجنب الحد من القدرة الوظيفية للجهاز العصبي المركزي ، حيث يتمتع بقدرة أفضل على التعافي لا تؤثر على التركيز والتفاعل ؛
6. أخطاء تقنية وتكتيكية بسبب ارتفاع التركيز أثناء السباق ؛
7. يحافظ على صحة صحية ومستقرة لأنه يزيد من جهاز المناعة.

من المهم تطوير المقاومة وفقا لاحتياجات الانضباط: وجود فائض من المقاومة يؤثر سلبا على السرعة والقوة التفجيرية ويمكن أن يؤدي إلى "overtraining" أو overtraining التي تتفاقم قدرة الأداء.

من خلال تدريب المقاومة ، يمكنك تحسين القوة الهوائية للرياضي. إنها شدة النظام الهوائي وهي القدرة على إنتاج الطاقة الهوائية بمعدل مرتفع في الوحدة الزمنية ؛ يتم تقييمه مع VO₂max (الحد الأقصى لحجم الأكسجين الذي يمكن استهلاكه في الدقيقة) ، والذي يمثل أعلى تعبير عن القدرة على إنتاج عمل عضلي باستخدام التمثيل الغذائي الهوائي.

يؤدي تحسين قوة Aerobic إلى المزايا التالية في الرياضي:

1. يتم إنتاج ATP بواسطة آلية هوائية عالية الكثافة.
2. دين الأكسجين هو أقل ، والانتعاش أسرع كما أن القوة الهوائية أكبر سواء في الهوائية واللاهوائية.
3. كلما زادت درجة القدرة الهوائية ، زادت القدرة على العمل وزيادة القدرة على الاستعادة.

أساليب تدريب المقاومة في كرة القدم

من وجهة النظر الفيزيولوجية ، يمكن تقسيم أساليب تدريب المقاومة إلى أربع مجموعات رئيسية:

1. طرق التحميل المستمرة: تهدف هذه الطرق إلى تحسين القدرة الهوائية. يتم تقسيمها إلى:
1. تمديد مكثف: يركز التدريب الأيروبيك البحت على التمثيل الغذائي للدهون الذي يتميز بسكتات طويلة وطويلة جدا (+ الحجم ، - الكثافة) ، مفيدة للقدرة الهوائية ولكن ليس لتدريب قوة الأيروبيك.

أمثلة: 20 'تشغيل في عتبة S2 ؛

20 'stroke at 50/60٪ FC max.

2. مكثفة مستمرة: تدريب المقاومة على أساس العمل لفترات طويلة في عتبة اللاهوائية ، وبالتالي مثالية لتدريب السلطة الهوائية. هم عمل شاق جدا من وجهة نظر نفسية ويستند على استخدام وهدم الكربوهيدرات الموجودة في العضلات.

أمثلة: 04 '/ 06' تعمل في العتبة S4 ؛

04 '/ 06' بمعدل 80/90٪ FC max.

2. طرق INTERVAL: هي طريقة تدريب للمقاومة حيث يتم تطبيق محفزات كبيرة ، موجهة لتوسيع القلب ، لتحسين عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز ، وزيادة القدرة الهوائية واللاهوائية. هذه هي المحفزات من شدة مختلفة ، وحجم وطول المسافة التي تتناوب بينهما أثناء التدريب. إن الطريقة المثلى لهذه الطريقة هي الاستراحة المفيد أو المكافئ ، وهي مرحلة التوقف النشط التي تتميز بالسفر البطيء حيث يتعافى الرياضي من حافز إلى آخر.

أمثلة: ضربة واحدة عند 80/90٪ fc max بالتناوب عند 2 'stroke at 50٪ fc max for 9/12'؛

2 'تشغيل في عتبة S4 بالتناوب مع 2' المدى في عتبة S2 ل 10/12 '؛

تمديد 100 م بالتناوب مع بطء 300 متر ل 8/10 '.

3. طرق إعادة الاستخدام: تتضمن هذه الطرق التنفيذ المتكرر لمسافة محددة يتم نقلها في كل مرة بأقصى سرعة ممكنة بعد التعافي تمامًا من الاختبار السابق. يعتمد وقت الشفاء من تكرار إلى آخر على مدة التكرار نفسه ، ولكن يجب أن تكون الوقفة كاملة وتهدف إلى منع التراكم المبكر للإرهاق.

   تُعد طرق التكرار صالحة لجميع الأنواع الثلاثة للمقاومة (قصيرة ومتوسطة وطويلة) وهي فعالة جدًا لتحسين المقاومة الخاصة ، لتحسين آليات تنظيم نظام القلب والأوعية الدموية ، والجهاز التنفسي والتمثيل الغذائي اللاهوائي.

أمثلة: 4X1000m نفذت في أقصى سرعة ممكنة استرداد كامل ممكن ؛

يتم تنفيذ 6x 300m بأقصى سرعة ممكنة لاستعادة كاملة ؛

يتم تنفيذ 10x100m بأقصى سرعة ممكنة.

4. الطرق المعتمدة على اللعبة أو على السباق: إنها تمثل أكثر الأساليب العالمية والصادقة لأنها تدرب في نفس الوقت كل مهارات المقاومة الخاصة اللازمة للعب كرة القدم. ثم يتم استخدام الألعاب لتدريب المقاومة المحددة باستخدام الجوانب التقنية التكتيكية والعقلية للرياضي. أمثلة: 1vs1؛

   2vs2.

