بناء الجسم

تعظيم استقلاب بطريقة طبيعية

من قبل الدكتور فيليبو كاسيني

أعزائي القراء ، مع هذه المقالة ، أود أن أحاول مساعدة كل هؤلاء الذين كانوا يتدربون لعدة سنوات ، على الأقل 3 أو 4 ، ولسبب أو لآخر ، لا يشعرون بالرضا التام عن النتائج التي تم الحصول عليها أو ربما ببساطة ، لا يحصلون عليها بسهولة كما كانت عندما كانوا في بداية تدريبهم على الوزن.

بالتأكيد سوف يلتزمون وسيحاولون استهلاك كمية من البروتين مناسبة للنمو (2.2 جرام / كجم على الأقل) ، وربما تقسم كمية البروتين في 6 وجبات صغيرة للحفاظ على كمية المغذيات الثابتة ، والتي تستهلك أيضًا الكربوهيدرات المعقدة لصالح بسيطة منها (السكريات البيضاء والنشويات) وتفضيل الدهون الصحية ، ومع ذلك ، ربما لن تكون قد اعتبرت اللحظات الأساسية التي يحفظ اليوم لنا لزيادة استقلاب الجسم بطريقة بسيطة وطبيعية.

مع عدد قليل من الأجهزة الصغيرة ولكن الذكية ، في غضون بضعة أشهر ستلاحظ مكاسب كبيرة من حيث كتلة العضلات والأداء الرياضي ، ببساطة عن طريق اتباع بعض القواعد الصغيرة.

من الجيد أن نتذكر أن الرياضي الذي يريد أن ينمو بشكل عضلي يجب أن يستهلك ما لا يقل عن 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن ، 4 من الكربوهيدرات المعقدة - باستثناء في الأوقات المحددة التي يفضل فيها السكريات - و 1 غرام من الدهون إذا كان ذلك ممكنًا ، ومع ذلك فمن الأساسي أن تدرب مع ثبات كبير وكثافة كبيرة للاستفادة الكاملة من العناصر الغذائية التي تدخلها مع النظام الغذائي الخاص بك:

قد لا يمكن تصوره لرجل رياضي عادي ، على سبيل المثال واحد من العديد من راكبي الدراجات يوم الأحد أو لاعب كرة قدم الهواة ، يستهلك 2 جرام أو أكثر من البروتين لكل كيلو ، 1.5 سيكون بالفعل أكثر من كاف ، بينما بالنسبة للرياضي الذي يقوم بالأنشطة اللاهوائية مع نهاية نمو العضلات اعتقادها ، فمن الأهمية بمكان لتجديد العضلات المغذية للنمو حقا.

من الضروري أيضًا شرب الكثير من الماء ، حتى 3-4 لترات في اليوم ، (لتر واحد لكل 20 كجم من الوزن) ، إذا كان ذلك ممكناً بعيداً عن الوجبات ، ويقتصر على 1-2 أكواب خلال الوجبة ، حتى لا يضخم ويبتلع الهضم ، للحفاظ على الجسم نظيفة ورطبة والعضلات دائما غنية بالأكسجين والمواد المغذية.

ومن المهم أيضًا إجراء جلستين أسبوعيتين أسبوعيًا على الأقل لتحسين كفاءة القلب وتحسين الأداء ، بالإضافة إلى استغلال التأثيرات المفيدة للجري لزيادة الكولسترول الجيد وتحسين قدرة الرئة.

من خلال اتباع هذه التوجيهات البسيطة وتحقيق أقصى استفادة من لحظات اليوم التي يحتفظ فيها الجسم بالنمو ، ويحاول في أوقات أخرى تناول الأطعمة الصحية والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات النبيلة والدهون الصحية ، سيكون من الأسهل إعادة إشعال المحرك لنمو العضلات عند بعد بضع سنوات من التدريب ، فقد تبرد قليلاً.

