برعاية: جيانكارلو جالينورو
في معظم صالات الرياضة التجارية هناك طريقتان للتدريب هما الأكثر أهمية:
- الهرم الكلاسيكي
- كل ما في 3x8 أو 3x10
في كلتا الحالتين ، لم تستغرق النتائج من حيث الزيادة في الحمل وقتًا طويلاً. فلماذا تستمر في استخدامها؟ وقد يجيب الكثيرون بأن الحمل هو الوسيلة وليس النهاية. كما أنه سيكون صحيحًا أيضًا ، ولكن الفرد الذي يتكرر على قدم المساواة و TUT (الوقت تحت التوتر) يثير مزيدًا من الحمل (بتقنية تنفيذ جيدة) مع احتمالات جيدة ستكون أكبر!
تتكون العضلات من أنواع مختلفة من الألياف:
الألياف الحمراء ، الانكماش البطيء. هم الألياف مع محتوى الميوغلوبين عالية ، والقدرة على الاكسدة العالية ، رش عالية الشعرية. فهي مقاومة للغاية للإرهاق ولها مستوى منخفض للغاية من التنشيط. هم ضعيف تضخم.
الألياف الوسيطة ، مع الانكماش السريع. يتم توفيرها مع قدرة أكسدة و glycolytic جيدة. لديهم مقاومة وسيطة للتعب. اعتمادًا على نوع التدريب التالي ، يجب مراعاة الخصائص الأكثر تشابهاً للأحمر أو الأبيض. لديهم مستوى أعلى من تنشيط الألياف الحمراء ولديهم ميل جيد إلى تضخم.
الألياف البيضاء ، مع الانكماش السريع ، مع أعلى قدرة التحلل. لديهم رش شعري ضعيف ومقاومة قليلة للإرهاق ، لكنهم قادرون على التعبير عن الكثير من القوة. لديهم مستوى عال جدا من التنشيط و hypertrophiers جدا.
لا توجد حدود واضحة بين أنواع مختلفة من الألياف. وبالتالي ، ستكون الألياف الحمراء أكثر مقاومة من غيرها للتعب ، والألياف المتوسطة أكثر تشابهاً للأحمر أو أكثر شبهاً بالألياف البيضاء والبيضاء أكثر أو أقل قوة من غيرها.
كل حركة نقوم بها خلال النهار ، من ربط الأحذية إلى رفع الحد الأقصى للأحمال ، تتضمن الترتيب التالي للتنشيط العضلي: أولاً وقبل كل شيء الألياف الحمراء. إذا كان الحمل يتطلب قوة أكبر ، يتم تنشيط الألياف الوسيطة أيضا ؛ إذا كان الجهد هو الحد الأقصى ، تتدخل الألياف البيضاء أيضًا (وإن كان ذلك لفترة زمنية محدودة جدًا).
وبالتالي ، فإن النقطة هي أنه لنقل حمولة عالية ، يتم تنشيط جميع أنواع الألياف العضلية الثلاثة.
دعونا الآن فحص الطريقتين:
الهرم الكلاسيكي
في الغالبية العظمى من الحالات ، لا يقوم أولئك الذين يتدربون بهذه المنهجية بتسخين معين (ربما حتى الاحترار العام) حيث أنه في السلاسل الأولى يتم استخدام حمل منخفض إلى حد ما. وبشكل عام ، فإن الصالة الرياضية المتوسطة "تسحب كل شيء حتى الموت".
دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما يحدث عند تشغيل هرمي الكلاسيكية (على سبيل المثال: 10-8-6-4):
السلسلة الأولى: 10 تكرار ، حمل منخفض (حوالي 60 إلى 65٪ كحد أقصى).
يتم تنشيط الألياف الحمراء وجزء من المواد الوسيطة.
السلسلة الثانية: 8 تكرار ، أعلى حمل (70-75٪ كحد أقصى).
يتم تنشيط الألياف الحمراء وجزء أكبر من المركبات الوسيطة. في نهاية السلسلة ، يتم استنفاد جزء من الألياف.
السلسلة الثالثة: 6 تكرار ، أعلى حمل (75-80٪ كحد أقصى).
يتم تنشيط الألياف الحمراء ومعظم المركبات الوسيطة. في نهاية السلسلة ، يتم استخدام معظم الألياف.
السلسلة الرابعة: 4 مرات تكرار ، حمولة عالية (80-85٪ كحد أقصى).
يتم تنشيط الألياف الحمراء والألياف الوسيطة التي لم تستنفد بعد ، تلك البيضاء. لكن .. الألياف البيضاء ، دون دعم من الأحمر والوسيط ، الآن مستنفدة إلى حد كبير ، يمكن أن تفعل القليل جدا. لذا ، فإن الحمل الذي سيتم استخدامه في السلسلة الأخيرة سيكون أقل بكثير من السعة الحقيقية ، ومع احتمالية جيدة ، سيكون من الأفضل أو الشريك التدريبي رفعه. بهذه الطريقة ، يتم منع الكثير من إمكانات نمو الألياف البيضاء.
بالإضافة إلى ذلك ، وخاصة في أحدث سلسلة ، سوف ينتفخ الجهاز العصبي المركزي (CNS) دون داع حيث أنه سيحاول دون جدوى تنشيط الألياف التي لم تعد قادرة على التعاقد.
الكل في 3x8 (أو 3 × 10)
جسمنا "مصمم" لعمل جهود قصيرة ومكثفة (ألياف بيضاء) ، لفترات طويلة ولكنها ليست مكثفة (ألياف حمراء) أو مكثفة ومتوسطة الطول مع مرور الوقت (ألياف وسيطة).
3x8 (بالإضافة إلى 3x10) هي جهود مطولة للغاية في الوقت المناسب لجسمنا للحفاظ على كثافة عالية (تحميل). لذلك لن يتم تنشيط الألياف البيضاء.
هذا لا يعني أن 3x8 أو 3x10 لا يمكن أن يكون مفيدا. إذا تم استخدامها في التمارين التكميلية (أحادي الجسيمات) لزيادة حجم العمل.
يجب أن يكون واضحًا في هذه المرحلة لأن البطاقات المستندة إلى هاتين الصيغتين التدريبيتين تؤدي بسرعة إلى التوقف.
ولكن بعد ذلك ، ما المنهجية التي يمكنني استخدامها؟
أحمل مثالين أنه إذا كان الاستخدام الجيد يمكن أن يكون صالحًا جدًا وأن يكون صحيحًا من الناحية الفيزيولوجية:
- الهرم العكسي
- تقدم في الأسابيع التالية: 3 × 8 - 4 × 6 - 6 × 4
تابع >>
