النظام الغذائي الصيانة (أو normocaloric) هو اتباع نظام غذائي متوازن يساعد على الحفاظ على وزن الجسم الصحيح والحفاظ على التوازن بين كتلة الدهون (FFM) والدهون (FM).
مقدمة
الغرض من المؤشرات التالية هو لأغراض المعلومات فقط وليس المقصود منها استبدال رأي المتخصصين كطبيب أو خبير تغذية أو اختصاصي تغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.
ميزان صيانة النظام الغذائي
من خلال التعريف الدلالي ، يجب أن يكون النظام الغذائي الصيانة normocaloric ومتوازنة.
أولاً وقبل كل شيء ، يوفر النظام الغذائي للحفاظ على الطاقة ما يكفي لضمان حالة التغذية ، ويحترم الاحتياجات العضوية التي تفرضها الأنشطة البدنية والعقلية اليومية. توزيع السعرات الحرارية في اليوم يتوافق تماما مع جميع الاحتياجات الفردية ولكن لا يتجاوز الطاقة الكلية ؛ وعموما ينقسم إلى 5 وجبات ، منها 3 وجبات رئيسية (الإفطار 15 ٪ من الطاقة TOT ، الغداء 40 ٪ من الطاقة TOT والعشاء 35 ٪ من الطاقة TOT) و 2 الثانوية أو التكميلية (2 وجبات خفيفة من 5 ٪ من الطاقة TOT).
من وجهة النظر الغذائية ، ينبغي تنظيم نظام غذائي للحفاظ على الحفاظ على السيطرة وخاصة تلك الماكرو والعناصر الدقيقة في كثير من الأحيان عرضة للتغيير في النظام الغذائي. للبالغين:
- البروتين: من 0.75 إلى 1.2 جم / كجم من الوزن الفسيولوجي المرغوب في اليوم
- الدهون: 25-30 ٪ من السعرات الحرارية
- منها حوالي 10 ٪ مشبعة
- الكوليسترول: لا> 300 ملغ / يموت
- الكربوهيدرات: الطاقة المتبقية
- منها بسيط حوالي 12 ٪
- الألياف: حوالي 30 غ / يوم
- الحديد: من 10 إلى 18 ملغ (باستثناء الحوامل والتمريض)
- الكالسيوم: من 1000 إلى 1500 (باستثناء الحوامل والتمريض)
- الثيامين: 0.4 ملغ لكل 1000 حمية غذائية
- الريبوفلافين: 0.6 ملغ لكل 1000 حمية غذائية
- النياسين: 6.6 ملغ لكل 1000 حمية غذائية
- Retinol المكافئة: 600-700 ميكروغرام / يوم
- ميلان. الأسكوربيك: 60 ملغ / يوم
يجب تصحيح كل من القيم المذكورة أعلاه من أجل: العمر والجنس والحجم وأية ظروف فسيولوجية خاصة.
خيارات الطعام تحترم بنفس الطريقة التفضيلات الفردية والإشارات المذكورة في المبادئ التوجيهية لنظام غذائي جيد وصحي.
مثال
تستهلك أنثى ، ربة منزل ، أم لطفلين مراهقين ، كأسًا واحدًا من النبيذ الأحمر يوميًا.
