برعاية لوكا زاندونا
واحدة من أكثر المواضيع إثارة للجدل ، وأحيانا أيضا بسبب تصريحات "المهنيين" في القطاع ، هو ما سيكون التدريب على تضخم العضلات مناسب فقط لاعبون كمال أجسام أو الناس في "التحضير" لقضاء العطلات الشاطئية.
وباعتباري لاعب كمال أجسام محترفي وهواة في الصناعة ، فمن المحبط بشكل خاص التعامل مع "الخبراء" المزعومين الذين يشوهون الناس في عملية التضخم لأنهم يعتبرون غير ضروريين ، أو أسوأ من ذلك ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة الرياضية بسبب فرط الوزن أو نقص الوزن. المرونة.
الهدف من هذه المقالة هو إعطاء شرح موجز وجيز عن سبب اعتبار التدريب على الوزن لتضخم العضلات مكونًا هامًا في إعداد الرياضيين.
مسألة القوة
ماذا نعني بـ "القوة"؟ هناك صفات مختلفة للقوة ، ولكن بتعميمها ، يمكننا اعتبارها القدرة على التغلب على المقاومة .
بعض الصفات الرئيسية للقوة هي:
- القوة المطلقة ، تعتبر القوة القصوى التي يمكن للفرد إنتاجها ، بغض النظر عن وزن الجسم وسرعة الرفع
- القوة النسبية ، اعتبرت القوة القصوى التي يمكن أن ينتجها الفرد بالنظر إلى وزن جسمه ، ولكن بشكل مستقل عن سرعة الرفع
- مقاومة القوة ، تعتبر قدرة الفرد على تحمل توتر العضلات أثناء النشاط البدني طويل الأمد
- الطاقة التفاعلية ، مع الأخذ في الاعتبار القدرة على عكس الانكماش غريب الأطوار بسرعة في التقلص المركز ، والمعروف أيضًا باسم منعكس myotatic
- قوة سريعة ، بالنظر إلى قدرة النظام العصبي العضلي على إنتاج أكبر قدر ممكن من القوة في أقصر وقت ممكن
هناك أقسام فرعية أخرى للقوة تعتبر مهمة ، ولكن وصفها يتجاوز نطاق هذه المقالة. التوضيح المطلوب هو الفرق بين القوة والسلطة. ويعتبر هذا الأخير في الواقع المنتج بين القوة والسرعة ، من الواضح أن كمية كبيرة من القوة القصوى يمكن أن تزيد من القوة ولكن يجب أن لا ننسى عامل السرعة.
القوة والتدريب
إذن ما هي أفضل طريقة لزيادة القوة؟ هذه هي النقطة ، لا توجد طريقة "أفضل" . لذلك يجب أن يحدد نوع القوة المطلوبة اختيار التمارين ، وعدد المجموعات ، والتكرار ، وطول التوقف ، وسرعة الحركة ، وتواتر التدريب.
بشكل عام يمكننا القول:
- يتم تدريب القوة النسبية بأحمال أعلى من 85٪ من MR1
- يتم تدريب القوة الوظيفية مع الأحمال بين 79 ٪ و 84 ٪ من MR1
- يتم تدريب القوة الضخامة مع الأحمال بين 70٪ و 78٪ من MR1
- يتم تدريب القوة المقاومة بأحمال تقل عن 69٪ من MR1
مع MR1 أعني الحد الأقصى للمقاومة المستخدمة للفوز بتكرار . على سبيل المثال ، لنفترض أن أحد الرياضيين يستطيع أن يؤدي تكرارا للمقعد المسطح بحد أقصى 100 كيلوغرام ، فإن 85٪ منه سيكون 85 كجم ، 79٪ منه سيكون 79 كجم ، إلخ.
يمكننا الحصول على تضخم قوي في العضلات ، من خلال آليات مختلفة ، مع طرق لقوة وظيفية وقوة تضخمية. الفرق بين الاثنين هو أن القوة الوظيفية تسبب في نفس الوقت المكاسب في القوة القصوى والتضخم بينما التدريب على قوة الضخامة يبدو أنه يزيد من حجم العضلات مع مكاسب أقل في أقصى قوة.
الاستنتاجات
تشير مؤشرات هذه المبادئ الأساسية للتدريب إلى وجود علاقة قوية بين القوة والحجم العضلي. إلا إذا تقرر اعتماد التدريب للقوة النسبية ، والتي تعزز زيادة في القوة القصوى من خلال التكيف من الأصل العصبي أكثر من العضلات ، فإنه من المستحيل أن ينجح في تضخم العضلات دون زيادة لاحقة في القوة القصوى. في حالة الألعاب الرياضية التي تتطلب مستويات كبيرة من القوة مع الحفاظ على وزن الجسم إلى الحد الأدنى ، كما هو الحال بالنسبة لفنون الدفاع عن النفس أو الملاكمة أو ألعاب القوى ، فإن التدريب مع حمولة أعلى من 85٪ MR1 يشار إليه ، في حالة الأنشطة الرياضية حيث وزن الجسم غير مبال أو يمكن استخدامها لصالحك ، ويمكن استخدام التدريبات للقوة وظيفية وضخامة من دون أي اعتبار فعالة.
