بناء الجسم

التدريب الهوائي: هذا شيطان BodyBuilding وهمية

من قبل الدكتور جيوفاني بيري

غالباً ما يتطلب التدريب الهوائي الدلالات الخاطئة إلى حد ما ، وكان دائمًا مرتبطًا بالنشاط الأساسي لفقدان الوزن والنشاط الذي يجب تجنبه لغرض زيادة كتلة العضلات.

كل من هذه الارتباطات للأسف يموت الأساطير.

مع هذه المقالة سنركز على العلاقة الإيجابية بين النشاط الهوائية واللاهوائية. القصد هو توفير شيء إضافي يصعب ذكره بصراحة من هذا القبيل. أشير على وجه الخصوص إلى أولئك الذين يمارسون تمرينات بناء الأجسام أو ببساطة أكثر لأي شخص يرغب في تحسين عمل زيادة كتلة العضلات.

نعم ، هذا صحيح: التدريب الرياضي يمكن "تحسين" العمل للتضخم ، ولكن دعونا نرى كيف ولماذا.

عندما يُسأل عن كيفية زيادة كتلة العضلات ، يمكن أن تكون الإجابات:

- لا بد لي من تدريب عضلاتي!

- لا بد لي من القيام بتمرين اللاهوائي!

- لا بد لي من العمل في 70/80 ٪ من السقف

- لا بد لي من زيادة السعرات الحرارية

- لا بد لي من التعافي بين الدورات

صحيح ، كل الإجابات الواضحة ..

لكن الإجابة التي غالباً ما تشعر في الخلفية هي كالتالي:

- يجب أن أتجنب النشاط الهوائي بالطريقة الأكثر إن لم يكن لفترة وجيزة للإحماء والهدوء.

لكن لا! أنا لا أشير على الإطلاق إلى التدفئة الهوائية أو نشاط المبرد!

المشكلة هي للأسف في الوضوح ، وراء ما هو واضح هناك غالبا ما يكون أكثر وضوحا.

من خلال طرح سؤال آخر حول العضلات أو التدريبات التي تؤدي إلى "الحجم" ، ستكون الإجابات:

من الواضح أن عليك أن تفعل القرفصاء ، مقاعد البدلاء و deadlifts. طيب جدا الحق ، لزيادة كتلة العضلات يجب أن تقوم أساسا تمارين متعددة مشتركة ، ولكن طرح السؤال الذي هو أهم العضلات لتدريب ... الألوية الألوية المكبرة الأرداف لأنها أقوى العضلات في الجسم!

أصدقائي الأعزاء ، أهم عضلة في الجسم هي القلب . نعم ، بالنسبة لأولئك الذين لا يتذكرون ، القلب هو عضلة لا إرادية. إنه يدعمنا ويعمل بدون توقف طوال حياته ولهذا السبب وحده ، يستحق المزيد من الاهتمام.

لسوء الحظ ، صحيح أن أولئك الذين يتابعون التدريب لزيادة كتلة العضلات بالكاد يقولون إنهم يدرون مقاومة القلب والأوعية الدموية ، ولهذا السبب فإن مقصد المقالة هو توفير تلك القطعة أكثر ، للأسف تم تجاهلها بعمق ولكن ذلك يمكن زيادة كبيرة في الأداء والنتائج.

دعونا نبدأ من مفهوم بسيط - مثل أي عضلة أخرى ، حتى يخضع القلب الخاضع للتدريب لتغييرات بمرور الوقت / التكيفات بناء على الحافز الممنوح لك .

من بين التغيرات الفسيولوجية الناجمة عن تدريب المقاومة القلبية التنفسية هي:

الزياداتيقلل
- حجم القلب

- VO2max

- حجم الرئة

- حجم الألياف العضلية بطيئة التمزق

- الميتوكوندريا (من حيث العدد والحجم)

- احتياطي الدهون الثلاثية بالعضل

- قوة في العظام والأوتار والأربطة

- التأقلم على الحرارة

- [..]

- معدل ضربات القلب في راحة

- معدل ضربات القلب خلال تمارين دون الحد الأقصى

- الضغط الشرياني

- دهون الجسم

- الكوليسترول

- [..]

[ملاحظة: بعض الدراسات تظهر إمكانية الحصول على فوائد مماثلة لتلك التي من التدريب الهوائية من خلال نظم التدريب الوزن مثل تدريب الدائرة و PHA].

