النادي الأهلي - رياضة اللياقة البدنية ...

ما هو النادي الأهلي؟

دعونا نبدأ فوراً بتوضيح نادي الكروس فيت ، لأنه ربما سمع الكثيرون عنه في السنوات الأخيرة ، لكن ربما - لم يروه أو جربوه - لا يعرفون ما نتحدث عنه فعلاً.

أنشأها جريج غلاسمان في الولايات المتحدة في السبعينيات ، وبدأت شعبية الكروس فيت في التسعينيات ، عندما ولدت أول لعبة رياضية في عام 95 في سانتا كروز (كاليفورنيا) ، حتى وصلت إلى انفجارها النهائي بعد عام 2008. اليوم ، هناك أكثر من ثمانية آلاف (في عام 2012 كان حوالي نصف) صالات رياضية ومراكز لياقة في جميع أنحاء العالم حيث تتم ممارسة crossfit ، وذلك بفضل المدربين المحترفين ومع إعداد محدد.

Crossfit هو برنامج تقوية وتهيئة بدنية مصمم لمساعدة الناس على تحقيق الرفاهية الكاملة والعامة. يركز هذا البرنامج على سلسلة من الحركات الوظيفية التي تتغير باستمرار ، والتي يتم إجراؤها بكثافة عالية لتحقيق براعة بدنية كاملة ، وجعل الناس مستعدين لأي نوع من التحدي المادي.

يقول غلاسمان: " تناول اللحوم والخضراوات والمكسرات والبذور والفاكهة قليلاً وعدد قليل من النشويات وليس السكر ، حافظ على تناول السعرات الحرارية عند مستوى يعزز التدريب ولكن ليس تراكم الدهون. تمرن مع المصاعد الرئيسية: Deadlift ، نظيفة ، القرفصاء ، الصحافة ، C & J وانتزاع. وبنفس الطريقة ، تتقن أساسيات الجمباز: سحب المنبثقة ، تراجع ، تسلق الحبل ، دفع عمليات ، الاعتصام ، المطابع الدائمة ، الدوران ، تقلب ، انشقاقات ويقفز ، ركوب الدراجات ، الجري ، السباحة ، القيام بالتجديف ، إلخ ، قوي وسريع خمسة أو ستة أيام في الأسبوع يخلط هذه العناصر في كل المجموعات والمسارات التي تقترحها إبداعك لك. إنه عدوك ، يستمر في القيام بتدريب قصير ومكثف ، يتعلم ويمارس الرياضات الجديدة بانتظام. "

كيف يتم تنظيم درس CrossFit في المتوسط

1. يسخن / الهاون

   بشكل عام يبدأ بالدفء والتنقل ، أي التدفئة وحركة المفاصل. في هذه المرحلة يتم تنفيذ سلسلة من تمارين الجسم الحر (غالباً ما يتم استخدام حبل القفز) لتفعيل مجموعات العضلات المختلفة وحركات التنقل المفصلية ، ربما للمناطق الجسدية التي ستستخدم في التمرين. مفيد هو استخدام أدوات صغيرة لشد العضلي الليفي (الشبكة ، الرغوة ، كرات التنس ، الجولف ، العصابات المطاطية ، الكرات الخلفية).

   يتم استخدام هذه المرحلة الأولية لإعداد الجسم للتدريب ، للحد من مخاطر الإصابات ولجعل الحركات أسهل ، وفتح وإطلاق الفرقة العضلات ؛ وعادة ما تكون مدة هذه المرحلة حوالي 1015 دقيقة ، وباختصار ، يتم استخدامها "لتشغيل المحركات".

2. المهارة / STRENGTH

   مهارة أو مهارة: في هذه المرحلة يتم شرحها وممارستها لمختلف أنواع التمارين التي ستؤلف التمارين ، أو تحسين أسلوب أداء تمرين محدد.

   القوة ، هي القوة: حيث يتم اكتساب الحركة بشكل جيد وإتقانها من قبل فئة الموضوع ، مع تقدم الأسابيع التي نجري عليها ممارسة هذا المخطط الأساسي للتمرينات الحركية التي تعمل مع بروتوكولات برمجة القوة.

   يظهر المدرب التنفيذ الصحيح للحركات وتطورها التعليمي الطبيعي ويضع اللكنة على الأخطاء التي يجب تجنبها ؛ بعد ذلك ، يمارس الرياضيون التدريبات بأنفسهم بينما يقوم المدرب بفحصهم واحدا تلو الآخر ، مع تصحيحه عند الضرورة. عادة ، تستمر هذه المرحلة حوالي 20/30 دقيقة ، وتعمل على دمج مخطط المحرك و / أو اكتساب القوة.

3. WOD

   إنها قلب الدرس ، مرحلة التدريب الفعلية.

