الكثافة الإجمالية - ثورة التدريب!

من قبل الدكتور دافيدي مارسيانو

في رأيي ، هناك ثورة صغيرة في عالم الجيمز اليوم.

كثير منا التخلي عن فكرة كمال الأجسام كغاية في حد ذاتها ، والمقصود ككتل العضلات التافهة كبيرة ، تبني فلسفة متناغمة ومتناسبة جنبا إلى جنب مع جسم حيوي وفعال للحياة اليومية.

ركوب هذه الموجة المبتكرة التي أدرجتها في تدريب طلابي على الكثافة الكلية التي رأيتها التطور الحقيقي و "الطبيعي" لجسم الإنسان ككل ، تطور 360 درجة. بناء هيئة جيدة جنبا إلى جنب مع أداء صراخ.

بالتأكيد نتحدث عن تمرين مكثف جدا ومتطور مناسب فقط لأولئك الذين يحبون العرق. من 1 إلى 3 التدريبات الأسبوعية التي تستمر 15 '- 20' ، ولكن أكرر ، لا ينخدع بإيجاز الدورات ، سوف تعمل كما لم يحدث من قبل.

لا يوجد شيء جديد بشكل خاص ، ولكن ببساطة ، اتحدت (لم يحدث حتى اليوم) 2 طرق استثنائية: الثقيلة + التدريب الوظيفي. التقنيات ، على ما يبدو ، مختلفة تماما ولكنها مكملة لبناء جسم عضلي ومحدّد لا يرتبط بغرفة الأدوات وحدها.

تندمج الشدة والتقليل الشديد لحجم VOLUME للعمل في هاتين التقنيتين ، مما يعطي الحياة للشدة الكلية .

في حين أن التقنية الأولى تهدف إلى بناء كتلة العضلات الصافية ، فإن الثانية تهدف إلى تحسين مستمر ومستمر للأداء.

في كل مرة تقوم فيها بالتدريب ، ستعرف بالضبط ما الذي يجب فعله ومقدار ما تحتاج إلى دفعه لتحسين التمرين الأخير. لهذا السبب يجب عليك الحصول على مذكرات التدريب وتدوين كل اختلاف بسيط.

واجب ثقيل

على أساس 3 - 6 تمارين في الغالب متعددة المراحل (تتبعات في شريط + القاصي سي / بيل. بانك. أوريز + القرفصاء + الصحافة العسكرية + تمارين ممكنة للأسلحة).

يعتقد جيد Mentzer ، مخترع الأسلوب ، أنه كان عديم الفائدة تماما للقيام بمزيد من المسلسلات لنفس التمرين. مرة واحدة يتم ارتداؤها سلسلة واحدة إلى أقصى الحدود ، ووقف وانتظر حتى تنمو العضلات ؛ أعمال أخرى تبطئ الانتعاش ، ثم تضخم.

لم يتم تأسيس تردد تدريب ثابت لجميع (1 - 2 - 3 مرات أسبوعيا). يجب أن نتعلم الاستماع إلى جسدنا وعندها فقط سنتمكن من فهم عندما نكون مستعدين لتدريب لاحق. فقط إذا تعلمنا القيام بذلك ، ستزيد القوة ، مما يتسبب في زيادات في التحميل أو التكرار.

التدريب الوظيفي

مستحيل ناهيك عن لا غنى عنه لهذا التدريب الذي يتخلى تماما عن الحركة والسيطرة الكاذبة النموذجية للأوزان.

انها تجريب 360 درجة شاملة. هنا يتم إدخال كل شيء في اللعب: القوة والمقاومة والسيطرة.

فقط أولئك الذين لديهم إتقان لجسدهم وتحركاتهم يمكنهم القيام بجلسة حقيقية من التدريب fuctionl (لمزيد من المعلومات ، وأنا أشير لكم على الفيديو التالي):

شاهد الفيديو

نوع التدريب - مرتين أسبوعيا

التدريب أ

• ربض
• الاسترخاء مع مقاعد البدلاء الأفقي الحديد
• الجرارات في شريط أو آلة لات
• الصحافة العسكرية

يجب أن يتم تنفيذ هذا التدريب بقوة الأشياء مع شريك أو مدرب شخصي.

قبل البدء ، الاحماء مع زيادة الحمل.

كل عام ، المذكورة أعلاه ، يتكون من سلسلة واحدة فقط .

استخدم حملاً يسمح لك بعمل ما يقرب من 7 إلى 8 مرات أثناء الإرهاق وساعد على إكمال التكرار القسري.

وبدون وضع الحديد ، يتم وضع قيد (متساوي القياس) عند الحد الأقصى للانكماش لمدة 10 ثوانٍ وإكمال السلسلة بتكرار غريب الأطوار واحد (سالبة) لا يقل عن 10 ".

في نهاية التمرين ستشعر بالحامض اللبني ولكن "منتفخ" لم يسبق له مثيل.

هذا هو كل ما تحتاجه العضلة للنمو. إذا كنت تريد أن تفعل سلسلة ثانية فهذا يعني أنك لم تعط كل شيء في البداية ، لذلك فعلت كل شيء خطأ.

كرر التدريب في الأسبوع التالي ؛ إذا كنت قد استعدت ، والنوم 8 ساعات على الأقل في اليوم وتناول الطعام من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، فيجب أن تتمكن من إجراء تكرار واحد على الأقل. عندما مع تعاقب الأسابيع تصل إلى 10 التمزق. زيادة الحمل قليلا (حوالي 10 ٪).

التدريب ب

• Burpees 5 rep.
• للطي 10 مندوب.
• القرفصاء 15 مندوب.

يمثل مجموع هذه التمارين 3 (5 + 10 + 15) سلسلة كاملة. في الفترة من 10 - 15 دقيقة لديك لإدخال أكبر عدد ممكن من سلسلة. مع مرور الأسابيع ، تحتاج إلى زيادة الرقم التسلسلي في نفس الإطار الزمني.

هذا هو واحد من العديد من التدريبات الوظيفية. اخترت ذلك لبساطة التنفيذ ، ولكن صدقني إذا قلت لك إنها البداية فقط ، وسنكتشف معاً هذا العالم الجديد الرائع.