من قبل الدكتور جيانفرانكو دي انجيليس
كيفية الحصول على أقصى تحفيز العضلات مع نظام تدريب فعال.
إن الارتباك الكبير حول أنظمة التدريب في عالم الثقافة البدنية لا يفعل شيئًا سوى خيبة أمل توقعات الهواة والرياضيين ، الذين على الرغم من الجهود المبذولة في التدريب لا يحصلون على النتائج المرجوة. مدارس الفكر المختلفة تدّعي أنظمة التدريب المعاكسة تماماً. من الطبيعي حدوث حالة من الحيرة والشك وعدم اليقين من جانب الفنيين والمدربين والممارسين.
طريقة أخرى هي استخدام أوزان خفيفة للغاية ، مع العديد من سلاسل وأوقات الاسترداد قصيرة جدا بينهما. لا يتمثل الهدف في العثور على الحد الأقصى من تقلص العضلات خلال أقصى جهد ، ولكن لتحقيق إجمالي تشبع العضلات تجنب الانتعاش ، ثم توريد مواد الطاقة (ATP ، الجليكوجين والأكسجين). تعمل في مثل هذه الظروف لفترة طويلة ، "توقف" العضلات بسبب الكمية الهائلة من حمض اللاكتيك الذي يتراكم في الألياف ، حيث لا يصل الدم المؤكسج في الوقت المناسب لنقل السموم من التعب بعيدا ، ناهيك عن تجديد احتياطيات الطاقة تسمح للعضلات بالتقلص. إلى حد أن تضطر الخلية إلى اللجوء إلى المصدر الوحيد للطاقة المتاحة: Adenosintrifosfate ، أي ATP ، والتي سوف تتكرر إلى حد أكبر بكثير من المعتاد. ويرتبط نظام التدريب الأخير هذا ، المستند إلى المبدأ البيوكيميائي في "دورة كريبس" ارتباطًا وثيقًا بقدرة الجسم على التعافي: فالتغيرات الهرمونية الأقل ، والمنبهات العصبية والنفسية غير المرتبطة بدقة بالتدريب يمكن أن تؤثر على النتائج ، مما يؤدي إلى عملية الإفراط في التدريب. في الواقع ، من المفهوم أن العضلة تزداد بشكل طبيعي فقط عندما تحدث العمليات الكيميائية الحيوية الطبيعية في ذلك: تدمير كبير للخلايا بعد انقباضات متكررة قوية ، ثم الراحة ، واستعادة واستعادة الغذاء مع انتشار البروتين.
خلق استخدام المواد المحظورة والمضرة بالصحة أساطير خاطئة ووهم القدرة على التدريب دون مراعاة العوامل الرئيسية المذكورة أعلاه. من الواضح أنه إذا لم يكن هناك تدمير كبير للخلايا التي هي جزء من ألياف العضلات المعالجة بالتدريب ، فلن يكون من الممكن إعادة بناء الألياف نفسها ، ما لم تحدث عوامل غريبة. هذا هو السبب في أن النظام الآخر يعمل ، واحد يعمل بأوزان خفيفة وقصيرة جداً بين السلسلة العديدة: من خلال سد الإمداد الطبيعي لمواد الطاقة ، يتم تحفيز إنتاج فائق من ATP ، مما يؤدي أيضاً إلى رد فعل الخلية. مع استخدام المنشطات سيكون من الممكن الحصول على تخليق بيولوجي للبروتينات أعلى بكثير من عمليات الأيض العادية ، وبالتالي زيادة العضلات الحجمية. من الواضح أن فعالية الطريقة الأخيرة مرتبطة بشكل خاص باستخدام الابتنائية ، حيث إن هذا النظام التدريبي لن يكون له أي تأثير على سماكة ألياف العضلات. لا أريد أن أقترح أنظمة تدريب صارمة ، والتي لا يمكن أن يتحملها سوى عدد قليل من الرياضيين الموهوبين وراثيا ، ناهيك عن ارتباطهم بالمواد الكيميائية من حيث الأداء الوظيفي. في الواقع ، نحاول الحصول على نتائج جيدة دون الاضطرار إلى الخضوع لتدريبات مرهقة ، وبدون أي خطر من أي نوع. لقد تم اختبار نظام التدريب الذي أقترح القيام به على نطاق واسع من قبل نفسي ، وقد حصل العديد من الرياضيين على نتائج ممتازة بفضل قدراتهم الرياضية ، وذكائهم ، وبالتأكيد ليس بفضل المنشطات. هذا هو السبب في أنه نظام تدريب فريد لفعاليته. هو " ثلاث مجموعات " نظام ممتاز يعمل.
