مقدمة
منذ بداية مكافحة اللحوم الحمراء ، والدهون المشبعة والكولسترول التي تحتوي عليها ، وللمواد المؤذية المحتملة التي طورتها بالطبخ على الشواية أو على الشواية ، فقد أثبتت الأسماك نفسها كواحدة من أقوى الأطباق الصحية.
فرضية غذائية على الأسماك
جميع الأسماك ، بغض النظر عن نسبة الدهون والسعرات الحرارية ، هي مصادر ممتازة للبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية ، وبعض فيتامينات ب وفيوسفور.
اليود موجود بشكل رئيسي في منتجات الصيد البحري.
الصوديوم غني بشكل رئيسي في الرخويات ثنائية المصراع (تلك المغلقة في وعاء).
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D (ولكن أيضا الكولسترول) هي عموما أكثر وفرة في الكبد والبيض والأنسجة العضلية من الدهون.
السمكة التي تسمى بشكل صحيح (تلك التي لها أشواك) هي منتجات صيد الأسماك التي تتمتع بأعلى جودة غذائية وموانع طفيفة. أدناه سوف نقسمها إلى دهون ، نصف دهنية ورقيقة.
بالنسبة لمستهلكي الأسماك النيئة ، نتذكر أهمية تقليل درجة الحرارة. هذه العملية يقلل من خطر الاصابة anisakis الطفيلية.
وبطريقة نظرية بحتة ، إذا كانت السمكة مترابطة لا تزال حية أو ميتة لفترة قصيرة جداً ، فإن الخطر لا ينبغي أن يكون موجوداً ، لأن الدودة تستغرق عدة ساعات لتمرير الأمعاء (حيث تعيش عادة) ودخول النسيج العضلي.
من ناحية أخرى ، فمن غير المستحسن على الإطلاق للمجازفة بالتعاقد من الطفيليات من anisakis.
السمك ليس الأزرق | ||
| سمك فات | سمك Semigrasso | السمك العجاف |
| سمك السلمون ، أنغيلا أو الكابيتوني ، لاتاريني ، عصي السمك ، كبد السمك الطازج ، بيض الأسماك الطازجة | الكارب (المياه العذبة) ، البوري البوري ، Coregone (المياه العذبة) ، Dentex ، Halibut (المياه العذبة) ، bream البحر ، سمك السلور (المياه العذبة) سمك القاروس - المزارع ، البوري ، التراوت | Grouper، Corvina، Pike (أسماك المياه العذبة)، Pier، Whiting، Cod، Mormora، Pagello، Palombo، Breed، Rhombus، Salpa، Scorpionfish، Sole، Bass - wild Tinca (المياه العذبة) ، التراوت البرية |
| الأسماك المحفوظة : التونة في الزيت ، الإسقمري في الزيت ، سمك السلمون في الزيت ، السردين في الزيت ، الأنشوجة في الزيت ، بوتارغا ، الرنجة المدخنة ، إلخ. | ||
السمك الأزرق | ||
| سمك فات | سمك Semigrasso | السمك العجاف |
| الأسقمري ، لانزاردو ، بالاميتا ، الرنجة ، ألاكسي ، فنتريسكا (أو البطن) من التونة | سردينيا أو السردين | Aguglia، Alice، Boga، Spada، Sugarello or suro، Tuna fillet |
سمك فات
الأسماك الدهنية هي تلك التي تحتوي على أكثر من 9 ٪ من الدهون.
الأسماك الدهنية لديها كمية من السعرات الحرارية التي تتجاوز دائما 150 سعرة حرارية وأحيانا يتجاوز 300 سعرة حرارية (تربية الكابيتوني). هذا الجانب يجعلها غير مناسبة ، لا سيما في أجزاء كبيرة ومع ارتفاع معدل الاستهلاك ، إلى النظام الغذائي للموضوعات زيادة الوزن.
