تقنيات التدريب

تدريب القوة

من جانب الدكتور لوكا فرانزون

"... سوف تجلس في وسط المتفرج وستلاحظ الشجاعة والجمال الجسدي للرجال ، وشكلهم الرائع ، والقدرة الرائعة ، والقوة التي لا تقهر وإرادتهم الدؤوبة في الانتصار ..."

هذه هي الكلمات التي يتحدث بها سولون إلى أناكارسي في اليونان القديمة ، حيث كان مفهوم القوة معروفًا بالفعل ومُعجبًا به.

لكن بالتفكير في الأمر ، فإن مفهوم القوة موجود منذ فجر التاريخ ، حيث نجا الأقوى على حساب الأضعف. ومع ذلك ، يرجع ذلك إلى يوجين ساندو (2 أبريل 1867 - 14 أكتوبر 1925) ، الذي كان في سن التاسعة عشرة يعمل بالفعل "كرجل جبري" في عروض الشوارع ، وانتشار مفهوم القوة والممارسة الرياضية في كمال الأجسام ، تلك النقطة التي غالبا ما تعتبر "أب كمال الأجسام الحديثة".

على مر السنين ، حاول العديد من العلماء بما في ذلك: Verkhoshanky ، Hatfield ، Zarciorskij ، بوسكو ، Vittori ، Cometti لتحديد مفهوم القوة العضلية ، وقد صممت بروتوكولات التدريب لزيادة القوة في الرياضيين.

هذه هي أهم التعريفات المعطاة لمفهوم القوة من قبل المؤلفين المذكورين أعلاه:

"يمكن تعريف القوة العضلية بأنها السعة التي يجب أن تتقلص بها المكونات الحميمة للمادة العضلية ، من الناحية العملية حتى تقصيرها". (فيتوري)

"القوة هي قدرة العضلة الهيكلية على إنتاج التوتر بمختلف المظاهر". (Verchosanskij)

"يمكننا تحديد قوة الرجل بقدرته على الفوز بمقاومة خارجية أو لمعارضة التزام عضلي". (Zaciorrskij)

يجب علينا بعد ذلك تقسيم Harre إلى:

أقصى قوة: إنها أعلى قوة يمكن للنظام العضلي العصبي التعبير عنها بالانكماش الاختياري.

القوة السريعة: هي قدرة الجهاز العصبي العضلي على التغلب على المقاومة بسرعة عالية من الانكماش.

قوة المقاومة: هي قدرة الجسم على مقاومة الإرهاق أثناء أداء القوة مع مرور الوقت.

تعبيرات القوة المختلفة المذكورة أعلاه: يمكن تصنيف الحد الأقصى من القوة ، والقوة المتفجرة ، ومقاومة قوة التفجير والمقاومة العضلية وفقا للمبادئ البيولوجية. يمكن تصنيف هذه التعبيرات مع مراعاة الجوانب العصبية والعضلية ، والتي تعمل على تعديل التوتر ، والجوانب الأيضية التي تحدد مدتها. لذلك تتميز القوة القصوى والقوة المتفجرة بعوامل عصبية ، في حين تتميز مقاومة القوة المتفجرة والمقاومة العضلية بعوامل التمثيل الغذائي.

القوة والسرعة والمقاومة هي الشروط اللازمة لضمان الأداء الناجح. والقدرة المهيمنة هي القدرة الشرطية التي يتطلب أداء محرك فيها مساهمة أعلى. تتطلب معظم الأنشطة الحركية أداءً مثالياً لصفقتين على الأقل من الثلاثة المذكورة. يجب أن يتم تطوير واحدة من القدرات الشرطية الثلاث بطريقة منهجية ، لأنها تؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر على الآخرين.

القوة هي القدرة الأساسية التي يجب تدريبها مع الآخرين حتى لا تتحول إلى نتائج عكسية. القوة في رياضي ما تمثله الأسس للمنزل. القوة هي الأساس الذي تبدأ منه. لا يمكن لراكب الدراجات التفكير في الفوز بعجلة نهائية إذا لم يدرب القوة ، لا يستطيع لاعب الكرة الطائرة التفكير في القفز إلى أعلى إذا لم يدرب القوة ولا يستطيع لاعب كمال الأجسام أن يفكر في تطوير المزيد من التضخيم إذا لم يدرب القوة.

من بين ثلاثة أنواع من القوة التي صنفها Harre ، فإن القوة القصوى هي أول من يتدرب. وبمجرد تحسين هذه الجودة ، يمكن تحويلها إلى أنواع أخرى من القوة مع التدريب المناسب. يمكن للقوة القصوى أن تصبح ، متفجرة ، مقاومة أو يمكن أن تتحول إلى تضخم.

يحدث التحسن في الحد الأقصى للقوة أولاً مع تعديلات وتعديلات على مستوى الجهاز العصبي ثم مع التحولات المورفولوجية التي تؤدي إلى تضخم.