   في نهاية المرحلة المخصصة للمهارات ، يتابع المدرب عرض "تجريب اليوم" ، موضحًا بالتفصيل التدريبات ونوع العمل المتوقع ، ويضمن أن جميع المشاركين قد فهموا واستمعوا إلى أي شكوك ، ثم نبدأ!

   في هذه المرحلة لا يوجد وقت لتنقيح مهاراتهم الفنية أو طرح الأسئلة ، ولا يوجد وقت للراحة: اتباع مبدأ الكثافة العالية ، يتم استدعاء الرياضيين لتقديم أفضل ما لديهم في الوقت المحدد. أثناء التمرين ، يقوم المدرب بالتحقق باستمرار وبشكل متلاحم من CrossFiters ، للتأكد من قيامه بأداء جميع الحركات بشكل صحيح وقبل كل شيء في الوضع الصحيح وفي الأمان التام ، والتصحيح بسرعة إذا لزم الأمر ؛ في الوقت نفسه ، يشجع الممارسين على دفع أنفسهم خارج حدودهم.

   عادة ، هذه المرحلة لديها مدة متغيرة جدا ، والتي يمكن أن تتراوح من حوالي 5 إلى 30 دقيقة. هذا هو جزء التمثيل الغذائي من تجريب ، وغالبا ما تسمى ميتكون .

4. RECOVERY / المرونة

   إنها المرحلة المخصصة للانتعاش وتمتد العضلات والاسترخاء ؛ تحت دليل المدرب يتم تنفيذ سلسلة من تمارين التمدد والاسترخاء ، من المهم جدا لإطالة العضلات وتفكيك المفاصل بعد العمل المكثف. في هذه المرحلة ، يطلب المدرب الحصول على تغذية راجعة حول تدريب الرياضيين ويحفز النقاش حول التمارين التي تم إجراؤها للتو ، وجمع الأحاسيس وتوضيح أي شكوك. سيكون من الجيد والصحيح أن يتم إنشاء تمارين تعويضية تعتمد على السلاسل الحركية والعضلات التي شددت خلال التمرين ، وتستمر لمدة 10 دقائق.

تمارين الكروسفيت

لا توجد قائمة دقيقة وثابتة للتمرينات التي يجب إجراؤها أثناء درس CrossFit. على العكس من ذلك ، أثناء الدورات التدريبية ، تتناوب الملوثات من مختلف التخصصات والتمارين من مختلف الأنواع بوظائف وخصائص مختلفة.

تمارين مقسومة على الوضع (من "دليل التدريب على Crossfit")

على وجه الخصوص ، يمكن أن تجمع CrossFit بين مختلف الحركات الرياضية والحركات. يمكنك الانتقال من رفع الأثقال إلى تمرينات الجسد الحر ، من التدريب على القلب والأوعية الدموية حتى الركض. وتستخدم أدوات مختلفة: barbells ، كرات الطب ، وحلقات الجمباز ، ولكن أيضا الحبال والأوزان ، kettlebells ، القفز مربع ، المجذفين ، الخ

بعد الحديث عن التمارين وكيفية بناء الدرس ، يمكننا المضي قدمًا لفحص ما هو PRO و VS لهذا النشاط:

الايجابيات: فوائد crossfit

• فرط الإنتاج من EPOC ، اختصار لمرحلة ما بعد التمرين استهلاك الأكسجين وترجمة قابلة للتحويل إلى الإيطالية كالإفراط في استهلاك الأوكسجين بعد التدريب.

  EPOC هو مؤشر قياس الزيادة في استهلاك الأكسجين نتيجة للنشاط البدني ، وتهدف إلى تلبية "ديون الأكسجين" في الجسم. في الواقع ، في نهاية التمرينات البدنية ، لا يعود النشاط الأيضي ونفقات السعرات الحرارية إلى مستويات الراحة على الفور ، بل تظل مرتفعة لمدة أطول أو أقل اعتماداً على شدة ومدة النشاط المنجز. لذلك ، في نهاية الجهد ، يستمر الجسم في طلب الأكسجين بمعدل أعلى من القيم الأساسية.

  ترتبط EPOC ارتباطًا وثيقًا بالكثافة ، وبالتالي فإن الكثافة العالية لـ CrossFit تزيد من هذه المعلمة إلى حد كبير.

