برعاية روبرتو كالاندرا
FST-7: المصطلح FST يعني: تدريب التمدد اللفافي ، في حين يمثل السبعة التمرين الأخير الذي تم تنفيذه بسلسلة "7".
من المؤكد أن هذا الأسلوب من التدريب لا ينصح به للمبتدئين و / أو أولئك الذين ليس لديهم قدرة جيدة على أداء تمارين الفرقة.
يعتقد الكثيرون أن FST-7 يختلف عن طرق التدريب الأخرى للسلسلة 7 النهائية ؛ في الواقع ، السبب الذي جذب انتباه العديد من الرياضيين والمدربين هو التفاعل الأساسي بين التدريب والتكامل والتمدد.
1) تمتد اللفاف
2) قبل وأثناء وبعد العمل خارج التكامل
إن تمدد الجنين ، وهو ممارسة مؤلمة للغاية ، وفقا لهاني رامبود (مخترع FST-7) ، أمر ضروري أثناء العمل ، لأنه من الممكن تمديد وتوسيع مجموعات العضلات ، ومن خلال الترطيب المستمر والتكامل تملأ نفس نطاقات الدم ، الماكرو والمغذيات الدقيقة ، وبالتالي تعزيز نمو وحجم حزم العضلات نفسها.
الآن دعونا نرى كيف يتم هيكلة على وجه التحديد:
| الاثنين: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والعجول | الثلاثاء: الساقين | الأربعاء: الراحة |
| الخميس: الصدر و ثلاثية الرؤوس | الجمعة: الظهر والعجول | السبت: الكتفين و العضلة ذات الرأسين |
| الأحد: الراحة |
من هذا المثال ، يمكننا استنتاج ما يلي:
1) يتم تدريب العضلات الصغيرة في الترددات المتعددة
2) يتم تدريب الأقسام الكبيرة مرة واحدة فقط
الآن دعنا ننتقل إلى مثال على Workout FST-7 من Breast:
مقاعد البدلاء 3 / 4x8-12 الانتعاش 2 '
مقاعد المقاعد المائلة 3 / 4x8-12 rec 90 "
اضغط الصدر 7x10-12 30-45 "(شرب الكثير لترطيب + ممكن).
كما يقول Rambond يجب أن تكون السلسلة الأولى ثقيلة.
7x10 ليست سلسلة من الضخ الفعلي. في الواقع ، يجب أن تكون السلسلة الثلاث الأولى ثقيلة ، ولكن قبل كل شيء ، يتم اختيار سلسلة 7x10 أخيرًا ، بحيث لا يتعرض العمل الثقيل من السلسلة الأولى للخطر.
الضخ ، بقدر ما يمكن للمرء أن يفكر ، يعطى من خلال التمدد والتكامل الذي سأحلله خلال فترة وجيزة.
شيء آخر مهم هو أن السلسلة الأخيرة يجب أن تتم عن طريق إجراء تمارين عزل وليس عن طريق multiarticolari ، وذلك لإيداع + دم ممكن في المنطقة.
دعونا نرى مخطط لهاني رامبوند ، حيث يحتوي على اختيار التمارين التي يتعين القيام بها:
عرض الظهر: آلة البلوفرات (قوة المطرقة ، نوتيلوس) أو البلوفرات الكبلية
سمك الخلفي: يجلس آلات الصف مع دعم الصدر
الصدر: Pec deck أو peck flye machine *، crossovers الكبل
الكتفين: يرفع الجهاز الجانبي مع منصات - هو المفضل لدي من قبل Bodymasters. تنتج كل من Hammer Strength و LifeFitness و Cybex أيضًا نماذج مشابهة.
