مقدمة
الغرض من المؤشرات التالية هو لأغراض المعلومات فقط وليس المقصود منها استبدال رأي المتخصصين كطبيب أو خبير تغذية أو اختصاصي تغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.
التعريف في بناء الجسم
التعريف هو واحد من المكونات الأساسية الأربعة في كمال الأجسام (الحجم ، التعريف ، النسب والتماثل).
إذا افترضنا أنه لا يمكن أن يكون هناك تعريف بدون حد أدنى من الكتلة ، فمن الضروري أن نحدد ، بالنسبة للبعض ، أن عملية قطع العضلات هي مرحلة مؤلمة بشكل خاص في السنة ، بينما بالنسبة للبعض الآخر تكون أقل إشكالية. باختصار ، بالنسبة للتضخم ، فإن تعريف العضلات هو خاصية ذاتية للغاية تعتمد بشكل أساسي على: النظام الغذائي ، الوراثة ، عادات الأسرة ونوع النشاط البدني الكلي.
النظام الغذائي للتعريف
أدناه سنأخذ مثالاً لحالة متوسطة ، في إشارة إلى شخص لديه عضلات متطورة ولا يوجد ميل معين لإنقاص الوزن أو زيادة دهون الجسم ، والتي ، للتعويض عن الشهية الناجمة عن عمل نشط للغاية ، تقرر بدء بروتوكول التمارين الرياضية يهدف إلى تعريف العضلات. بالإشارة إلى احتمال مماثل ، فإن المبادئ الأساسية للنظام الغذائي للتعريف هي:
- إجمالي السعرات الحرارية أقل بقليل من النظام الغذائي normocaloric (-10 ٪)
- بدلا من ذلك ، فإن إجمالي السعرات الحرارية مساويا ل normocaloric ، والتي لا تأخذ في الاعتبار ممارسة الهوائية الإضافية
- انهيار غذائي لنظام غذائي متوازن أو مرتفع بعض الشيء (زيادة النسبة المئوية في البروتينات ، وليس مطلقًا ، مع 25٪ من الشحوم وبقية الكربوهيدرات - أنظر مثال البروتين الغذائي لفقدان الوزن)
- انهيار الطاقة من وجبات الطعام في ما لا يقل عن 5-6 وجبات يوميا
- اختيار الأطعمة منخفضة في الدهون المشبعة والكولسترول ، وكذلك المنتجات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة
- الاعتدال من الحمل نسبة السكر في الدم في وجبات الطعام
- القضاء على الكحول.
مكملات مفيدة في النظام الغذائي لتعريف في كمال الاجسام
هناك العديد من المكملات المستخدمة في النظام الغذائي تعريف بناء الجسم ، ولكن ليست كلها مفيدة بالفعل لهذا الغرض ؛ شخصيا ، أنا أعتبر جديرة بالملاحظة فقط:
- ثيرموغينيك: هي عبارة عن كوكتيلات منبه يجب أن تمارس تأثير دهون على الأنسجة الدهنية وتزيد من عملية الأيض القاعدية (وهو أمر مشكوك فيه ، على الأقل فيما يتعلق بالزيادة في الإنفاق على الطاقة!)
- أحماض أمينية متفرعة السلسلة: يتم اختيارها على أساس تقييد السعرات الحرارية أو الاتجاه التقريبي للموضوع قيد البحث ؛ لأولئك الذين يميلون إلى تقليل كتلة العضلات بسهولة أثناء القطع ، استخدم BCAA في جرعات من حوالي 1 جم كل 10 كيلوجرام من الوزن (فسيولوجي أو حقيقي إن كان مع كتلة دهون ≤15٪) ليتم استهلاكه في أيام التدريب (مقسمة إلى قبل وأثناء وبعد الدورة) يمكن أن تكون مفيدة للغاية.
