تشغيل الصيف: أهمية الترطيب المناسب

مقدمة

يتكون جسم الإنسان البالغ من 50 إلى 60٪ من الماء.

وظائف مياه الجسم مختلفة:

• تنظيم درجة الحرارة.
• الهضم.
• النقل (الدورة الدموية والجريان اللمفاوي) الخ

ينتج نشاط الجري الحرارة وتميل العضلات إلى تراكمها. لا يمكن للجسم العمل في درجات حرارة مفرطة ويبرد مع العرق. عندما يكون طرد الماء والأملاح من الجلد عن طريق العرق مفرطًا أو لا يتم تعويضه ، يفقد العقل وضوحًا ويضعف كفاءة الأيض.

الترطيب في السباق

التعرق هو عملية ذاتية للغاية.

بعض الناس يتعرقون قليلاً حتى أثناء الجري في أشهر الصيف. ويشكو آخرون من فقدان مستمر وكبير للسوائل حتى خلال فصل الشتاء.

من أجل منع الجفاف ، فمن الضروري أولاً معرفة كيفية الاستماع والاستفادة من تجارب المرء.

ومع ذلك ، فإن الشرب أثناء الأنشطة الرياضية ليس دائمًا أمرًا سهلاً دائمًا ، بل هو أحد الأنشطة التي يكون فيها أكثر تعقيدًا.

نحن نحلل واحدا تلو الآخر الصعوبات التي يمكن العثور عليها والحل النسبي.

منع

إذا كان صحيحاً أن الجفاف هو عدو عدو للعداء ، فصحيح أنه يمكن محاولة منعه. دعونا نرى كيف:

• اختيار الملابس الفنية: إنه جانب لا يتعلق بهذه المقالة ولكنه لا يزال مهمًا جدًا.
• التدريب في ساعات التبريد: يمكن أن يكون الفرق في درجة الحرارة بين الصباح وبعد الظهر أيضًا 10 درجات مئوية.
• شرب الكثير: معظم الرياضيين يحاربون الجفاف عن طريق شرب الكثير من الماء فقط عندما يشعرون بالعطش. من ناحية أخرى ، في بعض الأحيان لا يكفي. في الواقع ، لا ينشأ العطش إلا بعد فقدان العديد من السوائل ، في حين أن الهدف من الوقاية هو عدم التراكم إلى عجز كبير في المياه. من المستحسن توقع تحفيز العطش بالشرب حتى قبل النشاط.

لسوء الحظ ، الجري هو رياضة تتميز بالارتداد المستمر. المعدة كاملة من الخمر يهدر ويسبب ما يسمى ب "تأثير بوتيشيللا".

هذا الإزعاج لا يشجع العديد من العدائين ويسبب لهم عدم الشرب قبل أو أثناء التدريب. لا شيء أكثر خطأ.

بشكل عام ، يمكن تقليل هذا العيب عن طريق اختيار نوع الشراب بعناية واستهلاكه في الجرعات والأنماط الأكثر ملائمة.

سعة الامتصاص: ليس الماء فقط

على عكس ما يعتقده الكثيرون ، لا يعتبر الماء أكثر المشروبات قابلية للامتصاص.

في الواقع ، تلتقط الأغشية المخاطية للمعدة والأمعاء المزيد من السوائل متقلصة التوتر أو أقل ما يقال.

لتحقيق تركيز تناضحي مماثل للدم ، يجب إضافة الماء مع الأملاح المعدنية والكربوهيدرات.

أفضل حل هو بلا شك استخدام تكملة تعتمد على المعادن ، maltodextrin والفيتامينات.

في هذا الصدد ، من المهم أن نضع في اعتبارنا أن للرياضي احتياجات ملوية مائية أعلى بكثير من الشخص العادي ، لذلك فإن اختيار الملحق يكون في أي مكان آخر.

