سبانخ

ما هي السبانخس؟

السبانخ ( Spinacia oleracea ) هي نباتات عشبية تنتمي إلى عائلة Chenopodiaceae. هم الأطعمة الشائعة جدا ، والتي تصنف في التغذية في المجموعة الأساسية السادسة (الخضار والفواكه مصادر فيتامين أ).

الطباخ من السبانخ ، منذ عام 1929 ، الذراع الحديدي هو شهادة بامتياز من هذا الطعام ، وقادر على استعادة النشاط والقوة لأولئك الذين تعبوا. ليس من قبيل المصادفة للعرب ، الذين أدخلوها إلى أوروبا بين عامي 1200 و 1300 ، كانت السبانخ "أمير الخضروات" ، كما كان الأمر بالنسبة للعلماء الذين قاموا بالتحري عن خصائصه الغذائية في بداية القرن العشرين.

في المطبخ ، تستخدم السبانخيس العديد من الاستخدامات وهي مرنة للغاية. يمكن أن تؤكل هذه الخضار النيئة في السلطات ، مسلوقة أو مقلي في مقلاة. يلعبون الدور الرئيسي للطبق الجانبي ، لكنهم يندرجون في العديد من الوصفات للدورات التدريبية الأولى والثانية. بعض الأمثلة هي: حشو الرافيولي (جنبا إلى جنب مع الريكوتا ، البارميزان والتوابل) ، ومكونات التلوين من المعكرونة (تالياتيلي الأخضر الكلاسيكي) ، وحشو اللحم أو اللفائف المشوية (على سبيل المثال ، لحم العجل الملفوف مع السبانخ والجبن مفتول).

على المستوى الصناعي ، يتم الحصول أيضا على السبانخ من الطحين الجاف يسمى "طحين السبانخ".

الدور الغذائي

كان السبانخ المعدن والمضاد للفاكهة والمغذي العنصر المثالي لخلق أسطورة السحر المبتلع.

وسرعان ما وضعت سمعتها كطعام "حيوي" مرتبط بأسطورة بوباي ، بالإضافة إلى كونها نتيجة لخطأ النسخ في إعادة تركيز الحديد في الجداول الغذائية الأولى (أضيفت "صفر واحد أكثر من اللازم") ، استجوب أيضا من قبل اكتشاف oxalates؛ تُعرَّف هذه المواد بأنها مواد مضادة للمغذيات تحد بشدة من التوافر الحيوي للمعادن (الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم) الموجود في الخضروات الورقية الخضراء.

مضادات المغذيات

أكسالات

على الرغم من كونه وفير جداً ، فإن 95٪ من الحديد الموجود في السبانخ لا يزال غير صالح للاستعمال كمغذيات ، بسبب شكله الكيميائي (الحديد الحديدي أو الحديد ثلاثي التكافؤ Fe3 +) ووجود حمض الأكساليك ومشتقاته. القيام ببعض الحسابات ، في مواجهة أكثر النباتيين متعطشا ، اتضح أنه لاستيعاب ما يعادل الحديد المقدمة من 100 غرام من اللحم ، تحتاج إلى استهلاك أكثر من كيلوغرام من السبانخ.

الأمر نفسه ينطبق على المغنيسيوم والكالسيوم. من هذا الأخير ، يتم امتصاص سوى 5 ٪ من المجموع.

موانع أخرى من oxalates

الأكسالات هي أيضا ضارة في حالة:

أشكال الروماتيزمية
داء الصفائح الكلوي (إلا إذا ارتبطت كمية وافرة من السوائل)
هشاشة العظام أو لأولئك الذين يجب أن يتعافوا من كسر العظام (حمض الأكساليك يحد أيضا بقوة امتصاص الكالسيوم).

في ضوء هذه البيانات ، يبدو أن مبدعي الشخصيات المتحركة الشهيرة قد ارتكبوا خطأً. في الواقع ليس بالضبط هكذا.

الخصائص الغذائية

السبانخ هو غذاء منخفض السعرات الحرارية ، حيث يتم توفير الطاقة في المقام الأول عن طريق الكربوهيدرات ، تليها البروتينات والكميات غير ذات الصلة من الدهون. الكربوهيدرات هي في الغالب بسيطة والببتيدات لها قيمة بيولوجية منخفضة.

محتوى الألياف عالية في حين أن الكوليسترول غائب. كمية الفيتامينات (القابلة للذوبان في الدهون وذوبان في الماء) هي قيمة ، وكذلك الأملاح المعدنية. في الفقرات التالية سنذهب إلى مزيد من التفاصيل.

لا ينطلي السبانخ لأولئك الذين يعانون من السمنة ، والأمراض الأيضية ، وعدم تحمل اللاكتوز أو الغلوتين. لديهم بعض موانع مرتبطة بوجود بعض العوامل المضادة للتغذية ، والتي سنناقش المزيد عنها في وقت لاحق.

الجزء المتوسط من السبانخ هو 50-70 غراما نيئة و 100-200 جرام مطبوخة.

