التدريب على ركوب الدراجات

التدريب يعني

مقدمة:

المقاومة: القدرة على الحفاظ على الأداء الهوائي أو اللاهوائي لأطول فترة ممكنة ؛ يعتمد ذلك على استخدام الأكسجين وعلى قدرة الجسم على إنتاج الطاقة.

القوة : القدرة على تحقيق أداء العضلات من خلال تنشيط الأعصاب ، تجنيد الألياف والطاقة العضلية.

السرعة: القدرة على الوصول إلى أقصى سرعة في أقصر وقت ممكن (تسارع)

التنقل : القدرة على تنسيق المفاصل بطريقة مثلى ، وتحقيق اقتصاد أكبر من لفتة.

أساليب التدريب الأكثر استخدامًا في ركوب الدراجات هي: التدريب على المقاومة ، التدريب المكثف للمقاومة ، التدريب القائم على LMFSS ، تدريب القوة ، تدريب القوة والتدريب على الإنعاش.

شروط الاختلاف موجودة في إجراءات المادة:

معدل ضربات القلب HR

Fcmax (أقصى معدل ضربات القلب) = هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب التي يمكن الوصول إليها تحت الضغط

تكرار Rpm لكل دقيقة

LMFSS (الحد الأقصى من اللاكتات الثابتة تحت الجهد) = هو مستوى أقصى جهد ممكن يمكن الحفاظ عليه لفترة طويلة

LMFSSfc هو معدل ضربات القلب (في نبضة في الدقيقة) المقابلة لمستوى LMFSS

VO2max هو أقصى حجم للأكسجين المستهلك في الدقيقة

LMFSS (الحد الأقصى للملحقات الثابتة أثناء العمل)

يتم إنشاء كثافة التدريب المختلفة بدءا من القيمة القصوى من اللاكتات الثابتة (حمض اللاكتيك) المتراكمة في العضلات خلال الجهد (LMFSS).

يقابل الحد الأقصى من اللاكتات الثابتة أثناء الجهد أقصى شدة للجهد المتواصل لفترة طويلة ، دون مزيد من الزيادات في اللاكتات في الدم (أي دون الاضطرار إلى إبطاء).

جسمنا ينتج حامض اللبنيك حتى في الراحة. في هذه الحالة يكون إنتاجه أقل بكثير مما يمكن التخلص منه. بسرعة 20 كم / ساعة تزيد اللاكتات ، ولكن الجسم لا يزال قادرا على التخلص من كمية كبيرة. إذا قمنا بزيادة السرعة مرة أخرى ، حتى نصل إلى حد العتبة ، سنصل إلى ما يسمى Lattato point Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). وهو يتوافق مع الحد الأقصى من الجهد الذي يمكنك تحمله لفترة طويلة دون الحاجة إلى الإبطاء. إذا أردنا زيادة السرعة مرة أخرى ، فإننا سننتج المزيد من اللاكتات أكثر مما يستطيع جسمنا التخلص منه ، بحيث يتراكم الكثير ، ويذهب إلى الحماض.

عندما تزداد قيمة LMFSS ، فهذا يعني أن التدريب كان منتَجًا وكان هناك بعض التقدم في الأداء.

مستويات كثافة التدريب

تم حساب مستويات كثافة التدريب على أساس نسبة LMFSS (Lactate of the Maximum Fisso Sotto Sforzo).

يسرد الجدول أدناه 5 مناطق من LMFSS ، كل منها يتوافق مع نوع معين من التدريب.

نوع التدريب	٪ من LMFSS
تدريب الاسترداد	60-75٪
تدريب المقاومة	65-85٪
تدريب مكثف على المقاومة	85-95٪
التدريب على اللاكتات الثابتة القصوى تحت الضغط	95-100٪
تدريب القوة	100٪

TR = تدريب الاسترداد

RE = تدريب المقاومة

RI = تدريب مكثف على المقاومة

LMFSS = التدريب على أساس اللاكتات الثابتة القصوى أثناء المجهود

TP = تدريب القوة

تدريب المقاومة

الشدة التي يجب أن يحتفظ بها راكب الدراجة أثناء تدريب المقاومة متوسطة ، أي بين 75٪ و 85٪ من LMFSS.

يجب أن يكون إيقاع الدواسة (أو تردد الدواسات) عاليًا جدًا (لا يقل عن 90 سكتة دواسة في الدقيقة) ؛ كل هذا يترجم إلى قدرة أكبر على دواسة إنفاق طاقة أقل في نفس القوة المطورة ، وبالتالي تغطي مسافات أطول وأطول.

لمواجهة المنافسات التي تدوم من 6 إلى 7 ساعات ، ليس من الضروري إجراء تمرينات طويلة بشكل مفرط ، وإلا لن تكون هناك فوائد ملموسة ، في الواقع ، قد يكون هناك موانع مرتبطة بالشفاء غير المكتمل. لذلك سيكون من الضروري إجراء جلسات تستمر من 4 إلى 5 ساعات ، بحيث يتوفر للجسم أيضًا ما يكفي من الوقت للتعافي ويكون في أعلى الشكل خلال جلسات التدريب اللاحقة.

من خلال تدريب المقاومة ، يتعلم الجسم استخدام الطاقة التي تأتي أساسًا من الأحماض الدهنية ، والتي تمثل مصدرًا للطاقة لا حدود لها تقريبًا ؛ على العكس من ذلك ، يتم استنزاف الكربوهيدرات بسرعة إلى حد ما.

