الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني
وترد البروتينات الحيوانية ، كما يوحي اسمها ، في الأغذية والمنتجات الغذائية ذات المنشأ الحيواني (اللحوم والأسماك والبيض والحليب والجبن ومنتجات الألبان).
تعتبر البروتينات الحيوانية ذات قيمة غذائية عالية ، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النسب الصحيحة. من ناحية أخرى ، تعتبر مصادر البروتين النباتي غير مكتملة لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية. لحسن الحظ ، هو نقص مختلف لكل مصدر من بروتينات الخضروات (الحبوب والبقوليات والفواكه المجففة ، إلخ) ، والتي يمكن ملؤها بهذه الطريقة عن طريق الجمع بين مصدرين بروتينين مكملين. دعونا نرى بعض الأمثلة:
| الجمعيات PROTEIN | |||
| الأطعمة النباتية | الحد من الأحماض الأمينية | الغذاء التكميلي | مثال على الجمع |
| قمح | يسين ، ثريونين | البقوليات | المعكرونة والفاصوليا |
| الصويا والبقوليات الأخرى | ميثيونين | الفواكه المجففة والبذور | الأرز والبازلاء |
| ذرة | تريبتوفان ، يسين | البقوليات | الرقاق والفاصوليا |
| نباتي | ميثيونين | الفواكه المجففة والبذور | سلطة وجوز |
يشار إلى هذه الجمعيات على وجه الخصوص للنباتيين ، في حين أن المشكلة لا تنشأ لأولئك الذين يتبعون نظام غذائي متوازن طبيعي. لا توجد مشكلة ، على سبيل المثال ، في تناول وجبة تعتمد فقط على البروتينات الحيوانية وما يتبعها على أساس البروتينات النباتية فقط. في الواقع ، في الدم يوزع مجموعة من الأحماض الأمينية الحرة في حالة توازن مستمر مع متطلبات الجسم في عمليات الابتنائية (التي تحتاج فيها الأحماض الأمينية للأنسجة) وتقويضي (حيث يتم استعادة الأحماض الأمينية الناتجة عن تفكك البروتينات "القديمة") "أو خلل وظيفي".
البروتينات الخالية من الدهون والبروتينات الدهنية
من وجهة نظر صحية ، فإن أصل البروتين أو الخضروات من البروتينات لا تحدث فرقا كبيرا. ما يهم ، وبصرف النظر عن الاختلافات المذكورة بالفعل في تكوين الأحماض الأمينية ، هو وجود مغذيات أخرى ، مثل الدهون والكولسترول والكربوهيدرات والألياف.
البروتينات الحيوانية الموجودة في لحم الخنزير أو اللحم البقري ، على سبيل المثال ، غنية بالكوليسترول والدهون المشبعة ، مع وجود اختلافات كبيرة تبعاً للقطع المعتبر. أما الدواجن ، على الرغم من أنها تقدم تركيزات مماثلة من الكوليسترول ، فهي أقل غنى بالدهون المشبعة. لهذا السبب ، يوصي الأطباء بتفضيلهم على اللون الأحمر.
بروتين السمك
في الأسماك ، يتم تقليل محتوى الدهون المشبعة ، في حين أن دهون الأوميغا 3 تكثر ، والتي لها عمل مضاد للالتهاب وموازنة على مستويات البلازما من الكوليسترول والدهون الثلاثية.
| البروتينات الحيوانية | بروتين / 100 جم |
| اللحوم | 18-30٪ |
| سمك | 14-18٪ |
| بيض | 11-16٪ |
| حليب كامل الدسم | 3-3.5٪ |
| جبن | 8-35٪ |
| البقوليات | 25-40٪ |
| حبوب | 7-12٪ |
الأسماك فقيرة أيضًا في الأنسجة الضامة وهذا يجعلها طعامًا أسهل في الهضم من اللحم ؛ هذه الخاصية مهمة ، لدرجة أنه تم أخذ هضم البروتينات في الاعتبار في مؤشر الجودة الجديد الذي طورته منظمة الصحة العالمية: PDCAAS (درجة هضم البروتين المعدل من حمض أميني أو قيمة الحمض الأميني لتصحيح هضم البروتينات).
قشريات غنية بشكل خاص في الكوليسترول. ومع ذلك ، تحتوي على عدد قليل جدا من الدهون المشبعة ، يمكن أن تستهلك مع بعض الحرية ، ولكن دون مبالغة. يشبه إلى حدٍ ما نفس المفهوم الذي يُرى للّحم الأبيض مقارنةً باللون الأحمر: التفاعل بين الكوليسترول والأحماض الدهنية المشبعة هو في الواقع أكثر خطراً من الكوليسترول وحده. والأهم من ذلك هو المبلغ الإجمالي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي ، حيث إن أحد الحسابات هو زيادة الدهون المشبعة في سياق نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، وحساب واحد هو كمية عالية من الدهون المشبعة في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (الفولاني ، وهي مجموعة عرقية بدوية من غرب أفريقيا ، يحصلون على حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة (وبالتالي أكثر من 2.5 مرة من المستويات الموصى بها) ، ومع ذلك فإن مظهرهم الدهني يشير إلى انخفاض مخاطر القلب والأوعية الدموية) .