ونظرًا لوجود نسبة عالية من الدهون (التي يمكن أن تؤثر على 80٪ من إجمالي الطاقة الغذائية) ، فإن الأسماك الدهنية أقل هضمًا بشكل موضوعي.
السمكة الدهنية الأكثر أهمية هي تلك الغنية في اثنين من أوميغا 3 ، ولا سيما حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ؛ من ناحية أخرى ، لا ترتبط دهن منتجات الأسماك دائمًا بشكل مباشر بالنسبة المئوية لوكالة حماية البيئة وإدارة الصحة والسلامة المهنية.
يؤثر محتوى الدهون غير المشبعة المتعددة (أوميغا 3) تأثيراً سلبياً على حفظ الأسماك. يتم معاقبة القدرة على الصيانة ، التي كانت محدودة بالفعل في حد ذاتها بسبب النشاط العضلي الأنزيمي والطبيعة الكيميائية البروتين ، من خلال الميل التأكسدي لهذه الدهون.
تقريبا جميع الأسماك الدهنية تحتوي على كميات عالية من فيتامين (أ) وفيتامين (د) لأنها جزيئات قابلة للذوبان في الدهون.
ملاحظة : كبد السمك ، سواء الدهون أو الرقائق ، غني بشكل خاص بفيتامين د.
في المجموع ، 1-2 أجزاء أسبوعية من 100-150 جرام من السمك الطازج الدهون وبالتالي أكثر من كافية. كبديل يمكنك اختيار الأسماك الدهنية المحفوظة. من ناحية أخرى ، في هذه الحالة ، من الضروري تقليل الجزء إلى أكثر من 50 جم.
السمك الأزرق الدسم
وتشمل فئة الأسماك الزرقاء ، التي تشتهر بثرائها في أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الأسماك المختلفة بنسب الدهون التي تختلف اختلافاً كبيراً عن بعضها البعض. وربما تكون الدهون السمكية الزرقاء هي جميع المنتجات السمكية التي تحتوي على أعلى كمية من الأوميغا 3. ثم سوف نعود إلى القيمة الغذائية لهذه الفئة.
سمك السلمون
هناك العديد من أنواع سمك السلمون ، ولكن أشهرها هو المحيط الأطلسي.
يمكن أن يكون المزارع أو البراري ، حتى لو كان عدد السكان في البرية يتناقص بشكل كبير بسبب أخذ العينات المكثفة ، والعدائية البيولوجية للأنواع الغريبة وبسبب انتشار الطفيليات في المزارع.
هو محل تقدير كبير للحوم التي هي طرية ولذيذة ، مع عدد قليل جدا من أشواك و لون وردي مكثف. كن حذرا ، ومع ذلك ، يكتسب السلمون البري صبغة وردية طبيعية بفضل نظام غذائي غني بالقشريات ، في حين يتم تغذية المربى بالأعلاف المثرية بفيتامين (أ) أو الكريل (وهذا الأخير ، وهو محلل لم يتم تقييمه على نحو مستدام للبيئة).
غنية بطبيعة الحال في أوميغا 3 ، تحتوي على دهون أساسية أقل عندما تغذى في الأسر.
ثعبان البحر و capitone
ثعبان السمك و / أو كابون (الإناث البالغات) ربما سمكة في يوم من الأيام.
لا يوفر العديد من الأوميغا 3 ، ومن وجهة نظر تغذوية ، يعتبر غير موصى به للاستهلاك المتكرر.
ومع ذلك ، لوحظت فروق ذات دلالة إحصائية في التركيب الغذائي اعتمادا على المصدر وطريقة الطبخ. ثعبان البحر البري الذي يتم اصطياده في البحر ، متوسط الحجم ، مطبوخ على الشواية ، يحتوي على نصف الدهون تقريبًا مقارنة بكابتن في الوادي وطعمه.
