رياضة ركوب الدراجات هي الرياضة التي تلعب فيها القوة والقدرة على التحمل العضلي دورًا مهمًا للغاية. جنبا إلى جنب مع كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية هذه القدرات اثنين تؤثر بقوة الأداء الرياضي.
وبالتالي ، لا يمكن أن تترك فترة إعداد الشتاء جانباً المكونات العضلية المرتبطة باللفتة التقنية للدواسات.
عضلات PEDALATA
التحليل الفني للدواسات معقدة إلى حد ما. في الواقع تنقسم الحركة الدورية إلى مراحل مختلفة (6 على الأقل) في كل منها تتدخل عضلات مختلفة.
في الموضع 2 يميل الكعب إلى الانخفاض والعمل الدفعي لعضلات الفخذ والعضلة ثلاثية الرؤوس في السورة المستمرة. في الوقت نفسه يتم التعاقد مع العضلات الباسطة من الفخذ ، بقيادة الألوية مكسيموس التي دفع بقوة كرنك دواسة أسفل (أقصى مرحلة الدفع).
في الموضع 3 ، بعد أول 90 درجة من الحركة أيضا عضلات الساق (العضلة ذات الرأسين الفخذية ، الخياط ، البوبليت) والفخذ (iliopsoas و rectus femoris) التي ثني الفخذ للأمام تسهل استدعاء الساق نحو الفخذ.
في المرحلة 4 ، استنفدت عملية الدفع عمليا ووصلت القدم تقريبا إلى أقصى نقطة انخفاض. تتعاون عضلات القدم الباسطة والقدمين في إصبع القدم الكبير والنبات لمزيد من خفض إصبع القدم ولسحبه للخلف مع عضلات الساق على الفخذ.
في الخطوة 5 ، بعد مركز القاع الميت ، تقوم عضلات القدم المثنية بتخفيض الكعب حتى تصبح القدم أفقيًا تقريبًا. في غضون ذلك ، تدخل عضلات الساق الأخرى مرحلة الدفع ، مما يسهل حركة السحب المقابل.
في المرحلة 6 ، انتهى الدواسة تقريبا من دورة العودة إلى مركز الموتى الأعلى. أيضا في هذه المرحلة يتم السماح باستعادة الدواسة من خلال العمل المتزامن لعضلات الفخذ (iliopsoas و rectus femoris) والعضلات المرن في القدم (الظنبوب الأمامي و المثبط للعضلة).
تعطينا دراسة العضلات المتورطة في التهديف فكرة عن مدى تعقيد هذه البادرة الظاهرة على ما يبدو فقط. مزيد من التحقيق في هذا الموضوع ، ونكتشف كيف أن موقف السرج نفسه ، طول السواعد وتقنية الدواسة يؤثر بشكل كبير على توظيف العضلات أثناء الحركة.
بالتفكير في عدد المرات التي تتكرر فيها هذه البادرة في دقيقة (70-120 مرة) ، يفهم المرء مدى أهمية العمل بحيث تصبح الحركة رخيصة وسريعة قدر الإمكان. النهاية المتعاقبة للانكماش والاسترخاء للعضلات المختلفة هي القدرة التي يمكن تطويرها بشكل حصري مع التدريب. هذا ما يفسر لماذا ، بعد دورة من التطور العضلي مع الزائد ، ويقترح عمل "التحول" وتكييف القوة من خلال 10-20 دقيقة من ممارسة الدراجة.
أهداف إعداد فصل الشتاء
إن تقوية المجموعات العضلية الضخمة المشاركة في التهديف ليس سوى واحد من الأهداف الكثيرة التي يجب على برنامج إعداد شتاء جاد أن يطرحها على نفسه. في هذه الفترة من التجديد والتحضير العضلي ، من الضروري إقامة عمل عالمي ، يهدف إلى التطوير المتناسق للعضلات ، وتصحيح العيوب العضلية المحتملة ، وتعزيز وتحسين مرونة كل منطقة من مناطق الجسم.
من بين الأهداف الرئيسية لهذه المرحلة نذكر:
- تعزيز العضلات التي تشارك مباشرة في دواسة القدم
- تصحيح أي خلل في العضلات
- تقوية وتقوية العضلات المساعدة (العضلات التي لا تتدخل مباشرة في الإيماءة الرياضية ولكنها تلعب دورًا مهمًا جدًا في تثبيت الجسم أثناء الدواسة)
- تحسين مرونة العضلات
- تحسين تقنية الدوس وحركة الكاحل
- تحسين التوازن عن طريق البحث عن حالات زعزعة الاستقرار في مركز الجاذبية في الجسم
- إدخال أي تعديلات ديناميكية هوائية لتصحيح الموقف في السرج
- تكييف القلب والأوعية الدموية (تعزيز capillarization العضلات ، وزيادة القدرة الهوائية)
طريقة التدريب خلال إعداد الشتاء
المرحلة الأولى
يجب تعيين التدريب الشتوي لراكب الدراجة وفقًا للأهداف الرئيسية التي يجب تحقيقها في الموسم التالي. للوهلة الأولى ، يبدو البعض منها في تناقض صارخ مع بعضها البعض: فالزيادة في القوة ، على سبيل المثال ، تميل إلى تقصير العضلات مما يجعلها أقوى ولكنها أقل مقاومة وتفاعلية. ومع ذلك ، يجب ألا ننسى الجانب الأكثر أهمية في إعداد فصل الشتاء الذي يتميز بنهج عالمي ومتناغم يأخذ في الاعتبار جميع القدرات البدنية ، حتى تلك التي لا ترتبط مباشرة بركوب الدراجات.