• تحفيز وتدريب المرونة ، والتي يمكن اعتبارها القدرة الشرطية 4 (يمكن اعتبار 5th التنقل المشترك). بشكل كبير ، المرونة هي قدرة الجهاز العصبي المركزي على تحمل التعب في الوقت المناسب ، وبالتالي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بتطور الكفاءة الذاتية. إرفاق المفهوم مع اقتباس "ما لا يقتلني يجعلني أقوى" F. نيتشه
• لديها معلمات أداء قابلة للتقييم وقابلة للتخصيص ، مثل "الفتيات" (مقاييس wod مشفرة ، والتي يمكن أن تكون معلمة حالة لياقة المستخدم) ؛ على سبيل المثال ، يطلب من CrossFitter ما لديه على فرانز هو أن يسأل عداء ما يفعله على 100 متر.
• إن الاختلاف المستمر في التدريبات (كل يوم دائمًا ما يختلف عن التدريبات السابقة) ، لا يخلق تعقيدا ويحفز المستخدم ، وهو معلمة لا ينبغي الاستهانة بها ؛ وكذلك الحصول على الموضوع لمعرفة المزيد من مخططات السيارات الممكنة. الوعاء هو تحفيز محفز للمستخدم. من الواضح أن التحدي ليس ضد الآخرين ، بل ضد نفسه.
• توحيد الحركات: يجب أن يكون كل مندوب ، صالحًا ، من النقطة A إلى النقطة B ؛ على سبيل المثال ، في القرفصاء يجب أن تذهب الأرداف تحت التوازي ، في الانسحاب يجب أن يصل الذقن فوق شريط الخ.
• تحسين العتبة اللاهوائية ، مما يعني قدرة أكبر على التخلص من اللاكتات المنتجة.
• تحفيز تضخم وظيفي ، ثم تضخم ساركوميري و myofibrils ، والتي تنتج التكيف العصبية الغدد الصماء كبيرة. يرجى الرجوع إلى مقالة سابقة //www.my-personaltrainer.it/allenamento/pertrofia-funzionale.html
• القوة: يتم تعريفها على أنها السرعة التي يتم بها تنفيذ مهمة. في CrossFit ، السلطة هي كل شيء. القوة هي القوة والسرعة.
• التأكيد على الحركات المهيمنة على الفخذ ، مثل تمارين النخبة للسلطة (انظر 9 حركات CF الأساسية).
• إعطاء رش جديد لرياضة نبيلة مثل رفع الأثقال الأولمبية من خلال استخدام المصاعد الاولمبية

السلبيات: حدود crossfit

• نقص العمل على المستوى المستعرض (حيث أن CrossFit مدرج في العائلة الوظيفية للنشاط وأن "الوظيفية" تعني استخدام الجسم في 3D ، أو في جميع مستويات الحركة الثلاث: السهمي ، الجبهي والعرضي ؛ النقص الكامل تقريبا للخطة هو عامل يجب أخذه بعين الاعتبار في التخطيط).
• تقريبا جميع الأعمال اللاكتيك بقوة. يجادل كثيرون بأن عمل حامض اللبنيك لدى النساء المصابات بمشاكل الدورة الدموية (انظر على سبيل المثال التهاب النسيج الخلوي) يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع. (في الواقع لا توجد دراسات تؤكد أو تنكر هذه الأطروحة).
• يمكن أن يكون wod إما مؤيدًا ، كما هو مذكور أعلاه ، ولكن أيضًا سلبيات: كونه في الأساس سباقًا صغيرًا ، ضد نفسه أو الآخرين أو الوقت ، يمكن لعامل الأداء أن يقوض التقنية. يحدث بالفعل أن نرى أنه عندما يشعر بالتعب ، مما يجعل التنسيق داخل وبين العضلية أقل ، يتأثر الأسلوب التنفيذي وليس قليلا ، وبالتالي يزيد من خطر الاصابات.
• لا يكون المندوب الصالح دائمًا مرادفًا للتنفيذ الجيد ، على سبيل المثال ، القرفصاء صالح إذا "كسرت التوازي" ، ولكن يمكنني القيام بذلك أيضًا في الأروح مع الركبتين ، وكما نعرف أن التحميل الزائد على مخطط حركي في حالة "خلل وظيفي" ثابت بالإضافة إلى ضعف (كوك ، بيرتون).
• في الـ CF نجد أيضا تمارين تفجيرية و plyometric: إذا كان لدينا عمود مختل ، فربما فقدنا محايد الحوض وقمنا بتعطيل بعض المثبتات العميقة ، يمكن أن تكون إيماءاتنا محفوفة بالمخاطر ، خاصة إذا لم يتم تعويضها بعمل الاستقرار (Comerford ، Mottram).
• إن تنويع العمل هو في الواقع مؤيد ، اعتمادًا على اكتشاف أنماط حركية جديدة ، ولكن يمكن أن يكون أيضًا عدادًا ، نظرًا لأن تغيير الإيماءة بشكل مستمر يحد من اقتصاد الحركة ودمج المخطط الحركي في المنطقة الحركية الحركية.
• كرياضة تأمل في تحسين جميع القدرات الرياضية وجميع المسارات الأيضية الثلاثة ، هناك القليل من التركيز على التنفس واستخدام تجريب الحجاب الحاجز. يجب أن يقوم الحجاب الحاجز ، كعضلة الشهيق الرئيسية ، بإجراء ما لا يقل عن 2/3 من عمل الجهاز التنفسي مع ما تبقى من 1/3 التي تقوم بها العضلات التنفسية الأخرى ؛ إذا كان الحجاب الحاجز "مسدودًا" أو محدودًا في الصعود الفسيولوجي ونزول مركز الحجيرة (الذي يختلف من 12 سم في التنفس الطبيعي حتى 10 سم في الجزء القسري ، يتم فصله عن طريق نظام تعليق التامور ، وكذلك بالضغط الحشوي) قدرة الرئة واستخدام المزيد من "البنزين" ممكن ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحجاب الحاجز لديه دور الوضعي الأساسي.
• غالبًا ما يشعر أن شدة الوود يمكن أن تؤدي إلى القيء (في التليف الكيسي يتم تصويره بشكل رائع مع Clown vomitino Pukie) ، ومن الواضح أنه امتياز يمكن أن يحدث أيضًا في رياضات أخرى عالية الكثافة ؛ لكن الوصول إلى هذه "اللحظة غير السارة" يمكن أن يكون عرضًا من أعراض سوء إدارة التعديل بين الحمل الخارجي والحمل الداخلي.
• التدريب دائمًا وربما بدون تعديل الجدول مع أيام وأيام التفريغ العالية الكثافة ، دون احترام "يوم الراحة" ، يمكن أن يقلل من تركيزات التستوستيرون و IGF-1 القاعدية ، ويزيد من مستويات الكورتيزول ويمنع إنتاج بعض الهرمونات الغدة الدرقية.