النظام الغذائي لتحديد العضلات في كمال الأجسام: مثال
- عامل زراعي يقوم بأداء 3 تمارين أسبوعية في غرفة الوزن (مجموعة فائقة) وقد بدأ بروتوكول 3 جلسات أسبوعية للتشغيل البطيء للتعريف.
| جنس | ذكر | |||
| عمر | 33 | |||
| سم القامة | 178 | |||
| محيط المعصم سم | 17.5 | |||
| دستور | طبيعي | |||
| مكانة / المعصم | 10.2 | |||
| النوع المورفولوجي | normolineo | |||
| الوزن كجم | 82.0 | |||
| مؤشر كتلة الجسم | 25.9 | |||
| مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب | 21.7 | |||
| الوزن الفسيولوجي المرغوب فيه | 68.8 | |||
| استقلاب باسكال kcal | 1676.6 | |||
| مستوى معامل النشاط البدني | معتدل ، نعم AUS 1.78 | |||
| نفط الطاقة | 2984.3 | |||
| حمية | CALORIC IPO | 2680Kcal | ||
| الدهون | 25٪ | 670 سعرة حرارية | 74،4g | |
| بروتين | 1.7 جم / كجم * | 512.7 سعر حراري | 128،2g | |
| الكربوهيدرات | 55.9٪ | 1497.3 كيلو كالوري | 399،3g | |
| الإفطار | 15٪ | 402kcal | ||
| وجبة خفيفة | 10٪ | 268kcal | ||
| غداء | 30٪ | 804kcal | ||
| وجبة خفيفة | 10٪ | 268kcal | ||
| عشاء | 30٪ | 804kcal | ||
| وجبة خفيفة | 5٪ | 134kcal | ||
* وجود كتلة عضلية متطورة للغاية ، فقد تقرر تطبيق معامل البروتين على القيمة المتوسطة بين الوزن الفسيولوجي المرغوب (من الجداول) والواقعي : (68.8 + 82.0) / 2 = 75.4kg
المثال الغذائي لتحديد العضلات في كمال الاجسام - اليوم 1
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب قليل الدسم ، 2٪ | 300 مل ، 150.0 كيلو كالوري | ||
| مسحوق الكاكاو | 10 جم ، 39.8 كيلو غرام | ||
| سكر محبب | 5 جم ، 19.4 كيلو كالوري | ||
| البقسماط | 30 جم ، 127.8 كيلو غرام | ||
| جام ، عام | 20 جم ، 55.6 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| سمك التونة في الطبيعي ، واستنزفت | 50 جم ، 64.0 كيلو كالوري | ||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 104.0 كيلو كالوري | ||
| الغداء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الفاصوليا المسلوقة | |||
| الفاصوليا Borlotti ، المجففة | 100 جم ، 311.0 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| الخس | 100 جم ، 18.0 كيلو غرام | ||
| صدر دجاج مشوي | |||
| صدور الدجاج ، فقط اللحم | 100 جم ، 110.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 25 جم ، 225.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز الجاودار | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| اللبن قليل الدسم | 125 جم ، 70.0 كيلو كالوري | ||
| برتقال | 200 جم ، 126.0 كيلو كالوري | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الأرز المسلوق | |||
| الأرز البني | 60 جم ، 217،2 كيلو | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| باذنجان | 200 جم ، 48 كالوري | ||
| شريحة لحم التونة | |||
| تونة طازجة ، زعانف صفراء | 200 جم ، 216.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 25 جم ، 225.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| ½ الموز | 150 جم ، 133.5 كيلو غرام | ||
المثال الغذائي لتحديد العضلات في كمال الاجسام - اليوم 2
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب قليل الدسم ، 2٪ | 300 مل ، 150.0 كيلو كالوري | ||
| مسحوق الكاكاو | 10 جم ، 39.8 كيلو غرام | ||
| سكر محبب | 5 جم ، 19.4 كيلو كالوري | ||
| البقسماط | 30 جم ، 127.8 كيلو غرام | ||
| جام ، عام | 20 جم ، 55.6 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| سمك التونة في الطبيعي ، واستنزفت | 50 جم ، 64.0 كيلو كالوري | ||
| بير | 200 جم ، 116.0 كيلو كالوري | ||
| الغداء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| قراءة الحمص | |||
| الحمص ، جفت | 90 جم ، 300.6 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| أحمر قرمزي | 100 جم ، 23.0 كيلو غرام | ||
| صدر تركيا المشوي | |||
| ثدي تركيا واللحوم فقط | 100 جم ، 111.0 كيلو غرام | ||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 25 جم ، 225.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| اللبن قليل الدسم | 125 جم ، 70.0 كيلو كالوري | ||
| كيوي | 200 جم ، 122.0 كيلو كالوري | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| المعكرونة باللون الأبيض | |||
| عجينة السميد الكاملة | 60 جرام ، 194.4 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| شمر | 200 جم ، 62.0 كيلو كالوري | ||