مع " ثلاث مجموعات " تعلق العضلات إلى القاع باستخدام أحمال جيدة (بحيث يتم ضمان الحد الأقصى للانكماش) ، وفي الوقت نفسه ، يتم الحصول على تشبع جيد ، وهذا هو تدفق كبير من الدم ، ولكن تجنب الازدحام بشكل مدهش ( هذا لأن هناك إمكانية الاسترداد). يتم اختيار ثلاثة تمارين مختلفة لكل مجموعة عضلية ، ثم يعمل واحد على التوالي مع فترات راحة متوسطة من 30 إلى 45 ثانية (تجنب التوقفات التي تكون أقصر من أن تسمح للعضلات بالاسترداد لفائدة الأداء). الاستفادة من العديد من التدريبات المتاحة ، واستنادا إلى حقيقة أن أي عضلة لديها وظيفة واحدة فقط ، فإن "ثلاث مجموعات" تتصرف بشكل مثالي فقط عندما يكون اختيار الحركات ، والأحمال وإيقاع التنفيذ مؤهلة بخبرة.
باختيار الحركات ، فإننا نعني سلسلة من التمارين مختلفة تمامًا عن بعضها البعض ، بحيث أن كل واحد منهم يشكك في مجموعة مختلفة من الألياف العضلية ، متجنباً إشراك أولئك الذين مارسوا الحركة السابقة.
أنظمة التدريب المشروحة في بداية هذه المقالة تعمل فقط جزئيا في "ثلاث مجموعات" ، وذلك للحصول على نتيجة فعالة من الضروري العمل بجد في الحالة الأولى ، لعدة ساعات في الحالة الثانية. تتمثل ميزة "المجموعات الثلاث" في أنها تجمع بين النظريتين المتعارضتين مع توفير كبير في الوقت. في الواقع ، يمكنك (ويجب عليك) استخدام الأحمال المليئة بالتحديات دون الحاجة إلى احترام فترات الاستراحة بين السلسلة لتعزيز الانتعاش العضوي الضروري والأساسي ؛ اعتماد ثلاثة تمارين مختلفة لكل مجموعة عضلية من الممكن الحصول على الانكماش الكلي لكل سلسلة حيث أن الألياف كانت مستخدمة جزئياً فقط في الحركة السابقة ، بحيث تكون قادرة على أن تجعلها غير مزدحمة بالجهد المنتهي للتو.
بالتحدث من الناحية العملية مع مثال إيضاحي يمكننا القول أنه في الوقت الذي يقوم فيه أحد الرياضيين بالتدريب لأي جزء من الجسم ، مثلا لعضلات العضلة ذات الرأسين ، يبدأ مع "الضفيرة واقفا مع الحديد" بعد الإحماء وعمل العضلات مع حمولة جيدة ربما تزيدها تدريجيا ، ومع ذلك فهي مضطرة إلى احترام وقفة معينة بين السلسلة والأخرى ، لأنه إذا لم يتم ذلك ، فسيكون من المفروض أن تقلل الوزن إلى الأداة أو لتقليل التكرار إلى حد كبير (وهو أمر غير ملائم تماما ). النظام الثاني يعمل عكس ذلك: الأحمال خفيفة جدا بحيث لا تضطر للراحة كثيرا بين سلسلة واحدة والأخرى ، حيث أن الهدف ليس هو الحصول على تقلص عضلي قوي بل لتحقيق الازدحام الكلي للعضلات. ومع ذلك ، وبهذه الطريقة ، بدلاً من المسلسلات الخمس الطبيعية ، يمكنك أن تجعل حتى العشرين ، في بعض الأحيان تشترك عضلاتك بثلاث حركات لما مجموعه ستين سلسلة في كل جلسة ، وهذا لكل مجموعة عضلية. مع "ثلاث مجموعات" كل هذا ليس ضروريا لأنه ، من سلسلة من التدريبات إلى أخرى مختلفة تماما (ولكن عن نفس المجموعة العضلية) يتم تجنب فترات طويلة جدا للانتظار حتى الانتعاش ، حتى عند استخدام الأحمال الثقيلة ، وفي الوقت نفسه ، من الممكن العمل بشكل مكثف مع الالتزام بأقل وقت ممكن. في الواقع ، ثلاثة أو أربعة "ثلاث مجموعات" على الأكثر لكل مجموعة عضلية أكثر من كافية للحصول على نتائج ممتازة ، أي حافز ybi فعال للنمو وليس فقط الازدحام وحامض اللاكتيك.