1) إعادة شحن مخازن الجليكوجين (العضلات والكبد) عند الاستيقاظ:

شرب خليط من مصل البروتين سريع الإطلاق لبدء تدفق الأحماض الأمينية إلى العضلات ومنع الهدم الليلي ، جنبا إلى جنب مع حوالي 500 مل من مشروب الطاقة السكرية.

ES. عندما تستيقظ ، أولاً وقبل كل شيء ، حتى قبل أن تغسل وترتدي ملابسك ، إذا استطعت ، تناول 0.5 جرام من البروتين / كجم من الوزن (مثل 40 غرام من البروتين إذا كان وزنه 80 كجم) مصل اللبن ، وهذا هو مصل اللبن ، والذي يدخل على الفور في الدورة الدموية وأيضاً بفضل الدفق الذي يولده الأنسولين ، هرمون الابتنائية بامتياز ، والذي ستحفزه بشكل طبيعي عن طريق شرب حوالي 500 مل (زجاجة صغيرة) من مشروب طاقة سكرية للغاية ، مثل Gatorade أو Energade.

على إيقاظ السكريات الزائدة لن ينتهي في الخلايا الدهنية كأجسام مساندة لنشوء الأحماض الدهنية الجديدة ، لكن سيعيد شحن مخزون الكبد والجليكوجين العضلي.

استهلك هذا المشروب الأولي ، وغسل ، واللباس ، وإذا كان لديك الفرصة ، بعد حوالي ساعة من شرب كل شيء ، وتناول وجبة الصلبة.

قد يكون المثل الأعلى هو استهلاك بياض البيض المخفوق (1 الزلال كل 12 كجم من الوزن ، إذا كنا نزن 80 كجم ثم 6-7 بياض بيض) مع بعض الشرائح المتكاملة (3-4 ، واحدة لكل 20 كجم من الوزن) لإطلاق سراح AA لفترة طويلة في بالطبع من الصباح ، يجري البيض (في هذه الحالة الزلال) مصادر البروتين في الإفراج المتوسطة بطيئة.

الألياف التي توفرها الأغذية المتكاملة ستعدل امتصاص البروتينات وتبطئ عملية الهضم مما يضمن تدفق مستمر من المواد الغذائية حتى الوجبة التالية

2) تحسين التمرين قبل وبعد المشاركة وأيضًا خلال:

في التمرين السابق ، من المستحسن أن تستهلك حوالي 20 غ من بروتين مصل اللبن (1 غ كل 4 كجم من الوزن) قبل نصف ساعة من البدء بالتدريب ، ثم مباشرة قبل تغيير الصالة الرياضية ، الموجودة بالفعل في غرفة خلع الملابس ، خذ قرص BCAA من 1 غرام مع نسبة 2: 1: 1 الأمثل (مثل جميع مكملات BCAA الحديثة) كل 20 كيلوجرام من الوزن (على سبيل المثال ، إذا كان الوزن 100 كجم سأستغرق 5).

ثم ابدأ التمرين مع الإحماء الهوائي لتحريك عملية الأيض قليلاً وتحسين امتصاص الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، والتي ستلعب دورًا هامًا في الحفاظ على العضلات من الهدم ، أي باستخدام بروتيناتها الخاصة لتوليد أحماض أمينية مفيدة. للأغراض الحيوية ومواصلة الجهد حتى عندما يتم استنفاد مخازن الجليكوجين ، أي حوالي 20-25 دقيقة بعد البدء بنشاط مكثف لاإراهي: ستستخدم العضلات BCAA التي يتم إدخالها من الخارج مع الحفاظ على بروتيناتها الخاصة.

في منتصف التدريب ، تستهلك 50٪ من جرعة BCAA التي تؤخذ في البداية (على سبيل المثال إذا أخذت 5 في البداية ، سأستهلك 2.5 حبة أخرى من 1 غرام).

الجزء الثاني »