من أجل أن تكون قادرة على تصميم تجريب الصحيحة والوظيفية على abdominals ، هناك حاجة إلى مقدمة صغيرة عن علم وظائف الأعضاء التشريح.
البطن أو بالأحرى المستقيم من البطن هو عضلة واحدة (لا توجد عضلات البطن العلوية والسفلية) ، ينشأ من عظم الصدر ويتم إدخاله في العانة.
عندما يتم تطويره بشكل صحيح هذا يبرز 6 epigastriums (البلاط الكلاسيكي).
تسمح وظيفتها ، في أزمة كلاسيكية على الأرض ، برفع جذع حوالي 30 درجة. زاوية سهلة للرصد ، في التدريب ، لأنها تمثل النقطة التي تبدأ فيها نصائح كتفي للخروج من الأرض. من هذه الزاوية فصاعداً ، فإن أي حركة أخرى تحدث بسبب عضلات الفخذ المثنية ، ومن أهم هذه العوامل هو Ileo-Psoas. هذا ينشأ من الفقرات القطنية ويدخل على المدور الصغير على مستوى الفخذ. التدريب المفرط ، من دون برنامج مناسب لإطالة العضلات ، يمكن أن يسبب ألم الظهر المزعج.
دعونا نعود إلى التشريح لمستقيم البطن. إذا كان صحيحًا أن المستقيم لديه حركة تبلغ حوالي 30 درجة ، فإنه يصح بنفس القدر أن يصل المرء إلى الحد الأقصى من التوتر العضلي عن طريق تمديد الجذع ، قبل ثنيه ، بنحو 15 درجة. يصبح من السهل جدا فهم كيف لا تسمح أزمة على الأرض تجريب على مدى مشترك كامل من العضلات.
التوضيحات الأخرى الضرورية. في الازمة الكلاسيكية ، توضع اليدين خلف الرقبة لتخفيف التوتر العضلي الذي يثقل كاهلها خلال التمرين.
في المقابل ، يقول خبير علم وظائف الأعضاء ميل سِف ، إن دعم الرأس مع اليدين وراء التطعيم القفاضي هو تقلص في رد الفعل لعضلات تثبيت الكتف. لذا ، من الأفضل بكثير ترك الذراعين على طول الجسم ليرفعهم إلى جانب الساقين أثناء التمرين. إذا استمرت المشاكل ، فيمكن الحصول على مساعدة ممتازة بمنشفة تبرز بضع بوصات فوق الكتفين. وبالاستعانة بيديك ، سوف تصنع أداة ممتازة ، مشابهة لتلك الموجودة في السوق لتخفيف توترات عنق الرحم أثناء التمرين.
الشكل (1). ممارسة لتعزيز abdominals ثابتة أو ديناميكية.
السلسلة والتكرار
ملاحظة أنه من الممارسة الشائعة لتدريب عضلات البطن بعدد كبير من التكرار ، من المفيد أن نفهم الاختلافات بين العضلات المنشطة والطحنية .
السابق هي العضلات المناسبة للمقاومة. مثال على كل عضلات الساق الصغيرة ، التي تضمن لنا دفع دائم خلال الرحلة ، تتطلب تركيبة فسيولوجية تؤدي إلى استمرارها بمرور الوقت مع انتشار ألياف بطيئة النشوة. العضلات الموضعية تقدم هذه الخصائص.
الأخير ، من ناحية أخرى ، يتكون من ألياف سريعة النشوة. يستجيب هذا النوع من الألياف بشكل مثالي لممارسة التمارين الرياضية ذات الأوزان الثقيلة ، وبالتالي ، مع انخفاض أعداد التكرار.
تتكون عضلات البطن ، وهي غريبة ولكنها حقيقية ، بشكل رئيسي من هذا النوع من الألياف. وبالتالي ، فإن تدريبهم بتكرار أكثر من 15 غير فعال عمليا عندما نصل إلى هدفنا ، لذلك:
- للمبتدئين فمن المستحسن استخدام المقاومات التي تسمح حوالي 15 التمزق. لسلسلة 2/3 .
- لمزيد من الخبراء فمن الممكن العمل على 8/12 التمزق. لمدة 3 على الأقل.
- للرياضيين يمكنك استخدام الأحمال الهامة التي تسمح فقط 4 التكرار في كل سلسلة .
التدريبات
التمرين الممتاز هو ممارسة عضلات البطن على كرة سويسرية أو كرات Bobat أو Fitball . التمرين الذي يتم على الكرة يسمح بتمرين يسمح بتنشيط العضلات على نطاق كامل من الألياف نفسها. ميزتها الثانية هي جعل التمرين غير مستقر. وهذا يسمح بمشاركة ألياف العضلات العميقة وتحسين التوازن.
عندما يتم تنفيذ التمرين بسلاسة ، يمكن استخدام الحمولات مع الدمبل على الصدر. يمكن أيضًا استخدام الأقراص ، لكن أبعادها تمنع بشكل عام الإغلاق الكامل أثناء الحركة.
التمرين الثاني الذي يمكن إجراؤه باستخدام Fitball هو الأزمة العكسية. نفذت بالطريقة نفسها التي تحدث بها أزمة عكسية على الأرض ، باستثناء وجود الكرة على امتداد الجذع ، وبالتالي عمل أكثر كثافة على العضلة المصابة. من أجل استقرار هذا التمرين ، من الضروري أن ترتكز بالأسلحة إلى بنية ثابتة.
في ضوء ما سبق ، نحتاج إلى تقديم توضيح صغير حول تنفيذ رفع الساق الكلاسيكي (رفع الساقين في التعليق). يكون فعّالاً إذا كان يتم إجراء انقلاب الحوض قبل التمرين (تقوس طفيف في الظهر) وعند الإغلاق ، تتم إزالة الأرداف من الخلف. لذلك ، أداء أزمة مع شد الجاذبية.
مرة أخرى يتم تنفيذ التمارين على obliques مع التواءات من التمثال النصفي باستخدام الأحمال الزائدة التي بالتأكيد لا تمثل التدريب الأمثل.
الحركة في الالتواء (وربما حتى في ثني التمثال النصفي) هي حركة ضارة بعمودنا الفقري.
إذا كان القصد هو تقليل مقابض الحب ، فلن يتحقق الهدف أبداً ، ولكن ... هذه قصة أخرى سأخبرك بها في المرة القادمة!