كما ذكرنا سابقاً ، يجب أن يكون إيقاع تدريبات مقاومة الارتفاعات عالية جداً (90-100 دورة في الدقيقة) ، لأنه من الضروري أثناء الدورة أن تستقطب نسبة متزايدة من الألياف البطيئة التي تستهلك نفس الجهد. أقل من الطاقة ، مما أدى إلى انخفاض إنتاج حامض اللبنيك. إذا قللنا من معدل الدواسة ، سيزيد التعب العضلي أيضًا ، بحيث يتم توظيف عدد كبير من الألياف السريعة ، مما يؤدي إلى استنزاف أسرع للعضلات ، وبالتالي تقليل وقت ومسافة الدراج.

تدريب مكثف للمقاومة

الفرق بين تدريب المقاومة والتدريب المكثف هو أنه أقصر وأكثر كثافة: معدل ضربات القلب سيكون 85-95 ٪ من LMFSS.

يتم استخدام هذا النوع من التدريب قبل كل شيء عندما يكون عليك مواجهة سباق المسافات المتوسطة ، والذي يتميز بمستويات مختلفة من الصعوبة.

تدريب قائم على LMFSS

للتدريب وفقا لمبدأ LMFSS ، يجب أن تقوم بدواسة بقوة أقل من مستواك في LMFSS (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo). التدريبات من هذا النوع لها وظيفة رفع مستوى العتبة ، وهي النقطة التي تتراكم فيها عضلاتنا أكثر من حمض اللاكتيك مما تمكنت من التخلص منه.

ونظراً لوجود مورفولوجيا الإقليم ومشاكل المرور ، فإن التدريب على مستوى العتبة أمر صعب للغاية ، بحيث يكون كافياً للاحتفاظ بقيم مشابهة جداً (بين 95 و 100٪ من LMFSS).

سيكون البديل المثير للتدريب على قيم العتبة الدقيقة هو استخدام الأسطوانات ؛ ومع ذلك ، لا يُنصح بذلك نظرًا لعدم وجود جميع المتغيرات التي لا يمكن عرضها إلا من طريق الطريق اعتمادًا على السباق.

يمكن أن يتم التدريب على أساس LMFSS من خلال فترات طويلة أو قصيرة ، أو باستخدام الطريقة المسماة أيضًا "سحب ومتابعة".

فترات طويلة

يتكون هذا التمرين من الدواسة بنسبة 95-100٪ من LMFSS لمدة 10 دقائق أو أكثر ، ومن ثم إجراء عملية استرداد نشطة بنفس المدة.

إذا كان لديك LMFSS على سبيل المثال 180 bpm (نبضات في الدقيقة) ، يجب ضبط نطاق عملك بين 171 (95٪ من 180) و 180 (100٪) في الدقيقة ، أي 175-176 نبضة في الدقيقة.

الإيقاع المراد عقده هو تدريب المقاومة ، وقبل البدء بالتكرار التالي ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب قد انخفض بين 75٪ و 85٪ من LMFSS الخاص بك.

خلال مراحل المجهود ، سيتعين عليك استخدام الدواسة ، قدر الإمكان ، في إيقاع عالٍ للغاية (90 دورة في الدقيقة أو أكثر).

إذا كان الهدف هو الركض في الجبال ، فسوف تحتاج إلى تدريب LMFSS في الجبال. في هذه الحالة يمكن أن يكون الإيقاع أقل (70-85 دورة في الدقيقة) ، في محاولة لاستخدام علاقة صعبة إلى حد ما.

هذا النوع من التدريب مناسب جدًا للجبال ، ولكن يجب عليك أن تجد صعودًا لا يقل عن 3 كيلومترات.

خلال الفترة المتبقية من الموسم ، يمكن زيادة مرحلة الجهد من 10 إلى 20 دقيقة ، مع الحفاظ دائمًا على استعادة 10 دقائق.

فترات قصيرة

في هذه الحالة ، تكون مرحلة الإجهاد من 2-5 دقائق (مرة أخرى عند 95-100٪ من LMFSSfc) مع مرحلة استعادة تبلغ 30-60 ثانية فقط.

مع هذا التدريب ، الانتعاش غير مكتمل والإيقاع بطيء.

طريقة " السحب والمطاردة "

النوع الثالث من التدريب LMFSS مناسب فقط للمشي في السهول وتحتاج إلى أن يكون هناك رفيق.

كل من الدراجين اثنين من الدواسات إلى حدود عتبة LMFSS الخاصة بهم ، والوقوف في الجبهة لمدة 5 دقائق أو أكثر ومن ثم إعطاء أنفسهم التغيير. في هذه الحالة ، سيكون الانتعاش غير مكتمل ، لأنه حتى عندما تكون الدواسة خلفك ، في أعقابها ، تكون الكثافة عالية للغاية.

في بداية الموسم ، يمكنك البدء بـ 4 مرات تكرار ، وبعد ذلك ، عندما تكون مدرَّبًا جيدًا ، يمكنك الحصول على ما يصل إلى عشرة مرات تكرار.

بغض النظر عن نوع LMFSS الذي تختاره ، فإن هذا النوع من التدريب سيحسن بشكل كبير أداء الفارس ، لذا سيكون عليه أن يكون جزءًا لا يتجزأ من برنامج الإعداد.

إذا قمت بالتدريب بمستويات أكثر حدة من قيم LMFSS ، فستكون النتيجة أفضل ، ولكن أوقات الاسترداد أطول.

التعديل الأخير تم بواسطة: Lorenzo Boscariol