على الأرجح ، تعمل التكيفات العصبية على المستويين المركزي والمحيطي ، مما يؤدي إلى تفعيل قصوى لجميع ألياف العضلات كنتيجة نهائية (Millner-Brown et col. 1975). ستتيح هذه التعديلات إمكانية تجنيد عدد كبير جدًا من الألياف العضلية على الفور ، مما يؤدي إلى إطلاق جميع العمليات التي تحدد القوة المتفجرة.

ستضمن التغييرات على مستوى الجهاز العصبي تحسن التنسيق بين العضلي والعضلي ، مع توفير الطاقة وبالتالي زيادة سرعة تنفيذ الحركة.

المفهوم الأساسي ، لأنه سيكون الوسيلة التي ستطور بها القوة ، هو مفهوم الحمل . يمكن الأحمال الصغيرة الحصول على الفولتية العالية من خلال سرعة التنفيذ للحركة ولكنها ليست الأمثل لاستخدام أحمال منخفضة والتكرار عالية لأنه في هذه الحالة التدريب يدخل التناوب على تجنيد الوحدات الحركية في المباراة التي لا تؤدي إلى تحسين قوة. كما أن الحمل المرتفع سيعطي تعويضًا فائقًا أكبر. إذا لم يتم إنتاج أي توتر عضلي مثالي من خلال الأحمال المثلى ، فلن يتم إنتاج أي زيادة في القوة.

تتنوع أساليب التدريب لزيادة القوة القصوى والتي نتذكر منها:

طريقة الجهود المتكررة

طريقة السلسلة

طريقة الهرمية

طريقة ديناميكية

طريقة الجهد القصوى

طريقة الاجهاد ثابتة أو متساوي القياس

طرق متناقضة

الطرق المذكورة أعلاه هي نتيجة للدراسات التي قام بها المؤلفون المذكورة في بداية المقال وهي طرق تجمع بشكل جيد مع أداء الرياضة. فيما يتعلق بتدريب القوة لبناء الجسم أو ممارس اللياقة البدنية المتقدم ، فإن الهدف هو زيادة القدرة الاستيعابية لوحدات المحرك ، بحيث يمكن استغلالها في الدورات المتوسطة لأغراض الضخامي.

من حيث المبدأ ، هذه هي الخصائص لبناء جدول القوة :

تحميل بين 75٪ -100٪ من RM.

تكرار من 1 إلى 8/10.

6-10 سلسلة لكل تمرين.

1-2 تمارين للقطاع العضلي.

وقت الاسترداد بين السلسلة من 3 إلى 5 دقائق.

مدة الدورة mesocycle من 6 إلى 10 أسابيع.

في دورة القوة ليس من النادر أن نواجه الإصابات الناجمة عن استخدام أحمال عالية جدًا. الحمل الذي قلناه هو وسيلة لتصبح أقوى ولكن خلافاً للرياضات الأخرى حيث رفع حمولة عالية يعني الفوز في سباق ، في بناء الأجسام ، قلنا أن القوة لها أهداف أخرى ليست من نوع الأداء البحت.

عند هذه النقطة فقط أغلق المقال بعبارة حتمية عندما يتعلق الأمر بالقوة ..... أن القوة هي معك!


البطاقة

* BENCH

CROSS 3X6 / 8

* CURL BILANCIERE

المجلس ب

* SQUAT أو صحافة

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* العجل

CARD C

* SLOW NEXT

تخطي إلى MIND الوجود العسكري الدولي. WIDE 3X6 / 8

* خضع للمعالجة الخفيفة PANCA IMPIANNESS HANDLE

بطاقة د

* بكرة

الجرعات في شريط 3 / 4XMAX

التمرين البدئي TDR (وقت الشفاء) - 2/3 '-

تمارين تكميلية TDR - 1.30 / 2 '-

كل 1 6X10

كل 3 7X10

كل 5 8X10

كل 7 8X8

كل 9 8X6

ALL 11 8X4

البطاقة 1

بانكا بيانا

ارتفاع الكيل كروس

تحميل الصحافة

الارتفاعات الأمامية

مع CURL MANUBRI

بانكا سكوت مع مانوبري

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

البطاقة 2

كرة القدم كرة القدم

عقد الساق

LEG CURL SDRAIATO

HPX مع زيادة التحميل

ربض

صفقة مع مانوبري

15-12-10-8-6

3/4 X 20/25

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

البطاقة 3

بكرة

LAT MACHINE مع TRIANGLE

SPINTE ON PANCA IMP. مضيق

90 ° BUST TRICIPITI

رفع 90 درجة

15-12-10-8-6

3/4 × 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

3/4 X 12/15

تمرينات أساسية TDR 1.30 "

تمارين COMP. TDR 1.00 '

سبتمبر N.

LUN

ثلاثاء

MER

GIO

جمعة

SAB

DOM

1

A

B

C

D

2

1

2

3

3

A

B

C

D

4

1

2

3

5

A

B

C

D

6

1

2

3

7

A

B

C

D

8

1

2

3

9

A

B

C

D

10

1

2

3

11

A

B

C

D

12

1

2

3


مراجع