| عموم في مقلاة | |||
| سمك القد أو هاك من المحيط الأطلسي | 200 جم ، 164.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 30 جم ، 270.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| ½ الموز | 150 جم ، 133.5 كيلو غرام | ||
المثال الغذائي لتحديد العضلات في كمال الاجسام - اليوم 3
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب قليل الدسم ، 2٪ | 300 مل ، 150.0 كيلو كالوري | ||
| مسحوق الكاكاو | 10 جم ، 39.8 كيلو غرام | ||
| سكر محبب | 5 جم ، 19.4 كيلو كالوري | ||
| البقسماط | 30 جم ، 127.8 كيلو غرام | ||
| جام ، عام | 20 جم ، 55.6 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| سمك التونة في الطبيعي ، واستنزفت | 50 جم ، 64.0 كيلو كالوري | ||
| كليمنتين | 250 جم ، 94.0 كيلو كالوري | ||
| الغداء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| العدس المسلوق | |||
| العدس ، المجفف | 90 جم ، 292،0 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| صاروخ | 100 جم ، 25.0 كيلو غرام | ||
| رقائق من الحليب | |||
| رقائق الحليب قليل الدسم | 100 جم ، 107.5 كيلو غرام | ||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 25 جم ، 225.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز الجاودار | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| اللبن قليل الدسم | 125 جم ، 70.0 كيلو كالوري | ||
| أناناس | 200 جم ، 100.0 كيلو كالوري | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| المعكرونة باللون الأبيض | |||
| عجينة السميد الكاملة | 60 جرام ، 194.4 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| باذنجان | 200 جم ، 82.0 كيلو كالوري | ||
| مشوي البحر المشوي | |||
| الشبوط | 200 جم ، 180.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 25 جم ، 225.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| ½ الموز | 150 جم ، 133.5 كيلو غرام | ||
المثال الغذائي لتحديد العضلات في كمال الاجسام - اليوم 4
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب قليل الدسم ، 2٪ | 300 مل ، 150.0 كيلو كالوري | ||
| مسحوق الكاكاو | 10 جم ، 39.8 كيلو غرام | ||
| سكر محبب | 5 جم ، 19.4 كيلو كالوري | ||
| البقسماط | 30 جم ، 127.8 كيلو غرام | ||
| جام ، عام | 20 جم ، 55.6 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| سمك التونة في الطبيعي ، واستنزفت | 50 جم ، 64.0 كيلو كالوري | ||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 104.0 كيلو كالوري | ||
| الغداء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الفاصوليا المسلوقة | |||
| الفاصوليا Borlotti ، المجففة | 100 جم ، 311.0 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| الخس | 100 جم ، 18.0 كيلو غرام | ||
| عجة البيض الأبيض | |||
| بياض البيض | 300 جم ، 126.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 25 جم ، 225.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز الجاودار | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| اللبن قليل الدسم | 125 جم ، 70.0 كيلو كالوري | ||
| برتقال | 200 جم ، 126.0 كيلو كالوري | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الأرز المسلوق | |||
| الأرز البني | 60 جم ، 217،2 كيلو | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| باذنجان | 200 جم ، 48 كالوري | ||
| جهير | |||
| باس البحر ، أنواع مختلفة | 200 جم ، 194.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 25 جم ، 225.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| ½ الموز | 150 جم ، 133.5 كيلو غرام | ||
مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات في كمال الأجسام - يوم 5
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب قليل الدسم ، 2٪ | 300 مل ، 150.0 كيلو كالوري | ||
| مسحوق الكاكاو | 10 جم ، 39.8 كيلو غرام | ||
| سكر محبب | 5 جم ، 19.4 كيلو كالوري | ||
| البقسماط | 30 جم ، 127.8 كيلو غرام | ||
| جام ، عام | 20 جم ، 55.6 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| سمك التونة في الطبيعي ، واستنزفت | 50 جم ، 64.0 كيلو كالوري | ||
| بير | 200 جم ، 116.0 كيلو كالوري | ||
| الغداء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| قراءة الحمص | |||