   3vs3.

   الكرة الحاملة

   الانتهاء في الباب مع التراجع في التمديد.

طرق خاصة لمقاومة التدريب في كرة القدم

1. العرق مع اختلافات السرعة (CCVV): طريقة تقوم على تحفيز تشكيل حمض اللاكتيك لصالح في نفس الوقت القضاء من خلال إعادة استخدامه كوقود. ينتج إنتاج اللاكتات عن اختلافات سريعة في السرعة تليها فترات الاسترداد النشطة مع السفر البطيء. الذي يتجنب تثبيط الدورة بسبب اللاكتات. يمكن أن يعتمد التشغيل مع اختلافات السرعة على المسافات بالأمتار أو المسافات حسب الوقت.

   أمثلة في m: 10m fast، 10m slow، 20m fast، 20m slow، 30m fast، 30m slow for 6/8 '؛

   5 أمتار بسرعة ، بطول 5 أمتار ، 10 أمتار بسرعة ، بطول 10 أمتار ، 15 مترًا بسرعة ، بطئ 15 مترًا في 6/8 "؛

   10 أمتار بسرعة ، بطول 20 مترًا ، 20 مترًا بسرعة ، بطئ 40 مترًا ، سرعة 40 مترًا ، بطيئة بطول 80 مترًا في 6/8 "؛

   بسرعة 40 متر ، بطئ 10 أمتار ، 10 أمتار بسرعة ، بطئ 40 مترًا.

   أمثلة بالثانية: 3 عدسات "سريعة ، 10" ، عدسات 6 "بسرعة ، 20" ، 9 "عدسات سريعة ، 30" لـ 4/8 '؛

   5 عدسات "سريعة ، 25" ، عدسات 15 "سريعة ، 45" لـ 6/8 '؛

   3 عدسات "سريعة ، 7" ، عدسات 6 "بسرعة ، 14" ، 8 "عدسات سريعة ، 22" لـ 6/8 '؛

   30 "عدسات سريعة ، 30" ، عدسات سريعة ، 20 "، 20" ، 10 "سريعة ، عدسات 50" لـ 6 ".

2. تكرار تكرار إيقاع: طريقة تعتمد على التمارين المتكررة التي يتم إجراؤها بسرعات قريبة من العتبة اللاهوائية ، مع استرجاع يعادل مدة التكرار.

   أمثلة: 4x1000m في 4 'recovery 4'؛

   8x300m in 1 'recovery 1'؛

   10x100m في 20 "انتعاش 20".

3. INTERMITTENT: تعتمد هذه الطريقة على تكرار التدريبات القصيرة والمتوسطة ، حيث يكون التناوب بين العمل وفترة الراحة متكررًا جدًا. إنها طريقة مكثفة للغاية حيث تخضع لنظام نقل الأكسجين واستخدامه لأقصى حمل. تتفاوت شدة التمرين من 100٪ إلى 120٪ من السرعة القصوى للالأيروبيك والانتعاش هو ضعف وقت التصوير. هذا يسمح بمعدل ضربات القلب عالية ومستويات مستقرة للحفاظ على جميع مراحل السلسلة.

أمثلة: tot m in 10 "recovery 20" (120٪ of vam) for 6 '؛

tot m in 10 "recovery 15" (115٪ of the vam) for 5 '؛

tot m in 10 "recovery 10" (110٪ of the vam) for 4 '؛

tot m in 30 "recovery 30" (100٪ of the vam) for 5 '.

4. COMETTI: الأسلوب القائم على تناوب عمل القوة والمقاومة ؛ هذه الطريقة تعمل على التأثير على المعلمات العصبية والعضلية التي تؤثر على المقاومة.

أمثلة: 4 قفزات 50 سم ، 20 م ، ضربة بطيئة 50 م لمدة 6 دقائق.

4 القفزة القرفصاء ، والتعرج مع الكرة ، 20M أبطأ سكتة دماغية ل 50 M لمدة 6 '.

5. FARTLEK: طريقة تتميز بمسافات تتراوح بين 4Km إلى 10Km في تشغيل مستمر ولكن متنوع ؛ وبالتالي فإن الجهد غير منتظم مع نسبة مختلفة من الشدة. يتميز السباق بالتسارع ، الصعود ، النزول ، القفزات والأقسام البطيئة التي لم يتم ضبطها مسبقا. هذه الطريقة تهدف إلى الأكسجة ، وبالتالي تحسين القدرة الهوائية.

المراجع:

1. التدريب الأمثل ، JURGEN WEINECK ، CALZETTI MARIUCCI EDITORE ؛
2. الإعداد البدني الفعلي للاعب كرة القدم ، يورجين وينك ، كالتسي ماريوتشي اديتوري ؛
3. الطرق الحديثة من التعزيز العضلي - الجوانب العملية ، GILLES COMETTI ، CALZETTI MARIUCCI EDITORE ؛
4. الإعداد الخاص - طريقة - تمارين - الأحمال ، ALESSANDRO MARIANI ، CALZETTI MARIUCCI EDITORE.