مثال على النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات في المواضيع ectomorphic

مقدمة

الغرض من المؤشرات التالية هو لأغراض المعلومات فقط وليس المقصود منها استبدال رأي المتخصصين كطبيب أو خبير تغذية أو اختصاصي تغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.

النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات

النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات هو نظام غذائي مفيد لزيادة تضخم الهيكل العظمي الأنسجة ؛ النظام الغذائي للكتلة يمثل ، بالاشتراك مع التدريب (والراحة) ، والوسيلة الوحيدة لتعزيز زيادة وزن الجسم لصالح كتلة دون الدهون أو كتلة الدهون الحرة .

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات (مثل غيرها من العلاجات الغذائية) لا يمكن أن تكون موحدة ، وذلك بسبب عدم التجانس قوية جدا من الحالات المرضى الخارجيين. على وجه التحديد ، ما يحدث في كثير من الأحيان هو أنه ، مع نفس الإنفاق على الطاقة والأنظمة الغذائية المماثلة ، تستجيب بعض الموضوعات بشكل جيد لمحفزات التدريب والنظام الغذائي في حين أن البعض الآخر لا يفعل ذلك. لهذا السبب ، يعتقد بعض المحترفين أن ما يسمى بالمكوِّن الدستوري يلعب دورًا أساسيًا ، ومن خلال الملاحظة الدقيقة للمرضى المختلفين ، تتكرر بعض الخصائص الأنثروبومترية مع تردد معين يربطهم أيضًا بالاستجابة للحمية والتدريب.

تصنيف النمط الجسدي: ectomorph

بالإضافة إلى التقدير الكلاسيكي للدستور والنوع المورفولوجي الذي يؤثر على الهيكل العظمي ، في عام 1940 ، تمكن شيلدون من التجمع في 3 أنماط طفيلية ذات خصائص أنثروبومترية وسلوكية مختلفة. من الواضح ، فيما يتعلق بالجوانب العاطفية والاجتماعية ، أنني أمتنع كليًا عن التعبير عن أي حكم ، لكن على العلاقة بين أشكال الجسم (إدخال العضلات ، أشكال من نفس ونسب شرائح العظام) والاستجابة لتكوين النظام الغذائي ( زيادة كتلة خالية من الدهون أو الحد من كتلة الدهون) ... أعترف أن هناك علاقة إحصائية معينة.

سوف نعرض فيما يلي مثالاً لنظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية المناسبة لنمط جسماني متشابه ، أي أن هذا الموضوع يتميز بما يلي: مكانة متوسطة عالية ودستور نحيل ، ونوع مورفولوجي طويل العمر ، وعضلات مدببة ، وعموما ليس مفرط الضخامة ، وانخفاض كتلة الدهون (النحافة) الدستوري) ، الترقوة قصيرة وأحيانا كتف المجنحة (لمزيد من المعلومات ، اقرأ المقال: The somatotype).

ملاحظة : ما سيتم شرحه أدناه ليس إلا نتيجة للتجربة الشخصية ولا يشير بأي شكل من الأشكال إلى البحث أو العمل التجريبي ؛ علاوة على ذلك ، أذكر أنه في حين يتم تسليط الضوء على بعض الارتباطات بين النمط الجسدي والاستجابة للنظام الغذائي ، فإن المفتاح الأساسي لتحقيق أي هدف هو: (موضوعية) التغذية وموضوع التدريب ؛ لذلك ، أدعو القراء الذين يعرفون أنفسهم في المثال عدم أخذ القواعد النحوية أو الأعطال التغذوية للمثال الذي يتبع الحرف.

مبادئ النظام الغذائي الشامل للحصول على ectomorphs

عموما ، لاعب كمال اجسام متشابه يظهر ثلاث صعوبات أساسية:

1. صعوبة في زيادة وزن الجسم ، وعلى نحو أدق ، كتلة العضلات
2. صعوبة في تطوير الدالية والعمود الفقري الكبير
3. صعوبة في التعويض عن فتح مفرط للكتف

فيما يتعلق بالنقطتين 2 و 3 ، سيكون واجب (ومسؤولية) المدرب الشخصي (أو "حارس" غرفة الوزن المعنية) للتدخل بفعالية ؛ من ناحية أخرى ، فيما يتعلق بالنقطة 1 ، أنا من وجهة نظر أن ectomorphs تتمتع بتحسينات كبيرة في كتلة العضلات عن طريق تعديل النظام الغذائي على النحو التالي:

1. زيادة في إجمالي الطاقة لا تقل عن 10٪ ؛ 15-20 ٪ على نحو أفضل
2. معامل البروتين * كجم من الوزن الفسيولوجى أو الحقيقى> 1.7 جرام ولكن تماما <3.0g (تنبيه: نذكر أن الظواهر المتوسطة خفيفة بما فيه الكفاية ، لذلك لن تكون حصة البروتين TOT عالية كما يمكننا تصديقها)
3. نسبة الطاقة من الدهون تعادل 30 ٪ وعلى أي حال لا <25 ٪
4. كمية الكربوهيدرات كافية لدعم التدريب عالية الحجم التدريب (HVT)
5. تعزيز التوزيع المنتظم (مقارنة بالمعايير ، وليس بالمعنى المطلق) للطاقة في وجبات مختلفة من اليوم ، حوالي 6 في المجموع
6. تجنب الانفصال بين الكربوهيدرات والبروتينات في الوجبات

ملحوظة . قد يكون من المفيد تقليل النشاط البدني للأيروبيك ، على الأقل في المرحلة الأولية من العلاج ، واستخدام مشروب على أساس مالتوديكسترين و BCAA قبل وأثناء وبعد التدريب.

تحذير! لتجنب أي سوء فهم ، أود أن أوضح أنه: في حالة تطبيق التغييرات المذكورة أعلاه ، فإن النتائج المرجوة في التخطيط الأولي لا تتحقق ، يصبح من الضروري تحديد العائق لنمو MA ، تحت أي ظرف من الظروف زيادة غير متوقعة (أو ، كما يحدث في كثير من الأحيان ، ل محاولات) تناول البروتين من النظام الغذائي!

علاوة على ذلك ، من خلال كشف زيف بعض الكليشيهات ، أتذكر أن المتناول الكلي للبروتين من النظام الغذائي يحسب دائما من خلال مجموع كل البروتينات الغذائية ... وليس فقط تلك ذات القيمة البيولوجية العالية (الأصل الحيواني) ، وكذلك الخضار منها (خاصة الحبوب والبقوليات ، ولكن أيضا من الفواكه والخضروات) يتم هضمها واستيعابها. العوامل الوحيدة التي يمكن أن تكون "يمكن" أن تكون: زيادة في الألياف الغذائية ، وهو اضطراب في إفراز المعدة يسمى IPOcloridria ، وهو نقص (دائمًا مرضي) للأنزيمات الهاضمة.

مكملات مفيدة في النظام الغذائي الشامل للحصول على ectomorphs

يمكن أن تكون المكملات المفيدة في النظام الغذائي الشامل للأظفر الشبكية 2 أو 3:

1. الأحماض الأمينية المتفرعة ، التي يتعين اتخاذها قبل التدريب وخلاله وبعده وفي جرعة إجمالية تساوي 1 غرام * 10 كجم من الوزن الفسيولوجي أو الحقيقي. لديهم وظيفة مكافحة تقويضي MA ليست دائما ضرورية حقا ؛ يتم أخذها عادة للتأكد من أنها لا تستنزف العضلات ... حتى إذا لم تكن هناك دراسات علمية تثبت فعاليتها في حدوث تضخم
2. مسحوق البروتين ومكملات البروتين الأخرى ، على أن تؤخذ فقط إذا كان هناك نقص في إدارة الطاقة المناسبة
3. مالتوديكسترين المخفف ، أكثر فائدة من المتفرعة نفسها في الحد من هدم العضلات خلال جلسات HVT طويلة. يجب أن يتم تخفيفها في الماء لتشكيل محلول معتدل التوتر ، ليتم تخزينها في 10 درجة مئوية وأن يتم رشها قبل وأثناء وبعد الأداء.

نظام غذائي شامل من أجل ectomorphs: مثال

• طالبة طب ، تدرب 4 مرات في الأسبوع في HVT ولديها نسبة٪ BF من 11٪.

مثال على اتباع نظام غذائي شامل للنباتات السمعية - يوم 1

مثال على اتباع نظام غذائي شامل للنباتات السمعية - يوم 2

مثال على اتباع نظام غذائي شامل للنباتات السمعية - يوم 3

مثال على نظام غذائي شامل للنباتات السمعية - يوم 4

مثال على نظام غذائي شامل للنباتات السمعية - يوم 5

مثال على نظام غذائي شامل للنباتات السمعية - يوم 6

مثال على اتباع نظام غذائي شامل للاسم المتبقي - يوم 7