بادئ ذي بدء ، من الواضح أن جميع التغيرات السابقة تؤدي إلى تحسن نفسي نفسي عام ليس غير مبال على الإطلاق ويمنع العديد من الأمراض الأيضية (فرط ضغط الدم ، السكري ، السمنة).

إذا كان في بعض الأحيان ، وبسبب الأمراض المرضية المذكورة ، "يضطر" الطبيب إلى ممارسة النشاط البدني ، فإن أولئك الذين يمارسون بالفعل نشاطًا بدنيًا لأسباب مختلفة يجب ألا يعتبروا المنع "اختياريًا". ولكن بالنسبة إلى أولئك الذين يتدربون لأهداف جمالية ، فإن تحسين الصحة هو "فقط" تأثير ثانوي. لذلك لا داعي للقلق ، استمر في التدريب على الجمالية التي لا تفعل بالتأكيد ، إنها أفضل من SEDENTARIET "وتجلب فوائد من حيث الصحة.

ولكن دعونا نرى ما تعنيه الاختلافات أعلاه بمصطلحات أبسط وبالرجوع إلى التدريب اللاهوائي.

تحسينات في نظام القلب والأوعية الدموية بشكل عام يعني:

انخفاض إنتاج اللاكتات و rarr. أكبر قدرة الاسترداد و rarr. أكبر التسامح إلى التعب / شدة و rarr. المزيد من إمكانات MUSCLE DEVELOPMENTITY

تعميق:

كلما زادت قدرة أداء المقاومة ، انخفض مستوى اللاكتات.

مع نفس الالتزام العضلي ، وبالتالي فإن موضوع المدربين الهوائية الهوائية سيزيد من عتبة تحقيق اللاهوائية. نبضات القلب ستكون أقل حتى في العمل اللاهوائي ، لذلك مع إنتاج أقل من اللاكتات ، سيكون لديك قدر أكبر من التسامح مع التعب ، لذلك سيكون لديك المزيد من السهولة في الاستمرار في التدريب اللاهوائي نفسه ويمكنك زيادة الشدة السيئة ، لذلك عزيزي على باني الجسم تبحث عن تضخم وتدريب الألياف البيضاء في جميع التكاليف. وبهذه الطريقة ، سوف يتعافى الشخص بسرعة أكبر ، وإذا أراد ذلك ، فسيكون قادراً على زيادة وتيرة التدريبات التي يجب على البلدية الطبيعية الأخرى تقليلها.

يمكن للإنسان الطبيعي الشائع أيضا "DIVERTIRSI" تبخير في رفع حمولات أعلى من ابن عم الطبيعي غير مشروط الهوائي.

ولكن متى وكيف يتم إدخال التدريب الهوائي إذا كان الهدف الرئيسي هو تضخم؟

يقال أنه من أجل بناء قلعة ، من الضروري أولاً وضع أسس صلبة.

الأسس في هذه الحالة تمثل تكييف القلب والأوعية الدموية.

القلعة هي بناء كتلة العضلات الحقيقية.

لذا فإن أفضل وقت هو وقت طويل قبل بدء تدريب محدد للتضخم.

- أولئك الذين يقتربون من عالم تدريب الوزن لأول مرة ، مع الهدف الأساسي للتحفيز الضخامي ، يجب أن يكون لديهم على الأقل 2/3 شهور أولية مع بصمة هوائية صارمة ، حتى عند كثافة عالية (من الواضح مع التقدمية و / أو مع الأخذ بعين الاعتبار خلفيتك الرياضية).

- يجب على أولئك الذين يتدربون لسنوات أن يقدموا على الأقل تكييفًا هوائيًا أوليًا أو تجديدًا هوائيًا ، ثم ينتقلوا بعد بضعة أشهر إلى التدريب اللاهوائي وانخفاضًا تدريجيًا في العمل الهوائي لتقليله إلى التدفئة / التهدئة الكلاسيكية اعتمادًا على الأهداف ، لذلك من حجم العضلات ليتم الوصول إليها.