الاستنتاجات

لدى CrossFit إيجابيات وسلبيات ، مثل جميع الأنشطة ؛ لذلك ، ليس العلاج الشامل لكل الأمراض: إذا كنت تريد أن تصبح "كبيرًا" على سبيل المثال ، فعندئذٍ يكون مبنى الجسد هو الأفضل لك. الهدف من CrossFit ليس جماليا كما هو الحال في الثقافة ، ولكن كأداء ؛ يهدف CF إلى تحسين مهاراتك الرياضية وجعلك أكثر أداءًا ، وتحسين تكوين الجسم هو نتيجة طيبة ، وليس النهاية.

إذا كان عليك الفوز في الماراثون في الأولمبياد ، حتى في هذه الحالة فإن CrossFit مناسب لك ، لأن السباق عبر البلاد هو رياضة "خاصة بالأنواع". إحدى خصائص CrossFit هي عدم الخصوصية: إذا كنت ترغب في انضباط يجمع ويمزج الكثير معًا ، لأنك ربما تكون متعبًا من العمل المتساوي التوتر الكلاسيكي ، إذا كنت بحاجة إلى المجموعة التي تريدها ولا تمانع في الجهد ، فإن CrossFit يمكن أن تفعله من أجلك.

موانع الاستعمال هي من حيث المبدأ تلك التي تحدث لأي نشاط آخر عالي التأثير: أمراض القلب الحادة ، والتهاب المفاصل ، والصدمات النفسية أو اضطرابات المفاصل أو الهيكل العظمي. مع أطراف القضية ، وفي غياب الأمراض المذكورة أعلاه ، يمكن لأي شخص أن يجرب The CrossFit. ليس فقط الرجال دون قميص بصرامة ، مع الوشم على مرأى ومسمع واللحية إلى الصدر ، وأؤكد لكم أنه ليس فقط لأولئك الذين يغلقون فران أقل من 3 دقائق ...

الببليوغرافيا و Sitography

Weineck J.، '' Optimal training ''، Calzetti Mariucci، Perugia، 2009.

الكتاب المختلفة ، "دليل CrossFit" ، CrossFit ، المؤتمر الوطني العراقي

Calligaris A. The training Sciences Ed. Società Sport Press، Rome، 1997.

Ghizzo M. Winning Fatigue، Sport & Medicine، 2004.

Tudor B.، '' training training loss ''، Calzetti Mariucci، Perugia، 2001

Kentta G.، Hassmen P. Overtraining and recovery. نموذج مفاهيمي. الطب الرياضي 1998.

ماكنزي العاصمة. علامات التمرين المفرط. يمكن J Appl Physiol 1999.

Bosco C.، '' The muscular Strength ''، Società Stampa Sportiva، Rome، 1997.

مواقع الويب التي تمت استشارتهم: www.kineticcontrol.com، www.wikipedia.org، www.rawtraining.eu، www.crossfit.com، www.projectinvictus.it، www.abcallenamento.it، www.functionalmovement.com