التدريب والتغذية والراحة والاسترداد
هذه هي العوامل الأربعة التي يجب أخذها في الاعتبار لزيادة كتلتها العضلية.
تدريب ، تناول الطعام ، النوم ، التعافي والنمو. الكلام بسيط.
ولكن كيف يمكن في كل أسبوع أن تظهر مقالة جديدة توضح فيها شخصيات أكثر أو أقل مؤهلاً أساليبها السرية لزيادة العضلات والتعريف؟
ربما لأن زيادة كتلة العضلات ليس بهذه السهولة؟ بالتأكيد.
ربما لأن حول هذه الصعوبة تدور أعمال مربحة للغاية؟ بالتأكيد.
كثافة التدريب والرقم التسلسلي والتكرار
خذ على سبيل المثال واجب ثقيل ونبلغ عن ميزة لهذا الأسلوب:
دعونا الآن نعتبر طريقة Weider بفكرة أرنولد شوارزنيجر:
ما هو المبدأ الفسيولوجي المشترك الذي يجعل النظريتين صالحتين؟
لزيادة كتلة عضلاتك ، يصبح التدريب فعالاً فقط إذا كان عدد الوحدات الحركية المنهكة ثابتاً. لا يهم عدد مرات التكرار أو السلسلة المكتملة ، الشيء المهم هو الوصول إلى الإرهاق العضلي. عند هذه النقطة ، تصبح المعلمة المهمة الوحيدة هي خبرة الرياضي وتصميمه.
للتأكيد على ذلك ، نقوم بالإبلاغ عن تفكير في 8 مرات السيد أولمبيا روني كولمان على عدد من التكرار الأمثل لتحفيز أقصى نمو العضلات
"يمكنك حساب ما تريد ، ولكن لا تعتمد على الحسابات لتنمية العضلات قدر الإمكان. بعض الناس يواصلون إخراج البيانات لإظهار أن نطاق معين من التكرار أو الرقم التسلسلي أو دورة التدريب أو غيره هو الحل المثالي في الواقع ، فإن المعلمة لتقييم فعالية التدريب هي الضخ الذي يتم إنشاؤه في العضلات المحفزة. أسمع دائمًا التعليقات على الأحمال ، والعدد الكبير من التكرار والتمارين التي استخدمها ، ولكن لا يبدو أن أحدًا يفهم أن كل واحد من يتم اختيار الاختيار من خلال الحاجة إلى إنتاج إحساس معين في العضلات.لا أواجه التدريب مع هاجس لرفع حمولة معينة أو لإكمال عدد معين من التكرار.والهدف هو استخدام الأحمال ، وعدد التكرار و السلسلة اللازمة لضخ مجموعة العضلات المدربة بشكل شامل.
إن اكتشاف نسبة مثالية من التحميل والتكرار لإثارة هذه النتيجة ليست بسيطة على الإطلاق وتتطلب الكثير من التجارب "مأخوذة من المرن على الإنترنت
التغذية والتكامل
نقطة أساسية أخرى.
لضمان أقصى نمو للعضلات تحتاج إلى توفير العضلات مع جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للنمو.
لا يوجد سحر أو طعام كامل معروف. لا يوجد طعام بحد ذاته قادر على توفير جميع العناصر الغذائية في النسب الصحيحة ، لذا فإن إحدى النصائح الأولى التي تعطى هي اتباع نظام غذائي متنوع. النقطة الثانية تتعلق بمفهوم "الاتزان" ، أي القدرة على تحمل جميع العناصر الغذائية بالنسب الصحيحة. وهذه النقطة بالضبط هي التي تضيء المناقشات.
كم غرام من البروتين لكل كيلوغرام تحتاجه في اليوم؟ 1 جرام ، 1.5 جرام ، 2 جرام ، 2.5 جرام؟! الجواب؟ لا يمكن إلا أن واحد ... يعتمد! وماذا تعتمد؟ من نوع التدريب ، من نسبة كتلة الدهون ، من قدرة الجسم على امتصاصها ، من الشفاء ، من توازن الهرمونات ، من نوع البروتين المأخوذ ، من نمط الحياة ، من شكل المدخول ، من الوجود في وجبة الأطعمة الأخرى التي تفضل امتصاصه وهكذا دواليك.
لكن بعد ذلك؟
ثم ترك جميع البدع الغذائية ، وتجنب معايرة النظام الغذائي الخاص بك مع قاذفة ، مع تناول 10 أنواع مختلفة من المكملات الغذائية يوميا وخلق ثقافة غذائية صحية:
قراءة العلامات من القضبان ، هل أنت مقتنع حقا أن شراب الجلوكوز والدهون النباتية المهدرجة هي حقا مثالية لزيادة كتلة العضلات الخاصة بك؟
أكل bresaola ، لأنه يحتوي على العديد من البروتينات وعدد قليل من الدهون ، والحق ، والكمال ، واختيار ممتاز! والنتريت أين نضعها؟
وسمك التونة في الطبيعي ، ماذا أقول ، 26 غراما من البروتين في 100 ليست قليلة! والزئبق الذي نضعه فيه ؟؟!
خطاب تناظري لفضلات الهرمون التي يمكن العثور عليها في اللحوم
وتذهب مع الأطعمة كاملة ، لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، مثالية للنمو دون زيادة الوزن! والفضلات التي تتراكم في الجزء الخارجي من الحبوب التي يتم التخلص منها عادةً ولكن في الدقيقات الكاملة يتم وضعها حيث نضعها؟
هل فكرت يوما أن زيادة المواد الغذائية يمكن أن تعوق النمو بقدر عيب؟
لن يكون هذا الملحق مع الخصائص المدعومة كثيرا لجعلك تنمو لأنه لن يكون أن شريحة من الكعكة تتحول إلى كومة من شحم الخنزير! كل هذا هو المهم ، التوازن الدقيق بين التغذية والتكامل والتدريب على الراحة والانتعاش.
المفاصل ذات الصلة: ملاحق لزيادة كتلة العضلات.
الراحة والانتعاش
وأين تضع أنفسكم؟
هل تفكر حقا في استعادة تمرين ليلة الجمعة الثقيلة ، وقضاء الليل في بعض الملاهي الليلية بين الكحول ودخان السجائر؟
قبل أن تسأل نفسك كم تحتاج إلى التعافي ، اسأل نفسك أولاً كيفية التعافي. جميع العوامل الأخرى متساوية (التغذية ، التدريب ، علم الوراثة ، إلخ) ، هل تقوم أولاً باسترداد عامل بناء أو موظف؟
إذاً كيف يمكنك أن تقول أن التعافي من التدريب المكثف ، تحتاج إلى 24 أو 46 أو 72 أو 96 ساعة؟ هذا يعتمد ..
في الختام
يكمن السر في تعظيم مكاسب الكتلة العضلية في الخبرة المتراكمة على مر السنين. تستمد هذه التجربة بدورها من تحديد الموضوع ، من الثبات الذي يتعامل معه مع التدريب ، ولكن أيضًا من قدرته على فحص التقنيات المختلفة بعين ناقدة ، لتجريبها وللاستخلاص الاستنتاجات المناسبة.
