حمية 5 ألوان من الفاكهة والخضروات

مسارات صحية لخمس ألوان من الفاكهة والخضر!

النظام الغذائي من الألوان

النظام الغذائي المتوسطي: غني بالألوان والأطعمة الطبيعية

يقوم خبراء التغذية بتعزيز "النظام الغذائي المتوسطي" لسنوات لأنه يعتمد على استخدام الأطعمة الطبيعية والصحية وغير المتقنة.

من أحدث عمليات الاستحواذ في مجال التغذية البشرية ، تم التأكيد على أن الفواكه والخضروات لا تحتوي فقط على العناصر الغذائية الأساسية (الفيتامينات والمعادن وفي الأحماض الدهنية الأساسية) ، ولكن أيضا عوامل الحماية المرتبطة بلونها.

لماذا الفواكه والخضروات جيدة لصحتك؟

نحن نعلم جميعا أن تناول الكثير من الفواكه والخضروات مفيد لصحتنا ، لكننا سألنا أنفسنا لماذا؟

ترجع الخصائص الصحية إلى محتوى الماء ، والفيتامينات ، والمعادن ، والسكريات ، والألياف ، والمركبات التي تسمى فيتوأكسيل (في المواد الكيميائية النباتية الإنجليزية). هذه المواد تعطي الخضار والفاكهة لونها الخاص وهي مهمة لكل من النباتات نفسها وللجسم البشري:

للنباتات ، وذلك بفضل العمل الوقائي ضد الكائنات الدقيقة والطفيليات.
للجسم البشري بفضل العمل الوقائي ضد المعدات والأنظمة.

كل فاكهة وخضار لها تركيبة مميزة معينة ولهذا السبب من المستحسن تناول أكبر عدد ممكن من الأصناف.

وبهذه الطريقة يمكن للجسم أن يمتص المزيج الصحيح من المواد الأساسية لتلبية جميع احتياجاته.

أهمية الألوان في النظام الغذائي للفاكهة والخضار

لذلك نحن بحاجة إلى تناول الفواكه والخضروات المختلفة كل يوم ، وذلك لاستيعاب الكمية الصحيحة من الألياف والمواد الكيميائية النباتية.

هنا ثم تأخذ الألوان في النظام الغذائي!

في الواقع ، أظهرت الدراسات الحديثة أنه من الجيد أن تستهلك ، كل يوم ، خمسة منتجات من الفواكه والخضروات ذات ألوان مختلفة: الأبيض والأخضر والأحمر والأصفر / البرتقالي والأرجواني / الأزرق.

جزء ما يعادل:

طبق جانبي من الخضار النيئة أو المطبوخة (50-250 جم)
فاكهة متوسطة الحجم (100-200 جم) ، لاستخدامها كوجبة خفيفة ، في نهاية الوجبة أو في وجبة الإفطار
جهاز طرد مركزي من الفاكهة و / أو الخضار (150-250 مل) ، ليتم استهلاكه كمشروب.

من خلال النجاح في تبني هذه العادات والحفاظ على نمط حياة نشط (غير مستقر) ، فقد تبين أن خطر الإصابة بالأورام ينخفض بمقدار الثلث ، وهناك نوع من الرفاهية البدنية العامة.

اتباع هذه النصائح أمر مهم في جميع مراحل الحياة ، لذلك يوصى بها من أول سنّ عمر.

الآن دعونا نرى ، المكون عن طريق المكون ، والخصائص المفيدة للفاكهة والخضروات.

خصائص النظام الغذائي من الألوان

ما هي الخصائص الغذائية المفيدة للون النظام الغذائي؟

الخصائص الكيميائية للون النظام الغذائي ، والتي تحدد تأثير مفيد والعلاج تقريبا ، هي:

ثروة من المواد الكيميائية النباتية أو phytoalexins
ثراء الفيتامينات
ثروة من المعادن المفيدة وانخفاض كمية الصوديوم
ثراء الألياف
ثراء الماء

دعونا نحللها واحدة تلو الأخرى.

