مقدمة
الغرض من المؤشرات التالية هو لأغراض المعلومات فقط وليس المقصود منها استبدال رأي المتخصصين كطبيب أو خبير تغذية أو اختصاصي تغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.
حمية البحر الأبيض المتوسط
النظام الغذائي المتوسطي هو نظام غذائي نموذجي في حوض البحر الأبيض المتوسط ، حتى لو لم تكن جميع المناطق الساحلية التي تواجهه تستهلك.
حتى الآن ، شهد الغذاء المتوسطي تغيرًا كبيرًا في مكوناته الغذائية وفي الأجزاء المحددة فيه. كمية السعرات الحرارية ، الحمل نسبة السكر في الدم ، كمية الدهون ، إلخ. تتزايد ، في حين أن متوسط إنفاق الطاقة في مجموعات الحوض قد انخفض بشكل كبير.
بعد ذلك ، سيتم استنساخ خطة غذائية أكثر أمانا للنظام الغذائي المتوسطي الأصلي ، والتي استوفت في البداية المتطلبات التالية:
- استهلاك واسع من: الحبوب الخام (هجاء ، الشعير ، الجاودار ، الحنطة السوداء ، الذرة الرفيعة ، الخ) ، البقوليات (الفاصوليا ، العدس ، الحمص ، الخ) ، الخضروات الموسمية ، منتجات الصيد المحلية (خاصة الأسماك) ... ربما اللبن والزبادي
- استهلاك متواضع لزيت الزيتون البكر الممتاز وملح البحر والفاكهة الحلوة واللحوم البيضاء والجبن القديم والنبيذ الأحمر والبيض والفواكه المجففة
- غائبة تقريباً: دهون من أصل حيواني ، لحم أحمر (خاصة لحم الخنزير ولحم البقر) ، حلويات.
وجاءت الأطعمة الأخرى في وقت لاحق ، مثل المعكرونة ، التي بدأت منذ وقت استهلاك الطاقة انخفض بشكل كبير (العصر الحديث) تسبب اختلال كبير في الطاقة المقدمة بالمقارنة مع تلك المستهلكة. وينطبق الشيء نفسه على الخبز.
المغذيات من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
يتم تمثيل قوة النظام الغذائي المتوسطي عن طريق الجمع بين العديد من الأطعمة المغذية في سياقها الغذائي المتوازن. الجزيئات الأكثر إثارة للاهتمام هي:
- الفيتامينات thermolabile ، بدلا نادرة في نظام غذائي اليوم
- الأملاح المعدنية أقل في النظام الغذائي المعاصر بما في ذلك اليود والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والسلينيوم
- الألياف الغذائية (من 30g / die up)
- الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأساسية (ω3 ، and6 ، ω9 ، عوامل نقص الكوليسترول ، نقص سكر الدم ، هبوط التوتر ، مضاد للجلطات الخ)
- الليسيثينات (الدهون الفوسفاتية hypocholesterolemic)
- مضادات الأكسدة (الفيتامينات ، الأملاح المعدنية ، البوليفينول ، الخ.)
- Phytosterols (جزيئات estrogenic الواردة في الخضروات مع قوة hypocholesterolemic)
- الكربوهيدرات المعقدة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة
- البروتينات النباتية في كمية أكبر من النظام الغذائي أساسا غنية باللحوم والبيض
كل ذلك يرتبط بمستوى عالٍ جدًا من النشاط البدني.
NB. أظهرت العديد من الدراسات على عامة السكان أن حمية البحر الأبيض المتوسط غير محمية بشكل ملحوظ ، أي أنها تقلل إلى حد كبير من احتمال وقوع أحداث مؤسفة مرتبطة بترسب الكوليسترول في الشرايين ، وبالتالي لتشكيل لويحات تصلب الشرايين ؛ وعلاوة على ذلك يحمي من ارتفاع ضغط الدم الشرياني وكذلك من بعض الأشكال السرطانية في الجهاز الهضمي. غذاء البحر الأبيض المتوسط يهدئ من خطر احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية الدماغية.