رباعية: ملحقات الساق ، ضغط الساق
أوتار الركبة: يجلس أو يجلس الكذب
العضلة ذات الرأسين: تجعيد الشعر EZ- شريط ، تجعيد الشعر آلة ، كابلات 'العضلة ذات الرأسين المزدوجة الأمامية تجعيد الشعر'
ثلاثية الرؤوس: عمليات الضغط على الكابل باستخدام حبل المرفق
ملحقات الكابلات العلوية
كسارات الجمجمة (للمدربين المتقدمين)
العجول: يرفع ويجلس يجلس ، العجل يثير باستخدام الصحافة الساق
(البديل بين هؤلاء الثلاثة)
الآن ، دعنا نأخذ مثالاً على FST-7 من نفس Rambond:
| ثلاثية الرؤوس | صدر |
| المقبض مغلق قبضة الصحافة 3-4 x 8-12 مرجح أو آلة تراجع 3 × 8-12 تمديد كابل علوية 7 × 8-12 (مبتدئ ومتوسط) كسارات الجمجمة 7 × 8-12 (متقدم) | انحدر الدمبل الصحافة 3-4 س 8-12 انحدر دمبل flye 3 × 8-12 مطرقة مسطحة أو دمبل الصحافة 3 × 8-12 سطح Pec أو كروس كروس 7 × 8-12 |
| الكواد | أكتاف |
| ملحقات الساق 3-4 س 8-15 يتقرفص 4 × 8-12 هاك القرفصاء أو الساق الصحافة 3 × 8-15 تمديد الساق أو ضغط الساق 7 × 8-15 | يجلس الدمبل الصحافة 4 × 8-12 باربل أو دمبل أمام رفع 3 × 8-12 الدمبل الوحشي رفع 3 × 8-12 آلة رفع الجانبي 7 × 8-12 إلى الوراء |
| الاحماء: | أوتار الركبة |
| محايد القبض على الذقن المنبثقة 3 س الفشل الانسحاب على نطاق واسع 3 × 8-12 صف الحديد 3 × 8-12 صف قوة المطرقة 3 × 8-12 آلة أو كابل السترة 7 × 8-15 | تجعد الساق 3-4 x 10-15 جثة الساق deadlift 3-4 x 10-12 لفة واحدة حليقة 3-4 × 10-15 كل ساق يجلس الضفائر الساق 7 × 10-15 |
| الفخاخ | ديلتس الخلفية |
| يتغاضى الدمبل * 3-4 × 8-12 يتجاهل آلة 7 × 8-12 | رفع الدمبل الخلفي الجانبي 3-4 x 12-15 عكس peck flye أو كابل 7 × 12-15 الخلفيات الخلفية |
| العجول | |
| رفع الساق الدائمة 4 × 10-12 يجلس ربلة الساق 4 × 15-20 الصحافة الساق أو العجل الزلاجات رفع 7 × 10-12 |
تكامل FST-7
قبل العمل:
ينصح رامبود بتناول وجبة صلبة ، تستهلك عادة قبل ساعة واحدة من WO ، باستثناء يوم الساقين ، حيث يفضل أن تستهلكه قبل 90 يومًا لأسباب إيضية.
يقع الاختيار على البروتيدات والكربوهيدرات المعقدة.
حتى البروتينات: الدجاج والديك الرومي ، وقطع من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، والأسماك.
كما الكربوهيدرات: البطاطس والشوفان والأرز.
يوصي لتجنب الكربوهيدرات أحادي السكريات ، لتجنب انهيار نسبة السكر في الدم.
شيء آخر مهم هو تناول الماء ، لأنه هو العنصر الأكثر حداثة في الجسم ويعمل على ترطيب العضلات باستمرار.
خلال:
هنا من المستحسن شرب الكثير من الماء ، كما يرتبط مع مشروب الطاقة الغنية بالكربوهيدرات.
آخر:
في غضون 15-20 دقيقة من نهاية WO نوصي بشرب vitargo. كبروتينات ، بدلا من ذلك ، يعزل الإصدار السريع. بعد مرور ساعة أو ساعتين ، قم بعمل وجبة مشابهة لما قبل WO ، وحافظ على الدهون ، وخاصة المشبعة ، منخفضة.
الكلام على حدة ، ومع ذلك ، للصوديوم. ينصح بتناوله بانتظام ، لأن الصوديوم هو ناقل ممتاز للكربوهيدرات ويتجنب رؤية عضلاته بالارض. الصوديوم ، إذا كان ينبغي إزالته ، قبل يومين فقط من سباق لإزالة آخر الماء الجلدي.
المكملات الغذائية:
Pre WO: الجلسرين ، الكرياتين ، بيتا ألانين ، أرجينين ، مصل الحليب ، التورين
خلال: الجلوتامين ، BCAA ، الكربوهيدرات (Vitargo)
بوست: الكرياتين ، التوراين ، مالتوديكسترين أو الدكستروز ، BCAA ، بيتا ألانين