اتباع نظام غذائي سليم (الطعام والشراب) هو بالتأكيد أهم جانب من جوانب التغذية الرياضية. لا يمكن استبدال التيار الكهربائي بمنتجات مضادة. من ناحية أخرى ، لزيادة تناول بعض العناصر الغذائية ، هناك خطر إدخال عناصر زائدة أو زائدة.

على سبيل المثال ، لزيادة البوتاسيوم والمغنيسيوم ، من الضروري زيادة أجزاء من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات ؛ ومع ذلك ، فإن القيام بذلك يزيد من كمية الألياف والعناصر المضادة للتغذية مثل التانينات وحمض الفايتيك وحامض الأكساليك.

تلعب درجة الحرارة أيضًا دورًا مهمًا للغاية. يبدو امتصاص السوائل مثالياً عند درجات حرارة منخفضة إلى حد ما ، ولكن من المستحسن أن نحاول تدريجياً الحل الأمثل ؛ الخطر - شرب الكثير من الماء أو استخدام المكملات الغذائية - هو أن يعاني من الآثار الجانبية مثل التشنجات والقيء والإسهال ، إلخ.

PRET-à-بورتر

العائق الثاني الذي خفض ترتيب العدائين إلى الهيدرات هو صعوبة النقل.

بعض المتسابقين يشكلون ما يزيد عن 5-6 ساعات من التدريب الأسبوعي وفكرة عقد زجاجة لمدة ساعة ونصف في كل مرة يثبط همة.

من ناحية أخرى ، تم مؤخرا اختراع حلول مفيدة وعملية للغاية. هذه هي حقيبة حمل الطفل أو حقيبة الكتف.

من الواضح أنه من غير الممكن نقل كميات كبيرة من السائل. ومع ذلك ، شرب ما لا يقل عن لتر واحد من الماء في ساعتين قبل التدريب وبعد ذلك بقليل ، يمكنك تحقيق نتيجة جيدة.

بعد التدريب

لا يكفل ترطيب عداء من مشروب بسيط بعد التدريب.

بالإضافة إلى احترام ما قيل حتى الآن ، من الضروري العناية بما يسمى بعد التدريب.

في الواقع ، فإن التغذية بعد السباق هي أهم جوانب الانتعاش (تدريب التعويضات الفائق). يضمن الطعام الجيد و "في الوقت المناسب" استعادة سريعة للغاية للاحتياطيات والتوازن المائي المالح.

لقد تحدثنا حتى الآن عن قدرة الاستيعاب ، ولكن ليس عن توزيع الماء والمغذيات. في الواقع ، في حين أن المياه تصل بسرعة إلى جميع المناطق ، فإن الأملاح المعدنية وبعض الجزيئات تتطلب الحد الأدنى من الوقت لتمريرها عبر الأنسجة والأغشية.

كل هذا يجعلنا نفهم أن اختيار ملحق جيد للتناوب مع الماء (قبل التدريب وخلاله وبعده) هو خطوة استراتيجية لتوسيع سرعة التعافي بين الجري.

كم للشرب؟

كمية السوائل التي يجب اتخاذها تعتمد على كل شيء على تعرق الشخص الذي يدير.

ليس من الممكن إعطاء توصية محددة وأي نصيحة هي نتيجة تحليل إحصائي بسيط.

بشكل عام ، يتم فقدان لتر ونصف من السوائل كل ساعة من السباق ، ولكن يمكن لبعض الميول والظروف القاسية أن تتعرق بسهولة حتى 4 إلى 5 لتر.

مع فقدان 2-3 ٪ من وزن الجسم في العرق هناك بالفعل انخفاض في الأداء الرياضي.

يمكن إجراء تقدير لخسائر المياه من خلال وزن مزدوج ، واحد قبل واحد والآخر بعد التشغيل ؛ بناءً على هذه القيمة ، سيكون من الممكن فهم كمية المشروبات في المرة القادمة.

لضمان الترطيب في الشخص العادي ، من المستحسن شرب ما لا يقل عن 2 إلى 2.5 لتر من الماء وتكملة توزيعها قبل التدريب وخلاله وبعده.