كبد السمك الطازج والبيض
إن البيض الطازج وكبد السمك هما ، بالنسبة للحيوانات الموجودة على الأرض ، تسمى "الربع الخامس".
فهي غنية بمنتجات أوميغا 3 وفيتامين د ، لدرجة أنه يتم استخلاص زيوت ذات أغراض طبية (علاج مضاد للشيخوخة).
البيضة الأكثر استخداما هي: البوري ، سمك الحفش (الكافيار) ، السمك الطائر و lumpfish. أفضل أنواع الكبد المعروفة هي سمك القد ، ولكن تلك الأسماك كلها صالحة للأكل (إيلاء الاهتمام للأسماك الكبيرة جدًا مثل التونة ، ويمكن أن تحتوي على نسب عالية من الملوثات).
متوسط الجزء ضعيف ، بضع عشرات من الجرام ، ويجب أن يكون له تردد عرضي.
لاتاريني أو أكواديل
اللاكتاريني أو الإكسيديل هي الأسماك التي تظل صغيرة حتى عند البالغين. لا ينبغي الخلط بينها وبين "bianchetti" أو "رجال عراة" ، تتكون من اليافعات (اليرقات) من الأنواع الأخرى (أساسا الأسماك الزرقاء مثل سمك الأنشوجة والسردين).
بالإضافة إلى كونها دهنية ، تؤكل lattarini المقلية حصرا في النفط. إنه غذاء حراري للغاية. ومع ذلك ، فإن الكثيرين لا يعرفون أن الأحرف المقلية عبارة عن "منجم كالسيوم" حقيقي وهي مفيدة جدًا لزيادة كمية الطعام التي يتناولونها.
عصي السمك
الطعام السيئ من كل وجهة نظر ، عصي السمك هي أيضا الدهون تماما.
بالإضافة إلى كونها شبه معالجة ، فإن عصي السمك لا تثقف المستهلكين لتنظيف الأسماك وتجعل مذاق المنتجات الطبيعية "عتيقة" (خاصة عند الشباب). من الأفضل تجنبها قدر الإمكان.
محفوظ
قبل كل شيء في النفط ، من الواضح أن الأسماك المحفوظة هي دهون غنية (حتى لو كانت رقيقة من الخام). بالإضافة إلى ذلك ، تم وضع العديد من قبل تحت الجلد ، مما يساهم في تدهور صفاتهم الغذائية.
سمك Semigrasso
الأسماك نصف الدسم هي تلك التي تحتوي على نسبة تتراوح بين 3٪ و 9٪ من الدهون.
تحتوي الأسماك نصف الدسم على كمية حرارية تتراوح بين أقل من 100 سعرة وأكثر من 150 كيلو سعر حراري. وهي مناسبة ، في أجزاء وتواتر الاستهلاك العادي ، إلى النظام الغذائي الجماعي. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، قد يكون من المستحسن تجنب استخدام الزيت في الوصفة (لإعادة توازن الطبق من الناحية الغذائية).
إنها سهلة الهضم ويمكن الحفاظ عليها (الأسماك الزرقاء أقل قابلية للحفظ من الأسماك البيضاء) ؛ من ناحية أخرى ، يؤثر هذا أيضًا على النسبة المئوية لكل من Eomega 3 EPA و DHA ، مقارنةً بالأسماك الدهنية ، غالبًا ما تكون أقل.
وهي تحتوي أيضا على كميات جيدة من فيتامين د وفيتامين أ المتقارب. فمحتوى فيتامين في الكبد والبيض مماثل لمحتوى السمكة الدهنية.
يمكن استهلاكها طازجة بكميات من 2-3 قطع أسبوعية من 150 غرام. كبديل يمكنك اختيار الأسماك المحفوظة نصف الدسم. من ناحية أخرى ، في هذه الحالة أيضًا ، من الضروري تقليل الجزء إلى أكثر من 50 جرامًا.