| جنس | أنثى | |||
| عمر | 40 | |||
| سم القامة | 168 | |||
| محيط المعصم سم | 15.5 | |||
| دستور | طبيعي | |||
| مكانة / المعصم | 10.8 | |||
| النوع المورفولوجي | normolineo | |||
| الوزن كجم | 65.1 | |||
| مؤشر كتلة الجسم | 23.9 | |||
| مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب | 21.7 | |||
| الوزن الفسيولوجي المرغوب فيه | 59.1 | |||
| استقلاب باسكال kcal | 1343 | |||
| مستوى معامل النشاط البدني | معتدل لا Aus. 1.56 | |||
| نفط الطاقة | 2095.1 | |||
| حمية | NALMS CALORIC | 2095 سعر حراري | ||
| الدهون | 25 ٪ (باستثناء الكحول) | 903،6Kcal | 55،6g | |
| بروتين | 1.2G / كغ | 662Kcal | 70،9g | |
| الكربوهيدرات | 60.8 ٪ (باستثناء الكحول) | 1747،6kcal | 324،4g | |
| الشرب | 13،6g | |||
| الإفطار | 15٪ | 314kcal | ||
| وجبة خفيفة | 5٪ | 105kcal | ||
| غداء | 40٪ | 838kcal | ||
| وجبة خفيفة | 5٪ | 105kcal | ||
| عشاء | 35٪ | 733kcal | ||
ملاحظة : يمكن تقييم بعض الأوزان بدون مساعدة من مقياس ، على سبيل المثال:
- السائل 250-300ml / g = 1 كوب
- السائل 200ml / g = 1 كوب صغير
- سائل 150ml / g = 1 زجاج كامل
- سائل 10 غرام = ملعقة واحدة
- Liquid 5g = 1 ملعقة صغيرة
- 10 غرام من الحبوب = ملعقة واحدة
- 5 غرام من الحبوب = 1 ملعقة صغيرة
- الفاكهة أو الخضار 150 غرام = متوسطة الحجم الصغير
- الفاكهة أو الخضار 200 غرام = متوسطة الحجم
- فاكهة أو خضراوات 250 غرام = حجم متوسط كبير
- نواة الجوز ، اللوز ، جوز البقان ، البندق = 3 غرام
- الخبز 20-25g = شريحة متوسطة
- الخبز 30-35g = شريحة كبيرة
مثال على قائمة حمية عالية السعرات الحرارية - يوم 1
| إفطار 15 ٪ kcal TOT | |||
| حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 250 مل ، 125 كلم | ||
| هذا المزيج | 40 غرامًا ، 136 كيلو غرامًا | ||
| بسكويت سافوي | 25 جم ، 91.3 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | ||
| الغداء 40 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| اسباجيتي مع صلصة الطماطم | |||
| معجنات السميد | 90 جم ، 320.4 كيلو كالوري | ||
| صلصة الطماطم | 100 جم ، 24 كجم | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو سعر حراري | ||
| الهندباء بقل يؤكل | 100 جم ، 17 كج | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 15 جم ، 135 كيلوجرام | ||
| خبز القمح الكامل | 100kcal ، 243kcal | ||
| وجبة خفيفة 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| بيرا | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | ||
| العشاء 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| بيض مسلوق | |||
| بيض الدجاج | 100 جم ، 143 كيلو كالوري | ||
| البطاطا | 200 جم ، 154 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 جم ، 90 كالوري | ||
| خبز القمح الكامل | 100g ، 243kcal | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
مثال على قائمة حمية عالية السعرات الحرارية - اليوم الثاني
| إفطار 15 ٪ kcal TOT | |||
| حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 250 مل ، 125 كلم | ||
| هذا المزيج | 40 غرامًا ، 136 كيلو غرامًا | ||
| البسكويت المجفف | 25 جم ، 91.3 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| البرتقال مع التقشير | 200 جم ، 126 كيلو كالوري | ||
| الغداء 40 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| أكلة الفطر | |||
| أرز أبيض مسلوق مع حبة طويلة | 90 جم ، 336.6 كيلو كالوري | ||
| الفطر Champignon | 100 جم ، 22 كجم | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو سعر حراري | ||
| Radicchio الخضراء | 100 جم ، 23 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 15 جم ، 135 كيلوجرام | ||
| خبز القمح الكامل | 100g ، 243kcal | ||
| وجبة خفيفة 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| كيوي | 200 جم ، 122 كجم | ||
| العشاء 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| مشوي الخاصرة | |||
| لحم العجل الخاصرة | 200 جرام ، 220 كالوري | ||
| كوسة | 200 جم ، 32 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 جم ، 90 كالوري | ||
| خبز القمح الكامل | 100g ، 243kcal | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
مثال على قائمة حمية عالية السعرات الحرارية - DAY 3
| إفطار 15 ٪ kcal TOT | |||
| حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 250 مل ، 125 كلم | ||
| هذا المزيج | 40 غرامًا ، 136 كيلو غرامًا | ||
| بسكويت سافوي | 25 جم ، 91.3 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | ||
| الغداء 40 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| فاصوليا مطهي | |||
| الفاصوليا الناضجة | 250 جم ، 292.5 كيلو غرام | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو سعر حراري | ||
| صاروخ | 100 جم ، 25 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 15 جم ، 135 كيلوجرام | ||
| خبز القمح الكامل | 100kcal ، 243kcal | ||
| وجبة خفيفة 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| بيرا | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | ||
| العشاء 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الريكوتا | |||
| حليب ريكوتا للبقر ، حليب خالي الدسم جزئيا | 125 جم ، 172.5 كيلو غرام | ||