التشنج العضلي: من المهم جدا لتحسين وظائف الحركة الرياضية يجب أن تشمل جميع عضلات الجسم بغض النظر عن الخصائص الفيزيائية للدراج (العداء ، passista ، متسلق ، الخ). فقط في وقت لاحق سوف يتم تكييفها وفقا للأهداف الفردية: على سبيل المثال ، العداء النقي ، سوف يؤدي عمل محدد لتحسين القوة القصوى والقوة ، في حين أن المتسلق سيركز على تطوير القوة المقاومة.
على وجه التحديد ، لأنه تجريب عالمي في الفترة الأولية من الجيد:
- دائمًا قم بإجراء عملية تدفئة عامة قبل بدء النشاط
ابدأ بتمرين عام على سبيل المثال من خلال التمارين الوظيفية
- استخدام الأحمال الخفيفة أو ممارسة الجمباز الحر الجسم
- تجنب الأحمال الثقيلة أو الحركات الخطرة
- يتبعها موظف خبير
التنغيم وإعادة توازن العضلات
أداء التمارين التي تؤثر بشكل عشوائي على جميع مجموعات العضلات الكبيرة (سواء كانت أو لم تكن تشارك في ركوب الدراجات). بعد الفترة الأولى ، أدخل تمارين محددة تعمل على تحسين قوة تلك المجموعات التي تشارك بشكل مباشر في ركوب الدراجاتالمقاومة الأساسية: الأنشطة البديلة مثل الجري والتزلج الريفي والتزحلق على الجليد والتجديف ، وما إلى ذلك ، مفيدة بشكل خاص في فترة الانتعاش والتجديد ، ولا يهم إذا كان الجهاز العضلي في بعض هذه الرياضات لا يشبه رياضة ركوب الدراجات. خلال فترة التجديد والانتعاش ، سيكون على اللاعب "سحب القابس" ، وتكريس نفسه لنشاطه الرياضي المفضل. عندما تخوض فترة التحضير للشتاء ، سيتم التخلي عن هذه الأنشطة بشكل تدريجي ، وربما تستمر مع تلك الأنشطة الأكثر تشابكًا مثل التزلج الريفي على الثلج ، والتقاطع والتزلج.
يتطلب الانتقال البسيط من دراجة طريق إلى دورة متقاطعة ، أو mtb ، أو من ciloturismo (والعكس بالعكس) تكيف عصبي عضلي يحفز تحسين التنسيق الحركي.
وبسبب طبيعة "الحرية" والتجديد النفسي الفسيولوجي التي تميز فترة التجديد أو الراحة النشطة بالتحديد ، لن يكون من المنطقي فرض ترددات أو فترات أو شدة تدريب معين.
بعض النصائح:
- اختيار بيئة مريحة أو بديلة (الشاطئ ، الجبل ، التلال ، إلخ)
- أقصى قدر من الحذر لتجنب الحوادث
- أن يساعدك معلم مؤهل إذا لم تكن على دراية بنشاط رياضي معين
- تغطية جيدة وأداء التدفئة الكافية ، حيث تتزامن مرحلة التجدد مع أبرد أشهر السنة
الأنشطة الرياضية البديلة لركوب الدراجات
يعد التزلج الريفي على الثلج والتزلج على الجليد والسيكلوكروس من الأنشطة الرياضية الأكثر شيوعًا لركوب الدراجات. ركوب الدراجات الجبلية ، بالإضافة إلى ممارسة المهارات الشرطية يحسن أيضا المهارات التقنية والتوازن والشجاعة. الأنشطة الأقل ارتباطًا مثل السباحة وكرة القدم والتجديف والجري الخ. سوف يمارس بشكل حصري خلال فترة الراحة وفي المراحل المبكرة من الدورة التحضيرية الشتوية. في الأطفال والمراهقين ، تعتبر هذه الأنشطة جزءا لا يتجزأ من الاستعداد البدني لأنها تحفز التطوير الكامل للمهارات الحركية الأساسية.
الطعام: في هذه الفترة ، يتميز النظام الغذائي بترك الدراج حرية معينة في اختيار الأطباق. وبالتالي يمكن أن تخرج القوة من الأنماط الصارمة المفروضة خلال الفترة المتبقية من العام. من بين المنتجات الكستنائية النموذجية في الخريف هي بلا شك طعام ممتاز للدراج بفضل محتواها العالي من النشا والألياف والبوتاسيوم والفيتامينات لمجموعة B.
المرونة والتنسيق والتوازن: هذه مهارات مهمة جدًا لراكب الدراجات ، خاصة في سن مبكرة. هذه الخصائص ضرورية في الواقع: لتحسين فعالية البادرة الرياضية ، مما يجعلها أقل كلفة من وجهة نظر حيوية ؛ أن تهيمن بسلامة ومهارة الوسائل الميكانيكية في معظم الحالات الخبيثة (النسب ، العقبات المفاجئة ، الظروف البيئية غير المواتية) ؛ .
يجب أن يتم تطوير التنسيق في سن مبكرة (بين 7 و 12 سنة)
تحسين المرونة والتنسيق
يمكن تحسين هذه المهارات بشكل غير مباشر أثناء التدريب على التنغيم والمقاومة. لقد رأينا ، على سبيل المثال ، كيف أن الانتقال من سباق السباق إلى الدراجة الجبلية والعكس صحيح ، حفز مهارات التنسيق. التمارين الوظيفية والجسم الحر تعمل على تحسين القوة وتطوير القدرة على تحقيق التوازن والتحكم في الجسم.