بروتين البيض
ترتبط بروتينات البيض الحيوانية أيضًا بكميات كبيرة من الكوليسترول. في هذه الحالة "الوجود العدائي" (تذكر أن الكوليسترول ضروري للحياة) يتم تعويضه من خلال المحتوى العالي من الليسيثين ، الذي يؤيد النقل العكسي للكولسترول (من الشرايين إلى الكبد) لتعزيز نشاط HDL (ما يسمى الكولسترول الجيد). الليسيثينات أيضا تفضل العمليات الهضمية للغذاء.
بروتين الجبن
في الجبن نجد كميات مهمة من الكوليسترول والدهون المشبعة ، والتي لا تتوازن بكميات كافية من دهون أوميغا - ثلاثة ، الليسيثينات والفيتامينات المضادة للأكسدة أو الألياف. لذلك يجب أن تستهلك مع بعض الاعتدال وأبدا بالإضافة إلى ذلك ، ولكن بدلا من ذلك ، إلى البروتينات الحيوانية الأخرى.
الكثير من البروتينات سيئة
من أجل تفضيل العمليات الهضمية ، من المهم تجنب الاختلاط في نفس بروتينات الوجبة ذات الأصول المختلفة ، سواء الحيوانية أو الحيوانية (على سبيل المثال البيض والسمك ، الحليب واللحوم) ، والخضروات الحيوانية (اللحم البقري). في الواقع ، هذه الارتباطات ، مثل الابتلاع الزائد للبروتين (بغض النظر عن المنشأ) ، تقلل من قدرة الهضم والامتصاص نفسها ؛ الأحماض الأمينية غير المستردة تفضل نمو النباتات المتعفنة على مستوى القولون ، الذي يمكن أن يصاحبه الإمساك أو انبعاث البراز المتسم بالشد والزيت ، مع طرد الغازات المعوية من رائحة كريهة بشكل خاص واحتمال زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين على تعزيز فقدان المعادن الهامة مثل الكالسيوم ، مما يؤدي إلى تطور هشاشة العظام. ومع ذلك ، لا يتفق جميع المؤلفين على أن النظام الغذائي العالي البروتين هو عامل خطر لهشاشة العظام ، نظرا للتأثير الإيجابي على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وإفراز هرمونات osteo-anabolic ، مثل IGF-1. وعلاوة على ذلك ، يمكن أن يقابل فرط كالسيوم البول المرتبط بالأنظمة الغذائية عالية البروتينات المتناول المتزامن والكريم للأطعمة القلوية (الفواكه والخضروات الطازجة).
إذا كانت البروتينات الحيوانية ، كما رأينا ، مثقلة بالوجود المتزامن للكوليسترول والدهون المشبعة ، فإن الخضار ترتبط بشكل عام ببعض المغذيات ، بما في ذلك مثبطات التربسين) التي تمنع هضم البروتينات) ، وكميات كبيرة من الفيتات (والتي عن طريق ملزمة لبعض الكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك والنحاس والحديد ، فإنها تقلل من امتصاصها).
إن فيتويستروغنز الصويا ، إذا ما تم تناوله بشكل مفرط ، يمكن أن يفسد التوازن الطبيعي للغدد الصماء في الكائن الحي ، بالمعنى الإيجابي وفقا لبعض الدراسات ، ولكن أيضا بالمعنى السلبي وفقا للكثير غيرها.
تم تقديم كل هذه الأمثلة لتوضيح أنه لا توجد مصادر البروتين الأمثل أو أفضل من المصادر الأخرى ؛ يجب أن تكون التغذية ، وليس عن طريق الصدفة ، في المقام الأول متنوعة. بهذه الطريقة ، من المحتمل أن جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تؤخذ بكميات مناسبة. وعلاوة على ذلك ، فإن الآثار السلبية الناجمة عن ابتلاع المواد الضارة المحتملة ، والتي قد تكون موجودة من البداية أو التي تم تشكيلها نتيجة لعمليات المعالجة والحفظ والطبخ للأغذية ، يتم تقليلها إلى الحد الأدنى. ولذلك ليس من قبيل الصدفة أن توصي الإرشادات الخاصة بالتغذية الإيطالية الصحية بإدخال الغذاء لكلا النوعين من البروتينات والحيوانات والنباتات ، بنسبة 1: 1 في عمر النمو و 1: 3 - 1: 2 في البالغين .