| البطاطا | 200 جم ، 154 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 جم ، 90 كالوري | ||
| خبز القمح الكامل | 100g ، 243kcal | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
مثال على قائمة حمية عالية السعرات الحرارية - يوم 4
| إفطار 15 ٪ kcal TOT | |||
| حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 250 مل ، 125 كلم | ||
| هذا المزيج | 40 غرامًا ، 136 كيلو غرامًا | ||
| البسكويت المجفف | 25 جم ، 91.3 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| البرتقال مع التقشير | 200 جم ، 126 كيلو كالوري | ||
| الغداء 40 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| بينيت الثوم والزيت والفلفل الحار | |||
| معجنات السميد | 90 جم ، 320.4 كيلو كالوري | ||
| الفلفل الحار | 5 جم ، 15.7 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو سعر حراري | ||
| سبانخ | 200 جم ، 46 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 15 جم ، 135 كيلوجرام | ||
| خبز القمح الكامل | 100kcal ، 243kcal | ||
| وجبة خفيفة 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| كيوي | 200 جم ، 122 كجم | ||
| العشاء 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| باس البحر على البخار | |||
| جهير | 200 جم ، 194 كيلو غرام | ||
| Biete | 200 جم ، 38 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 جم ، 90 كالوري | ||
| خبز القمح الكامل | 100g ، 243kcal | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
مثال على قائمة حمية عالية السعرات الحرارية - يوم 5
| إفطار 15 ٪ kcal TOT | |||
| حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 250 مل ، 125 كلم | ||
| هذا المزيج | 40 غرامًا ، 136 كيلو غرامًا | ||
| بسكويت سافوي | 25 جم ، 91.3 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | ||
| الغداء 40 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| أكلة القرع | |||
| أرز أبيض مسلوق ، حبة طويلة | 90 جم ، 336.6 كيلو كالوري | ||
| اليقطين | 100 جم ، 26 كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو سعر حراري | ||
| الخس | 100 جم ، 18 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 15 جم ، 135 كيلوجرام | ||
| خبز القمح الكامل | 100g ، 243kcal | ||
| وجبة خفيفة 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| بيرا | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | ||
| العشاء 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| Sautè di Mzze | |||
| بلح البحر أو بلح البحر (الرخويات النقية) | 100 جم ، 129 كلم | ||
| خرشوف | 150 جم ، 70.5 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 جم ، 90 كالوري | ||
| خبز القمح الكامل | 100g ، 243kcal | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
مثال على قائمة حمية عالية السعرات الحرارية - يوم 6
| إفطار 15 ٪ kcal TOT | |||
| حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 250 مل ، 125 كلم | ||
| هذا المزيج | 40 غرامًا ، 136 كيلو غرامًا | ||
| بسكويت سافوي | 25 جم ، 91.3 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | ||
| الغداء 40 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الحمص المسلوق | |||
| حمص ناضج | 90 جم ، 300.6 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو سعر حراري | ||
| صاروخ | 100 جم ، 25 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 15 جم ، 135 كيلوجرام | ||
| خبز القمح الكامل | 100g ، 243kcal | ||
| وجبة خفيفة 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| بيرا | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | ||
| العشاء 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الريكوتا | |||
| حليب ريكوتا للبقر ، حليب خالي الدسم جزئيا | 125 جم ، 172.5 كيلو غرام | ||
| البطاطا | 200 جم ، 154 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 10 جم ، 90 كالوري | ||
| خبز القمح الكامل | 100g ، 243kcal | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
مثال على قائمة حمية عالية السعرات الحرارية - يوم 7
| إفطار 15 ٪ kcal TOT | |||
| حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 250 مل ، 125 كلم | ||
| هذا المزيج | 40 غرامًا ، 136 كيلو غرامًا | ||
| بسكويت سافوي | 25 جم ، 91.3 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| أبل ، مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | ||
| الغداء 40 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| نوط الخيل | |||
| لحم الحصان | 150 جم ، 199.5 كيلو غرام | ||
| عصير الليمون | 10g ، 3.8kcal | ||
| جزر | 200 جم ، 82 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 15 جم ، 135 كيلوجرام | ||
| خبز القمح الكامل | 100g ، 243kcal | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
| وجبة خفيفة 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| بيرا | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | ||
| العشاء 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| بيتزا مارجريتا | 250 غرامًا ، 677 كيلو غرامًا | ||
| بيرة خفيفة | 300 مل ، 102 كالوري | ||