ثراء Phytochemicals

أهمية المواد الكيميائية النباتية أو phytoalexins

تعطي المواد الكيميائية النباتية أو phytoalexins للفاكهة والخضار اللون المميز.

البوليفينول ، الأنثوسيانين ، الكاروتينات والكلوروفيل هي المواد الكيميائية النباتية الرئيسية للفواكه والخضروات ، ولها وظيفة حماية الجسم من خلال تقليل مخاطر:

الاجهاد التأكسدي
الأورام
مجموع hypercholesterolemia و LDL
ارتفاع ضغط الدم الشرياني الأساسي
مرض السكري من النوع 2
تصلب الشرايين
الجلطة
أحداث الأوعية الدموية الدماغية الدماغية.

ثروة من الفيتامينات

الفاكهة والفيتامينات النباتية: ما هي وما هي؟

الفيتامينات هي جزيئات صغيرة ولكنها معقدة ، مهمة لجميع الوظائف الخلوية وبالتالي الجسدية.

على سبيل المثال ، فيتامين (أ) يضمن الرؤية الجيدة ، فيتامين ج يدعم الدفاعات المناعية ، وهو أساس إنتاج الكولاجين. يضمن فيتامين د تكوين أنسجة العظام. فيتامينات معينة من المركب B تعمل كإنزيمات و إنزيمات مساعدة لإنزيم الطاقة (تساعد على معالجة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) وهي ضرورية لتمييز الخلايا. فيتامين (ه) يحمي الدهون الأساسية من شعاعي مجانا. فيتامين ك لديه ما يسمى وظيفة مكافحة النزيف الخ

تحتوي بعض الفيتامينات على قوة مضادة للأكسدة ، بالإضافة إلى إبطاء الشيخوخة ، تحمي (مثل الفيتو ألكسيلين) من بداية الأورام والأمراض الأيضية.

الفواكه والخضروات غنية في الغالب:

الفيتامينات المضادة للأكسدة:

الكاروتينات (الفيتامينات المؤيدة A مثل بيتا كاروتين والليكوبين): محتواة بشكل رئيسي في الفاكهة والخضراوات البرتقالية (الفلفل ، الفلفل الحار ، الطماطم ، الجزر ، الفراولة ، الكرز ، البطيخ ، الخوخ ، المشمش ، إلخ.)
حمض الأسكوربيك (فيتامين ج): يحتوي أساسا على ثمار حامضة (ليمون ، برتقال ، جريب فروت ، فراولة ، كرز ، تفاح ، إلخ) وفي بعض الخضروات (قرنبيط ، بقدونس ، فلفل أحمر ، خس ، راديشيو ، إلخ)
Tocopherols (فيتامين E) ، وخاصة alpha tocopherol: إنه موجود في كل مكان ، حتى وإن كان بكميات صغيرة. فالأفوكادو والزيتون والسبانخ وقمم اللفت وفوق كل البذور الزيتية أو الزيوت المستخرجة غنية للغاية.

فيتامين ك: في الواقع ، ليس وفير جداً ، ولكن الخضار لا تزال مصدر الغذاء الرئيسي.
حمض الفوليك: ضروري لتركيب الأحماض النووية (مهم جدا لتطور الجنين) ، وتكثر في النباتات الغنية بالكلوروفيل (مثل السبانخ ، الخس ، الراديشيو ، الهندباء ، الخ) وفي بعض الفواكه (مثل التفاح والبرتقال) .

المعادن الجيدة

الكثير من البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم القليل

ويشار إلى النظام الغذائي الفواكه والخضروات على وجه الخصوص لأولئك الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي و / أو القلب والأوعية الدموية.

وذلك لأن الفواكه والخضروات غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفي الوقت نفسه تحتوي على القليل من الصوديوم (الذي يتسبب في زيادة في تأثير ارتفاع ضغط الحساسية للصوديوم).

البوتاسيوم يعزز إفراز الصوديوم البولية مع الماغنسيوم يساعد على الحفاظ على PRAL القلوية.

