برنامج مكافحة بناء الجسم لتضخم الجسم (المرحلة الثانية)

تحرير: فرانشيسكو Currò

منذ بعض الوقت (Cultura Fisica، March-April 2008) قمت بنشر مقالة قمت فيها بتوضيح برنامج تدريبي ، غير تقليدي كمنتج (لدرجة أنه - كما أفهم - تم تسجيله في الولايات المتحدة كأفضل تدريب في السنة ) ، طورها تشاد واتربوري ، وهو مدرب معروف في الولايات المتحدة الأمريكية ، وخاصة لأفكاره التي ليست "تقليدية" عن التدريب.

حصلت هذه المقالة على تعليقات قيمة من الجمهور ، لدرجة أنني اضطررت إلى إدخال المزيد من التوضيحات على البرنامج نفسه ، على موقع الويب الخاص بي.

ما يلي هو استمرار (المرحلة الثانية) من هذا البرنامج التدريبي.

هنا أيضًا ، يعتبر البحث الذي تم إجراؤه في المقالة الأخيرة صالحًا: تم تعيين البرنامج الأصلي على 23 يومًا ، ولكنه يعرض مشكلة فهم التدريبات يوم الأحد. إذا لم نتمكن من التدريب يوم الأحد أو - على الأرجح - لا نجد صالات رياضية مفتوحة في عطلات نهاية الأسبوع ، سنقوم ببساطة بتمديد البرنامج من 23 يومًا إلى 28 يومًا.

تفسيرات واستراتيجيات لاستخدامها في وحدات التدريب المختلفة ...

اليوم الأول

المجموع الكلي لمجموعة العضلات: 6

تمارين لكل مجموعة عضلية: 2

تمارين للجزء العلوي: المستوى الأفقي

تكرار لكل سلسلة: 5

التحميل: 7RM

الباقي: 60 ثانية بين السلسلة

تمارين الضغط على مستوى أفقي: تمتد مع الدمبل على مقعد مائل. انخفضت الصحافة مقاعد البدلاء.

تمارين الجر على المستوى الأفقي: بكرة منخفضة تجديف مع الحديد (قبضة عكسية).

ملاحظة: قم أولاً بتشغيل كل سلسلة تمرين معين ثم انتقل إلى التمرين التالي.

اليوم الثاني

لا تدريب مع الحمولة الزائدة. أداء 15-20 دقيقة من التمارين الرياضية المتوسطة إلى كثافة عالية.

اليوم الثالث

المجموع الكلي لمجموعة العضلات: 4

تمارين في مجموعة العضلات: 1

تمارين للجزء السفلي: أوتار الركبة ، عبدومينالس وعجول

تكرار لكل سلسلة: 12

الحمولة: 15 رينغيت ماليزي

الباقي: 60 ثانية بين مجموعات العملاقة

تمارين: deadlifts ، crunches الكبل ، العجل الصحافة الساق.

ملاحظة: يجب إجراء التمارين بالتناوب في السلسلة ، كما هو الحال في مجموعة عملاقة

اليوم الرابع

لا تدريب مع الحمولة الزائدة. أداء 15-20 دقيقة من التمارين الرياضية المتوسطة إلى كثافة عالية.

اليوم الخامس

المجموع الكلي لمجموعة العضلات: 6

تمارين لكل مجموعة عضلية: 2

تمارين للجزء العلوي: الطائرة العمودية

تكرار لكل سلسلة: 12

الحمولة: 15 رينغيت ماليزي

الباقي: 75 ثانية بين مجموعات العملاقة

تمارين الضغط على مستوى رأسي: بطيء إلى الأمام ؛ بالتوازي.

تمارين الجر على مستوى عمودي: الجر إلى الشريط. الوقوف على الذقن.

ملاحظة: يجب إجراء التمارين بالتناوب في السلسلة ، كما هو الحال في مجموعة عملاقة

اليوم السادس

لا تدريب مع الحمولة الزائدة. أداء 15-20 دقيقة من التمارين الرياضية المتوسطة إلى كثافة عالية.

اليوم السابع

المجموع الكلي لمجموعة العضلات: 6

تمارين في مجموعة العضلات: 1

تمارين للجزء السفلي: عضلات الفخذ ، عضلات البطن ، العجول

تكرار لكل سلسلة: 5

التحميل: 7RM

الباقي: 60 ثانية بين السلسلة

تمارين: يجلس القرفصاء ، الجرش ، حمار العجل.

ملاحظة: قم أولاً بتشغيل كل سلسلة تمرين معين ثم انتقل إلى التمرين التالي.

اليوم الثامن

لا تدريبات: لا زيادة الوزن أو التمارين الرياضية.

يتم إغلاق "microcycle" الأولى (التي تمثل الثلث الأول من المرحلة الثانية من المرحلة الأولى) هنا. يتم عرض وضع التقدم للتي "microcycles" التالية في المخطط العام ، ويتكون أساسا من زيادة الأحمال لاستخدامها بنسبة 2.5 ٪.

ملخص عام للبرنامج

كما سبق أن رأينا في المرحلة الأولى ، فإن هذه الدورة الأولى تتبع دورة أخرى - مرة أخرى من 23 (أو 28) يومًا - حيث يتم تحديث الأحمال في التمارين المختلفة ومعاكسة ، وتمارين وطرائق.

كما لاحظت ، لا توجد تمارين للأسلحة والكتفين في البرنامج. لا تنزعجي! والسبب هو أنه إذا اخترت تمارين متعددة مشتركة للصدرية والعمودية ، فإن الأسلحة والكتفين مهتمين بشكل خاص ، دون الحاجة إلى اللجوء إلى تمارين محددة.

إذا كنت تشعر بالملل من التدريب المعتاد وترغب في تجربة شيء غير عادي ولكن في نفس الوقت إنتاجية للغاية ، الآن يمكنك ...

تدريب جيد.

فرانشيسكو كراو فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.