النظام الغذائي المتوسطي هو أساس الانهيار الغذائي التقليدي للعلاج الغذائي الإيطالي ، وهو:
- الدهون في 25-30 ٪ من السعرات الحرارية
- البروتينات بنسبة 12٪ أو محسوبة على أساس معامل 0.75 جرام / 1.2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الفسيولوجي المرغوب
- الكربوهيدرات لجميع الطاقة المتبقية
- الكحول بحد أقصى وحدتين كحوليتين في اليوم.
مثال حمية البحر الأبيض المتوسط
يشار إلى
- بستاني ، مثل النبيذ الاحمر.
| جنس | ذكر | |||
| عمر | 42 | |||
| سم القامة | 180 | |||
| محيط المعصم سم | 18.5 | |||
| دستور | قوي | |||
| مكانة / المعصم | 9.7 | |||
| النوع المورفولوجي | normolineo | |||
| الوزن كجم | 80 | |||
| مؤشر كتلة الجسم | 24.7 | |||
| مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب | 24.1 | |||
| الوزن الفسيولوجي المرغوب فيه | 78.1 (78-79) | |||
| استقلاب باسكال kcal | 1784.8 | |||
| مستوى معامل النشاط البدني | معتدل ، لا 1.7 | |||
| نفط الطاقة | 3034.2 | |||
| حمية | NALMS CALORIC | 3034،2Kcal | ||
| الدهون | 30٪ | 910،3Kcal | 101،1g | |
| بروتين | 1.2G / كغ | 378،9Kcal | 93،7g | |
| الكربوهيدرات | 51.7٪ | 1567،2kcal | 417،2g | |
| الشرب | 25،4g | |||
| الإفطار | 15٪ | 455kcal | ||
| وجبة خفيفة | 10٪ | 303kcal | ||
| غداء | 30٪ | 910kcal | ||
| وجبة خفيفة | 10٪ | 303kcal | ||
| عشاء | 30٪ | 910kcal | ||
| وجبة خفيفة | 5٪ | 151kcal | ||
ترجمة اليوم 1
ملاحظة : يمكن تقييم بعض الأوزان بدون مساعدة من مقياس ، على سبيل المثال:
- السائل 250-300ml / g = 1 كوب
- Liquid 5g = 1 ملعقة صغيرة
- سائل 10 غرام = ملعقة واحدة
- 10 غرام من الحبوب = ملعقة واحدة
- الفاكهة أو الخضار 200 غرام = متوسطة الحجم
- الفاكهة أو الخضار 300g = حجم كبير
- نواة الجوز ، اللوز ، جوز البقان ، البندق = 3 غرام
- الخبز 20-25g = شريحة صغيرة
- الخبز 30-35g = شريحة كبيرة
مثال حمية البحر الأبيض المتوسط - اليوم الأول
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب الأغنام | 200 مل ، 216 كيلو كالوري | ||
| التفاح مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الجوز | 30 جم ، 183.6 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| الغداء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| يخنة الشعير | |||
| الشعير | 100 جم ، 354 كيلو كالوري | ||
| الخس | 100 جم ، 18 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| بيرا | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| عنب | 200 جم ، 138 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الماكريل المشوي | |||
| الماكريل أو الإسقمري | 150 جم ، 307.5 كيلو غرام | ||
| الفاصوليا الناضجة | 100 جم ، 117 كيلو غرام | ||
| سلطة الطماطم | 200 جم ، 32 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| جبن الماعز | 20 غرامًا ، 90.4 كيلو غرامًا | ||
مثال حمية البحر الأبيض المتوسط - اليوم الثاني
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب الأغنام | 200 مل ، 216 كيلو كالوري | ||
| التفاح مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| لوز | 30 جم ، 174.3 كيلو غرام | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| الغداء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حساء الجاودار | |||
| حبوب الجاودار | 100 جم ، 334 كيلو كالوري | ||
| أحمر قرمزي | 100 جم ، 23 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| بيرا | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| عنب | 200 جم ، 138 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| أرنب في خزفي | |||
| لحم الأرانب | 200 جم ، 276 كيلو غرام | ||
| حمص ناضج | 120 جم ، 133.6 كيلو كالوري | ||
| شمر | 200 جم ، 62 كج | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| جبن الماعز | 20 غرامًا ، 90.4 كيلو غرامًا | ||
مثال حمية البحر الأبيض المتوسط - اليوم 3
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب الأغنام | 200 مل ، 216 كيلو كالوري | ||
| التفاح مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| البندق | 30 جم ، 188.4 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| الغداء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الذرة المغلية | |||
| الذرة | 100 جم ، 339 كيلو غرام | ||
| صاروخ | 100 جم ، 25 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| بيرا | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| عنب | 200 جم ، 138 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الأخطبوط مع البطاطس | |||