الثروة الليفية

النظام الغذائي الفواكه والخضروات يزيد من الألياف

تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الألياف ، ومعظمها لزجة للذوبان.

وظائف الألياف:

انهم يقاتلون الامساك وتعزيز انتظام الفوفو
لا يتم هضمها من قبل الجسم ، ولكن تعزيز القضاء على المواد الضارة
تعديل الامتصاص الغذائي ، مما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم وخفض مؤشر نسبة السكر في الدم
وهي توفر إحساسًا كبيرًا بالشبع ، مما يحد من استهلاك الطعام ؛ مظهر مفيد في الحمية التخسيس
أنها تمارس تأثير prebiotic والحفاظ على الاستواء من النباتات البكتيرية المعوية.

الثروة المائية

70 ٪ من الجسم يتكون من الماء الذي ، ليس فقط لهذا السبب ، يعتبر المغذيات الأساسية. في الواقع ، الماء هو المصفوفة التي تجري فيها جميع العمليات التي تسمح للخلايا بالتكاثر والمحافظة.

ولهذا السبب ، يوصي الأطباء وأخصائيو التغذية بشرب لتر واحد على الأقل من الماء يومياً. هذا المؤشر لا يتوافق مع احتياجاتنا الحقيقية ، والتي هي على الأقل ضعف (حوالي 2 لتر للبالغين في المتوسط). لذلك ، بالإضافة إلى لتر مياه الشرب ، فإن نسبة الـ 50٪ المتبقية من المياه تغطيها الأغذية وقبل كل شيء: الفواكه والخضروات والحليب. وثانيا (ولكن ليس كثيرا) هي اللحوم المطبوخة والأسماك والبقوليات.

هذا هو السبب في أن الرياضيين ، الذين لديهم حاجة أكبر للمياه لتعويض التعرق ، لا ينصحون عادة بتناول الأطعمة المحفوظة (الجبن ، اللحوم المجمدة ، إلخ).

الماء ضروري أيضا ، في الكميات الصحيحة (واحد أو كوبين لكل وجبة ، اعتمادا على التكوين) ، لضمان الهضم السليم.

موسمية الفواكه والخضروات

أهمية الموسمية للفواكه والخضروات

إن احترام موسمية الفواكه والخضروات ضروري للتأكد من ثروتهم الغذائية. في الواقع ، المنتجات التي يتم حفظها لفترة طويلة في التخزين البارد (التعرض الأكبر للإجهاد التأكسدي) ، أو التي يتم الحصول عليها من الزراعة المكثفة ، لها قيمة كيميائية أقل من المعتاد.

ومن هنا جاءت التوصية لصالح الفواكه والخضروات الموسمية ، وأفضل إذا كانت محلية أو "سلسلة التوريد قصيرة".

حتى الفواكه الموسمية المحفوظة بشكل سيء تخضع للتعرض للجذور الحرة والأكسجين والضوء ، وتفقد جزء كبير من العناصر الغذائية الحساسة لها.

فواكه وخضراوات خام ومطبوخة؟

من الأفضل أن تفضل الفواكه والخضروات النيئة أو المطبوخة؟

كلاهما يجب أن يكون موجودا في النظام الغذائي ، ولكن الثراء الغذائي للجزيئات thermolabile مضمون خاصة في المنتجات الخام.

من بين الجزيئات thermolabile تبرز فوق جميع الفيتامينات معينة ، والتي تتدهور بشكل ملحوظ مع الحرارة (وخاصة C والفوليت).

بالإضافة إلى ذلك ، عن طريق طهي الفواكه والخضروات عن طريق الغرق (أو الغليان) يحدث تخفيف من المعادن في السائل المحيط بها.

تفيد الفواكه والخضروات المطبوخة في زيادة الأجزاء وبالتالي توفير الألياف التي تصبح أيضًا ، إلى جانب أشياء أخرى ، أكثر لزوجة للذوبان. وبهذه الطريقة فهي أكثر فائدة في تعديل الأمعاء والمضادات الحيوية.