| الحمص ، جفت | 90 جم ، 300.6 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| أحمر قرمزي | 100 جم ، 23.0 كيلو غرام | ||
| شريحة لحم العجل | |||
| لحم العجل الخاصرة | 100 جم ، 116.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 25 جم ، 225.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| اللبن قليل الدسم | 125 جم ، 70.0 كيلو كالوري | ||
| كيوي | 200 جم ، 122.0 كيلو كالوري | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| المعكرونة باللون الأبيض | |||
| عجينة السميد الكاملة | 60 جرام ، 194.4 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| شمر | 200 جم ، 62.0 كيلو كالوري | ||
| الراهب | |||
| الراهب | 200 جم ، 126.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 30 جم ، 270.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| ½ الموز | 150 جم ، 133.5 كيلو غرام | ||
حمية المثال لتعريف العضلات في كمال الاجسام - اليوم 6
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب قليل الدسم ، 2٪ | 300 مل ، 150.0 كيلو كالوري | ||
| مسحوق الكاكاو | 10 جم ، 39.8 كيلو غرام | ||
| سكر محبب | 5 جم ، 19.4 كيلو كالوري | ||
| البقسماط | 30 جم ، 127.8 كيلو غرام | ||
| جام ، عام | 20 جم ، 55.6 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| سمك التونة في الطبيعي ، واستنزفت | 50 جم ، 64.0 كيلو كالوري | ||
| كليمنتين | 250 جم ، 94.0 كيلو كالوري | ||
| الغداء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| العدس المسلوق | |||
| العدس ، المجفف | 90 جم ، 292،0 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| صاروخ | 100 جم ، 25.0 كيلو غرام | ||
| رقائق من الحليب | |||
| رقائق الحليب قليل الدسم | 100 جم ، 107.5 كيلو غرام | ||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 25 جم ، 225.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز الجاودار | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| اللبن قليل الدسم | 125 جم ، 70.0 كيلو كالوري | ||
| أناناس | 200 جم ، 100.0 كيلو كالوري | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الأرز المسلوق | |||
| الأرز البني | 60 جم ، 217،2 كيلو | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| باذنجان | 200 جم ، 82.0 كيلو كالوري | ||
| القديس بطرس خبز | |||
| فيليه السمك سان بيترو | 200 جم ، 160.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 30 جم ، 270.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| ½ الموز | 150 جم ، 133.5 كيلو غرام | ||
المثال الغذائي لتحديد العضلات في كمال الاجسام - يوم 7
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب قليل الدسم ، 2٪ | 300 مل ، 150.0 كيلو كالوري | ||
| مسحوق الكاكاو | 10 جم ، 39.8 كيلو غرام | ||
| سكر محبب | 5 جم ، 19.4 كيلو كالوري | ||
| البقسماط | 30 جم ، 127.8 كيلو غرام | ||
| جام ، عام | 20 جم ، 55.6 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| سمك التونة في الطبيعي ، واستنزفت | 50 جم ، 64.0 كيلو كالوري | ||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 104.0 كيلو كالوري | ||
| الغداء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الفاصوليا المسلوقة | |||
| الفاصوليا Borlotti ، المجففة | 100 جم ، 311.0 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| الخس | 100 جم ، 18.0 كيلو غرام | ||
| صدر تركيا المشوي | |||
| ثدي تركيا واللحوم فقط | 100 جم ، 111.0 كيلو غرام | ||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 25 جم ، 225.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز الجاودار | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| اللبن قليل الدسم | 125 جم ، 70.0 كيلو كالوري | ||
| برتقال | 200 جم ، 126.0 كيلو كالوري | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| المعكرونة باللون الأبيض | |||
| عجينة السميد الكاملة | 60 جرام ، 194.4 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| باذنجان | 200 جم ، 48 كالوري | ||
| ستيك القرش | |||
| بالومبو | 200 جم ، 160.0 كيلو كالوري | ||
| خبز القمح | 30 جم ، 79.8 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 30 جم ، 270.0 كيلو كالوري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| ½ الموز | 150 جم ، 133.5 كيلو غرام | ||
