تدريب انتقائي

تحرير: فرانشيسكو Currò

عند إعداد التدريب ، غالباً ما يكون من الضروري أن نأخذ في الحسبان حاجتين: الحاجات المتعددة للمواد والمحفزات. ومع ذلك غالباً ما يحدث أن هذه الاحتياجات تعارض بسبب خصوصية التكيف: كم منكم - على سبيل المثال - سوف يلاحظ أنك فقدت "المقاومة" بعد دورة من القوة؟

وضع العديد من المؤلفين استراتيجيات مختلفة للتحايل على المشكلة بشكل جيد. ما أود أن أوضحه في هذه المقالة ربما تم تدوينه في ما يسمى بـ "المبادئ الواضحة" ويسمى "التدريب الانتقائي".

إن بنية هذا التدريب بسيطة إلى حد ما ، وتتكون - لكل مجموعة عضلية - من اختيار تمرين "رئيسي" حيث يتم التركيز على تطور الحمل وعدد معين من تمارين "الدعم" للتناوب فيما بينها.

بالنسبة إلى التمرين "الرئيسي" ، على سبيل المثال ، يمكن إجراء 5 سلاسل مع تكرار مستمر ومع زيادة الأحمال ؛ في الممارسة العملية ، سيكون الهدف هو أن تكون قادرة على القيام بالتكرار 6 في السلسلة الأخيرة. حذار من أن السلسلة التي تسبق آخرها هي "تحضير / تدفئة" (لذلك لن تكون ثقيلة للغاية). على سبيل المثال ، إذا كان في السلسلة الأخيرة من التمرين سيكون عليك تنفيذ 6 عمليات تكرار مع 100 كغ ، سنستمر كما يلي:

كما يمكنك أن تفهم ، السلسلة الأخيرة هي "سيطرتنا" على التقدم ، لذا إذا كنت تشعر بأنك ستقوم بأكثر من ستة تكرار ، فلا يجب عليك التوقف عند ستة ، ولكن عليك أن تذهب إلى الحد الأقصى. بهذه الطريقة ، عندما تقوم بتمرين معين ، يمكنك - في المجموعة الأخيرة - تنفيذ أكثر من ستة تكرار ، يتم تحديث الأحمال في التدريب التالي ، بزيادة عدد القطع منها بمقدار بضعة كيلوجرامات.

كما كان متوقعًا أعلاه ، ستتبع التمرين "الرئيسي" تمارين "دعم" مختلفة ، حيث تختلف طرق التكرار والتقنيات التي سيتم تبنيها من وقت لآخر.

لتوضيح ما تم الإبلاغ عنه بشكل أفضل ، في ما يلي بعض الأمثلة (للمريلات والعضلة ذات الرأسين)

.

مجموعة العضلات: Pectorals

تم اختيار التمرين "الرئيسي": مكابس المقاعد المسطحة

تدريبات "الدعم" تتناوب مع التدريب في التدريب: أزواج المقاعد المائلة والميلان مع الدمبل المنحدر المائل والميلان مع الدمبل على مقاعد البدلاء المرفوضة والصلب إلى الكوابل على المقعد المائل والقضبان المتوازية

التدريب ن.

مكابس المقياس الأفقية: 5 مجموعات من 6 تكرار "مع زيادة الأحمال"

الإجهاد مع الدمبل على المقعد المائل: 3 مجموعات من 10 تكرار [بقية 90 "]

التدريب ن. 2

مكابس المقياس الأفقية: 5 مجموعات من 6 تكرار "مع زيادة الأحمال"

يمتد مع الدمبل على مقاعد البدلاء المرفوضة: 4 مجموعات من 6 تكرار [بقية 120 "]

التدريب ن. 3

مكابس المقياس الأفقية: 5 مجموعات من 6 تكرار "مع زيادة الأحمال"

يتقاطع الكبل على المقعد المائل: تطبق 4 مجموعات من 10 تكرار [بقية 60 "] مبدأ الحد الأقصى للانكماش

التدريب ن. 4

مكابس المقياس الأفقية: 5 مجموعات من 6 تكرار "مع زيادة الأحمال"

يتقاطع الكبل على المقعد المائل: 3 مجموعات من 8 تكرار [rest "zero"] في supersets مع التمرين التالي

متوازي: 3 مجموعات من 6 تكرار [بقية 150 "] في شامل مع التمرين السابق

مجموعة العضلات: العضلة ذات الرأسين

تم اختيار التمرين "الرئيسي": Curl with barbell

تمارين "الدعم" للتناوب بين التدريب والتدريبات: سكوت مقعد الضفيرة مع قضيب الحديد الزاوي ، الضفيرة مع الدمبل على المقعد المائل ، "الضفيرة المركزة" ، الضفيرة بمقبض المطرقة.

التدريب ن.

تجعيد مع الحديد: 4 مجموعات من 6 تكرار "مع زيادة الأحمال"

مقعد سكول دائري مع حديد بارز: 3 مجموعات من 10 تكرار [بقية 75 "]

التدريب ن. 2

تجعيد مع الحديد: 4 مجموعات من 6 تكرار "مع زيادة الأحمال"

تجعد مع مقاعد المقود المائلة: 3 مجموعات من 6 تكرار [rest 90 "]

التدريب ن. 3

تجعيد مع الحديد: 4 مجموعات من 6 تكرار "مع زيادة الأحمال"

التجعيد "المركّز": تطبق 3 سلسلات مكونة من 10 تكرارات [بقية 60 "] مبدأ الانكماش الأقصى وتضيف في النهاية تكرراً قسرياً

التدريب ن. 4

تجعيد مع الحديد: 4 مجموعات من 6 تكرار "مع زيادة الأحمال"

تجعيد مع مقبض المطرقة: 3 سلسلة من (6 + 6 + 6) التكرار [بقية 150 "] تقنية تجريد

أليس هذا الإعداد مثيرًا للاهتمام حقًا؟ من ناحية احترام التقدم ، ومن ناحية أخرى يمكن أن تختلف المنبهات. وبالإضافة إلى ذلك مع ميزة لا يستهان بها على الإطلاق: لا تشعر بالملل!

ومع ذلك ، وكما أشرت في كثير من الأحيان ، لا تمثل هذه الأنماط سوى جزء صغير من برنامج التدريب ويجب أن تكون مجرد مثال ؛ يجب أن تفهم أنه - حتى بالنسبة لمتطلبات المساحة - لا يمكنك تقديم برامج تدريب كاملة في أصغر التفاصيل ، لأن أيضًا ، من بعض النواحي ، "غير مجدية" لأنه من الضروري إبراز حقيقة أن جداول التدريب في البرنامج الفائز يجب أن يتم تطويرها وفقًا لمخطط "نظري" منظم جيدًا ، ولكنها - في نفس الوقت - تأخذ في الحسبان التعليقات الواردة من المجالس السابقة. بعبارة أخرى ، يجب أن تكون الجداول وبرامج التدريب مخصصة للعمل.

فرانشيسكو كراو فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.