- أولئك الذين دربوا دائماً اللاهوائي (وربما لاحظوا انخفاضًا في الأداء أو جمودًا لا يمكن التغلب عليه) من الأفضل أن "يعيدوا" المحرك للحظة وأن يضعوا جانباً لفترة عمل مكثفة مع الأوزان للانتقال إلى الخير تكييف القلب والأوعية الدموية ، وسوف أشكركم قلبك (وعقلك) ومن ثم أيضا أدائك!

دعونا نعمق المفهوم الذي يجب ألا يفلت.

وفقا لمبدأ المواصفات أو التكيف مع طلبات محددة: يجب أن أتدرب على النتيجة التي أريد تحقيقها. لذا ، إذا كان عليّ أن أحسّن في الوثب العالي ، سيكون عليّ أن أقفز ، إذا كان عليّ أن أتدرب على الجودو ، فسأضطر إلى القتال إلخ في أي رياضة أخرى. كذلك بالنسبة إلى الزيادة في كتلة العضلات ، يجب أن أتدرب مع هذا الهدف المحدد ، لذلك يجب أن يتم تخطيط النشاط الهوائي بشكل صحيح ولكنه لن يكون حجر الزاوية في الهدف المحدد.

من المهم أيضًا فتح قوس واحد فقط لأولئك الذين يمارسون النشاط اللاهوائي فقط. هذه الأنواع من التدريب غالبا ما تقدم إلى MANOVRA DI VALSALVA ، هذه المناورة تزيد بشكل كبير من الضغط. على المدى الطويل ، يمكن حتى للموضوع الصحي أن يلاحظ الفرق (لسوء الحظ في السلبية) على آثار ضغط الدم ، ويلاحظ الصعوبة الكلاسيكية في حال أنه يفسح المجال لأداء المزيد من الأنشطة الهوائية. علاوة على ذلك ، إذا كان صحيحًا أن التدريب اللاهوائي يزيد من سماكة جدار القلب كاستجابة للتكيف ، فليس صحيحًا أن زيادة الجدار إلى الحد الأقصى ، وتقليل الحجرة إلى أدنى حد ممكن ، تزداد الكفاءة اللاهوائية. في الواقع ، يجب بالضرورة أن يزيد القلب من وتيرته من أجل ضخ المزيد من الدم ، وإخضاع نفسه لفترة طويلة إلى إجهاد غير مكترث.

علاوة على ذلك ، من المعروف أن علم وظائف الأعضاء هو من المعروف أن النسبة المئوية لاستخدام الدهون في إنتاج الطاقة من ATP يحدث في الوضع الهوائي ، وهو أيضًا مدرَّبًا بهوائيًا - وهو قادر على زيادة الشدة - سيكون أكثر فاعلية في استخدام الدهون نفسها حتى أثناء التدريب اللاهوائي. حيث تعطى الركيزة الأساسية للطاقة بواسطة الكربوهيدرات ، مع إمكانية أيضًا تقليل الدورات التقليدية لتحميل وتفريغ الكربوهيدرات النموذجية لعمل باني الجسم. من بين الأشياء الأخرى في العمل الهوائية ، لا يمكن النظر حتى في الأسطورة حول إمكانية استخدام بروتين العضلات لأغراض الطاقة ، على الأقل أنك لا تدرب في ظروف التغذية الضعيفة أو لفترات طويلة بدون إعادة الإدماج.

بالطبع: تكييف القلب والأوعية الدموية و / أو إدخال دورة mesocycle الهوائية هو مجرد واحد من المعايير المثلى للبروتوكول تدريب جيد عمل تضخم ، والمعايير للنظر هي كثيرة: من بين هذه يجب أن ننسى أبدا مبدأ الفروق الفردية.

باختصار ، يؤدي النشاط الهوائي إلى تكييف القلب والأوعية الدموية الهام الذي يمكن من خلاله زيادة كفاءة العمل اللاهوائي ؛ وبالتالي يمكن تحسين عمل التضخيم والعمل كإجراء وقائي ، ولكن لا يمكن اعتباره النشاط الأساسي لغرض فقدان الوزن .

لفقد 1 كيلوغرام من الشحوم (ليس كتلة هزيلة أو ماء) من خلال النشاط الهوائي الوحيد ، فإن موضوعًا تدريبيًا معتدلًا ، مع تكرار حوالي 3 تمرينات أسبوعيًا ، وبكثافة متوسطة وفي "ظروف مثالية" ، سيستغرق عامًا على الأقل! لكن هذه قصة أخرى.