السبانخ الحديد

السبانخ غنية جدا بالحديد. وبفضل 2.9 مجم من المعادن لكل 100 غرام من المنتجات الطازجة ، فإنها تحتفظ بالأولوية المطلقة بين الخضار. في خطوة إلى الوراء ، نتذكر أن التوافر الحيوي للحديد في السبانخ هو السبب الرئيسي في نوعه الكيميائي ، ولكن أيضًا بسبب وجود الأكسالات. يتم حل عيوب الشكل الكيميائي ، على الأقل الحد الأدنى ، عن طريق وجود فيتامين C (حمض الأسكوربيك) ، مما يزيد من إمكانية امتصاصه.

كما يخضع الحديد لإستخلاب أكسالات ، ولكن لحسن الحظ ، يمكن تعطيل هذه المواد بالطهي. ولكن يجب أن نتذكر أنه ليس فقط oxalates التي يمكن أن تكون thermolabile ، ولكن أيضا فيتامين C. وهذا يعني أن الطهي هو المسؤول ليس فقط للقضاء على عامل مضاد للتغذية للحديد ، ولكن أيضا للمغذيات التي من شأنها أن تسهل امتصاصه.

السبانخ والفيتامينات ومضادات الأكسدة

السبانخ هو أيضا مصدر جيد للكاروتينات (المؤيد لفيتامين أ) ، وفيتامين ج (حمض الأسكوربيك) ، وحامض الفوليك ، وفيتامين ك ، وفيتامين E ، والكلوروفيل واللوتين. منفصلة كمية من ريبوفلافين (فيتامين PP).

كل هذه المغذيات الدقيقة تعزز خصائصها المضادة للأكسدة ، مما يجعلها طعامًا مفيدًا بشكل خاص لصحة العينين ، ولأولئك الذين يعانون من تصلب الشرايين ، وللحوامل وللعمل الوقائي ضد أمراض الشريان التاجي.

السبانخ الخام أو السبانخ المطبوخ؟

لتجنب إتلاف حمض الأسكوربيك وحمض الفوليك حساسة للحرارة ، يجب أن تؤكل السبانخ الخام. علاوة على ذلك ، يميل الطهي في الماء إلى تفريق حمولته المعدنية الثمينة بالتخفيف ؛ لهذا السبب ، يفضلون طهيها ، فمن المستحسن أن تستهلكها بالبخار. في هذه الحالة ، ستكون بضع قطرات من عصير الليمون مفيدة لاستعادة تركيز فيتامين C المفقود في الطهي وضروري لزيادة التوافر البيولوجي للحديد.

السبانخ ، الخام - القيم الغذائية لمدة 100 غرام

طاقة		23 سعرة حرارية
مجموع الكربوهيدرات		3.6 غرام
	نشاء	0.4 غرام
	السكريات البسيطة	3.2 غرام
ألياف		2.2 ز
غراسي		0.4 غرام
	مشبع	- ز
	غير المشبعة الاحادية	- ز
	غير مشبع	- ز
بروتين		2.9 غرام
ماء		91.4 جم
الفيتامينات
فيتامين (أ) مكافئ		469 ميكروغرام	59٪
	بيتا كاروتين	5626 ميكروغرام	52٪
	لوتين زيكسانتينا	12198 ميكروغرام
فيتامين أ		9377 IU
الثيامين أو B1		0.078 ملغ	7٪
ريبوفلافين أو B2		0.189 مجم	16٪
النياسين أو PP أو B3		0.724 ملغ	5٪
حمض البانتوثنيك أو B5		- ملغ	-٪
بيريدوكسين أو B6		1.95 مجم	15٪
حمض الفوليك		194.0 ميكروغرام	49٪
كولينا		- ملغ	-٪
حمض الأسكوربيك أو C		28.0 مجم	34٪
فيتامين د		- ميكروغرام	-٪
Alpha-tocopherol أو E		2.0 ملغ	13٪
فيتامين ك		483.0 ميكروغرام	460٪
المعادن
كرة القدم		99.0 مجم	10٪
حديد		2.71 مجم	21٪
المغنيسيوم		79.0 مجم	22٪
المنغنيز		0.897 مجم	43٪
الفوسفور		49.0 مجم	7٪
بوتاسيوم		558.0 مجم	12٪
صوديوم		79.0 مجم	5٪
زنك		0.53 ملغ	6٪
فلوريد		- ميكروغرام

وصفات السبانخ

فيديو - Spatzle مع السبانخ

السبانخ هي واحدة من المكونات المميزة من spatzle ، زلابية المعكرونة البيض التي اقترحها أليس أيضا في النسخة "الخضراء" والخفيفة. نموذجي من المناطق الجبلية الشمالية ، وبالتالي غير معروف من قبل الجميع ، تتميز "Mypersonaltrainer" spatzle بالمظهر الريفي والمذاق المغلف ، مما يحد من الدهون المصاحبة.