لا توجد تفاصيل أخرى هامة ، ولكن دعنا نتذكر أن أسماك المياه العذبة تحتوي على كمية قليلة من اليود بالمقارنة مع تلك الموجودة في البحر.
السمك العجاف
وتعرف تلك التي تحتوي على أقل من 3 ٪ من الدهون باسم الأسماك الخالية من الدهون.
الأسماك الخالية من الدهون لديها كمية السعرات الحرارية أقل من 100 سعرة حرارية. فهي مثالية للاستهلاك المتكرر وفي أجزاء كبيرة ، خاصة في الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. وغالبا ما تستخدم كمصدر للبروتين من قبل الرياضيين والنساء الحوامل.
فهي قابلة للهضم للغاية والحفاظ عليها بشكل أفضل (الأسماك الزرقاء لا تزال حساسة). من ناحية أخرى ، لديهم محتوى أوميغا 3 EPA و DHA أقل من الدهون والدهون نصف الدهن. هذه ليست حقيقة مطلقة والعديد من الأسماك الزرقاء العجاف تحتوي على المزيد من الأوميغا 3 من الأسماك المستزرعة البيضاء شبه السمينة.
كميات متفاوتة من فيتامين (د) وفيتامين (أ) مرة أخرى ، فإن محتوى فيتامين في الكبد والبيض مشابه لمحتوى السمكة الدهنية.
ومن المتوقع تماما في اتباع نظام غذائي متوازن تستهلك 3 أجزاء من الأسماك الخالية من الدهون في الأسبوع ، في أجزاء كبيرة (على الأقل 150G). هناك بعض الأسماك الخالية من الدهون المخزنة للاستهلاك في جزء من 50 غرام.
القشريات والرخويات
القشريات والرخويات كلها رقيقة للغاية ، منخفضة في السعرات الحرارية ، غنية بالبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية والفيتامينات والمعادن. لكن كل ما يلمع ليس كل الذهب!
بالإضافة إلى كونها مسؤولة عن عدد كبير من الحساسية الغذائية ، تحتوي الرخويات وخاصة القشريات على مستويات كبيرة للغاية من الكوليسترول.
كما أن الرخويات ثنائية المصراع (المحار ، بلح البحر ، محار الشائكة ، الصلصة ، الكمأة البحرية ، الويلينا ، البطلينوس ، إلخ) غنية جداً بالصوديوم ، ولكن الشيء نفسه ليس صحيحاً بالنسبة لرخويات رأسيات الأرجل (الأخطبوط ، الأخطبوط ، الحبار ، الحبار ، إلخ) والبطنيات القشرية. (القواقع وأذنين من الزهرة ، الخ) ، والتي لديها قابلية هضم منخفضة ولا تصلح لنظام غذائي لأولئك الذين يعانون من التهاب المعدة ، وعسر الهضم ومرض الجزر المعدي المريئي.
مشكلة الكوليسترول
لقد قلنا أن القشريات (الروبيان ، سرطان البحر ، العملاق ، سرطان البحر ، سرطان البحر ، سرطان العنكبوت ، الخ) والرخويات ثنائية المصراع غنية بشكل خاص بالكولسترول. هذه الخاصية ، التي يشاركها أيضًا البيض وكبد السمك ، تجعلها غير مناسبة لحمية أولئك الذين يعانون من فرط كوليسترول الدم أو مع مخاطر عالية لأمراض القلب والأوعية الدموية. بالنسبة لهم ، يقتصر تواتر استهلاك هذه الأطعمة لمرة واحدة ويكون الجزء أقل بكثير من المعدل الطبيعي (الذي سيكون 150 جرامًا من الجزء الصالح للأكل).
الرخويات النيئة: التسمم والالتهابات والبطريات
إذا أكلت الرخويات ثنائية الصدفة الخام ، لأنها تتغذى على ترشيح المياه ، يمكن أن تخفي خطر العدوى مثل التيفوس والتهاب الكبد الفيروسي والتيفية. لا يحتوي رذاذ الليمون على أي دور وقائي ضد أي مسببات الأمراض ، في حين أن الطهي يخفف من خطر العدوى.