| أخطبوط | 300 جم ، 246 كيلو غرام | ||
| البطاطا | 200 جم ، 154 كالوري | ||
| حمص ناضج | 90 جم ، 105.9 كيلو غرام | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| جبن الماعز | 20 غرامًا ، 90.4 كيلو غرامًا | ||
مثال حمية البحر الأبيض المتوسط - اليوم الرابع
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب الأغنام | 200 مل ، 216 كيلو كالوري | ||
| التفاح مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الجوز | 30 جم ، 183.6 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| الغداء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الدخن عصيدة من دقيق الذرة | |||
| Miglio | 80 جم ، 340.2 كيلو كالوري | ||
| الخس | 100 جم ، 18 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| بيرا | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| عنب | 200 جم ، 138 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| شريحة لحم بالاميتا | |||
| Palamita | 150 جم ، 265.5 كيلو غرام | ||
| cicerchie | 100 جم ، 103 كيلو كالوري | ||
| سلطة الطماطم | 200 جم ، 32 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| جبن الماعز | 20 غرامًا ، 90.4 كيلو غرامًا | ||
مثال حمية البحر الأبيض المتوسط - يوم 5
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب الأغنام | 200 مل ، 216 كيلو كالوري | ||
| التفاح مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| لوز | 30 جم ، 174.3 كيلو غرام | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| الغداء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الحساء الحنطة السوداء | |||
| الحنطة السوداء | 100 جم ، 343 كيلو غرام | ||
| أحمر قرمزي | 100 جم ، 23 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| بيرا | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| عنب | 200 جم ، 138 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الدجاج المشوي | |||
| دجاج متوسط ، لحم فقط | 200 جرام ، 228 كيلو كالوري | ||
| الفاصوليا البيضاء الناضجة | 150 جم ، 106.5 كيلو كالوري | ||
| شمر | 200 جم ، 62 كج | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| جبن الماعز | 20 غرامًا ، 90.4 كيلو غرامًا | ||
مثال حمية البحر الأبيض المتوسط - اليوم السادس
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب الأغنام | 200m، l216 kcal | ||
| التفاح مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| البندق | 30 جم ، 188.4 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| الغداء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| مينسترون القمح | |||
| القمح الصلب | 100 جم ، 339 كيلو غرام | ||
| صاروخ | 100 جم ، 25 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| بيرا | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| عنب | 200 جم ، 138 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| بلح البحر مفتوح في المقلاة | |||
| بلح البحر | 250 جم ، 215 كيلوجرام | ||
| البطاطا | 200 جم ، 154 كالوري | ||
| طيور النحل الناضجة | 90 جم ، 114 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| جبن الماعز | 20 غرامًا ، 90.4 كيلو غرامًا | ||
مثال حمية البحر الأبيض المتوسط - يوم 7
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب الأغنام | 200 مل ، 216 كيلو كالوري | ||
| التفاح مع التقشير | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الجوز | 30 جم ، 183.6 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| الغداء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| مغلي مملوء | |||
| توضيح | 100 جم ، 338 كيلو غرام | ||
| الخس | 100 جم ، 18 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| بيرا | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| عنب | 200 جم ، 138 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| العشاء ، حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| سمك السردين المخبوز | |||
| ساردي | 200 جم ، 258 كالوري | ||
| البازلاء الناضجة | 150 جم ، 121.5 كيلو كالوري | ||
| سلطة الطماطم | 200 جم ، 32 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| النبيذ الاحمر | 120 مل ، 102 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 5 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| خبز الجاودار | 50 جم ، 129 كيلو غرام | ||
| جبن الماعز | 20 غرامًا ، 90.4 كيلو غرامًا | ||