ولذلك من الضروري إيلاء اهتمام وثيق لمصدر التوريد ، الذي يجب أن يكون معتمدًا ومسؤولًا ، مع تجنب التجميع التلقائي. علاوة على ذلك ، يجب تجنب أي رخويات خام أثناء الحمل وفي حالة صحية غير مستقرة.
معادن من الرخويات
الوجود الممتاز للحديد ، أعلى من لحوم البقر ، يجعلها مناسبة في وجود فقر الدم بسبب نقص الحديد. بعض الرخويات غنية جداً بالزنك ، وهو مضاد قوي للأكسدة غير واف بالغرض في النظام الغذائي.
مشكلة الصوديوم
لسوء الحظ ، تمتلك الرخويات ثنائية الصدفة أيضًا محتوى هامًا من الصوديوم ولذلك يجب استهلاكها باعتدال ، خاصةً من خلال ضغط الدم المرتفع ، والذي يجب استخدامه بشكل معتدل وأحيانًا. شخص يحل هذه المشكلة عن طريق القضاء على ماء الطهي ولكن على حساب الخصائص الحسية للأغذية.
إعداد
من السهل طهي السمك
من الأسهل طهي السمك ، الغني بالبروتين ، واللفائف الأساسية ، هي سمك أبو سيف ، سمك القرش (السمكة الزرقاء ، الصنفرة ، الكلاب ، الخ) وشرائح سمك التونة (والمعلبة أيضًا). ومع ذلك ، من خلال كونها على قمة السلسلة الغذائية في البيئة المائية ، فإنها تميل إلى تراكم كميات مهمة من المواد السامة في اللحوم.
وهناك أنواع أخرى من الأسماك الخالية من الدهون ، ولكنها أكثر أماناً ، وبالتالي تستهلك بسهولة أكبر ، هي سمك القد ، والوحيد ، والنازلي ، والتراوت ، والدنيس البحري. هم بالتأكيد يحتاجون إلى إتقان أكثر في التنظيف والطهي لكن القليل من الخبرة كافية.
ويتطلب نفس القوة البشرية "زعيم" بلا منازع من "الأسماك الصحية في حوض البحر الأبيض المتوسط" الفئة: السمك الأزرق. انها لذيذة ورخيصة ولها تراكيز تحسد عليها أوميغا 3 والفوسفور واليود والحديد. لهذا السبب ، يمكن أن تكون الأسماك الزرقاء هي الأقوى في طاولاتنا حتى في ثلاث أو أربع حالات أسبوعية على الأكثر.
يجب تقليل استهلاك سمك الأنشوجة والسردين إلى الحد الأدنى إذا كنت تعانين من النقرس ، لأنها أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البيورين.
تلوث
مزيد من الأسماك الملوثة
عند دراسة الأسماك التجارية فقط ، يمكننا تحديد أن الأكثر تلوثًا هي نفس تلك المذكورة في بداية الفقرة السابقة. في الواقع ، تحتوي التونة وأسماك القرش وسمك أبو سيف على مستويات عالية من المعادن الثقيلة (مثل الزئبق) والديوكسينات ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور.
هذا الخطر شائع لجميع الأسماك الكبيرة ويجب أن يكون استهلاكها محدودًا خاصة أثناء النمو والحمل (حتى عندما يكون مبرمجًا فقط) والرضاعة الطبيعية.
من المحتمل أن تكون الأسماك البرية أكثر عرضة للنفايات الكيماوية من التكاثر ، مما يجعلها ذات قيمة تغذوية أقل. علاوة على ذلك ، لا يمكن التقليل من شأن المخاطر الناشئة عن التطور المعقد للأعلاف التي يتم تغذيتها.
